Зв'язатися з автором

Як накачати нижній прес в домашніх умовах, і в залі


нижній прес

Бодібілдінг має на увазі декілька непростих завдань, серед яких і формування кубиків пресу . Річ у тому, що нарощування мускул живота є украй важким процесом, що вимагає особливого відношення. У цьому матеріалі піде мова про накачуванні нижнього пресу і про способи зробити це ефективно і швидко.

Зміст

  • 1 Нижній прес: особливості
  • 2 Роль правильного харчування
  • 3 Корисна інформація
  • 4 Вправи для накачування нижнього пресу

Нижній прес: особливості

Незалежно від статі для спортсменів, які займаються фитнесом або “бодібілдінгом”, накачування цієї частини пресу є актуальним питанням. Щоб максимально ефективно виконувати вправи для цієї групи м’язів необхідно ознайомитися з її особливостями з анатомічної точки зору. У усіх людей м’язова група пресу однакова, але кожна людина має індивідуальні особливості за формою і по числу кубиків пресу.

Відділи пресу :

  • верхній;
  • нижній;
  • бічний.

В процесі підняття тулуба працює верхній прес, підняття ніг-нижній, похилих рухів тіла-бічний. Таким чином, для опрацювання потрібного нам відділу знадобиться використання різних типів рухів нижньої частини корпусу. Нижній прес в накоченому і підтягнутому стані виключає проблему відвислого живота, при цьому чоловіча фігура набуває форми, у жінок формується талія. Проте слід знати, що неможливо швидко сформувати рельєфні м’язи живота, якщо не було скоректовано живлення.

  Огляд ресторану швидкого харчування Жар-піца


Роль правильного харчування

Правильне формування нижнього пресу більшою мірою залежить не від тренувань в спортзалі, а від живлення , стверджують бодибилдеры із стажем. Тому важливо дотримуватися певних правил складаючи домашнє меню. Навіть часті і інтенсивні тренінги на прес не дадуть результатів, якщо не позбавитися від зайвого жиру в ділянці живота. Можна добитися накочених рельєфних м’язів, але шар жиру “затьмарить” собою усі досягнення і сенс такого “пресу-невидимки” дуже сумнівний.

З цієї причини головним і первинним завданням є ліквідація підшкірного жиру на цьому відділі до рівня, 10%, що не перевищує. Насправді це не надскладне завдання-на початковому етапі треба просто дотримуватися дієти, а згодом поєднувати раціональне харчування і інтенсивні тренінги. Для прекрасної статі рекомендується відмовитися від солодощів і газованих напоїв з високою калорійністю.

Раціональне харчування для нижнього пресу має на увазі наслідування правил :

  • Щоб уникнути набору зайвих кілограмів необхідно живитися відповідно до строго розрахованою денною нормою калорій .
  • Склад їжі повинен на одну третину складатися з рослинного і тваринного білку (в якості постачальників протеїну прийнятніше використати дієтичні сорти м’яса-телятину, кролятину, птаха).
  • Дві третини раціону, що залишилися,-вуглеводи . Рекомендується використання “повільних” вуглеводів, які корисніші (такі містяться в овочах, необробленому рисі, цілісно-зерновому хлібі, крупах).
  • На жири відводиться зовсім незначна доля в живленні і основна їх частина має бути рослинного походження.
  • Мінімальна кількість споживаної рідини в день- 2 літри .
  • Живлення дробове і часте-шестиразове з обов’язковим включенням сніданку.
  Як накачати крила в домашніх умовах і в тренажерному залі


Корисна інформація

Ефективність тренувань на прес безпосередньо залежить від строгого виконання техніки. Якщо цей пункт не дотримується, зростає ризик відчуття дискомфорту і навіть виникнення сильних болів в ділянці спини. Правильний розподіл дихання також відіграє важливу роль в накачуванні пресу : вправи необхідно виконувати на вдиху, а розслабляти м’язи-на видиху.

Виникнення больових відчуттів в поперековому відділі спостерігається і при дотриманні техніки вправи, але якщо вони не дуже сильні, ймовірно, вони зникнуть після того, як м’язи стануть міцнішими і сильнішими. У разі, коли болі турбують декілька днів, доцільно припинити вправи і отримати консультацію у лікаря з метою виявлення проблем в цій частині тіла.

Не рекомендується застосовувати надскладний комплекс вправ-декілька простих, але результативних для опрацювання різних м’язових груп пресу буде цілком достатні. Не слід перевантажувати себе і великою кількістю підходів : на початковому етапі для однієї вправи цілком достатньо три підходи з повтореннями 15-20 разів.

Вправи для накачування нижнього пресу

Звичайно, оптимальним варіантом буде програма, складена тренером, фахівцем із занять фитнесом або іншим спортивним наставником. Тут піде мова про найрезультативніші вправи для тренувань в домашніх умовах. При цьому важливо відмітити, що стосовно формування рельєфного пресу не існує особливої різниці між заняттями в спортзалі і удома.

  Японська дієта для схуднення: меню на 7 і 14 днів


Перелік вправ для нижнього пресу:

  • Підйом колін лежачи -проста вправа, але що вимагає правильного виконання. Прийняти положення лежачи, руки завести за голову, а ноги зігнути в колінах так, щоб ступні повністю торкалися підлоги. Далі коліна підтягуються до живота, при цьому таз необхідно злегка підвести.
    підйом колін лежачи
  • Ножиці “-виконується з того ж початкового положення, як і в першому випадку тільки з прямими ногами. Виконання: схрещування ніг чергується з їх розведенням в сторони.
  • Скручування -з вказаної вихідної позиції необхідно підняти верхню частину корпусу при цьому лівий лікоть треба “тягнути” до правого коліна. Потім повернутися в початкову позицію і виконати цю ж вправу але з іншою ногою і рукою.
    скручування
  • Велосипед “-з положення лежачи зрозуміти коліна і здійснювати руху за принципом кручення педалей на велосипеді.

На початковому етапі перераховані вправи буде досить, а згодом можна ускладнити тренувальний комплекс, додавши заняття з простими реквізитами, наприклад, з похилою лавою.

Окрім правильного харчування і регулярних тренувань існує ще один метод накачування нижнього пресу-кардиотренировки. Є програмою вправ, виконання яких здійснюється інтенсивно і послідовно. Цей комплекс дозволяє ефективно спалити зайвий жир всього за місяць. Треба визначити оптимальну швидкість і вже через короткий проміжок часу прес стане чітким і рельєфним з необхідною твердістю і пружністю. Програма вправ включає віджимання від підлоги в інтенсивному режимі, бурпи і ряд інших швидкісних вправ.

  ZMA від Optimum Nutrition : як приймати, ефекти від прийому



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ