Зв'язатися з автором

Як навчитися стрибати високо, вправи на стрибучість


як високо стрибати

І професіонали, і любителі рано чи пізно ставлять перед собою мету-збільшити силові показники. Якщо це ігровий вид спорту, то розвиток, передусім, торкається стрибучості. Висота і сила, з якою здійснюється стрибок, безпосередньо впливають на досягнення успіху у баскетболі, гімнастиці, брейк-дансе, волейболі.

Добитися бажаного результату і стрибати максимально високо дозволяє тренування вибухової сили -здібності м’язів виштовхувати власну вагу тіла на якусь певну висоту. Причому вибухова сила може розвиватися як для рук, так і для ніг. Усе залежить від того, які м’язові групи є первинними в тому або іншому спорті.

Зміст

  • 1 Які м’язи вимагають розвитку для стрибучості?
    • 1.1 Необхідних умов
  • 2 Програма тренувань
    • 2.1 Стрибків із скакалкою
    • 2.2 Присідань
    • 2.3 Підйомів на шкарпетки
  • 3 Які чинники є вирішальними?

Які м’язи вимагають розвитку для стрибучості?

стрибок м'яза Ефективне тренування вибухової сили повинне чітко фокусуватися на певних групах мускулатури, які задіяні безпосередньо при стрибку. Це литкові м’язи і квадрицепсы.

Розгинання ніг і виштовхування тіла здійснюються за допомогою передньої частини стегна. Важливе значення має і литкова група м’язів. Її тренуванню, від якого залежить сила удару, особливу увагу приділяють боксери.

  Рич Пиана - Rich Piana, біографія бодибилдера


Робота м’язів під час виштовхування тіла є дією таких м’язів, як голеностоп, гомілку, стегно. Їх розвитку треба приділяти первинне значення. Не слід забувати і про м’язи-стабілізатори, до яких відносяться мускулатура спини і черевного пресу. Тренуванню останнього відводиться досить велике значення у багатьох керівництві і посібниках.

Найбільш поширеною помилкою багатьох новачків, що вирішили розвивати вибухову силу, є тверда упевненість в тому, що тренуватися треба щодня. Але подібний підхід не здобуде бажаного ефекту.

Необхідні умови

необхідні умови Найбільш ефективні і результативні програми на вибухову силу розроблені у рамках тренування бодибилдеров. Вони припускають заняття від трьох до чотирьох раз на тиждень , дозволяють м’язам відпочивати і відновлюватися. Це дає можливість уникнути напруги, зносу і перетренованої м’язів, щоб досягти видимого результату.

Для здійснення найвищого стрибка з місця у висоту потрібно багато і посилено тренуватися. Вправи на стрибучість вимагається виконувати систематично. Категорично не можна пропускати тренування або робити для себе якісь поблажки. Необхідно враховувати і те, що видів стрибків в легкій атлетиці декілька. Вони відрізняються технікою виконання, але однакові по результату.

  Флекс Уиллер (Flex Wheeler) біографія і бодібілдінг


Щоб збільшити висоту здійснюваних баскетболістом або волейболістом стрибків, слід піти убік від легкоатлетичної термінології і повністю зосередитися на самих вправах, які застосовні і для ігрових видів спорту, і для повсякденного життя.

Програма тренувань

Щоб збільшити висоту стрибка абсолютно у будь-якому вигляді спорту, необхідно, передусім, поліпшити свою фізичну підготовку. Спортсменові необхідно бути здоровим, сильним і витривалим. Фізіологічне благополуччя-це основа, без якої неможливо ефективно і правильно виконувати тренінг на розвиток певних м’язових груп.

Стрибки із скакалкою

стрибки із скакалкою Популярна і дуже проста вправа, яка активно використовується в тренуваннях баскетболістами, гімнастами, боксерами, волейболістами. Стрибки з цим доступним і простим в застосуванні спортінвентарем дозволяє розвивати як камбаловидні, так і литкові групи м’язів.

Займатися із скакалкою треба починати від 15 і до 20 хвилин. Потім, коли спортсмен почуває себе упевненіше, навантаження збільшують до півгодини. Щоб результат був помітний, треба не лише стрибати, але і робити це правильно. Відривати від підлоги (землі) треба двома ногами, тримаючи при цьому кісточки максимально близько один від одного.

  Програма тренувань менс фізик для початківців, живлення


Якщо усе робити правильно, то ефект стане помітний мінімум за два тижні, максимум через місяць.

Присідання

присідання Основна вправа для бодибилдеров, яка виконується з тим, що обтяжило. Воно спрямоване на розвиток і черевного пресу з нижніми м’язами спини, і мускулатури ніг. Тільки ця вправа дозволяє зміцнювати усі необхідні м’язи груп для того, щоб стрибати дійсно високо.

Стосовно таких спортивних дисциплін, як гімнастика, волейбол і баскетбол, присідання для високих стрибків треба різноманітити виштовхуванням. Присідаючи, досягаючи паралельної лінії з поверхнею підлоги, необхідно вистрибнути з прийнятого положення. Приземлятися потрібно швидко, а саму амплітуду стрибка намагатися робити максимально великою.

Виконувати присідання треба не менше 10-15 разів, роблячи перерву хвилини на 3-4.

Підйоми на шкарпетки

підйоми на шкарпетки Спрямовані на зміцнення литкових м’язів. Виконувати їх треба до щонайповнішого прожжения литок так, щоб амплітуда була максимальною. Рекомендується робити не менше 20-30 повторів. Остання фаза припускає стояння на пальцях, а потім плавне опускання на п’яти.

Підйоми повинні виконуватися плавно, а не ривками. Те, що обтяжило додається поступово, паралельно зі збільшенням витривалості. Як тільки спортсмен готовий, замість підйомів починають виконувати пряжки на шкарпетках або беруть в руки гантелі.

  Animal Pak : відгуки і опис, як приймати вітаміни Енімал Пак, склад пігулок


Які чинники є вирішальними?

Щоб збільшити висоту стрибків, важливо не лише тренуватися, але і мати відповідну фізичну підготовку, дотримуватися здорового способу життя. Тим, хто серйозно вирішив добитися хорошої стрибучості необхідно :

  • відвідувати регулярно спортивний зал;
  • створити усі умови для повноцінного зміцнення і відновлення м’язів, добре высыпаясь і правильно живлячись;
  • раз на місяць фіксувати результати, що досягаються.

Головне, приступати до тренінгу підготовленим. Спочатку виконувати приблизно хвилин 10-20 розминку, потім-розтяжку. Якщо нехтувати розігріванням, велика вірогідність отримання травми.

Якщо наслідувати усі рекомендації, займатися щотижня по 3-4 рази, не пропускаючи тренувань, то буквально через місяць стрибки будуть значно вищі, ніж до початку занять.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ