Зв'язатися з автором

Як накачати передпліччя


як накачати передпліччя

Основні принципи тренінгу предплечий

Важливий нюанс правильного тренінгу предплечий-облік анатомічних особливостей і функцій цієї м’язової групи. З точки зору анатомії передпліччя-це комплекс дрібних м’язових груп, які в сумі один з одним виконують схожі функції : обертання кисті, стискування пальців, їх розгинання, і фіксація зап’ястка.

Зараз модно згадувати різні назви з анатомії або ж відповідні терміни. Особливо цей “тренд” простежується в тренінгу предплечий. Вам не слід прискіпливо вивчати назву кожного сегменту предплечий. Вагомий внесок в зовнішній вигляд і силовий потенціал включає плечопроменевий м’яз, відоміший як брахирадиалис.

Спеціалізація тренувального процесу на таких сегментах не потрібна звичайному любителеві фитнеса. Ці деталі розпиляли увагу і не несуть практичної користі. Головний принцип прогресивного тренінгу предплечий простий: потрібне тривале навантаження великого коефіцієнта. Силові короткі сети не стимулюють розвиток предплечий.

Знову повернемося до анатомії: левова частка м’язових волокон предплечий, і брахіалісу у тому числі, належить до червоного типу . Нагадаємо, ці волокна наповнені гемоглобіном, який переносить кров, що і забарвлює їх в червоний колір. Особливість такої скелетної мускулатури-здатність протидіяти навантаженню довго, за рахунок регулярних скорочень від енергії, що добувається з кисню, жирів і інших нутрієнтів, які транспортуються через кров.

  Як накачати груди дівчині в домашніх умовах: правила, особливості, вправи (фото) + готовий план занять


Червоні волокна-дзеркальне відображення білих силових волокон, які потрібні для сетів з невеликою кількістю повторень, і великим навантаженням. Тому навантажувати передпліччя величезною вагою в малому діапазоні повторів-помилка . Поширений стереотип через банальну відсутність необхідної інформації з фізіології і анатомії. Проте справедливості ради відмітимо, що багато атлетів інтуїтивно приходять до багатоповторних сетів для предплечий. При цьому вони вважають себе виключенням з правил, хоча на практиці, це усього лише застосування вірної методики.

Як гойдати передпліччя-вправи

Щоб накачати передпліччя треба навчити їх працювати в статичному режимі довго, і виснажливо. Стато-динамічний режим так само підійде. Будь-які вправи, де є присутнім такого роду навантаження-послужать відмінним інструментом.

Найбільш ефективні:

  • Станова тяга;
  • Підтягування;
  • Згинання рук з гантелями в стилі “Молот”;
  • Мертва тяга;
  • Утримання положення на перекладині.

З цього списку лише останнє відноситься до спеціалізованих вправ для предплечий. Ви намагаєтеся повиснути на перекладині і протриматися максимально довго. При цьому необхідно скоротити плечовий пояс, щоб уникнути виведення плечового суглоба з відповідної сумки.

  7 супер-інтенсивних тренувань на 1000 калорій від youtube - канала FitForceFX


Під час станової тяги і інших її варіантів вага утримується тільки за рахунок силової витривалості предплечий. Нерідко слабкість цієї м’язової групи ставить хрест на підвищенні робочої ваги. Атлетові доводиться використати кистьові ремені і зав’язки, а це псує біомеханіку складної вправи. Зав’язки-не вихід, необхідно тренувати силу хвата і його витривалість.

Згинання рук у форматі “Молот”-варіація підйому гантелей паралельним хватом поперемінно. Відмінно розвиває плечопроменевий м’яз, але не слід робити на ній акцент.

Ключовий чинник-статичне навантаження тривалого формату , яка відповідає фізіологічній функції м’язів кисті. Станова тяга з пристойною вагою на 12 повторень-краща вправа для предплечий.

Окремо відмітимо кистьові еспандери, які непогано розвивають дрібні м’язові сегменти предплечий. Проте їх тренінг принесе користь тільки при регулярному повторенні. Варто припинити тренінг з еспандерами, і ви повернете м’язи в початковий стан. Сети треба робити тривалими, по 1-2 хвилини.

Помилки в тренінгу предплечий

Згинання кистей, згинання Зотмана, і інші варіанти силових вправ для предплечий даремні в контексті збільшення м’язових об’ємів, оскільки повільні волокна збільшуються в розмірі лише при навантаженні, яке відповідає їх завданню.

  Red Wasp25 - як приймати жиросжигатель, відгуки


Максимум що можуть ці вправи-збільшення силового потенціалу предплечий в контексті малоповторного сета. Єдина вправа, що заслуговує на увагу-обертання рукояті тросового блоку. Тут навантаження носить стато-динамический характер тривалого формату. Але не в усіх фітнес-центрах є такий верстат.

Як правильно гойдати передпліччя?

Тренінг предплечий в звичному розумінні невірний. Вам буде складно прийняти цей факт, але спеціалізовані вправи, наприклад з еспандером, потрібні не стільки для збільшення предплечий, скільки для розвитку специфічних характеристик. Це актуально в різних видах спорту, наприклад в пауерліфтингу або єдиноборствах, де від стану предплечий залежить підсумковий результат змагань.

Досить виконувати базові вправи для м’язів торсу, що додатково включить в роботу передпліччя. Ростіть силу і силову витривалість. Передпліччя-маленька м’язова група, що складається з менших за розміром сегментів. Вона буде рости тільки услід за великими-такими як спина, груди, ноги. Коли у вашого тіла з’явиться гостра потреба в сильному хватові, він запустить ряд процесів, у тому числі гормональних, для прогресу предплечий.

Де ви бачили гімнаста, боксера або пауерліфтера з маленькими предплечьями? Лише у фитнесе поширена така проблема, тому що часто виключається силове навантаження базового формату для великих м’язів.

  Йога


Style Підсумок

Не морочтеся псевдо-силовыми вправами для предплечий ізолюючого формату. Використайте давно перевірену схему-тренуйте усе тіло, а передпліччя самі збільшаться услід за ними.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ