Зв'язатися з автором

Кращі вправи для предплечий, в тренажерному залі


передпліччя

Сильні і великі передпліччя підвищують враження про зовнішній вигляд в цілому, вони влітку завжди на видноті. Передпліччя також допомагають зробити краще захоплення кистей під час станової тяги або у висі на турніку. Предплечьям, рукам і зап’ясткам треба приділяти увагу під час тренувань.

Зміст

  • 1 Скручування запястий однією рукою
  • 2 Прогулянка фермера
  • 3 Згинання рук на нижньому блоці за спиною
  • 4 Згинання кисті
  • 5 Прогулянка з трэп-грифом
  • 6 Ривок гирі догори дном однією рукою
  • 7 Згинань рук на лаві Скотта з EZ-грифом
  • 8 Підтягування на тренажері з рушником
  • 9 Потужний хват
  • 10 Згинання зворотним хватом
  • 11 Скручувань запястий в стилі молота, сидячи
  • 12 Тяга гантелі з товстим грифом
  • 13 Як накачати передпліччя-Відео

Скручування запястий однією рукою

скручування запястий однією рукою

Виберіть гантель відповідного розміру і ваги. Сядьте на лаву і тримайте гантель так, щоб лікоть і передпліччя лежали на стегні, а рука вільно звисала з коліна.

Лікоть треба зігнути під кутом 90 градусів, а долоню підняти вгору. Тепер опустите руку з гантеллю вниз і зігніть зап’ясток вгору так, щоб долоня була спрямована до плеча. Намагайтеся виконувати повільно. Виконайте 3 підходи як мінімум по 10 повторів.

  Програма тренування з гирями на силу і витривалість


Прогулянка фермера

прогулянка фермера

Ця одна з найефективніших вправ, щоб накачати великі і потужніші передпліччя за короткий період часу. Воно також сприяє розвитку залізного захоплення. Ще одна перевага цієї вправи полягає в тому, що воно покращує плечі і розвиває потужний торс. Виберіть дві гантелі або гирі відповідного розміру.

Коштуйте прямо, тримаючи по одній в кожній руці. Починайте ходити, при цьому напружте прес, підніміть груди і відведіть плечі назад. При виконанні цієї вправи на зарядці для розігрівання для підготовки усього тіла, робіть 3-4 підходи по 14 метрів. Також можна додати вагу, якщо вийде, на 20 хвилин.

Згинання рук на нижньому блоці за спиною

згинання рук на нижньому блоці за спиною

Встаньте у силового тренажера, розвернувшись до нього спиною. Прикріпіть руків’я для тяги D-handle до силової машини, стисніть її правою рукою і відійдіть від тренажера.

Продовжуйте рухатися, поки не відчуєте напругу в тросі, а руку злегка потягне назад. Стійте на ногах, злегка погойдуючись так, щоб ліва нога була попереду. Зафіксувавши лікоть, щоб він не рухався вперед, потягніть ручку. 3 підходи і як мінімум 12 повторів будуть хорошим рішенням.

  Джей Катлер : біографія, програма тренувань, дієта, антропометричні дані


Згинання кисті

згинання кисті

Виконуючи цю вправу, уважно стежите за рухами. Обхопивши лівою рукою пальці правої руки, зігніть лікоть правої руки. Повільно зігніть зап’ясток так, щоб тильна сторона руки виявилася ближча до передпліччя, потім повільно витягніть праву руку, щоб відчути, як м’язи тягнуться.

Після цього передихніть 1 хвилину і потягніть м’язи із зворотного боку, зігнувши зап’ясток і пальці так, щоб долоня була ближча до передпліччя. 3 підходи як мінімум по 10 повторів дадуть добрі результати.

Прогулянка з трэп-грифом

прогулянка з трэп-грифом

Перш, ніж виконувати цю вправу, переконаєтеся, що руки не слизькі. Ця вправа дозволяє носити значно більше ваги порівняно з прогулянкою фермера. І в результаті воно робить усе тіло більше накоченим, як і передпліччя стають набагато потужніше в порівняння з прогулянкою фермера. Додайте на трэп-гриф важка вага, встаньте усередині, підніміть гриф вгору і почніть повільно ходити.

Тримаючи прес в напрузі і відвівши плечі назад, тримаєтеся так високо, на скільки це можливо. Це підвищить силу захоплення значною мірою. Зробіть 3-4 підходи по 9,1 м. Також можна носити вагу на максимально далеку відстань, в міру можливості, на 20 хвилин.

  Рос Дикерсон (Ross Dickerson) біографія, програма тренувань


Ривок гирі догори дном однією рукою

ривок-жим гирі догори дном однією рукою

Виберіть гирю, з якою зручно звертатиметься при виконанні вправи. Ця вправа підтягне усі м’язи тіла. Тримайте гирю в стійкому положенні, в рівновазі, припудривши ручку тальком.

Утримуйте гирю в положенні догори дном, піднявши круглу частину з вагою за ручку. Напружте прес і стисніть ручку. Потягніть гирю і зафіксуйте на прямих руках над головою. Хороший варіант-3 підходи як мінімум по 8 повторів.

Згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом

згинання рук на лаві скотта з ez-грифом

Відрегулюйте висоту лави Скотта, щоб на ній було комфортне сидіти. Пахви повинні торкатися верхньої поверхні лави. Руки повинні залишатися на ширині плечей, розлученими. Схопіть EZ-гриф, розставивши руки. Не фіксуйте лікті в одному положенні.

Тримаючи руки тильною стороною до лави, зігніть гриф. Не кваплячись, опустите гриф назад на початкову позицію. Спина повинна залишатися прямій під час виконання цієї вправи. Не використайте занадто важку для тяги вагу. 3 підходи як мінімум по 6 повторів-відмінний варіант.

Підтягування на тренажері з рушником

towel cable row

Ця украй проста вправа, що дуже сильно впливає на передпліччя. Встаньте поряд з шківом з тросом, обернувшись обличчям до шківа. Накрутіть рушник на шків з тросом.

  Струс мозку - які можуть бути наслідку


Візьміть рушник за кінці однією рукою, стисніть лопатки і потягніть рушник до грудної клітки. 3 підходи і як мінімум 10 повторів дадуть добрі результати. Цю вправу також можна робити сидячи на лаві.

Потужний хват

Виберіть гантель, яку зручно підняти однією рукою. Сядьте на лаву і візьміть гантель в праву руку. Витягніть руку у напрямі підлоги і обхопіть тильною стороною внутрішню поверхню правого стегна.

Дайте гантелі скотитися до кінчиків пальців і розтискайте руку. Потім, стиснувши руку, виконайте скручування запястий, стисніть вантаж як можна сильніше. Робіть рухи повільно. Далі поміняйте руку і виконайте цю ж вправу іншою рукою. 4 підходи як мінімум по 10 повторів-правильний вибір.

Згинання зворотним хватом

згинання зворотним хватом

Додайте на штангу вагу, з якою зручно працювати під час вправи. Встаньте, випрямивши спину. Потім вигніть руки вгору наполовину і затримаєте штангу на пару секунд. Після цього повільно опустите назад в початкове положення.

Далі, тримаючи штангу, зігніть руки до середини і викрутіть до кінця вгору. При виконанні цієї вправи нижня точка кожного повтору буде середньою ланкою усього руху. 3 підходи як мінімум по 8 повторів дадуть добрі результати.

  Доріан Ятс : програма тренувань, біографія, фото і відео


Скручування запястий в стилі молота, сидячи

скручування запястий в стилі молота, сидячи

Ця вправа дуже ефективно для накачування плечопроменевого м’яза. Ці м’язи надають мощі задньої частини передпліччя біля зап’ястка. Сядьте на лаву так, щоб було зручно, випрямите спину.

Покладіть передпліччя на стегна, направивши великі пальці вгору. Гантель має бути в положенні молота. Тепер почніть повільно рухати гантель вперед-назад. Ця вправа гармонійно вимальовує передпліччя, оскільки воно спрямоване на плечопроменеві м’язи.

Тяга гантелі з товстим грифом

тяга гантелі з товстим грифом

Для виконання цієї вправи знадобитися гантель з товстим грифом. Щоб зробити її товщі, також можна обмотати гриф рушником. Це підвищить м’язову стимуляцію. Покладіть ліву руку і коліно на лаву, зведіть лопатки, притиснувши лікоть до грудної клітки. 3 підходи як мінімум по 10 повторів-вірне рішення.

Як накачати передпліччя-Відео


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ