Зв'язатися з автором

4 принципи набору м’язів від чемпіона Арнольд Класик Олексія Шаева


У кожного спортсмена є м’язи, які ростуть швидше, а є ті, що практично не змінюються. Мета массонабора-поліпшити пропорції засчет поліпшення відстаючих м’язових груп. У чоловіків найчастіше-це ноги, рідше плечі. Олексій Шаев-чемпіон Арнольд Классик 2015 розповів про те, як грамотно набрати м’язову масу і назвав чотири принципи, по яких він будує свої тренування.

Живлення

Для набору м’язів Олексій Шаев радить зменшити споживання вуглеводів, оскільки вони не завжди добре перетравлюються, і додати білок. Для контролю маси-треба зрідка поглядати в дзеркало. “Якщо видно 4 кубики пресу, означає усе нормально із зайвою вагою. Продовжуємо їсти, продовжуємо набирати. Якщо перебір-те запливає живіт”,-ділиться Шаев. Роз’їдатися не варто. З одного боку це шкодить серцево-судинній системі, з іншої-не факт, що ви встигнете скинути зайві кілограми до змагань.

Міжсезоння і сушка

Кардіо, точніше його кількість-ось головна відмінність між тренуваннями при массонаборе і сушці. Головне правило-не робити кардио в міжсезонні на ті групи м’язів, які слід підтягнути. Щоб устигати тренувати усі м’язи Шаев радить робити суперсети, негативні повторення і дроп-сеты. Проте можна тренувати ті, що відстають, приміром, ноги рідші, щоб більше відновлювалися і прогресували. Вправи на кожен день-віджимання і підтягування. Треба відчувати совю масу тіла, уміти з нею працювати. Поступово нарощувати кількість повторень.

  Вправа планка для початківців - правила і графік виконання


Легко / Складно

Олексій Шаев рекомендує розділяти тренування по складності, чергуючи легку і складну, або по групах м’язів : “В дні тренування грудей і спини біцепс-трицепс опрацьовуються. Тому можна додати одне спільне тренування у разі відставання рук. У разі відставання дельти можна розділити пучки по різних тренувальних днях. Тобто, передній пучок з грудьми тренуємо, або окремо-передній і середній. А задній пучок виноситься в тренування м’язів спини, оскільки він теж опрацьовується там”. Легкі тренування відрізняється від складних лише кількістю повторів в підході, приміром, не 10 присідань з штангою, а 8.

Вправи у відмову

Бодибилдер заявив, що майже усі вправи він робить у відмову. “Якщо підтягування, то перший підхід я просто підтягнувся 10 разів, розігрівся для розминки. Другий підхід я вже підтягуюся повністю-стільки, скільки сам зможу в правильній техніці. Третій підхід я вже починаю, тренер піднімає за ноги-я виконую 2-3 форсовані повторення. У четвертому-ті ж самі 2-3 форсовані повторення, плюс негативні повторення, затримка в негативній фазі”,-поділився Олексій Шаев.

  "Я терпів поразки, тому досяг успіху": кращі мотиваційні цитати від зірок спорту


При навантаженні краще всього поєднувати м’язи-антагоністи, приміром, груди-спина. Але це підходить далеко не усім. У Шаева при такому підході навантаження йшло усі груди, а спина практично не розвивалася.

Підготувала: Анастасія Кужелева


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ