Зв'язатися з автором

Підтягування вузьким хватом


підтягування вузьким хватом

Підтягування вузьким хватом-популярний серед воркаутеров варіант класичної силової вправи. Незважаючи на точну назву існує декілька способів його виконання. Усі знають про такі підтягування, але при цьому мало хто розуміє, для чого вони потрібні і яка можлива користь від їх застосування. Сьогодні розглянемо це детальніше.

Що ви чули про підтягування вузьким хватом?

  • Більше працює біцепс, отже швидше прогресують руки;
  • Простіше виконувати, оскільки рух природний;
  • Краще розвиваються передпліччя;
  • Підходить для новачків;
  • Краще виконувати на класичній прямій перекладині.

Реальність досить разюче відрізняється від таких висловлювань. Розглянемо кожен пункт окремо:

  • Навантаження на біцепс

    Вузький хват в підтягуваннях частенько має на увазі хвата при якому ваші кулаки практично стикаються один з одним. Неважливо зворотний або прямий хват. У таких умовах згинання руки буде відбувається в основному за рахунок роботи предплечий і брахіалісу. Брахиловая м’яз-це цілий м’язовий пласт, який залягає під біцепсом і знаходиться ближче до ліктя. Він відповідає за згинання руки в лікті під незвичайними кутами або в незвичайних неприродних умовах. Людина за свою еволюцію ніколи не забиралася на гору або гілку за допомогою подвійного вузького хвата. Як правило використовувалася або одна рука, або дві широко розставлені. Тому такий варіант підтягувань можна сміливо назвати неприродним.

    Так от при підтягуванні вузьким хватом навантажуються в основному брахіаліси. Після підходу людина відчуває почуття паління в області біцепсів, і помилково думає, що навантажив біцепси. На практиці ж це робота брахіалісу з предплечьями.

    Не можна сказати, що навантаження на брахіаліс-це погано, але в той же час ви намагаєтеся розвинути біцепси, а не інші м’язові групи. Крім того, із-за неприродності руху виконувати його некомфортно і частенько навіть боляче.

  • Природність руху

    Вище ми вже відмітили еволюційний факт. Людині невластиво піднімати речі або дертися куди-небудь за допомогою такого хвата. Грудні м’язи не дозволяють людині звести передпліччя разом. Невеликий кут все ж залишається, що і служить прямим доказом неприродності такого руху або положення рук.

  • Краще розвивають передпліччя

    З цим твердженням можна погодитися, адже будь-який хват змушує докладати більше зусиль для утримання ваги тіла-апріорі створює більший стимул для прогресу предплечий. Проблема лише в тому, що в класичних підтягуваннях вузьким хватом страждають кистьові зап’ястки.

  • Підходить для новачків

    Якщо ми говоримо про правильні підтягування вузьким хватом, то безумовно, так. В цьому випадку ми ліквідовуємо найскладнішу для новачків фазу-початкову, яка недоступна їм із-за слабких м’язів спини. Коли людині треба зводити лопатки-навантаження на м’язи спини зростає у декілька разів. Вузькі підтягування розраховані передусім, на роботу рук.

  • Краще виконувати на класичній перекладині

    Безумовно, так. Звичайний прямий турнік дозволить вам правильно і ефективно підтягуватися вузьким хватом. Проте практично усі новачки неправильно представляють технікові цих підтягувань. Але для правильного варіанту дійсно потрібний тільки прямий турнік. Будь-які паралельні хвати, зігнуті кінці турніка, і інші варіанти можуть понизити ефективність підтягувань.

  ZMA від Optimum Nutrition : як приймати, ефекти від прийому


Правильні підтягування вузьким хватом

Оскільки ж виглядає правильна техніка таких підтягувань? Вам потрібна класична перекладина. Ширина хвата-трохи вужчий за плечовий пояс. Хват прямої (долоні дивляться від вас). Підтягування виконується за рахунок одночасного скорочення біцепсів і м’язів спини. У такому варіанті левову частку навантаження отримають м’язи рук.

Рух ліктів відіграє важливу роль. У класичних підтягуваннях вони прагнуть вниз, або до середини спини. Тут же зважаючи на вузького хвата необхідно розводити їх в сторони. Подумки уявіть, як тягнете перекладину до себе, ніби виконуєте тягу штанги до пояса.

Такий варіант підтягувань вузьким хватом єдино вірний, оскільки він не шкодить вашим кистям, суглобам і предплечьям. Також рух природніше, ніж супер-вузький хват кисть в кисть.

Style підсумок

Підтягування вузьким хватом-це відмінний варіант вправи, який підійде тим, хто не має розвиненої спини, але хоче за допомогою підтягувань поліпшити її. Також це відмінний інструмент для надбання великих біцепсів. Саме у цій вправі ви зможете узяти рекордний для біцепсів робітник вага. Жодне інше згинання рук з тими, що обтяжили не наблизиться до даного по коефіцієнту навантаження.

  Розминка перед бігом вправи для початківців


Проте, ми не рекомендуємо акцентувати увагу тільки на цьому хватові. Чергуйте різні варіанти підтягувань щоб гармонійно розвивати кожен м’язовий сегмент, починаючи руками і закінчуючи величезною спиною.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ