Зв'язатися з автором

Під’їм корпуси до колін лежачи


abs10

Одна з базових вправ для м’язів черевної стінки, воно дозволить максимально навантажити переважно верхні відділи прямого м’яза живота, підвищити тонус, пропрацювати контури її пучків.

Зміст

  • 1 Основні м’язи
  • 2 Варіанти
  • 3 Техніки
  • 4 Ради
  • 5 Відео “Під’їм корпуси до колін лежачи”

Основні м’язи

Прямий м’яз живота
Допоміжні: зовнішня і внутрішня косі м’язи живота

Варіанти

Вправу можна виконувати як в залі, так і в домашніх умовах, лежачи на підлозі, ноги при цьому можна завести за який-небудь упор або виступ, а якщо ви займаєтеся удвох з партнером-попросите його потримати ваші стопи. Крім того, ноги можна просто поставити на підлогу, або покласти на лаву.

Техніка

  • Постеліть на підлогу килимок, ляжте на нього, ноги поставте на підлогу або на лавку, так, щоб кут в колінних суглобах був прямим. Руки можна схрестити на грудях або завести за голову, погляд сфокусувати догори. Це ваше початкове положення.
  • Тепер вдихніть, напружте м’язи живота, і одним рухом відірвіть корпус від підлоги, як би прагнучи торкнутися колін лобом.
  • У верхній точці затримайтеся, відчуйте наростаючу напругу м’язів пресу, спробуйте скоротити їх ще більше, до максимуму, потім видихніть і плавно опустіться назад, в початкове положення.
  • Якщо ви хочете добитися як можна кращого результату, не розслабляйте прес і в нижній точці, для цього просто постарайтеся не торкатися лопатками підлоги. Навантаження на прес в цьому випадку буде максимальним. Щоб ще більше збільшити навантаження, візьміть в руки те, що додаткове, що обтяжило, “млинець” від штанги або гантель. Зрозуміло, це має сенс, якщо звичайний варіант виконання став для вас занадто легким.
  Френк Медрано - програма тренувань і дієта, вегетаріанець


Ради

Не притягуйте себе за шию до колін, це може негативно позначитися на хребцях шийного відділу. Не робіть обертальних рухів плечима в ту, або іншу сторону, інакше можуть постраждати міжхребетні диски, що приведе до болів, зниження рухливості, і іншим малоприємним “ радощам

Виконуйте вправу від 20 разів в 4-5 підходах. І пам’ятаєте-головна мета тут не набір маси, і навіть не надання рельєфу, а підтримка хорошого тонусу м’язів, що служить захистом від травм при присіданнях, тязі і інших важких вправах.

Відео “Під’їм корпуси до колін лежачи”


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ