Зв'язатися з автором

Вправи на квадрицепс стегна в тренажерному залі


квадрицепс

М’язи стегон -це одні з найбільших м’язів тіла людини. Чим більше розвинені ці м’язи, тим витриваліше людина і тим вище міра фізичної готовності в цілому. Проводячи вправи ногами, людина безпосередньо впливає на тазостегнові суглоби, чинячи позитивну дію на загальний стан сечостатевої системи, розвантажуючи колінні суглоби. Це відбувається у тому випадку, якщо заняття здійснюються в тренажерному залі. Заняття в тренажерному залі тим привабливі, що можна навантажувати тільки певні групи м’язів, вибираючи той або інший спортивний снаряд.

Зміст

  • 1 Анатомія і призначення квадрицепса
  • 2 Будова квадрицепса
  • 3 Базова вправа на квадрицепс
    • 3.1 Присідань з штангою
    • 3.2 Фронтальних присідань
    • 3.3 Гакк-присідань
    • 3.4 Жим ногами на тренажері
    • 3.5 Випадів
  • 4 Ізолюючих вправи на квадрицепс стегна
    • 4.1 Вправ на розгинання ніг на тренажері
    • 4.2 Жим однією ногою
  • 5 Гойдаємо Квадрицепс-Відео

Анатомія і призначення квадрицепса

Основу м’язів стегна складає чотириглавий м’яз, що складається з 4-х м’язів, розподілених рівномірно. Під час фізичних навантажень, усі зусилля рівномірно розподіляються на усі пучки м’язів, тобто на увесь квадрицепс. Ця група м’язів виконує наступні, основні функції:

  • Ця група м’язів здатна утримати людське тіло у вертикальній позі. Вона підтримує тіло людини під час стояння, не дозволяючи колінним суглобам підкошуватися.
  • Під час руху (біг або хотьба) квадрицепс має властивість відповідати за правильне згинання і розгинання колінного суглоба, розподіляючи правильно усе навантаження. При цьому він дає можливість нахиляти таз в різні сторони, а також підтягувати коліна до живота.
  Нассер Эль Сонбати біографія і бодібілдінг


квадрицепс анатомія

Будова квадрицепса

  1. Стегнова частина м’яза є її бічною поверхнею і бере участь в усіх формах рухи, в яких беруть участь ноги. Вона є самою круговою складовою цього пучка м’язів. Її ще називають латеральним м’язом.
  2. Внутрішня частина стегна утворена широким медіальним м’язом. За формою вона нагадує деяку округлість з внутрішньої сторони коліна. Медіальний м’яз також призначений для забезпечення нормального згинання і розгинання коліна.
  3. Між медіальним і латеральним м’язом знаходиться широкий проміжний м’яз, який частково заходить за краї цих двох м’язів в місцях їх з’єднання з коліном. В основному задіюється при стрибках і бігу, а також під час присідання.
  4. На передній частині стегна знаходиться прямий м’яз, що входить в комплекс квадрицепса. Вона довше і формує передню напівкруглу частину стегна. Вона цікава тим, що вона не приєднана до стегнової кістки, при цьому бере активну участь в згинанні і розгинанні ніг.

Квадрицепс складається з різних груп м’язів, які характеризуються швидкістю виконання різних вправ : повільних і швидких м’язових волокон. Внаслідок чого, вправи повинні мати як силові навантаження, так і аеробні.

  Джо Уайдер : біографія, комплекс вправ і тренувальні принципи


квадрицепс стегна

Базова вправа на квадрицепс

Розвиток цієї групи м’язів заснований на застосуванні базових вправ, сприяючих розвитку сили і витривалості спортсмена, пов’язаних зі збільшенням об’єму м’язових волокон.

Присідання з штангою

присідання з штангою Відноситься до однієї з основних вправ, широко використовуваних спортсменами. Ця вправа збільшує функціональні можливості квадрицепса, а також сприяє посиленню м’язів сідниць. При цьому в процесі беруть участь м’яза спини, пресу і задньої частини стегна. Ефективність вправи залежить від оптимальності навантажень, інакше вправи можуть привести до серйозних травм, якщо не починати займатися з малою вагою, відпрацьовуючи техніку присідань. Техніка полягає в наступному:

  • Гриф штанги не повинен розташовуватися в області шиї, а знаходитися на задній частині дельт і трапецій.
  • Спину слід тримати прямо, а лопатки стягнути, щоб вага штанги рівномірно розподілялася. Підборіддя спрямовується вгору, щоб не провокувати нахили вперед, які перевантажують поперек і можуть привести до травм.
  • Для утримання рівноваги, ступні ніг розташовуються ширше за плечі, а шкарпетки дивляться в сторони.
  • Вправа розпочинається з руху тазу назад, неначе треба сісти.
  • Коліна ніг мають бути зафіксовані, коли задня поверхня стегна виявиться паралельною підлозі, але можна і нижче. Усе залежить від міри підготовки спортсмена і поставленого завдання. Чим нижче присід, тим ефективніше тренуються м’язи.
  • Підніматися з присіду слід без різких рухів, зберігаючи рівновагу. Коли досягнута верхня точка, то ноги повністю не виправляються, а залишаються дещо зігнутими, щоб уникнути травм колінного суглоба.
  Assault від MusclePharm: як приймати, склад предтреника, відгуки


Займаючись цими вправами, не варто захоплюватися максимальними навантаженнями. Для правильного формування квадрицепсов, можливо краще замінити присідання з штангою на звичайні фронтальні присідання, але також з штангою.

фронтальні присідання Фронтальні присідання

Така вправа схоже на попереднє, але штанга має дещо інше розташування, що більше зміцнює саме квдрицепсы. Техніка виконання цієї вправи наступна:

  • Хват виконується на прямих руках, розташованих трохи ширше за плече.
  • Гриф розташовується на передній частині плечей.
  • Руки зігнуті, а їх верхні частини мають паралельне розташування по відношенню до підлоги.
  • Після фіксації штанги в такому положенні, виконується присідання, техніка виконання якого, аналогічна попередній.

гакк-присідання Гакк-присідання

Гакк-тренажер призначений для посилення квадрицепсов, при цьому вправи на нім зменшують навантаження на хребет. Поперек розташовується на рухливій основі, руки утримуються на поручнях, а ноги знаходяться на похилій площині. Змінюючи ширину того, що має в розпорядженні ступню, можна зміщувати навантаження відносно бічної частини стегон.

  • При виконанні вправи не слід поспішати і не слід робити різких рухів.
  • Досягаючи максимуму навантаження, не рекомендується повністю розгинати коліна.
  • Усе навантаження повинне лягати на квадрицепсы.
  • Не слід розсовувати коліна за лінію розташування шкарпеток.
  Як накачати передпліччя в домашніх умовах: гантелями, штангою


жим ногами на тренажері Жим ногами на тренажері

Основна вправа, що активно опрацьовує ноги, але що при цьому знімає усі зусилля зі спини. Якщо ступні розташувати як можна ближче один до одного, то в роботі беруть участь і квадрицепсы.

  • Щоб уникнути появи навантажень в районі спини, поперек має бути щільно притиснутий до сидіння.
  • При цьому слід контролювати, щоб коліна повністю не розгиналися, а також торкалися грудей на завершуючому етапі вправи.
  • Якщо ступні розвести дещо ширше, то більше працюватимуть внутрішні промені м’язів стегон.

Випади

випади Випади можна здійснювати із спортивними різними предметами, такими, як штанга або гантелі. Ця вправа робиться також в тренажері Смита. Якщо варіанти постійно чергувати, то можна добитися максимального ефекту. Ефект ще більше збільшиться, якщо цю вправу чергувати з іншими вправами, такими наприклад, як присідання.

  • Ступні слід розташувати паралельно, але трохи ширше за розташування стегон.
  • При цьому робляться широкі кроки, а нога, зігнута в колінному суглобі повинна утворити, по відношенню до підлоги, прямий кут.
  • Розташування коліна необхідно контролювати: воно має бути нерухомим і не “гуляло” з одного боку в інший.
  • Максимально близько до підлоги розташовується коліно задньої ноги, але не торкається його.
  • При виході з випаду, максимально працює квадрицепс.
  Як швидко встати на місток стоячи - вправи, фото, відео


При застосуванні штанги, слід строго дотримуватися техніки роботи з штангою, описаної вище за текстом, в підзаголовках “присідання з штангою”. Якщо застосовуються гантелі, то руки розташовуються паралельно тілу і знаходяться нерухомо.

Ізолюючі вправи на квадрицепс стегна

Цей вид вправ застосовується до окремо взятого м’яза, щоб він виглядав привабливішим, але вони не здатні збільшити м’язову масу і розвинути силу і витривалість.

розгинання ніг в тренажері Вправи на розгинання ніг на тренажері

Якщо є сенс пропрацювати передню частину квадрицепса, то ця саме та вправа. Оскільки велика частина навантаження доводиться на коліна, то не слід встановлювати велику вагу.

  • Ноги розгинаються до тих пір, поки вони не займуть паралельне положення, відносно підлоги.
  • Поперек утримується безпосередньо на сидінні.
  • Рухи слід здійснювати в повільному темпі, без появи інерції, що зведе до мінімуму усі зусилля.
  • Слід робити максимальне число повторень.
  • Після вправи повинно з’явитися відчуття паління в межах м’яза.

Жим однією ногою

жим однією ногою

Щоб здійснити ізольоване навантаження на квадрицепс, можна виконувати жим однією ногою. При здійсненні цієї вправи на тренажері, одна нога забирається.

Гойдаємо Квадрицепс-Відео


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ