Зв'язатися з автором

Махи ногами стоячи на коліні


Махи ногами стоячи на коліні або бічний удар (Side Kick Kneeling)-вправа Пилатес, метою якого є зміцнення рук, спини, сідниць, стегон і ніг, а також розвиток координації.
махи ногами стоячи на коліні
Працюючі м’язи

Основні працюючі м’язи:

  1. М’язи, що здійснюють бічні нахили і стабілізують положення хребта : зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота, квадратний м’яз попереку, м’яз, що випрямляє хребет (остистий м’яз, довгий м’яз, клубово-реберний м’яз), напівостистий м’яз, група глибоких м’язів хребта, прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота.
  2. Стегна, що відводять м’язи : середній сідничний м’яз, малий сідничний м’яз, напрягатель широкої фасції стегна, кравецький м’яз.

Допоміжні м’язи:

  1. М’язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: клубово-поперековий м’яз, прямий м’яз стегна.
  2. М’язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м’яз, задня група м’язів стегна.
  3. М’язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириглавий м’яз стегна.
  4. М’язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі : литковий м’яз, камбаловидний м’яз.
  5. М’язи, що відводять руку в плечовому суглобі: бічний пучок дельтовидного м’яза, надостний м’яз.
  6. М’язи, що опускають лопатки: нижній пучок трапецієвидного м’яза, передній зубчастий м’яз (нижня частина).
  7. М’язи, розводящі лопатки: передній зубчастий м’яз.
  8. М’язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.
  Збільшуємо кількість підтягувань


Техніка виконання вправи техніка виконання вправи

Початкове положення. Встаньте на коліна і нахиліть тулуб убік. Зіпріться долонею однієї руки на мат, щоб пальці були обернені в протилежну сторону від тазу. Другу руку покладіть на потилицю і відведіть лікоть вертикально вгору. Підніміть випрямлену ногу, що знаходиться далі від опорної руки, приблизно на рівень тазу.

Вдих. Відведіть підняту ногу вперед.

Видих. Відведіть підняту ногу назад, як показано на малюнку. Повторіть махи ногами стоячи на коліні 5 разів, а потім виконайте те ж саме іншою ногою.

Рекомендації по техніці виконання

В ході усієї вправи махи ногами стоячи на коліні тіло повинне мати форму моста, що складається з опорної руки, тулуба і опорної ноги. М’язи, що відводять руку в плечовому суглобі, утримують на вазі верхню частину тулуба, м’язи, що здійснюють бічне згинання хребта з нижнього боку тулуба, підтримують рівне положення хребта і не дають йому прогнутися під силою тяжіння, а стегна, що відводять м’язи, відповідають за підтримку тазу.

  Важка атлетика - кращий спосіб позбавитися від жиру!


Спираючись рукою на мат, використайте м’язи-розгиначі ліктьового суглоба, щоб не допустити згинання руки в лікті, і одночасно активізуйте м’язи, опускаючі і розводящі лопатки, зокрема передній зубчастий м’яз.

Не згинайте підняту ногу при здійсненні махов. Щоб вона була постійно випрямлена, використайте м’язи, що розгинають її в колінному суглобі, і м’язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі.

Тримайте підняту ногу на одній і тій же висоті за рахунок дії м’язів стегна, що відводять, тоді як м’язи, що згинають і розгинають ногу в тазостегновому суглобі, здійснюють рухи вперед і назад.

Уявний образ. Уявіть, що ваше тіло-це міст, що спирається на руку і коліно, і рухи ніг не чинять на його міцну конструкцію ніякої дії.

Примітки

Махи ногами стоячи на коліні багато в чому схожі з махами ногами лежачи на боці, але представляють велику складність в плані стабілізації положення тіла, яке спирається тільки на одне коліно і одну випрямлену руку. Крім того, збільшується навантаження на м’язи з нижнього боку тіла, що здійснюють бічне згинання тулуба, оскільки їм необхідно запобігати провисанню хребта під дією гравітації. Нарешті, в цій вправі задіяні м’язи, що відводять руку в плечовому суглобі, а також м’язи, розводящі лопатки і стабілізуючі їх положення. Це допоможе вам надалі при виконанні таких складніших вправ, як бічні згинання хребта з опорою на одну руку і “Гвинт”.

  Витягнення шиї


Варіанти

Спробуйте виконати махи ногами стоячи на коліні в положенні, коли коліно знаходиться точно під тазостегновим суглобом, і підняти крутеневу ногу як можна вище для збільшення навантаження на м’язи стегна, що відводять. Можна використати також подвійний рух ногою в крайньому положенні, супроводжуване активними видихами, як описано в попередній вправі.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ