Зв'язатися з автором

Вправи з гирями в домашніх умовах


Гирі дозволяють виконувати велику кількість силових процедур самої різнорідної вдачі, чим і роз’яснюється їх популярність. Особливим визнанням гирі скористалися в РФ, недаремно їх іменують традиційним спортивним снарядом російських багатирів. Займаються з гирями імениті спортсмени: Іван Поддубный, Петро Крилов, Якуба Чехівської, Георг Гак-кеншмидт, Олександр Знаменский, Іван Шемякин, Микола Вахтуров і інші. У програмку концертів циркових атлетів неодмінно входили різноманітні і помітні силові трюки.

Приступати до занять можна тим, хто не нижче року часто промишляв процедурами з тими, що обтяжили, наприклад з гантелями, і довів їх авторитет до 10-15 кг На самому початку процедури потрібно виконувати з гирями по 16 кг Якщо цей авторитет виявиться не під силу, то застосовують пластикові порожнисті гирі і, наповнюючи їх піском, вибрати для себе відповідний авторитет. Поспішати з підвищенням перевантаження не потрібно. Вона зобов’язана зростати помаленьку. У міру тренованості авторитет, можливо, примножувати, дотримуючись подальшого, верховодило: у випадку якщо у вас з’явиться можливість зробити яку-небудь процедуру у відсутності порушення техніки переміщень 15 разів, то авторитет, можливо, підвищити так, щоб у вас з’явилася можливість зробити процедура 5-6 разів. Займатися рекомендовано 3 рази щотижня, в денний час, за 2-2,5 години до обіду, вечорком-не пізніше ніж за 2 години до сну.

  Комплексна програма Fix Extreme : максимальний результат за 21 день


Виконуючи процедури, досягайте того, щоб усі переміщення були вірними і конкретними. Перед заняттями з гирями зробіть непогану розминку, в неї необхідно включити процедури на пружність і розтяжку. Закінчуйте розминку стрибками і легенею бігом (5-10 хв.) з переходом на повільну ходьбу. Після виконання будь-якого процедури з гирями потрібно робити паузу в 3-4 хвилинки, в період якої походьте, зробіть дихальні процедури і розслабте ті м’язи, на які доводилося найбільше перевантаження. Кількість повторень будь-якої процедури до кінця року, можливо, довести до 15-20, виконуючи їх в 3 розкладах. Періодичне медичне обстеження впродовж усього часу обов’язково.

1 .Ноги треба поставити по ширині плечей. Треба нахилитися вперед і обхопити ручку гирі 2 руками хватом поверх. Випрямляючи тулуб, підведіть гирі вгору, проносячи її як можна ближче до тіла,-вдих. Зафіксувавши останнє положення, треба опустити гирю на підлогу і зробити видих. У міру тренованості процедура виконуйте з вису, тобто в початковому положенні гиря зобов’язана бути присутньою в опущених руках.

2 .Треба поставити гирку перед собою на підлогу. Потім треба нахилитися вперед і обхопити правою рукою ручку гирі хватом знизу, а лівою-поверх. Випрямляючи тулуб, постарайтеся підняти гирю до правого плеча так, щоб гиря була із зовнішнього боку правого передпліччя, а лікоть правої руки опущений вниз і зробіть вдих. Зафіксувавши це положення, опустите гирю в початкове положення, і зробити видих. Потім зробіть процедур лівою рукою. У міру тренованості ріст гирі до плеча виконуйте однією рукою.

  Комплекс RIPT90 від Джоди Хендрикса : ефективні силові тренування для усього тіла


3. Почергове вичавлювання. Підніміть обидві гирі до плечей, ноги треба поставити по ширині плечей. По черзі вичавлюйте гирі вгору. Коли 1 рука розгинається, інша рука згинається. У колінах ноги згинати не треба. Для полегшення, 1-й час, можливо, відхилятися у бік руки, яка опускає гирю. У міру тренування процедуру виконуйте у відсутності відмінності тіла.

4. Підніміть одну гирю до вашого правого плеча прийомом, відміченим в 2 вправі. Ліву руку треба поставити на пояс, а правою рукою вичавіть гирю вгору і зробіть вдих. Зафіксувавши останнє верхнє положення руки, опустіть гирю в початкове положення і зробіть видих. Якщо жим не виходить, то гирю можна підняти поштовхом.

5. Ноги треба поставити поврозь. Підніміть гирю 2 руками за ручку гирі і покладете собі на спину за головою. Притримуючи гирю двома руками, нахилите свій тулуб вперед і зробіть видих. Потім поверніться в початкове положення і зробіть вдих. Виконуючи вправу, в колінах ноги згинати не треба.

6. Тепер треба лягти на підлогу, на спину, гирю поставте за своєю головою. Тепер треба взятися прямими руками за ручку гирі хватом знизу і підняти її вгору, над собою. Коли зафіксуєте вертикальне положення з гирею, плавно опустите її в початкове положення. У початковому положенні робіть вдих, а при рості гирі і зробіть видих.

  Йога, пилатес і тренування для пресу з Леслі Сансон. Для початківців!


7. Підніміть обидві гирі до своїх плечей, сядьте на крамницю, а далі плавно ляжте на спину, завжди тримаючи гирі в межах плечей. Розгинаючи руки, підведіть дві гирі вгору і зробіть вдих, потім, зігніть руки, опустіть гирі до плечей і зробіть видих. Цю процедуру можна скрупульозно виконувати і на паркеті.

8. Встаньте, на який-небудь виступ, тримаючи дві гирі в опущених руках. Тепер зробіть якнайглибший присед і трішки нахиліться вперед і зробіть видих. Тепер, розгинаючи ноги і випрямляючи свій тулуб, треба встати, розгорнути плечі і зробити вдих.

Вправи з гирями для початківців-Відео


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ