Зв'язатися з автором

Підбірка вправ для тренування трапеції


Тут представлені кращі вправи для тренування трапецієвидних м’язів. Усі вправи з описом і фото демонстрацією техніки виконання.
підбірка вправ для тренування трапеції

Трапецієвидний м’яз-це плоский трикутний м’яз, який розташований зовні і вниз від шиї, і вниз по центру спини між лопатками. Чим сильніше трапеції випинають з боків шиї, тим потужніше і зрелищнее виглядатиме тіло атлета. Будівництво великих трапецій є необхідним для симетричного розвитку верхньої частини тіла. Детальнішу анатомію трапеції ми розглядали раніше (посилання нижче).

  1. трапеція-вправи, анатомія, особливості тренування 0 Трапеція-вправи, анатомія, особливості тренування Сьогодні ви дізнаєтеся, як накачати трапецію. Ми покажемо ефективні вправи, анатомію м’язів і поговоримо про особливості тренування.

Вважається, що трапецієвидний м’яз краще відгукується на великі ваги в помірному діапазоні повторень-7-10 в підході. Саме тому тренування повинне грунтуватися на “силовій” або “об’ємній” фазі, але ніяк не на “сушці”. Розглянуті вправи (особливо шраги і тяга до підборіддя) можна виконувати як в день, коли тренується спина як така, так і того дня, коли проводиться тренування плечей. Адже, по суті, це одна велика ділянка, яку слід “просочити” кров’ю. Один день акцентованого навантаження в тиждень буде цілком досить. Трапецієвидна-це той м’яз, який росте в комплексі з іншими, її складно “прокачати” ізольовано. При загальному розвитку трапеції теж збільшуватимуться.

  Тестові комплекси кроссфит для жінок


Вправи для трапецієвидних м’язів

Представлені нижче вправи дозволять якісно пропрацювати усі частини трапецієвидного м’яза.

1. Шраги з штангою

Ця вправа спрямована на опрацювання верхньої і середньої частини трапеції.

Працюючі м’язи:

  • 1. Верхня і середня трапеція
  • 2. Дельтовидні
  • 3. Що піднімає лопатку

М’язи, що випрямляють хребет:

  • 4. Спінальний
  • 5. Довгий м’яз грудей
  • 6. Клубово-реберний м’яз

Техніка виконання вправи :

Візьміть штангу верхнім хватом, встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей. На видиху підніміть плечі так високо, як тільки зможете. Зробіть паузу, і на вдиху, повільно поверніться в початкове положення.

Варіанти:

Ви можете виконувати цю вправу тримаючи штангу за спиною.

шраги з штангою

2. Шраги з гантелями

Виконуючи цю вправу ви опрацьовуєте верхню і середню частині трапеції.

Працюючі м’язи:

  • 1. Верхня і середня трапеція
  • 2. Дельтовидні
  • 3. Що піднімає лопатку

М’язи, що випрямляють хребет:

  • 4. Спінальний
  • 5. Довгий м’яз грудей
  • 6. Клубово-реберний м’яз

Техніка виконання вправи :

Візьміть гантелі. Встаньте прямо. Руки витягніть по швах. На видиху підніміть плечі. Тягніть їх на стільки високо, наскільки зможете. Зафіксуйтеся в цьому положенні на секунду і опустіть плечі.

  П'ять самих незвичайних видів планки


Важливі нюанси:

Правильно підбирайте вагу снаряда-занадто важкі ваги не дадуть вам максимально скорочувати і розтягувати м’язи. Тому, якщо ви відчуваєте, що скорочення слабке, то візьміть гантелі трохи легше.

шраги з гантелями

3. Тяга штанги до підборіддя

Ще одна вправа для тренування верхньої і середньої частини трапецієвидного м’яза.

Працюючі м’язи:

  • 1. Верхня і середня трапеція
  • 2. Дельтовидні
  • 3. Що піднімає лопатку

М’язи, що випрямляють хребет:

  • 4. Спінальний
  • 5. Довгий м’яз грудей
  • 6. Клубово-реберний м’яз

Техніка виконання вправи :

Візьміть гриф штанги хватом згори і станьте прямо. У вихідній позиції руки випрямлені в ліктях, гриф штанги лежить на стегнах. Зробіть вдих і, затримавши дихання, потягніть лікті вертикально вгору піднімаючи штангу до підборіддя. На видиху повільно поверніться у вихідну позицію.

Варіанти:

Цю вправу можна виконувати міняючи ширину хвата. Чим ширше хват, тим більше навантаження доводиться на трапецієвидний м’яз. Чим вже хват, тим більше навантаження дістається дельтовидним м’язам. Також ви можете виконувати цю вправу в тренажері Смита.

тяга штанги до підборіддя

4. Тяга до підборіддя в тренажері Смита

Тут також працює верхня і середня частині трапецієвидній.

  При цукровому діабеті інтервальне тренування найбільш ефективне для похудениия


Працюючі м’язи:

  • 1. Верхня і середня трапеція
  • 2. Дельтовидні
  • 3. Що піднімає лопатку
  • 4. Надостний м’яз

М’язи, що випрямляють хребет:

  • 5. Спінальний
  • 6. Довгий м’яз грудей
  • 7. Клубово-реберний м’яз

Техніка виконання вправи :

Підійдіть до тренажера і візьміть гриф хватом згори. У вихідній позиції руки випрямлені в ліктях. Зробіть вдих і, затримавши дихання, потягніть лікті вертикально вгору. На видиху повільно поверніться у вихідну позицію.

Важливі нюанси:

Лікті при виконанні тяги повинні дивитися вгору і в сторони. Не треба нахилятися вперед і опускати плечі.

тяга до підборіддя в тренажері смита

5. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи

У цій вправі основний акцент доводиться на середню і нижню частині трапецієвидного м’яза.

Працюючі м’язи:

  • 1. Середня і нижня трапеція
  • 2. Дельтовидні
  • 3. Ромбовидна
  • 4. Щонайширша

Техніка виконання вправи :

Сядьте на сидінні. Візьміть в руки рукоять і упріться ногами впритул. Коліна злегка зігнуті. Тулуб вертикальний. У попереку прогин. На вдиху нахилитеся трохи вперед з прогнутим попереком. На видиху потягніть рукоять до низу живота, повернувши тулуб у вертикальне положення.

  Як ненудно провести тренування на вулиці


Важливі нюанси:

Під час виконання вправи ви повинні робити активні рухи плечима назад і максимально зводити лопатки. Лікті при цьому йдуть з боків уздовж тулуба. Саме при такій техніці максимально працюватимуть м’язи верху і низу спини.

Варіанти:

Ви можете використати пряму або здвоєну рукоять нижнього блоку. Кращим варіантом тяги є використання здвоєної рукояті, яка дозволяє тримати кисті паралельно один одному.

тяга нижнього блоку до пояса сидячи


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ