Зв'язатися з автором

Основні вправи для біцепсів стегон


Тут ви знайдете кращі вправи з описом і фото демонстрацією, для якісного тренування біцепсів стегон.
основні вправи для біцепсів стегон

Силу і рухливість нижніх кінцівок забезпечує декілька м’язів. Кожна з них служить певній меті і працює спільно з іншими м’язами, допомагаючи вам рухатися у бажаному напрямі. Біцепси (двоголові м’язи стегон) розташовуються на задній поверхні стегна і беруть участь в згинанні коліна. Перед тим, як приступати до тренування біцепсів стегон, ми настійно рекомендуємо ознайомитися з анатомією і особливостями тренінгу цих м’язів. Про це ми писали раніше (посилання нижче).

  1. біцепс стегна-вправи, анатомія, особливості тренування 0 Біцепс стегна-вправи, анатомія, особливості тренування Сьогодні ви дізнаєтеся, як накачати біцепси стегон. Ми покажемо ефективні вправи, анатомію м’язів і поговоримо про особливості тренування.

Вправи для біцепсів стегон

1. Станова тяга

Станова тяга-є базовим і однією з найнеобхідніших вправ у бодібілдінгу і пауерліфтингу.

Працюючі м’язи:

  1. Чотириглавий м’яз стегна (квадрицепс)
  2. Велика сіднична
  3. Сгибатели пальців
  4. Сгибатели зап’ястка
  5. Остистий м’яз
  6. Довгий м’яз
  7. Клубово-реберний м’яз попереку
  8. Двоголовий м’яз стегна (біцепс стегна)
  9. Напівсухожильна
  10. Напівперетинчаста
  Робоча програма "100 віджимань за 6 тижнів" для чоловіків


Техніка виконання вправи :

Підійдіть впритул до грифа, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного. Сядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват-трохи ширше за плечі. Руки вертикальні, плечі знаходяться прямо над грифом штанги. Погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу. Після того, як штанга пройде коліна, повністю випряміться і максимально зведіть лопатки. Почніть рух вниз з відведення тазу назад. Поперек прогнутий, лопатки залишаються зведеними. Пройшовши коліна, сядьте і торкніться млинцями підлоги.

Важливі нюанси:

Будьте гранично уважні під час виконання станової тяги. Стежте за попереком, вона завжди має бути прогнута. І звичайно, зберігайте плавність руху, як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Не намагайтеся смикнути штангу з підлоги. На вдиху повільно вниз, на видиху, могутньо вгору.

станова тяга

2. Станова тяга на прямих ногах з штангою

Найкраща вправа для інтенсивного тренування задньої групи м’язів стегон. Від інших вправ для задньої групи м’язів стегон станова тяга на прямих ногах відрізняється тим, що забезпечує досить сильну розтяжку м’язів.

  Метан - як правильно приймати, курс соло, побічні дії метану, відгуки


Працюючі м’язи:

  1. Чотириглавий м’яз стегна (квадрицепс)
  2. Велика сіднична
  3. Середня сіднична
  4. Біцепс стегна
  5. Напівсухожильна
  6. Напівперетинчаста

Техніка виконання вправи :

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи прогніть спину і нахиліться до штанги, що лежить на підлозі. Візьміться за штангу прямим хватом. Випряміться за рахунок сили задньої групи м’язів стегон і сідничних м’язів. Ноги тримаєте напівпрямими. Випрямившись, знову нахилитеся, щоб повернутися в початкове положення. Не згинайте ноги. Не опускаючи те, що обтяжило на підлогу (зупиніться в сантиметрі від нього), повторите вправу.

Важливі нюанси:

Можливо, спочатку вам важко триматиме ноги прямими. В цьому випадку ви можете їх трохи зігнути. Проте пам’ятаєте, що, якщо зігнете ноги занадто сильно, це понизить навантаження на задню групу м’язів стегон.

станова тяга на прямих ногах

3. Станова тяга на прямих ногах з гантелями

Кисті під час тяги гантелей знаходяться в зручнішому положенні, ніж фіксований гриф штанги-це і є основною відмінністю від тяги штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр тяжіння, за рахунок чого знижується навантаження на розгиначі спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більше концентрованою.

  Як накачати попові - ради для дівчат


Працюючі м’язи:

  1. Середня сіднична
  2. Чотириглавий м’яз стегна (квадрицепс)
  3. Велика сіднична
  4. Біцепс стегна
  5. Напівсухожильна
  6. Напівперетинчаста

Техніка виконання вправи :

Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись вперед, плавно опусти гантелі вниз. На видиху повернися в початкове положення.

Важливі нюанси:

Ноги намагайтеся тримати як можна прямо, але якщо ваша розтяжка не дозволяє опускати гантелі хотя-бы до середини гомілки, можете трохи зігнути ноги в колінах. У попереку прогин упродовж усієї вправи, не дозволяйте спині круглить. Не відводьте гантелі вперед, вони повинні знаходитися впритул до ніг (чи майже впритул) упродовж усього руху.

станова тяга на прямих ногах з гантелями

4. Згинання ніг в тренажері лежачи на животі

Згинання ніг лежачи на тренажері-є ізольованою вправою і спрямоване на опрацювання групи мышц-сгибателей стегна.

Працюючі м’язи:

  1. Напівперетинчастий м’яз
  2. Біцепс стегна
  3. Литкова
  4. Велика сіднична

Техніка виконання вправи :

Ляжте на тренажер обличчям вниз. Ноги зафіксуйте під валиками. Тіло і стегна щільно притисніть до лави. На видиху згинайте ноги (у точці найбільшої напруги затримаєтеся на секунду). На вдиху опустите ноги в початкове положення.

  Сайклинг: як різноманітити тренування на велотренажере


Важливі нюанси:

Стежте за тим, щоб під час руху корпус не відривався від поверхні тренажера, оскільки це зніме навантаження з м’язів стегна, перерозподіливши її на сідничні м’язи.

Варіанти:

Ви можете згинати ноги по черзі-цей варіант чудово підійде для ізольованого тренінгу і при негармонійному розвитку стегон.

згинання ніг в тренажері лежачи на животі

5. Згинання ніг в тренажері стоячи

Цей варіант чудово підійде для ізольованого тренінгу біцепсів стегон і при негармонійному розвитку стегон.

Працюючі м’язи:

  1. Велика сіднична
  2. Біцепс стегна
  3. Напівсухожильна
  4. Напівперетинчаста
  5. Литкова

Техніка виконання вправи :

Робочу ногу необхідно уперти в м’який валик тренажера. Передню поверхню стегна слід щільно притиснути до спинки. Зробивши вдих, затримайте дихання і згинайте робочу ногу. У крайньому верхньому положенні траєкторії валик повинен розташовуватися у самого стегна, ледве його не торкаючись. На видиху виконуйте рух у зворотному напрямі.

Важливі нюанси:

Не відривайте в крайньому верхньому положенні траєкторії колінний суглоб від спинки. Це приведе до того, що велика частина навантаження зміститися на сідничний мускул.

згинання ніг в тренажері стоячи


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ