Зв'язатися з автором

Топ-30 вправ від болів в попереку: на розтяжку і на зміцнення м’язів


Біль в попереку є однією з найпоширеніших проблем, з якою за статистикою стикається кожна третя доросла людина. Якщо вчасно не зайнятися усуненням хворобливих відчуттів в спині і попереку, то можна згодом запрацювати серйозну хворобу хребта . Пропонуємо вам підбірку ефективних вправ від болю в попереку для розслаблення і зміцнення м’язів, а також для збільшення гнучкості і рухливості хребта.

вправи для попереку

Біль в попереку: від чого виникає і що робити?

Найбільш частою причиною виникнення болів в попереку є сидячий спосіб життя і слабкий розвиток корсетних м’язів, які не в змозі підтримувати хребет. Окрім цього причиною можуть стати різні патології, надмірні навантаження або просто різкий невмілий рух, який спровокував біль. Більшість подібних проблем можна нейтралізувати за допомогою вправ для попереку.

Через що може хворіти поперек:

  • тривале знаходження в одному положенні;
  • слабкі м’язи спини і кора;
  • надмірні навантаження або недотримання техніки виконання вправ;
  • переохолодження організму;
  • викривлення хребта;
  • остеохондроз;
  • велика зайва вага;
  • неправильний режим харчування і авітаміноз.

Для того, щоб болі в попереку не стали причиною серйозних проблем з хребтом, необхідно виконувати спеціальні вправи для попереку , які допоможуть зняти дискомфорт, зменшити біль, оздоровити організм і послужити хорошим профілактичним засобом. Не даремно ж основою реабілітації після травм спини є лікувальна фізкультура і гімнастика для хребта.

вправи від болю в попереку

Чому корисно виконувати вправи для попереку:

  • Зменшуються больові відчуття в попереку за рахунок витягнення і розслаблення м’язів
  • Зміцнюється хребет і збільшується його гнучкість
  • Збільшується циркуляція крові, яка насичує суглоби і хребці поживними речовинами
  • Зміцнюються корсетні м’язи, які підтримують хребет
  • Покращується осанка
  • Полегшується робота серця і легенів
  • Нормалізується гормональний фон
  • Зменшується ризик появи грижі, остеохондрозу і інших паталогий
  • Покращується робота органів малого тазу і черевної порожнини

Комплекс вправ від болю в попереку повинен включати: вправи на розтяжку м’язів і вправи на зміцнення м’язів . При загостреннях спостерігається напруга в м’язах, тому передусім їх необхідно розслабити-для цього виконується комплекс на розтяжку (витягнення) м’язів. Для профілактики болів в попереку необхідно зміцнювати м’язи. При зміцненні м’язів спини навантаження на хребет зменшується, оскільки значну частину навантаження бере на себе м’язовий корсет.

вправи для зміцнення попереку

Правила виконання вправ для попереку

1. Не варто форсувати навантаження і перевантажувати поперек вправами, щоб швидше досягти мети. Розпочніть з невеликих навантажень, поступово збільшуючи тривалість занять.

2. Вправи для попереку варто робити з тим навантаженням і амплітудою, яка вам комфортна. Не робіть різких ривків і рухів під час виконання вправ для попереку, щоб не посилити проблему.

  План живлення з програми 21 Day Fix від Отумн Калабрес


3. Одна-две тренування не допоможуть розв’язати проблему, намагайтеся виконувати комплекс вправ для попереку на постійній основі. Досить буде тренуватися 3 рази в тиждень по 15-20 хвилин .

4. Якщо у вас холодна підлога або за вікном холодна погода, то одягніться тепліше і постеліть на підлогу килимок або покривало, щоб не застудити поперек.

5. Виконуйте вправи на твердій поверхні: ліжко або м’який мат не підійдуть. Під час вправ лежачи на спині поперек має бути притиснутий до підлоги.

6. Не забувайте про дихання під час виконання комплексу вправ від болю в попереку. Тренування повинне супроводжуватися глибоким рівномірним диханням, кожну статичну вправу виконуйте на 7-10 дихальних циклів .

7. Якщо під час виконання якихось вправ ви відчуваєте дискомфорт в попереку або хребті, то такі вправи краще пропустити. Якщо під час вправи ви відчули гострий біль, то в цьому випадку краще і зовсім припинити тренування.

8. Не слід виконувати запропонований комплекс вправ для попереку під час вагітності, після травми хребта або при хронічних захворюваннях. В цьому випадку обов’язкова консультація лікаря .

9. Пам’ятайте, що якщо у вас є якесь хронічне захворювання, то комплекс вправ для попереку необхідно підбирати індивідуально. Наприклад, при сколіозі показані вправи на випрямлення хребта, а при остеохондрозі і грижі-на його розтягування.

10. Якщо дискомфорт в поперековій області не проходить впродовж декількох тижнів, звернетеся до лікаря. Біль в попереку може бути ознакою серйозного захворювання. Чим швидше ви почнете процес лікування, тим легше буде уникнути безповоротних наслідків.

вправи від болю в попереку

Вправи від болів в попереку: розтяжка

Пропонуємо вам вправи на розтяжку м’язів попереки, які підходять для усунення больових спазмів і в якості профілактики. Затримуйтеся у кожній позі 20- 40 секунд , можна використати таймер. Не забувайте виконувати вправи на обидві сторони, праві і ліві. Якщо якусь вправу доставляють вам дискомфорт або біль, то перервіть його, тренування не повинне приносити неприємних відчуттів.

1. Собака мордою вниз

З положення рачки відведіть сідниці назад і вгору, витягніть руки, шию і спину в одну лінію. Уявіть, що ваше тіло утворило гірку: намагайтеся зробити вершину вище, а схили крутішими. Можна трохи спростити положення, зігнувши ноги в колінах і відірвавши п’яти від підлоги.

собака мордою вниз Тут і далі використовуються фото від youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низький випад

Прийміть положення випаду, коліно однієї ноги опустіть на підлогу і відведіть максимально назад. Друга нога утворює прямий кут між стегном і гомілок. Витягніть руки вгору, відчуйте приємне витягнення в хребті. Затримайтеся в цьому положенні і потім перейдіть в позу голуба.

  21 Day Fix : детальний огляд усіх тренувань комплексу


низький випад

3. Поза голуба

З положенні випаду опуститеся в позу голуба. Правою тазовою кісткою накрийте ліву п’яту. Можна поглибити положення, якщо відсунути ліву гомілку трохи вперед. Тягніть таз до підлоги. Покладіть передпліччя на поверхню або опустите корпус на підлогу або подушку-займіть зручне положення, орієнтуючись на свою гнучкість.

поза голуба 2

Після пози голуба поверніться в низький випад і повторіть цих 2 вправи для іншої ноги. Можна скористатися блоками для йоги або книгами :

поза голуба

4. Повороти корпусу

Для виконання цієї дуже ефективної вправи для попереку прийміть положення сидячи, ноги витягнуті перед собою. Перекиньте ногу за стегно і поверніть корпус в протилежну сторону. Ця вправа не лише дозволяє розтягнути м’язи спини і попереку, але і сідничні м’язи.

повороти корпусу

5. Нахили сидячи

Залишаючись в тому ж положенні, м’яко опустите спину до ніг. Необов’язково робити повну складку, досить лише трохи округлити спину для витягнення в хребті. При цьому бажано опустити голову на яку-небудь опору. Можна зігнути коліна або трохи розкинути ноги убік-виберіть комфортне для вас положення.

нахили для спини

6. Нахили в позі лотоса

Ще одне дуже корисне вправи від болів в попереку-це нахили в позі лотоса. Схрестіть ноги на підлозі і нахиліться спочатку в один бік, затримавшись на 20-40 секунд, потім в інший бік. Намагайтеся тримати тіло рівним, плечі і корпус не повинні йти вперед.

нахили в положенні лотоса

7. Під’їм ноги з ремінцем (рушником)

Тепер перейдемо до ряду вправ для попереку в положенні лежачи на підлозі. Скористайтеся ремінцем, стрічкою або рушником і притягніть до себе пряму ногу. Під час цієї вправи спина залишається притиснутою до підлоги , поперек не прогинається. Інша нога залишається прямій і лежить на підлозі. Якщо не вдається утримувати ногу витягнутою і притиснутою до підлоги, то можете її зігнути в коліні. Затримайтеся в цьому положенні деякий час і перейдіть до іншої ноги.

під'їм ноги

8. Підтягування коліна до живота

Аналогічно виконаєте ще одну ефективну вправу для попереку. Лежачи на спині, зігніть ногу і підтягніть коліно до грудей. При виконанні цієї простої вправи дуже добре розтягуються поперекові м’язи і зменшуються больові спазми.

підтягування коліна до живота

9. Підйом зігнутих ніг

Цю вправу у фитнесе дуже часто використовують для розтяжки м’язів сідниць, але для розтяжки поперекових м’язів воно підходить якнайкраще. Лежачи на спині зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб стегна і корпус утворювали прямий кут. Схопіться руками за стегно однієї ноги, а стопу іншої ноги покладете на коліно. Затримайтеся в цьому положенні. Стежте, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги.

  Як правильно бігати взимку, щоб не захворіти, 10 рад


підйом ніг

10. Поза щасливої дитини

Ще одна приємна розслабляюча вправа для попереку-це поза щасливої дитини. Підніміть ноги вгору, зігнувши їх в колінах, і схопитеся руками за зовнішню сторону стопи. Розслабтеся і затримайтеся в цьому положенні. Можна трохи погойдуватися з одного боку в інший.

поза щасливої дитини

11. Повороти дугою

Тепер перейдемо до вправи для попереку, при якій виконуються скручування хребта. Лежачи на спині, поверніть руки і схрещені ноги в один бік. Тіло неначе утворює дугу. У цій вправі не важлива велика амплітуда, ви повинні відчути легке розтягування в поперековому відділі хребта. Затримайтеся в цьому положенні за 30-60 секунд і оберніться в інший бік.

повороти дугою

12. Скручування спини лежачи

Ще одна дуже корисна і важлива вправа для попереку, яка допоможе зняти біль в області крижів. Лежачи на спині повільно розгорніть таз і відведіть ногу убік, перекинувши її через стегно іншої ноги. Поперек відривається від підлоги, але плечі залишаються на підлозі.

скручування для спини набік

13. Поза лежачи на животі з ногою убік

Ще одна проста вправа від болів в попереку. Ляжте на живіт і відведіть убік зігнуту в коліні ногу. Інша нога залишається витягнутою, обидві ноги притиснуті до підлоги.

поза лежачи на животі з ногою убік

14. Поза дитини

Встаньте на коліна і розведіть ноги убік або зімкніть їх. З видихом повільно нахилитеся вперед між стегнами і опустите голову на підлогу. Завдяки цій розслабляючій вправі для попереку ви відчуєте легкість в усьому тілі, особливо в ділянці спини. Це поза відпочинку, ви можете знаходитися в ній навіть декілька хвилин.

поза дитини

Також можна обернутися спочатку в одну, потім в інший бік, це допоможе якісніше розтягнути поперекові м’язи.

поза дитини 2

15. Поза лежачи з подушкою

Знову ляжте на спину і підкладіть собі під стегна і коліна невелику подушку, стопи при цьому торкається пола. Розслабтеся в цьому положенні на декілька хвилин.

поза лежачи з подушкою

Вправи від болів в попереку: зміцнення м’язів

Завдяки запропонованим вправам ви зможете поліпшити рухливість хребта і позбавитися від дискомфортних відчуттів в попереково-крижовому відділі. Крім того, ви зміцните м’язовий корсет, що стане відмінною профілактикою болів в попереку і спині. Тому якщо вас часто турбують болі в попереку, то обов’язково візьміть на замітку ці вправи. Зверніть увагу, що не рекомендується виконувати вправи для зміцнення м’язів в період загострень.

  Програма "Швидка втрата ваги" від Дениз Остін : худни без турбот!


1. Кішка

Кішка-одна з найкорисніших вправ для попереку і спини в цілому. На видиху округлите спину, виштовхнете лопатки максимально вгору і втягніть грудну клітку. На вдиху гарненько прогніться в поперековому відділі, направляючи верхівку до куприка, і розкрийте грудну клітку. Виконайте 15-20 повторень.

кішка Тут і далі використовуються фото від youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Підтягування коліна до грудей

У положенні стоячи рачки на вдиху витягаємо ногу назад, на видиху групуємося, підтягуючи лоб до коліна. Намагайтеся ногою не торкатися підлоги. Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону.

підтягування коліна до грудей

3. Під’їм руки і ноги рачки

Залишаючись в положенні стоячи рачки, візьміться рукою за протилежну ногу і прогніться в поперековому відділі. Живіт підтягнутий, м’язи сідниць і ніг напружені, шия вільна. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд, утримуючи баланс.

під'їм руки і ноги в положенні столу

4. Під’їм корпуси

Опустіться на живіт і займіть положення лежачи. Зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони. Піднімайте корпус вгору, відриваючи груди від підлоги. Намагайтеся підніматися корпусом, шия залишається нейтральною. Затримайтеся у верхньому положенні на 5-10 секунд і поверніться в початкове положення. Виконайте 10 повторень.

під'їм корпуси

5. Під’їм корпуси з руками за головою

Аналогічна вправа для зміцнення поперекового відділу, тільки в цьому варіанті руки знаходяться за головою, що ускладнює положення. Обидві ці вправи для попереку є варіантом гиперэкстензии, тільки без використання додаткових тренажерів. Також виконаєте 10 повторень.

під'їм корпуси з руками за головою

6. Плавець

Залишаючись в положенні лежачи на животі, піднімайте по черзі різнойменні руки і ноги вгору. Рухи рук і ніг мають бути максимально синхронними. Затримуйтеся в крайньому положенні на декілька секунд, намагайтеся виконувати вправу якісно. Не варто механічно розмахувати руками і ногами. Повторіть вправу на кожну сторону 10 разів.

плавець

7. Човник

Відведіть руки назад і з’єднаєте їх в замок. Одночасно відірвіть від підлоги плечі, грудну клітку, гомілки і коліна, утворюючи тілом довгастий човник. Вправа непроста, тому спершу спробуйте утриматися в цьому положенні хоч би 10-15 секунд. Можете виконати декілька коротких підходів.

човник

8. Скручування для спини

У положенні лежачи на животі відведіть руки назад і візьміться руками за стопи. Стегна, живіт, груди і лоб залишаються на підлозі. Відводьте плечі від вух, не напружуйте шию. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд.

скручування для спини

Можете виконати також ось такий варіант цієї вправи для попереку лежачи на боці:

скручування для спини назад

9. Поза лука

У положенні лежачи на животі підніміть вверх гомілки і відірвіть коліна від підлоги. Захопіть однойменними руками кісточки із зовнішнього боку. Максимально прогніться, відірвавши стегна і груди від підлоги, вагу тіла на животі. Уявіть, що ноги і тулуб-це тіло лука, а руки-натягнута тятива. Ця вправа для зміцнення попереку досить складна, тому можете поступово збільшувати його амплітуду і час виконання (можна розпочати з 10 секунд).

  Кроссфіт в маси Rogue Fitness


поза лука

10. Сфінкс

З положення лежачи на животі підведіть корпус, спираючись на передпліччя і прогинаючись в попереку і грудному відділі спини. Витягніть шию, опустіть плечі, розслабте шию і прагніть верхівкою вгору. Утримуйте положення 20-30 секунд. Поза сфінкса також допомагає поліпшити осанку.

сфінкс

Якщо вам дискомфортно виконувати цю вправу або турбує біль в попереку, то можете виконувати альтернативний варіант з подушками:

сфінкс 2

11. Кобра

З положення лежачи на животі підведіть корпус, спираючись на руки і прогинаючись в попереку і грудному відділі спини. Випряміть руки, витягніть шию, прагніть верхівкою вгору. Затримайтеся в кобрі на 20-30 секунд. Можна розставити руки широко, так легше підтримуватиме положення. Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в попереку, то не виконуйте цю вправу.

кобра

12. Місток

Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підніміть таз вгору, напружуючи живіт і сідниці. Затримайтеся у верхньому положенні на 5-10 секунд і поверніться в початкове положення. Ця вправа корисно не лише для попереку, але і для зміцнення сідниць і пресу. Повторіть місток 15-20 разів.

місток

13. Поза столу

Поза столу-ця ще одна ефективна вправа для попереку. Прийміть позу столу і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, повторите в 2 підходи. Зверніть увагу, що стегна, живіт, плечі, голова повинні знаходитися на одній лінії. Гомілки і руки перпендикулярні тілу. Ця вправа також добре розкриває плечові суглоби.

зворотна поза столу

14. Планка

Відмінною зміцнюючою вправою для м’язового корсета є планка. Прийміть позицію віджимань, тіло повинне утворювати одну пряму лінію. Руки розташовані строго під плечима, живіт і сідниці підтягнуті. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Можна повторити вправу в 2-3 підходи.

планка

15. Планка на ліктях

З положення планки прийміть положення “нижньої планки”-з опорою на передпліччя. Тіло зберігає пряму лінію, сідниці не піднімаються вгору, спина залишається прямій без вигинів і прогинів. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Також можна повторити вправу в 2-3 підходи. Після виконання планок опустіться в позу дитини і розслабтеся на 1-2 хвилини.

планка на ліктях

За зображення ще раз спасибі youtube-каналу Allie The Journey Junkie .


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ