Зв'язатися з автором

Долаємо періоди застою


У той час як Кроссфіт продовжує розвиватися як вид спорту і напрям у фітнесі і з огляду на те, скільки зусиль робиться в цьому напрямку, багато учасників спільноти хотіли б знати, як можна стати в ньому ще краще. Але давай відразу визначимося, спорт і фітнес-це, як кажуть в Одесі «Дві великі різниці».

Одне з цих напрямків дозволить тобі фізично розвиватися без обов’язкового виконання деяких вправ або комплексів просто тому, що цілі у нього зовсім інші. Поділу фітнесу та спорту вкрай важливо для продовження обговорення сьогоднішньої теми. Коли ми говоримо про виконання комплексу, взятої з будь-яких змагань або з Відкритого етапу Ігор з КроссФіту, то вже говоримо не просто про фітнесі, ми говоримо про змагальному спорті.

Беручи це до уваги, слід сказати, що якщо ти не відрізняєшся видатної мускулатурою або у тебе не найкращі результати в ривку штанги (або будь-якому іншому вправі, яке в пошані в твоєму залі), а тебе це влаштовує і ти не переживаєш , що хтось показує кращий результат, то ЦЕ НОРМАЛЬНО! Ти можеш бути в хорошій формі, отримувати задоволення від тренувань і насолоджуватися собою без боротьби за перше місце.

Якщо ж ти хочеш зануритися глибше і спробувати стати майстром в цьому виді спорту (якщо хтось насправді може стати «майстром» в Кроссфіт), давай почнемо. У цій статті виділені 4 важливі кроки, які допоможуть тобі подолати періоди застою і перетворитися з простого учасника тренувань в учасника змагань у КроссФіту.

А тепер викриття-я не висококласний атлет, я не ідеальний і мені теж є над чим працювати і що покращувати. Це не повчальна стаття, а чесна точка зору на те, до чого слід прагнути людям (в тому числі і мені), яка хоче бути Кроссфіт-атлетами. Також не варто забувати про стан здоров’я. Якщо ти не можеш похвалитися відмінним здоров’ям, то всі ці поради не допоможуть. Якщо у тебе проблеми з колінними суглобами, або присутні ще які-небудь ушкодження або відхилення, то розмова повинна бути зовсім іншим і твоє фітнес розвиток має йти іншим шляхом. Що ж, тепер приступимо!

Також не варто забувати про стан здоров’я. Якщо ти не можеш похвалитися відмінним здоров’ям, то всі ці поради не допоможуть. Якщо у тебе проблеми з колінними суглобами, або присутні ще які-небудь ушкодження або відхилення, то розмова повинна бути зовсім іншим і твоє фітнес розвиток має йти іншим шляхом. Що ж, тепер приступимо!

Також не варто забувати про стан здоров’я. Якщо ти не можеш похвалитися відмінним здоров’ям, то всі ці поради не допоможуть. Якщо у тебе проблеми з колінними суглобами, або присутні ще які-небудь ушкодження або відхилення, то розмова повинна бути зовсім іншим і твоє фітнес розвиток має йти іншим шляхом. Що ж, тепер приступимо!

  • 1. Виправи свої присідання
  • 2. опрацювати програми
  • 3. Розвивай навички
    • A. Стань рухомим
    • B. Знайди навички
    • C. Стань сильніше
    • D. Продовжуй рухатися … і не зупиняйся
  • 4. Зміни своє ставлення

1. Виправи свої присідання

Приседи-ключ до цього виду спорту. Без відмінного, відточеного присідаючи, ти завжди будеш почувати обмеження. Якщо ти подумав щось типу: «Зрозуміло, дай тільки я накину на штангу Х кілограм і почну виконувати присідання», то ти вже йдеш не тим шляхом. Твої «повітряні» (без додаткового обтяження, з вагою твого тіла) присідання повинні бути ідеальними. Що я маю на увазі? Нехай хтось зніме тебе на відео, а ти потім перевір наступні пункти:

  • Чи завжди п’яти стосуються статі?
  • Розводяться чи коліна нарізно при спуску / підйомі?
  • Вага переноситься на зовнішній звід стопи?
  • Спина зберігає природний прогин?
  Доріан Ятс : програма тренувань, біографія, фото і відео


Чому стільки уваги приділяється присіданням? Десь близько 50% всіх рухів і вправ, які тобі доведеться виконувати в Кроссфіт, будуть містити в собі приседи, в тому чи іншому вигляді. Давай подивимося на Відкритий етап Ігор з КроссФіту 2014:

  • 14.1-Для виконання ривка тобі потрібно хороша техніка присідань і розвиток відповідних м’язів, тільки так ти зможеш більше підняти і менше втомлюватися.
  • 14.2-Присідання зі штангою над головою.
  • 14. 3-Стрибки на ящик також зажадають розвиненою техніки присідань і тих же м’язів, особливо, коли мова йде про великих навантаженнях і великій висоті стрибка.
  • 14.4-Кидки м’яча в стіну і взяття штанги на груди зажадають тих же елементів, що і ривок.
  • 14.5-Трастери.

Якщо тобі погано дається виконання «повітряних» присідань, то з чого ти взяв, що тобі вдасться впорається з присіданнями з обтяженням? Тобі слід пам’ятати: той факт, що штанга легка, не означає, що твоя техніка не настільки важлива. Якщо ти будеш жертвувати своєю технікою на догоду кількості повторень і що піднімається вазі, то постійні травми і невдачі стануть твоїми супутниками.

Домашнє завдання: зберися і почни виконувати присідання з паузою в нижній (з вагою і без), знімай на відео виконувані вправи, знайди зразок для наслідування (мій зразок-Люй Сяодзюнь (Lu Xiaojun)) і рівняйся на нього. Навіть якщо ти вважаєш, що твій присед цілком непоганий, зроби собі послугу, вважай його жахливим і працюй виходячи з цього.

2. опрацювати програми

Тут слід сказати, що в нашому залі є програми для всього. Є програми для набору м’язової маси, для розвитку рухливості і гнучкості, на підтягування і всілякі плани харчування і прийому харчових добавок. Давай проведемо аналогію-якщо ти старанно працюєш по 9 годин 5 днів на тиждень, то які твої шанси отримати підвищення або збільшення заробітної плати? Чи не занурюючись в дебати з приводу балансу між роботою і відпочинком, можна заявити, що оскільки ми намагаємося долати періоди застою і досягати нових висот, то твій підхід до спортивної зали повинен бути такий же, як і до роботи.

Повторюся: веселе виконання водів кожен день зробить тебе здоровіше і більш спортивним, але не обов’язково зробить тебе кращим кроссфіттером в загальному розумінні цього слова. І не важливо, наскільки талановитий твій тренер в створенні програм. Всі мають різні сильні і слабкі сторони, і потрібно приділяти їм увагу!

  • ЩОДЕННО цільова робота над гнучкістю до і після заняття (і я говорю не про просту раскатке за допомогою масажного валика)
  • ЩОДЕННО виконання додаткових вправ (на поліпшення підтягувань і т. д.)
  PRO BCAA від Optimum Nutrition : як приймати, склад, відгуки


Це все одно що взяти на себе додаткові обов’язки в офісі або всерйоз братися за роботу і робити те, що до цього відкладав. Наша програма в загальному розрахована на середньостатистичну людину, яка хоче прийти, виконати класну тренування, добре себе почувати, познайомитися з відмінними людьми і радіти життю. Це відмінна можливість скинути вагу, стати сильніше і поліпшити своє самопочуття. Але дана програма не створювалася з метою зробити тебе краще в змагальному Кроссфіт!

«Ей, Тренер, я дуже хочу збільшити свою силу підтягувань і готовий витратити час і масу зусиль, виконуючи спеціальну програму, щоб отримати результат. Чи є щось, що я можу зробити, якісь програми, за якими я міг би займатися? »

«Просто приходь на заняття»-не найбільш прийнятних відповідей, як і «Просто більше підтягуйся». Ми, зрозуміло, виходимо з того, що в твоєму залі немає «загальності груп» або ти ще не отримав «Рівень 2».

Будь-який стоїть тренер живе заради такої розмови. Для них немає нічого більш важливого, ніж можливість мати кого-то, з ким би вони могли поділиться своєю пристрастю до свого ремесла.

Домашнє завдання: визнач свої специфічні цілі і створи програму для їх досягнення.

3. Розвивай навички

Окей, тепер ми підійшли до концептуальної речі. Як це все зібрати воєдино? Нижче я написав свій план, на що і в якому порядку звертати увагу.

По-перше, давай розділимо все з дисциплін. Кроссфіт можна розділити на 4 великі складові частини:

  • А. Рухливість (гнучкість)-можливість тіла виконувати різні рухи.
  • В. Координація-можливість виконувати спритні руху, такі як присідання на одній нозі або ривок штанги.
  • С. Сила-можливість пересувати об’єкти різної ваги на різні відстані. Для того, щоб було зрозуміліше, відразу скажу, що всі види сили, мощі, швидкості і всього, що пов’язано з масою / дистанцією, все це відноситься до даного пункту.
  • D. Рушійна сила-штовхання, зусилля, витривалість, можливість працювати, будучи виснаженим або на куражі. Одним словом-рушійна сила.

A. Стань рухомим

Якщо ти сильний як Грецький Бог (понад 225 кг у становій тязі, більше 180 кг в присіданні зі штангою на плечах і вичавлювати більше 90 кг), але при цьому рвеш тільки 85 кг , тому що ти просто не можеш нормально прийняти штангу в низькому сів, значить у тебе є серйозні проблеми з рухливістю. Кроссфіт заснований на рухливості і можливості виконувати руху в повній амплітуді. У всіх змагання рухливості приділяється особлива увага під час суддівства і якщо ти це не приймеш, то не зможеш нічого добитися.

На жаль, ніякий тренер не допоможе тобі швидко розвинути свою гнучкість і рухливість парою слушних порад. Для цього потрібно витрачати ГОДИННИК перед водом і після нього, а також приділяти цьому увагу вдома. І все заради того, щоб тіло могло відновити свою повноцінну функціональність.

Швидкий тест на рухливість: ти повинен з легкістю виконувати присед зі штангою на плечах, на грудях, над головою і утримувати штангу на груди, при цьому у тебе не повинно виникати і найменшого дискомфорту, а робити це потрібно з трубкою з ПВХ (або іншим легким подобою штанги). Якщо ти не можеш виконати хоча б одне з цих вправ без додаткової ваги на штанзі, то тобі є над чим працювати.

  Розминка перед бігом вправи для початківців


B. Знайди навички

Як тільки ти став рухливий настільки, що можеш без проблем виконувати описані вище вправи, подивися на свою техніку і розбери її до найдрібніших деталей. Я бачив багато атлетів, здатних закинути на груди 85 кг в стійку. правда, це було швидше схоже на згинання на біцепс зі штангою зворотним хватом. Як би там не було, вони вже не могли взяти на груди 90 кг. А все через нікчемною техніки. Тому якщо ти не можеш виконувати вправу з правильною технікою, ти завжди будеш обмежений у своїх можливостях і результатах.

На щастя це можна виправити. Ходи на тренування, слухай тренера, приділяй увагу деталям і роби повтор за повтором. І тоді все вийде. Насправді це, мабуть найлегший і веселий етап, але який при цьому дає максимальний позитивний ефект.

Ти не зможеш стати сильніше, якщо не знайдеш необхідні навички (підтягування Кіппінг або батерфляєм, подвійні стрибки зі скакалкою, ривок і поштовх штанги і т.п.). Подивися на топових атлетів. Вони постійно працюють над технікою. В одному з інтерв’ю Ілля Ільїн сказав, що до сих пір вивчає техніку підйому штанги. А він, на секундочку, дворазовий Олімпійський чемпіон, триразовий чемпіон світу і володар світових рекордів у важкій атлетиці. Тому я і поставив етап розвитку техніку перед розвитком сили.

Швидкий тест твоїх навичок: для тебе повинні бути легковиполнімимі наступні вправи:

-100 подвійних стрибків зі скакалкою;
-10 присідань на одній нозі поспіль (на кожну ногу);
-5 виходів силою поспіль (як на турніку, так і на кільцях);
-15 підтягувань Кіппінг;
-15 підносів ніг до турніка;
-5 віджимань в стійці на руках без пауз.

Зрозуміло, є й інші, але ці найважливіші. Якщо ти не можеш з легкістю їх виконувати, то ти знаєш що потрібно робити. Крім того, я маю на увазі, що на даному етапі ти вже досить попрацював над своєю рухливість, як це було описано в попередньому пункті.

C. Стань сильніше

Сила-це результат математичного рівняння (хоча і залежить в тому числі від генетики). Якщо ти будеш прикладати зусилля, вкладати час в її розвиток, виконуючи повтор за повтором, ти будеш ставати сильнішими. Але сила також є відносною. Станова тяга з вагою в 405 фунтів (184 кг) це різний виклик для двох різних атлетів в залежності від їх розмірів і будови. Є, правда, показові ваги для виконання вправ, вага в яких вказано швидше через зручного поєднання млинців (наприклад 100, 120 і 140 кг для станової тяги; 60, 80 і 100 кгдля присідаючи; і т. д.)

D. Продовжуй рухатися … і не зупиняйся

Рух, на мою думку, найпростіший і одночасно найскладніший навик. Простий, тому що все що потрібно, це не зупинятися, а найскладніший, бо не можна зупинятися. Рецепт простий, але смак гіркий.

  5 порад для поліпшення станової тяги


Цей навик можна знайти тільки коли твій мозок починає кричати «Ні, немає. НІ! СТОП! Зупинись зараз же! ПРИПИНИ ЦЕ! ЗРОБИ ПАУЗУ, ЧЕРТ ВІЗЬМИ! »І хто ти такий, щоб не підкориться і не перевести дух. Тим не менш, це ж твій МОЗГ, командний центр і йому краще знати!

Ну, можливо. А може бути і немає. Але що відомо точно, так це те, що щоб стати краще в Кроссфіт, ніколи не варто здаватися, доходити до межі, робити ЩЕ ОДИН ПОВТОР. Саме цей фактор і відрізняє обдарованого природою атлета від трудяги, простого кроссфіттера від вогнедишного монстра, і учасника Ігор по Кроссфіт від того, хто про них тільки мріє.

Є світло в кінці тунелю. Це те, що робить Кроссфіт КроссФітом. Ми всі там були. Були настільки втомленими, що не могли прийти до тями, ледве переставляли ноги, немов новонавернені зомбі в якомусь дивному апокаліпсис. Ми всі куштували цей плід, і деякі навіть хваляться, що люблять цю біль і складність тренувань. Але для того, щоб стати кращим, потрібно досягати такого стану, коли ти вже просто НЕ МОЖЕШ зробити ще один кидок м’яча в стіну, просто тому, що ноги не відгукуються на команди твого мозку.

Тут тобі не допоможе жоден тренер. Але якщо ти досягнеш цього, то знайдеш те, завдяки чому зможеш пробиватися через моменти застою в результатах, які ніхто більше подолати не зможе. Однак, ми попереджаємо, що якщо ти не зможеш домогтися успіху за попередніми трьома пунктами, то будеш вкрай обмежений у своїх можливостях.

Якщо твоя техніка настільки погана, що ти не можеш швидко і безпечно виконувати вправи, якщо ти не можеш виконувати кидки м’яча в стіну, тому що твої перекачані ноги не дозволяють опуститися досить низько, якщо ти зупиняєшся після виконання станової тяги з вагою в 275 фунтів (125 кг) і починаєш думати про щось своє, то просто витрачаєш свою волю до руху даремно. І не має значення, що там на дошці написано-тут все по чесному.

Невеликий тест: Ти зупиняєшся під час вода? Продовжуйте рух!

4. Зміни своє ставлення

Легко і просто-не ной і роби! Не любиш греблю? Важко прокинутися в понеділок? Гомілку обідрана через станової тяги? Годі скиглити. Не любиш трастери, тому що у тебе проблеми з рухливістю стегон і плечей? Не ний і працюй над розтяжкою кожен день.

Ось мій улюблений приклад:

«Ти такий хороший в Берпом (я можу бути дуже швидкий), як тобі це вдається?»

Крок 1: Зроби 1 Берпом.

Крок 2: Додай ще Берпом і зроби так швидко, як тільки ти можеш.

Ти станеш швидше, але тобі варто взяти на службу правила з «продовжувати рух», з параграфа про розвиток навичок, щоб пробитися вперед. Тут немає секрету-потрібно просто перестати скиглити і важко працювати

  • Ніколи не випускай повтори;
  • Ніколи не зараховуй недороблені або погано виконані повтори;
  • Ніколи не викладайся менш ніж на 100%;
  • Ніколи не давай годинах або людині, яка стоїть за тобою, впливати на якість виконання вправ. Годинники і кількість повторень-це вимірювальні помічники, а не мета твоїх тренувань. Якщо ти мухлюешь, пропускаєш повтори, виконуєш все з поганою технікою або робиш вправи заради чогось, окрім як задля свого розвитку, то ти втратиш ліс за деревами.
  Що таке бодібілдінг: різновиди, користь і шкода


щоб пробитися вперед. Тут немає секрету-потрібно просто перестати скиглити і важко працювати

  • Ніколи не випускай повтори;
  • Ніколи не зараховуй недороблені або погано виконані повтори;
  • Ніколи не викладайся менш ніж на 100%;
  • Ніколи не давай годинах або людині, яка стоїть за тобою, впливати на якість виконання вправ. Годинники і кількість повторень-це вимірювальні помічники, а не мета твоїх тренувань. Якщо ти мухлюешь, пропускаєш повтори, виконуєш все з поганою технікою або робиш вправи заради чогось, окрім як задля свого розвитку, то ти втратиш ліс за деревами.

щоб пробитися вперед. Тут немає секрету-потрібно просто перестати скиглити і важко працювати

  • Ніколи не випускай повтори;
  • Ніколи не зараховуй недороблені або погано виконані повтори;
  • Ніколи не викладайся менш ніж на 100%;
  • Ніколи не давай годинах або людині, яка стоїть за тобою, впливати на якість виконання вправ. Годинники і кількість повторень-це вимірювальні помічники, а не мета твоїх тренувань. Якщо ти мухлюешь, пропускаєш повтори, виконуєш все з поганою технікою або робиш вправи заради чогось, окрім як задля свого розвитку, то ти втратиш ліс за деревами.

Ніколи не втрачай повтори;

  • Ніколи не зараховуй недороблені або погано виконані повтори;
  • Ніколи не викладайся менш ніж на 100%;
  • Ніколи не давай годинах або людині, яка стоїть за тобою, впливати на якість виконання вправ. Годинники і кількість повторень-це вимірювальні помічники, а не мета твоїх тренувань. Якщо ти мухлюешь, пропускаєш повтори, виконуєш все з поганою технікою або робиш вправи заради чогось, окрім як задля свого розвитку, то ти втратиш ліс за деревами.
  • Ніколи не втрачай повтори;

  • Ніколи не зараховуй недороблені або погано виконані повтори;
  • Ніколи не викладайся менш ніж на 100%;
  • Ніколи не давай годинах або людині, яка стоїть за тобою, впливати на якість виконання вправ. Годинники і кількість повторень-це вимірювальні помічники, а не мета твоїх тренувань. Якщо ти мухлюешь, пропускаєш повтори, виконуєш все з поганою технікою або робиш вправи заради чогось, окрім як задля свого розвитку, то ти втратиш ліс за деревами.
  • що стоїть за тобою, впливати на якість виконання вправ. Годинники і кількість повторень-це вимірювальні помічники, а не мета твоїх тренувань. Якщо ти мухлюешь, пропускаєш повтори, виконуєш все з поганою технікою або робиш вправи заради чогось, окрім як задля свого розвитку, то ти втратиш ліс за деревами.

    що стоїть за тобою, впливати на якість виконання вправ. Годинники і кількість повторень-це вимірювальні помічники, а не мета твоїх тренувань. Якщо ти мухлюешь, пропускаєш повтори, виконуєш все з поганою технікою або робиш вправи заради чогось, окрім як задля свого розвитку, то ти втратиш ліс за деревами.

    Переклад з boxlifemagazine.com


    © 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ