Зв'язатися з автором

Підйом на шкарпетки осликом


Прекрасна базова вправа для розвитку литкових м’язів, воно було одним з коханих в арсеналі вправ Арнольда, і допомогло йому наростити литки, більше схожі на м’ячі,-настільки вони були масивні. Особливість його полягає в тому, що зігнувшись в попереку, ви можете добитися більшого розтягування литок, і, відповідно, більше збільшити навантаження на них.

Зміст

  • 1 Цільові м’язи
  • 2 Варіанти
  • 3 Техніки виконання
  • 4 Черговість
  • 5 Відео “Підйом на шкарпетки осликом”

Цільові м’язи

Литкові, камбаловидні, задні больше-і малогомілкові.

Варіанти

Підйом на шкарпетки можна виконати як в залі, так і в домашніх умовах. Для цього знадобиться прямокутна підставка для ніг, яка-небудь опора для ліктів, це може бути, наприклад, письмовий стіл, або висока лава. У залі ж для цих цілей можна використати шведську стінку, взявшись руками за одну з її невисоко розташованих перекладин. Обов’язкове використання взуття. Шкарпетки можна встановити як паралельно, так і під кутом один до одного. Якщо п’яти поставлені ширше, ніж шкарпетки, то працює зовнішня сторона, навпаки-внутрішня.

Техніка виконання

  • Розташуйте пальці ніг на підставці, опустивши при цьому п’яти вниз. Зігніться в попереку, утримуючи природний прогин хребта, ліктями упріться об лаву, висота якої доходить вам до пояса. Дивіться перед собою, не схиляючи голови. Швидше за все, вага тіла виявиться мала для успішного опрацювання литок, тому попросите товариша додатково покласти вам на таз млинець від штанги, і притримати його, щоб він не злетів.
  • Після цього починайте підніматися на шкарпетки, здійснюючи рухи в гомілковостопному суглобі. У тазостегнових і колінних суглобах рухів бути не повинно. Піднімайтеся максимально високо, користуючись силою одних тільки литкових м’язів.
  • У верхній точці необхідно витримати паузу, супроводивши її додатковим вольовим скороченням литок. Потім опускайтеся вниз, так глибоко, як можете. Треба відчути максимальне розтягування, на які тільки здатні литкові м’язи, і знову виштовхнути себе вгору одним потужним вольовим зусиллям. Вдих потрібно виконувати при підйомі на шкарпетки, видих при русі вниз. Вправу необхідно повторити як мінімум 20 разів.
  • Не схиляйте голову вниз і не округлюйте спину, як би вам цього ні хотілося. Подібне положення дуже травмоопасно і незручно.
  Ефективні жиросжигатели для схуднення чоловікам і жінкам


Черговість

Якщо не планується інших базових вправ, то це можна виконати першим, доповнивши його, наприклад, жимом ногами на платформі і розгинанням стоп сидячи.

Відео “Підйом на шкарпетки осликом”


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ