Зв'язатися з автором

Базові вправи на трицепс в тренажерному залі і удома


вправи на трицепс

Поговоримо про те, як правильно накачати трицепс. Хоча і робота з трицепсом вимагає частенько спеціалізованого устаткування, все ж можливо займатися цим і в домашніх умовах. Трицепс надає руці спортивному вигляду, підкреслюючи силу, і просто виглядає чудово. Вправа на трицепс украй потрібна для надання тілу атлета належного виду.

Щоб накачати трицепс слід розрахувати комплексні заняття, які принесуть бажаний результат. Базові вправи для трицепса є основою, і обійтися без них ніяк не можна.

Зміст

  • 1 Віджимання в упорі ззаду
  • 2 Розгинання рук із-за голови
  • 3 Французький жим
  • 4 Жим лежачи вузьким хватом
  • 5 Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
  • 6 Розгинання руки на верхньому блоці стоячи
  • 7 Розгинання рук в нахилі

Віджимання в упорі ззаду

віджимання в упорі ззаду Для занять будинку віджимання в упорі ззаду є основною і найдієвішою вправою.

Початкове положення

  • Спертися руками, заведеними назад об гімнастичну лаву (підійде пара табуретів). Ноги витягнути на іншу лаву або табурет навпроти.

Виконання

  • На вдиху опуститися, згинаючи руки під прямим кутом. На видиху піднятися і вирівняти руки, прийнявши початкове положення.

Корисна порада

  • Для кращого ефекту і більшого навантаження слід виконувати цю вправу і в нижньому і у верхньому положенні. Не радиться займатися з дуже широко розставленими руками, оскільки в цьому випадку навантаження отримають м’язи грудей і дельтовидні м’язи.

Розгинання рук із-за голови

розгинання рук із-за голови Самий час розглянути, як накачати трицепс за допомогою гантелей. Ця вправа чудово підходить для занять в домашніх умовах, а також підійде і для спортзалу. У разі, коли на какой-те руці трицепс недостатньо накочений, ця вправа допоможе виправити проблему.

  Мартін Форд, Martyn Ford біографія і бодібілдінг


Початкове положення

  • Сісти прямо на лаву або табурет, спину злегка вигнути в області попереку, ступні щільно притиснути з полу. Руку, в якій гантель завести за голову, згинати і розгинати, зберігаючи прямий кут. Вільна рука щільно обхоплює тулуб.

Виконання:

  • На видиху завести руку за голову, не зупиняючись в кінцевому положенні. Вага гантелі має бути підібрана індивідуально, за тієї умови, що вдатися виконати вправу 10-12 разів.

Корисна порада

  • При виконанні головне-це нерухомість плечового суглоба. Якщо спочатку цього не вдається, можна допомогти собі, підтримуючи плече вільною рукою.

Французький жим

французький жим Цю вправу слід виконувати не з граничною вагою, грунтуючись лише на тренуванні трицепса, даючи йому необхідне навантаження.

Початкове положення

  • Лягти на лаву, сідниці і спина притиснуті. Ступні щільно розташовані на підлозі. Підвести штангу на витягнутих руках, прямим хватом, руки розставити на ширину плечей.

Виконання

  • На вдиху штанга опускається за голову, при цьому плечі і передпліччя утворюють прямий кут. Затримати штангу в цьому положенні. На видиху підняти штангу поступово розпрямляючи руки. Без затримки почати вправу спочатку. Звернути увагу на те, щоб робота доводилася тільки на трицепс, не задіявши спину або ноги.

Корисна порада

  • Не можна утримувати штангу зворотним хватом, оскільки в такому положенні снаряд зможе вислизнути. У роботі задіяний тільки ліктьовий суглоб. Не треба опускати штангу занадто низько, оскільки при цьому починає працювати вже інша група м’язів. Не варто розпочинати роботу з великої ваги, оскільки при цьому почне працювати і спина. Ноги завжди мають бути на підлозі і щільно притиснуті, це дозволить зберегти рівновагу.
  10 причин, по яких тіло утримує жир


Жим лежачи вузьким хватом

жим лежачи вузьким хватом Ця вправа навантажує не лише трицепс, але і інші м’язи, які добре розігрівають трицепс.

Початкове положення

  • Лягти на лаву, сідниці, спину, лопатки щільно притиснути до робочої поверхні. Ступні щільно притиснуті до підлоги. Тренувальна лава в обов’язковому порядку має бути оснащена стійкою. Також можна виконувати вправу в силовій рамі або машині Смита. Захопити штангу саме прямим хватом. Відстань між захопленнями долонь 2-3 кулаки.

Виконання

  • Штангу зняти з упору і захопивши витягнути руки на рівні грудей. Видихнувши опустити снаряд під грудні м’язи, і торкнувшись грудей відразу ж підвести штангу вгору. Коли руки повністю розпрямилися, глибоко видихнути. У верхньому положенні трохи відпочити і знову виконати вправу. Повторити 6-10 разу в 3-4 підходи.

Корисні поради

  • Дуже важливо виконувати цю вправу вірно. Не слід утримувати штангу зворотним хватом, але треба тримати її з широко розставленими руками або утримувати за допомогою дуже вузького хвата. Тримаючи штангу широким хватом, підвищується навантаження на грудні м’язи, причому навантаження в цьому випадку на трицепс мінімальна. Захоплюючи штангу вузьким хватом, підвищується ризик порушення рівноваги, плюс до усього зросте навантаження на промені п’ястковий суглоб, які можуть доставити больові відчуття після подібних тренувань.
  Що треба їсти для росту м'язів, правила живлення для росту м'язів


Розгинання рук на верхньому блоці стоячи

розгинання рук на верхньому блоці стоячи Це, мабуть, найефективніше і дієвіше вправи для тренування трицепса. Завдяки ньому відмінно опрацьовуються м’язи трицепса. Розгинання рук, в положенні стоячи-ця вправа, що ізолює, і не є базовим. Виконувати його можливо лише в тренажерному залі із задіюванням верхнього блоку.

Початкове положення

  • Положення, стоячи, верхній корпус трохи прогинається вперед. Захоплення руків’я повинне виконуватися так, щоб долоні були звернені до підлоги. Розташування рук середнє. Лікті дуже щільно повинні притискатися до корпусу. Поступово підтягувати руків’я до грудей.

Виконання

  • На видиху руки повністю розгинаються, при цьому руків’я максимально опускається вниз. Зафіксувати це положення на 5-7 секунд. Потім глибоко вдихаючи поступово повернути руки в початкове положення. Така вправа повинна виконуватися максимально плавно і повільно. Повторювати цю вправу близько 10-12 разів, кількість підходів 2-3 рази.

Корисна порада

  • Усі переміщення повинні виконуватися лише ліктьовими суглобами, плечі і зап’ястки не мають бути задіяні в процесі вправи.

Розгинання руки на верхньому блоці стоячи

розгинання руки на верхньому блоці стоячи Цю вправу можна назвати одним з серії вправ, розглянутих вище. Для його виконання теж буде необхідно скористатися тросовим тренажером з верхнім блоком і D-образной руків’ям. Виконуючи подібну вправу, регулярно з’являється можливість надати своєму трицепсу рельєф і більший об’єм.

Початкове положення

  • Постати перед тренажером, розташувавши руки строго паралельно тросу. Вільною рукою вхопитися за статину тренажера, корпус при цьому трохи нахиляється вперед, а однойменну з рукою ногу відставити трохи назад, так щоб вона не перешкоджала виконанню вправи. Руків’я тренажера обхопити зворотним хватом, щоб долоня спрямовувалася внутрішньою стороною.
  Філ Хит (Phil Heath) тренування, живлення і біографія


Виконання

  • На глибокому вдиху затримати дихання і витягнувши руку вниз повністю її розігнути. Зафіксувавши положення можна видихнути, ненадовго затримати руку в цьому положенні і почати зворотний хід. Коли рука повертатиметься в початкове положення не треба піддаватися тиску вантажу. Необхідно вантажу чинити максимальний опір. Повернення в початкове положення руки повинне тривати удвічі більше, чим її розгинання.

Корисна порада

  • Під час виконання розгинання однієї руки в положенні стоячи у верхньому блоці, спина має бути нерухомою і чітко зафіксованою. Зап’ясток має бути сильно стислим, а лікоть робочої руки притиснути щільно до корпусу. Не треба виконувати вправу з дуже великою вагою. Вага має бути підібрана так, щоб можна було виконати його 10-12 разів, в 3-4 підходи.

Розгинання рук в нахилі

розгинання рук в нахилі Ця вправа відноситься до ряду ізолюючих вправ і дозволяє натренувати усі три пучки трицепса. Також з його допомогою з’являється можливість позбавитися від диспропорції трицепса у будь-якій з рук. Розгинання рук в нахилі краще всього виконувати як завершальне при роботі з трицепсом.

Початкове положення

  • Вставши збоку від лави, упираючись на неї долонею вільної руки. Іншу руку зайняти гантеллю, направивши долонею до себе. Спина розташовується паралельно полу. Однойменне коліно вільної руки також упирається об лаву. Зігнати руку з гантелей під прямим кутом, так щоб лікоть доходив до рівня спини або трохи вище, а гантель вільно звисала вниз.
  Трибулус Террестрис - як приймати інструкція, побочки


Виконання

  • На вдиху затримати дихання і за допомогою роботи одного трицепса повністю розігнути руку, передпліччя при цьому залишається таким, що повністю знерухомлює. У цьому положенні трохи затриматися, виконати паузу в зафіксованій найсильнішій напрузі трицепса, після чого прийняти початкове положення.

Корисні поради

  • Спина повинна обов’язково знаходитися паралельно полу, при цьому на трицепс доводитиметься максимальна частина навантаження. Ця вправа виконується плавно, розмірено, без ривків і без розгойдування корпусу і рук. Що стосується усього корпусу і передпліччя, то в цьому випадку вони повинні залишатися бездвижными протягом всього часу виконання.

У укладенні стає зрозумілим, які вправи є найбільш дієвими при роботі з пучками трицепса, наданні йому потужності і рельєфу. Виконуючи їх правильно і регулярно, з’явиться можливість за короткі терміни добитися вражаючого результату. Необхідно особливу увагу приділити правильній техніці виконання завдань. Будь-хто відхилення від норми задіює в роботу інші м’язи, внаслідок чого ефективність вправи значно знизиться. Як накачати трицепс без допомоги професіоналів і відвідувань спортивного залу? Наважившись накачати трицепс в домашніх умовах краще всього зупинити свій вибір на віджиманнях, французькому жимі і роботі з гантелями. Вони обов’язково принесуть бажаний результат.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ