Зв'язатися з автором

Як зробити красивий плоским живіт в домашніх умовах, 30 способів


як зробити живіт плоским

Найбільш проблемними зонами для схуднення вважаються стегна і живіт. Щоб позбавитися від жирових відкладень в цих областях, необхідно вступати в справжній запеклий бій. Жир з талії прибирають не лише із-за естетичних міркувань і надбання упевненості в собі, але і з метою понизити ризик розвитку захворювань, які можуть бути викликані черевним жиром, що скупчується.

Не варто сподіватися на миттєвий результат, ставлячи перед собою метою прибрати живіт за сім днів, якщо його об’єми дійсно переконливі. Неможливо за тиждень повністю позбутися надмірної ваги, що накопичується роками. Це не означає того, що немає ніяких засобів досягти заповітної мети. Способів надбання плоского животика багато, тридцять найбільш ефективних з яких представлені нижче.

Зміст

  • 1 Як зробити красивий підтягнутий живіт
    • 1.1 №1 Понизити калорійність живлення
    • 1.2 №2 Збільшити кількість споживаних харчових волокон
    • 1.3 №3 Вживати пробіотики
    • 1.4 №4 Займатися кардио
    • 1.5 №5 Пити білкові (протеиновые) коктейлі
    • 1.6 №6 Включити в раціон жирні мононенасыщенные кислоти
    • 1.7 №7 Мінімізувати споживання швидких вуглеводів
    • 1.8 №8 Займатися силовими тренуваннями
    • 1.9 №9 Вправлятися виключно в положенні стоячи
    • 1.10 №10 Готувати їжу з яблучним оцтом
    • 1.11 №11 Здійснювати щодня півгодинні піші прогулянки
    • 1.12 №12 Намагатися повністю виключити рідкі калорії
    • 1.13 № 13 Є їжу одноінгредієнта і цілісної
    • 1.14 №14 Пити більше води
    • 1.15 № 15 Живитися виключно за осмисленою схемою
    • 1.16 № 16 Не ковтати повітря разом з вуглекислим газом
    • 1.17 №17 Займатися високоінтенсивними тренуваннями
    • 1.18 №18 Намагатися якомога менше піддавати себе стресу
    • 1.19 №19 Робити акцент на багату білками їжу
    • 1.20 №20 Контролювати кількість вживаної їжі
    • 1.21 №21 Вживати курячі яйця
    • 1.22 №22 Спати досить часу
    • 1.23 №23 Підтримка короткочасного поста
    • 1.24 №24 Включати в раціон риб’ячий жир або жирні сорти риби
    • 1.25 №25 Мінімізувати вживання цукру
    • 1.26 №26 Застосовувати кокосову олію
    • 1.27 №27 Зміцнювати м’язи кора
    • 1.28 №28 Пити більше несолодкого зеленого чаю і чорної кави
    • 1.29 №29 Не зловживати алкоголем
    • 1.30 №30 Вести активний спосіб життя
  • 2 Підведення підсумків

Як зробити красивий підтягнутий живіт

як зробити красивий підтягнутий живіт

Позбавитися від жиру в області талії можливо власними зусиллями і стараннями, а допомогти в цьому покликана підбірка з 30 способів, дієвість яких має наукове обгрунтування. Якщо наслідувати ці рекомендаціями, то зайві кілограми підуть без сліду, а животик стане абсолютно плоским.

Щоб позбавитися від живота, необхідно:

№1 Понизити калорійність живлення

понизити калорійність живлення

Схуднення і живлення нерозривно пов’язані один з одним. І якщо енергетична цінність раціону залишається незмінною, зайві кілограми йти не будуть. Це стосується і жирових відкладень на талії. Щоб схуднути в тиждень на 0,5-1 кілограм, добове споживання калорій необхідно скоротити в межах від 500 і до 1000 калорій.

Не слід виходити за рекомендовану норму. Різкіше зниження калорійності раціону здатне негативно відбитися на організмі. Якщо енергетична цінність споживаних в добу продуктів буде мінімальна, то обмін речовин може значно скоротитися або змінитися число калорій, що спалюються при виконанні тих або інших дій. Проводилося дослідження, в якому одній групі людей в день давали їжу з калорійністю 1100, а другий-1500 калорій. Результати показали те, що рівень метаболізму у другої групи опинився в два рази вище, ніж у першої.

Вживання додаткових калорій не дозволяє відновити обмін речовин до колишнього рівня. Він залишиться менше, ніж до скорочення енергетичної цінності раціону. Отже, ні в якому разі не можна перестаратися, мучивши себе голодом. Це лише негативно позначиться на стані організму.

  Функціональне тренування Трейси Андерсон для початківців


№2 Збільшити кількість споживаних харчових волокон

збільшити кількість споживаних харчових волокон

Особливо це стосується розчинних волокон. Вони вбирають великі об’єми вологи, що уповільнює процес проходження їжі в шлунково-кишковому тракті. Це значно збільшує тривалість почуття ситості. Розчинні волокна зменшують число отримуваних з їжі калорій і об’єми жиру, що запасається організмом.

Позитивна дія харчових волокон була доведена в ході одного дослідження, яке проводилося впродовж декількох років. Воно показало те, що десяти грамів харчових волокон, що вводяться в щоденний раціон упродовж п’яти років, досить для скорочення ваги, що набирає на талії, на 3,7%.

Щоб зменшити жирові відкладення в ділянки живота, необхідно є вівсяну кашу, бобові, ожину, льняне сім’я, брюссельську капусту. Ці продукти багаті харчовими волокнами.

№3 Вживати пробіотики

вживати пробіотики

Пробіотиками називають мікроорганізми, що мають велике значення для регулювання ваги і процесу схуднення. Кишкові бактерії в організмах людей з нормальною і надмірною вагою відрізняються. У повної людини мікрофлора кишковика сприяє ще більшому набору кілограмів, а змінити це дозволяють пробіотики. Вони збільшують кількість корисних бактерій, що знижує риски утворення зайвого жиру в ділянці живота.

Найбільш ефективними пробіотиками, що дозволяють зменшити жир на животі, є три штами Lactobacillus :

  • fermentum;
  • amylovorus;
  • gasseri

Пробіотики містяться в кефірі, соліннях, кимчхи, деяких йогуртах. Разом з продуктами, вони можуть споживатися у вигляді спеціальних добавок, які містять відразу декілька штамів цієї лактобактерії. Головне, придбаваючи такий засіб, упевнитися, що до його складу входять три найбільш активних виду.

№4 Займатися кардио

займатися кардио

Аеробні навантаження і кардиотренировки допомагають спалювати жир і покращувати загальний стан здоров’я. Дослідження, що проводяться, довели той факт, що кардио допомагає зміцнити середню частину тіла, зменшити об’єм талії.

Оптимальною тривалістю виконання аеробних вправ з високою і середньою інтенсивністю складає близько 150-300 хвилин. Це приблизно від 20 і до 40 хвилин в день. Найбільшу ефективність при цьому отримують при заняттях бігом, швидкою ходьбою, веслуванням, їздою на велосипеді.

Якщо постійно залишати у своєму розкладі час на кардио, то черевний прес підтягнеться і стане плоским.

№5 Пити білкові (протеиновые) коктейлі

пити білкові (протеиновые) коктейлі

Це найпростіший спосіб отримати необхідне кількості білку. Його вступ достатньою мірою дозволяє збільшити метаболізм, подавити відчуття голоду-апетит, понизити вагу, у тому числі і в проблемних зонах. Особливо це стосується середньої частини тулуба. Дія коктейлів, багатих білком, на формування плоского і підтягнутого живота було підтверджено багатьма дослідженнями.

Завдяки цим напоям, в організмі повною мірою заповнюється недолік цього важливого для підтримки нормальної життєдіяльності речовини. Додавання таких коктейлів в звичний раціон дозволяє отримати таку бажану тонку талію.

№6 Включити в раціон жирні мононенасыщенные кислоти

включити в раціон жирні мононенасыщенные кислоти

Вони належать до корисної категорії жирів і мають рідку консистенцію при кімнатній температурі. Як показали дослідження, вони запобігають скупченню черевного жиру, який є найбільш небезпечним для організму.

Прикладом живлення, багатого мононенасыщенными жирними кислотами, являється середземноморська дієта. Присутність цих жирів в раціоні дозволяє значно скоротити риски ожиріння, у тому числі і в ділянці живота.

Мононенасыщенными жирними кислотами багаті насіння, авокадо, маслинова олія, горіхи.

№7 Мінімізувати споживання швидких вуглеводів

мінімізувати споживання швидких вуглеводів

Зменшення калорійності живлення, сприяючого схуднення, надбанню плоского живота, полягає в обмеженні простих, тобто швидких вуглеводів. Особливо небезпечними є рафіновані. Ефективність такого підходу до раціону підтверджується численними дослідженнями, які рекомендують проводити заміну рафінованих вуглеводів на корисні цілісні.

Риски утворення черевного жиру у людей, що вживають цельнозерновые продукти, знижується на сімнадцять відсотків в порівнянні з тими, хто їсть швидкі вуглеводи. Отже, минимизировав кількість останніх, віддаючи перевагу корисним, можна значно поліпшити зовнішній вигляд тіла і позбавитися від жирових накопичень в області талії.

  Відгук на програму Ballet Body з Лією Сараго від нашого читача Олени


№8 Займатися силовими тренуваннями

займатися силовими тренуваннями

Дієти, спрямовані на жиросжигание, мають істотний недолік, що укладається в тому, що разом з жиром втрачається і м’язова маса. Коли це відбувається, то порушується не лише обмін речовин, але і калорій спалюється значно менше. Запобігти втраті м’язів дозволяють вправи з тим, що обтяжило, підвищуючи якість обмінних процесів в організмі. Важливим фактом є і те, що така фізична активність зміцнює м’язи пресу.

Виконання аеробних і силових вправ-це максимально дієвий спосіб, що дозволяє зробити талію тонкою. Крім того, не можна забувати про те, що тренування з тим, що обтяжило дозволяє зберегти м’язову масу навіть при дотриманні дієти, що позитивно відбивається на процесі спалюванню черевного жиру і швидкості метаболізму.

№9 Вправлятися виключно в положенні стоячи

вправлятися виключно в положенні стоячи

Ефективність фізичної активності безпосередньо обумовлена тим, як саме вона виконується. Якщо порівнювати заняття на тренажерах і в сидячому положенні з тими, що роблять стоячи, то останні набагато результативнее. Це обумовлено задіюванням більшої кількості м’язів для утримання ваги власного тіла і рівноваги, що вимагає і зростання енергії, що витрачається.

Експериментальним шляхом було підтверджено, що коли людина коштує, то м’язова активність при виконанні вправи зростає в межах від 7 і до 25%, а дихання значно покращується. Остання перевага занять практично непомітна, але вносить свій вагомий внесок в зміцнення мускулатури середньої частини тіла. Саме фізична активність, здійснювана в положенні стоячи, дозволяє збільшити витрата калорій і кількість кисню, що потрапляє в організм, стимулювати роботу м’язів.

№10 Готувати їжу з яблучним оцтом

готувати їжу з яблучним оцтом

У складі яблучного оцту є присутньою оцтова кислота, яка позитивно впливає на здоров’я. Як показали досліди, що проводилися на тваринних, вона пригноблює вироблення жирових тканин. На людях експерименти подібного характеру не проводилися, але одне значиме дослідження було.

Люди з надмірною масою тіла приймали по одній столовій ложці яблучного оцту щодня упродовж двох тижнів. Після закінчення експерименту виявилось, що талія в обхваті в середньому зменшилася на 1,4 сантиметра.

№11 Здійснювати щодня півгодинні піші прогулянки

здійснювати щодня півгодинні піші прогулянки

Кращим способом схуднути і поліпшити своє здоров’я являється комбінація дієти з фізичною активністю. Необов’язково відразу братися за складні інтенсивні тренування, можна обмежитися і простішими вправами.

Щоденне заняття швидкою ходьбою від 30 і до 40 хвилин, за які здійснюється близько 7500 кроків, позитивно позначається на стані попереку і черевної області. Останнє дозволяє запобігти появі жиру на талії.

№12 Намагатися повністю виключити рідкі калорії

рідкі калорії

Газовані солодкі соки і вода, а також енергетичні напої містять багато цукру і калорій і в рідкому вигляді. Їх особливість полягає в тому, що вони випиваються у великих кількостях. Основний ризик такого питва полягає в тому, що рідкі калорії засвоюються організмом набагато гірше, ніж тверді. Отже, вони повинні викреслюватися з раціону найпершими.

В ході наукового експерименту вдалося виявити те, що кожна випита пляшка газованого солодкого напою підвищує риски ожиріння у дітей на 60%. У таких напоях міститься велика кількість фруктози. Саме це безпосередньо і робить вплив на набір зайвого жиру в області черевної порожнини.

№ 13 Є їжу одноінгредієнта і цілісної

цілісна їжа

Найважливіша рекомендація відносно дієти для надбання плоского живота. У цілісних продуктах багато мінеральних речовин, води, мікроелементів, клітковини. Переїсти таку їжу практично неможливо. Крім того, вона в переважній більшості допомагає понизити вагу.

  Ефективні тренування Boot для усього тіла від Power Music Group RX


До їжі одноінгредієнта відносяться: молочна продукція, овочі, цілісні зерна, риба, бобові, необроблене м’ясо, горіхи. Вони дозволяють швидко вгамувати голод, забезпечити організм безліччю корисних речовин, втрачати жир на талії.

№14 Пити більше води

пити більше води

Вживання рідини діє на організм відразу в трьох напрямах, коли воду п’ють у великих кількостях:

  • прискорює метаболізм і підвищує енергетичні витрати організму приблизно на 100 калорій в добу;
  • зменшує кількість споживаної їжі, якщо рідину п’ють безпосередньо перед їжею;
  • позбавляє від здуття і замків.

Охочим схуднути необхідно пити перед кожною їдою по одній склянці води.

Щедре питво активізує обмін речовин, швидше насичує, нормалізує травлення, усуваючи замки. Це усе дозволяє зробити живіт плоскішим.

№ 15 Живитися виключно за осмисленою схемою

живитися за схемою

Живитися осмислено-це означає, відноситься до їжі не лише в якості джерела задоволення яких-небудь почуттів або емоцій, але і як до засобу, призначеного для того, щоб компенсувати потребу в ній. Живлення за такою схемою має бути обдуманим, сприяючим зниженню ваги, а не з метою позбавитися від стресу, який провокує переїдання.

Якщо перебудує свою звичку в живленні, стримуючи власні емоції по відношенню до їжі, то здійснювати контроль за власною вагою стане набагато легший. Таким чином, їжа перестане бути для людини інструментом досягнення лише насичення, а стане засобом виключно для усунення фізіологічного відчуття голоду.

№ 16 Не ковтати повітря разом з вуглекислим газом

не ковтати вуглекислий газом

Це стосується не дихального процесу, а вживання газованих напоїв-головного джерела вуглекислого газу. Він є присутнім у бульбашках, вивільняється після попадання в шлунок. Вуглекислий газ здатний спровокувати нудоту або травний розлад.

Аналогічні негативні наслідки отримують від жувальної гумки, при розмові під час трапези, вживанні напоїв через соломинку. Щоб усунути ефект скупчення жиру на животі, що викликається вуглекислим газом, необхідно вживати їжу мовчки, пити рідину склянками, замінити газовані напої на звичайну воду.

Жувальна гумка і газовані напої викликають проблеми з шлунком у багатьох, а не тільки у тих, хто страждає від надмірної ваги.

№17 Займатися високоінтенсивними тренуваннями

займатися високоінтенсивними тренуваннями

Фізичні вправи підвищеної інтенсивності, що виконуються за короткі проміжки часу, з невеликими перервами між окремими підходами примушують організм працювати на посилене жиросжигание, прискорення обміну речовин не лише під час занять, але і після тренування. Можна займатися стрибками, веслуванням, спринтерським бігом.

Перевагою таких тренувань є те, що вони мають невелику тривалість, займаючи від 10 і до 20 хвилин. Це дозволяє не витрачати багато часу на тренінг, але при цьому розігнати метаболізм, прибрати жир з проблемних зон.

№18 Намагатися якомога менше піддавати себе стресу

намагатися якомога менше піддавати себе стресу

Турбуватися і прибувати в стресом стані-це абсолютно нормальне явище для кожної людини без виключення, але що приховує в собі небезпеку розвитку різних захворювань, а також переїдання. Через стрес в організмі синтезується кортизол. Цей гормон провокує посилення апетиту, переїдання, підвищене накопичення жиру в черевній порожнині.

Потрясіння особливо небезпечні для повних людей. Ця група ризику найуразливіша до збільшення жирового прошарку в області талії на тлі викиду в організм кортизолу. Щоб узяти під контроль свої переживання, не дозволяти поганим емоціям отримати перемогу, слід медитувати і займатися йогою.

№19 Робити акцент на багату білками їжу

робити акцент на багату білками їжу

Найважливішим поживним елемент в меню кожної людини, що вирішила схуднути, являється білок. На тлі його засвоєння в організмі спалюється велика кількість вуглеводів і жирів. І якщо продукти з високим вмістом білку є присутніми в щоденному раціоні, це приводить до спалювання ще 80-100 додаткових калорій в день.

  Метод матриці від Кеті Смит : ефективне тренування для усього тіла


Важливе значення грає і пригнічення апетиту, швидше настання насичення, краще збереження м’язової маси. В результаті наукового дослідження був виявлений взаємозв’язок між споживанням білку і зменшенням охоплення талії, ніж при мінімальному змісті в раціоні багатої білком їжі.

Необхідна добова норма білку залежить від фізичної активності, підлоги, віку. Оптимальна кількість цієї речовини від загальної калорійності денної дози складає від 20 і до 30 відсотків. Правильний білковий раціон дозволяє збільшити метаболізм, зберегти м’язову масу, зменшувати ожиріння у людей, що мають надлишок ваги.

№20 Контролювати кількість вживаної їжі

контролювати кількість вживаної їжі

Щоб позбавитися від зайвих кілограмів, необхідно стежити за власним живленням. Можна підраховувати кількість калорій, вести щоденник, куди детально записуються уся їда і перекушування, або фотографувати, усе що з’їдається.

Досить робити це декілька днів або тижнів. Це дасть шанс знати, скільки калорій споживається, чи необхідно скоротити раціон або вибране меню дозволяє домагатися поставленої мети. Завдяки моніторингу свого живлення, втратити кілограми і набути тоншої талії можна набагато простіше.

№21 Вживати курячі яйця

вживати курячі яйця

Білки, яких у великій кількості містить куряче яйце, сприяють втраті зайвих кілограмів. У великій яйці ув’язнені не більше 77 калорій. Якщо щодня впродовж двох місяців є на сніданок яйця, то можна схуднути на 65% більше, ніж при вживання інших продуктів.

Яйце, що з’їдається в уранішні години, дозволяє понизити калорії в організмі в подальшу добу. Крім того, цей продукт набагато більше корисніше за іншу їжу з аналогічною калорійністю, а також допомагає понизити жировий прошарок на талії і животі.

№22 Спати досить часу

спати досить часу

Хороший сон є невід’ємною частиною схуднення. Процеси набирання зайвої ваги посилюються тоді, коли дорослі з’їдь з глузду менше п’яти, а діти-десяти годин. У жінки нестача сну провокує збільшення талії.

У людей, що страждають від постійного недосипання, ожиріння зростає на 55%. Цей наслідок легко усувається після збільшення часу, що проводиться уві сні. Інакше проблема з вагою і далі все більше посилюватиметься.

№23 Підтримка короткочасного поста

підтримка короткочасного поста

Тримати пост впродовж нетривалого часу-це живити за схемою, де звичайне меню чергується з пісним. Найбільшою популярністю користується дотримання поста впродовж доби від двох і до чотирьох раз на тиждень. Є і інший підхід, коли 16 годин ні в день чого не їдять, а приймають їжу в проміжку між обідньою трапезою і вечерею. Це веде до вживання меншої кількості калорій.

Дотримуватися поста корисно і ефективно, оскільки це дозволяє обмежити щоденне вживання їжі. Головною перевагою такого підходу виявляє те, що він дієт, що набагато простіше виснажують. Короткочасний пост не вимагає доводити себе тяжкими обмеженнями, а іноді і справжнім голодом. Пост дає можливість перенести поневіряння раціону значно легше.

№24 Включати в раціон риб’ячий жир або жирні сорти риби

включати в раціон риб'ячий жир або жирні сорти риби

Є жирну рибу слідує від одного і до двох раз на тиждень. Цей продукт має у своєму складі Омега-3 жирних кислоти, а також білки високої якості. Обидві ці речовини неймовірно корисні для здоров’я.

Завдяки Омега-3, значно скорочується синтез жиру в області черевної порожнини, а також печінці. Коли жирної риби немає, гідною альтернативою стає риб’ячий жир або добавки, до складу яких він входить.

№25 Мінімізувати вживання цукру

мінімізувати вживання цукру

Продукти, які містять цукор, вважаються однією з причин розвитку ризику багатьох недуг, серед яких захворювання печінки і серця, а також діабет. Така їжа отримала високе поширення, що і послужило проведенню численних досліджень.

  Топ-25 вправ від целюліту для сідниць і ніг без присідань, випадів і стрибків


Їх результати продемонстрували зв’язок між цукровмісними продуктами і приростом жиру в ділянці живота і талії. Особливо це стосується вживання різноманітних солодких напоїв. Щоб уникнути подібного наслідку, необхідно завжди вивчати склад продукту, що придбавався.

№26 Застосовувати кокосову олію

застосовувати кокосову олію

Цей продукт має у своєму складі унікальну комбінацію жирних кислот. Саме у кокосовій олії містяться среднецепочечные триглецерины у великій концентрації. Коли вони починають вживатися замість звичайних жирів, та кількість витраченої енергії зростає, а насичення настає набагато швидше.

Кокосова олія містить жирні кислоти, але ніяк не гальмує процес схуднення. Проте слід враховувати і той факт, що цей продукт має в складі жири, калорійність яких на кожен грам складає 9 калорій. Отже, кокосовою олією треба саме замінювати інші види олій, а не вводити його додатково.

Якщо цей продукт з среднецепочечными триглецеренами правильно додати у своє меню, то можна швидше насичуватися, втрачати жирові накопичення в організмі. Головне, інші олії обов’язково виключають.

№27 Зміцнювати м’язи кора

планка

Тренування пресу і виконання скручувань спрямовані на зміцнення здоров’я, поліпшення фізичної форми. Регулярне виконання цих вправ зміцнює черевну мускулатуру, збільшує її в об’ємах, що дозволяє запобігти поява болю в ділянці спини.

Сильна і розвинена статура допомагає поліпшити осанку. Це позитивно відбивається на вигляді людини. Він стає упевненіше в собі, виглядає вище. Розробка пресу зміцнює підтримувальні живіт м’язи. Кращими для цієї області вважаються вправи з пилатеса і планка.

№28 Пити більше несолодкого зеленого чаю і чорної кави

пити більше несолодкого зеленого чаю і чорної кави

Ці два напої вважаються максимально ефективними для людини. Вживання кави підвищує витрату калорій від 3 і до 11%. Чай, приготований з екстракту зеленого чаю, збільшує кількість спалюваного жиру на 17, а калорій, що витрачаються,-на 4%. Це стосується і чорного, і китайського чаю улунг.

Експерименти, що проводяться з тваринами і людьми, продемонстрували те, що вживання чаю з кавою дозволяє понизити вироблення черевного жиру. Це робить область талії більше вираженої, а фігуру підтягнутої.

№29 Не зловживати алкоголем

не зловживати алкоголем

На кожен грам напою, що містить алкоголь, доводиться близько 7 калорій. Це обумовлено присутністю рідких калорій. Енергетична цінність пива аналогічна газованим солодким напоям, а червоного вина удвічі більше.

У помірних кількостях алкоголь не зробить якого-небудь впливу на вагу у бік збільшення. Систематичне вживання неминуче позначиться на фігурі у вигляді набраних зайвих кілограмів. Людям, які бажають не мати животика, обов’язково слід відмовитися від алкоголю або дозволяти собі його лише зрідка.

№30 Вести активний спосіб життя

вести активний спосіб життя

Це стосується не фізичних вправ, а звичайної повсякденної діяльності, тобто абсолютно будь-якого руху, здійснюване щодня людиною. Коли щось робити не сидячи, а стоячи або рухаючись, то енергія, що витрачається, підвищується в 5 або навіть в 6 разів.

Точних доказів немає, але учені вважають, що регулярна активність значно підвищує витрати енергії. Вони доходять до двох тисяч калорій в добу. Розмовляючи по телефону, не слід просто сидіти, якомога більше вставати, ходити по сходах, а не пользовать ліфтом.

Підведення підсумків

Представлені способи дозволяють надати животу підтягнутість, пружність, площину. Якщо утілити в реальність ці поради, то вже через досить короткий час можна побачити кубики на пресі, які були приховані жирові відкладеннями. Проте, звичайно, не слід розраховувати на миттєвий результат. Знадобиться завзятість і час.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ