Зв'язатися з автором

Тренування в офісі. Не будь хом’яком


тренування в офісі. не будь хом'яком

З кожним роком ряди офісних працівників ростуть в геометричній прогресії. Незважаючи на уявну легкість і безпеку, малорухомий характер офісного життя, як правило, спричиняє за собою цілу низку порушень в роботі організму. Ви знали, що від тривалого сидячого положення сповільнюється кровотік, провокуючи виникнення тромбозу ніг, інфаркту і інсульту? Картина стає ще похмуріше, якщо додати ще і результат довгого годинника, проведеного у монітора,-набряк шийних м’язів, головну причину головних болів. До того ж, офісний спосіб життя призводить до розвитку різних захворювань хребта, проблем із зайвою вагою і зниження сексуального бажання у абсолютно здорових людей! Щороку причиною смерті більш ніж 2 млн. чоловік стають хвороби, пов’язані з малорухомим способом життя,-ішемічна хвороба серця, гіпертонія, цукровий діабет. Щоденні вправи на робочому місці допоможуть уникнути такої жахливої перспективи.

Проблемні зони в організмі офісного співробітника і методи їх рішення

Тривале сидіння за столом відгукнеться перенапруженням м’язів шиї і, відповідно, порушенням відтоку крові. А це означає, що в найближчому майбутньому виникнуть великі проблеми з доставкою головному мозку крові, насиченої киснем і поживними речовинами.

Рішення:

  • Кладемо руки долонями на потилицю, опускаємо голову так, щоб підборіддям торкнутися грудини, потім повільно тягнемо голову вниз обома руками. На декілька секунд затримайтеся в такому положенні і поверніться у вихідну позицію.
  • Повільно нахиляємо голову вперед-назад і з одного боку в інший. Потім здійснюємо повороти направо і наліво.
  Кроссфіт в маси Rogue Fitness


Монотонна робота над паперами або клавіатурою навіть найгордовитішу осанку здатна понівечити сутулістю. До того ж, стягнуті грудні м’язи викликають остеохондроз і доставляють проблеми з плечовими суглобами.

Рішення:

  • Сідаємо на краєчок стільця з підлокітниками, спину тримаємо прямо, руками обхоплюємо підлокітники так, щоб і лікті, і кисті виявилися на їх зовнішній поверхні. Акуратно стисніть лікті, ніби намагаєтеся підтягнути підлокітники до себе і постарайтеся утримати цю позицію 5-6 секунд. Рекомендується робити 15-20 повторів.
  • Встаємо прямо, ноги ставимо на ширину стегон і трохи згинаємо в колінах. Беремо за краї заздалегідь приготований ремінь, піднімаємо над головою в натягнутому стані і намагаємося завести якнайдалі за голову. Руки ні в якому разі не гнемо в ліктях! Повертаємося в початкове положення. Робимо від 1 до 3 підходів.

Офісна робота припускає навантаження більшою мірою лише на одну руку, а це сприяє поступовому сплющенню дисків і зношуванню хребців на розвиненішій стороні.

Рішення:

  • Витягаємо перед собою руки, заздалегідь зчепивши їх в замок і, не забуваючи про прямі лікті, піднімаємо над головою, вивернувши долоні догори.
  • Піднімаємо плечі, намагаючись щосили втягувати голову в плечі, і опускаємо їх же, прагнучи в підлогу.
  • Здійснюємо кругові обертання плечима-по 10 разів в кожну сторону.

Сидячи на стільці нижче необхідною людині норми, ми отримуємо застій крові в області тазу, а на стільці вище за необхідну норму-пережимаємо вени і артерії підколінної ямки, утворюючи застій в гомілці і стопі. Тривале перебування в нерухомому вертикальному положенні провокує виникнення застою крові і лімфатичної рідини. Як результат-набряки, тяжкість і втома.

  Помилки при прийомі спортивних добавок


Рішення:

  • Сидячи на краєчку стільця, ставимо ноги разом так, щоб коліна були притиснуті один до одного. Не забуваємо тримати спину прямо! Випрямляємо по черзі ліве і праве коліно, намагаючись максимально потягнути шкарпетку на себе. Робимо рівно до виникнення в м’язах легкого паління.
  • Сидячи на стільці, ставимо ноги на ширину плечей. Утримуючи спіну прямої і напружуючи м’язи живота, давимо п’ятою спочатку правою, а потім і лівої ноги в підлогу, залишаючись в напруженій позі 5-7 секунд. Радимо робити по 10 повторів кожною ногою.
  • Не встаючи із стільця, ставимо ноги на шкарпеточки і утримуємо в такому положенні до відчуття легкої втоми. Розслабтеся. Через хвилин 10 повторите. Для результативності вчините 5-6 повторів.

М’язи живота виступають корсетом, що утримує органи черевної порожнини близько до хребта. Як правило, ці м’язи переймають на себе певну частину ваги тіла, розвантажуючи хребет і стегна. Щонайменше послаблення призводить до збільшення навантаження на поперековий відділ хребта і виникнення лордозу, надмірного прогину цієї частини хребта вперед. Результат-хронічні болі в спині.

Рішення:

  • Сидячи на стільці, утримуючи спіну прямої, розпряміть плечі і трохи напружте сідниці. Глибоко вдихніть і на видиху щосили втягніть живіт. Вдихайте і видихайте ритмічно, без затримки дихання. Рекомендується виконувати як мінімум 50 разів.
  • Сидячи на стільці, з’єднайте коліна і поставте руки ззаду себе долонями вперед. На видиху трохи підведіть зігнуті ноги. Спину тримаємо прямо. Робимо не менше 30 підходів.
  Пліометріческіе вправи & # 8212; вибухова сила і швидкість


Малорухомий характер офісного життя завдає колосальної шкоди спині. Довгі години напруженої роботи змушують людину забути про правильність своєї осанки і він сідає так, як йому зручніше. У результаті, навантаження на хребет зростає до 50% і він втрачає свою природну форму.

біль в спині

Рішення:

  • Кладемо руки на пояс і повертаємо тіло спочатку вліво, а потім управо. При поворотах в один бік розводимо руки так, щоб лопатки були зведені за спиною. При поворотах в іншу-зводимо руки перед собою, ніби обіймаючи. Вправу повторюємо 6-8 разів.
  • Ноги на ширині плечей, руки кладемо на пояс, лікті відводимо назад так, щоб лопатки були максимально наближені один до одного. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо 8-10 разів.

Офісні працівники також схильні до застою крові в органах тазу і, як наслідок, різноманітних хвороб статевих органів. Збільшується ризик виникнення геморою і замку, який викликає інтоксикацію організму і дає зелене світло появі найбагатшого спектру хвороб.

Рішення:

  • Сильно напружте м’язи і утримуйте вагу тіла на напружених м’язах до тих пір, поки не втомитеся.
  • Схопіть руками за край стільця і сильно потягніть вгору, ніби намагаєтеся підняти себе разом з сидінням і починайте виконувати нахили то як можна ближче до колін, то повертаючись назад до спинки стільця.
  Улюблений і ненависний шпинат: дієтичні рецепти


Програма тренування для офісу

тренування в офисе1

Всього 10-15 хвилин присвячених виконанню комплексу вправ, приведених нижче, допоможе привести в тонус м’язи, що “засиділися”, зніме втому і позбавить від відчуття скутості. Усі вправи слід повторювати по 3-4 рази.

Тренування на робочому місці традиційно розпочинається з розминки шиї, а конкретно з почергових нахилів голови в різні боки. Потім поставте лікті на стіл і, упершись підборіддям в долоні, з силою натиснете на них головою. Ослабте тиск і знову його посильте. Підніміть праву руку і, зігнувши в лікті, притисніть долонею до лівої скроні. Долаючи опір, правою скронею постарайтеся дотягнутися до правого ж плеча, потім поміняйте праву руку на ліву і повторіть той же порядок вправи.

Тепер переходимо до вправ для спинного відділу хребта. Вибираємо в офісі будь-яку ділянку стіни і щільно притискаємося до нього спиною, плечима, руками, сідницями і п’ятами. Трохи постоявши в такому положенні, почніть виконувати підйоми навшпиньки з фіксацією верхнього положення, потім плавно опускайтеся вниз. Потім сплітаємо пальці в замок і, утримуючи руки прямо перед собою, вивертаємо тильною стороною до грудей, вигинаючи спину дугою. Цю ж вправу можна робити і взявшись схрещеними руками під колінами, притискаючи підборіддя до грудей.

Щоб підтримувати м’язи рук в тонусі, кладемо руки долонями на стіл і сильно давимо на поверхню столу, потім розслабляємо. У наступній вправі схрещуємо руки перед собою так, щоб долоні лежали на різнойменних предплечьях. Напружте руки так, ніби намагаєтеся відштовхнутися від предплечий. Для розвитку грудного м’яза з’єднаєте обидві долоні в молитовній позі спочатку перед собою, а після-за спиною, при цьому щосили давите долонями один на одного. По черзі розслабляйте і напружуйте покладену кількість разів.

  21 Day Fix : створіть струнку фігуру, пружні форми і пластичне тіло


Вправи в офісі бажано різноманітити нахилами тулуба вперед і назад, управо і вліво, а також крутити уявний обруч на талії. Щоб підтримувати сідниці і стегна в тонусі, слід виконувати неповні присідання, а також непомітні таким, що оточує стискання і розслаблення відповідних м’язів.

І наостанок потурбуємося про наші ноги: сидячи на стільці, підводимося на шкарпеточки і в цей же час давимо долонями на коліна. Також можна “побігати” ногами під столом, постукати п’ятами по підлозі і якщо є можливість, то покатати стопою по підлозі, наприклад, олівець, або ж постаратися підняти його за допомогою пальців.

Style Підсумок

Ось, власне, і усе. Щоденне тренування в офісі допоможе Вам не лише розпрощатися з хронічною втомою в тілі, хворобами і іншими супутниками офісного способу життя, але і отримати заряд бадьорості на увесь день, красиву осанку і поліпшити здоров’я. Повірте, мати красиве і здорове тіло-легко!

тренування в офисе2.jpg


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ