Зв'язатися з автором

Підйом гантелей перед собою: техніка виконання, які м’язи працюють


підйом гантелей перед собою

Дельтовидні м’язи складаються з переднього, середнього і заднього пучків. Вони беруть участь в усіх жимовых рухах. Під’їм руки вперед, жим від себе і вгору-ось їх основна функція. Передній пучок дельтовидною працює, коли ми відкриваємо двері, виводимо руку перед собою, або намагаємося зібрати штангу в залі. Цей м’яз не великий, але його розвиток важливий не лише для естетики, але і в якості профілактики травм. Підйоми перед собою-відмінна ізолююча вправа для передньої дельти.

Зміст

  • 1 Працюючі м’язи
  • 2 Вибір ваги і вправи розминок
  • 3 Техніки виконання
  • 4 Противопокаания
  • 5 Рекомендацій по тренуванню

Працюючі м’язи

працюючі м'язи

Основний рушій в підйомі гантелей або штанги перед собою-передній пучок дельтовидного м’яза плеча. Стабілізація руху відбувається за рахунок включення середнього пучка дельтовидною. Якщо атлет розводить гантелі під час руху трохи в сторони, можливе додаткове включення задньої дельти. Але така техніка у фитнесе не бажана, оскільки вона переносить навантаження з цільового м’яза.

Як стабілізатори задіюються квадрицепсы, біцепси стегон, сідниці, прес, м’язи гомілки. Важкі гантелі досить складно піднімати, утримуючи корпус вертикально. Тому атлетові варто фіксувати початкове положення за рахунок статичної напруги перерахованих м’язів.

Важливо: тренування рук і плечей не може складатися тільки з махов. Для гармонійного розвитку треба виконувати жими гантелей вгору, тренувати грудні, трицепси, і спину. Цей рух виконується як що ізолює, одна з вправ тренувального плану.

Вибір ваги і вправи розминок

вибір ваги і вправи

Цей рух новачкам рекомендують розпочинати з 2-5 кг При цьому пару кіло радять дівчатам, а 5-чоловікам. Насправді, вагу вибирають зовсім не так. Треба узяти найлегші гантелі, які доступні, і виконати підхід вправи, притиснувшись спиною до будь-якої опори. Якщо вийшло зробити 10-12 повторень без особливих проблем, і є сили продовжувати, варто додати ще на кілограм. Так і рухаються, поки не прийдуть до ваги, під’їм якого на 10-12 повторів буде достатнім, щоб випробувати паління в передніх дельтах

  Як прибрати жир з колін, комплекс вправ в домашніх умовах


Підходи розминок беруться на 4-5 кг менше за основний, потім вага плавно додається. Треба мати зважаючи на, що вправа виконується у кінці тренування жиму стоячи або лежачи, тому атлет вже розігрітий. Але це-не привід пропускати підхід розминки, оскільки тільки він гарантує безпеку основної роботи, і дозволяє абсолютно точно уникнути травми.

Важливо: загальна розминка і суглобова розминка повинні упереджати будь-яке тренування грудей або плечей. Часто атлети нехтують цим, оскільки думають, що плечі гойдати простіше, ніж ноги, і тому можна розігрітися в процесі роботи. Обертання в плечових суглобах і реабілітаційні вправи краще не пропускати, інакше тренування може закінчитися травмою.

Техніка виконання

техніка виконання

Найважливіше-прийняти початкове положення, в якому корпус буде стабільним, і можна буде уникнути розгойдування. У звичайному фитнесе не рекомендується робити цей рух з читингом, оскільки закидання ваги вище за лінію плечей може привести до травм.

Слід встати прямо, скоротити м’язи живота, злегка привести нижні ребра до тазу, міцно упертися ногами в підлогу, і напружити квадрицепсы і сідниці. Гантелі беруться або прямим хватом, або хватом “долоні вгору”. Рух відбувається так:

  1. Підйом ваги за рахунок зусилля передніх дельт на рівень плечей;
  2. Опускання на видиху без “скидання” ваги;
  3. Гантелі по усій траєкторії знаходяться на однаковій відстані один від одного. Не треба занадто сильно “розносити” їх по сторонах, щоб в роботу включалися середні дельти;
  4. Під’їм з обертанням гантелей навколо осі грифа допускається тільки для різноманітності тренінгу і з легкою вагою;
  5. Новачки можуть піднімати гантелі по одній, якщо немає стабільності і не виходить не включати ноги при підйомі ваги;
  6. Якщо не виходить тримати траєкторію відносно однаковою справа і ліворуч, варто виконувати схожу вправу-підйом з штангою стоячи
  Як робити кардио - Кардиотренировки: помилки і міфи


Темп виконання не має бути високим, досить відпрацювати в середньому, всього 11-15 повторень. Ця вправа не підходить для тесту сили, потрібні помірні ваги і темп.

Противопокаания

техніка виконання

Вважається, що їх всього два:

  • Порожнинні операції (реабілітація займає півроку);
  • Травми плеча

Насправді, їх більше. Не треба виконувати махи і підйоми при спазмах трапецієвидного м’яза, загостренні болів при остеохондрозі або артрозі. Відмовитися від допоміжних вправ має сенс, і якщо спортсмен зазнає проблеми з відновленням після важких жимів.

Цей рух не треба включати в план “замість” жимів гантелей і штанги на плечі, якщо мета-повністю розвантажити суглоб. При проблемах з відновленням атлетові має сенс вибрати повний спокій на декілька днів, або жимовые рухи з легкою гумою, але не махи з тими, що обтяжили.

Рекомендації по тренуванню

рекомендації по тренуванню

Не треба махати гантелями як вийде. Варто дотримуватися декількох простих правил, щоб отримати оптимальний результат:

  1. Виведення гантелей вперед допускається тільки за рахунок сили цільової групи м’язів. Не слід виконувати підйом за рахунок “скидання” ваги і подальшого інерційного руху вперед;
  2. Підйом гантелей не треба робити через сторони по дузі, робота-строго вперед;
  3. Слід контролювати позу, і положення хребта. Спина пряма, плечі-не задерті до вух;
  4. Не допускаються кивки головою, нахили шиї вперед, махи головою назад під час вправи. Шийний відділ хребта залишається нейтральним, незважаючи на навантаження;
  5. Не треба зводити гантелі вгорі, як робить багато хто;
  6. Не допускається ротація в тазостегновому і колінному суглобі, “закидання” ваги вперед і розгойдування;
  7. Опускати треба плавно, без скидання;
  8. Новачки повинні піднімати гантелі в нейтральному положенні, не використати техніку, коли мізинець виводиться вище за великий палець
  Гейнер Mutant Mass : як приймати, склад і відгуки


Вправу слід виконувати в звичайній підконтрольній манері. Іноді радять його робити жінкам для зменшення жирового прошарку на руках і плечах. Але це не зовсім вірно. Спалювання жиру повністю залежить тільки від того, чи був створений дефіцит калорій. Якщо цій меті досягти не вдалося, вправа не допоможе. Тому що худне часто радять підвищити побутову активність, або робити кардио після тренування, щоб збільшити витрату енергії.

Підйоми гантелей вперед треба виконувати у кінці тренування жиму лежачи, або після вправ на плечі. Цей рух, що ізолює м’яз, тому ваги мають бути помірними, техніка-повністю підконтрольною, а об’єм-не перевищувати 3-4 робочих підходів. Періодично можна варіювати своє тренування, виконуючи замість цього підйому рух з штангою.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ