Зв'язатися з автором

Програма кроссфит-тренировок для початківців. Ми розповімо, з чого розпочати


crossfit-for-girls-e1479106461652

Кроссфит-порівняно новий напрям в спорті, який з кожним днем придбаває все більше і більше прихильників. Новачкам ця програма може здатися зовсім незрозумілою і заплутаною. На самій справі усе не так складно, як здається. Важлива правильна програма для кроссфита для початківців, на основі якого тренування стануть легкими, приємними і ефективними.

Зміст

  • Кроссфит: базові вправи для початківців
    • Берпи
    • Станова тяга
    • Присідання, підтягування і віджимання
    • Стрибки на скакалці
    • Жимовой швунг
    • Планка
    • Сит-апы
    • Махи гірей
    • Кардіо вправи
  • Комплекси вправ в кроссфите
    • Перший тиждень
    • Тиждень 2
    • Тиждень 3
    • Тиждень 4
  • Відео про кроссфите для початківців

Кроссфит: базові вправи для початківців

Кроссфит включає велику кількість вправ. Новачкам не треба відразу накидати на себе величезне навантаження-досить базових вправ, з яких складатиметься програма тренувань в перший місяць. Отже, кроссфит- з чого розпочати?

Берпи

Берпи-найпопулярніша вправа в кроссфите, візитна картка цієї системи. Ця гімнастична вправа, то є, виконується воно тільки з власною вагою. Перевага берпи в тому, що воно чудово тренує витривалість, яка точно потрібна тому, хто планує зайнятися кроссфитом.

1

Станова тяга

Ще одна вправа, без якої не обходиться кроссфит для початківців. Воно було позаимствовано у важкоатлетів і призначено для того, щоб ефективно пропрацювати м’язи ніг, сідниць і спини. Ця хороша вправа, щоб навчитися працювати з вільними вагами, освоїти ази техніки безпеки і принципи виконання. Відпрацювавши станову тягу, можна буде без проблем переходити до ривків і поштовхів штанги.

2

Присідання, підтягування і віджимання

Немає сенсу описувати техніку виконання даних вправ, які знайомі нам ще з дитинства. Їх зазвичай включає комплекс кроссфит для початківців, оскільки це базові гімнастичні вправи, що чудово вписуються в дану систему.

  Найсильніший папа у світі: історія тріатлоніста з параличем


3

Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці-дуже корисна вправа з блоку кардио. Особливо популярні в кроссфите подвійні стрибки. Вправа прекрасно розвиває витривалість, покращує координацію, і його рекомендують включати в програму кроссфит для початківців.

4

Жимовой швунг

Ще одна вправа з штангою, запозичена з важкої атлетики. Воно допомагає пропрацювати м’язи ікри, стегон, сідниць, а також біцепси і трицепси.

5

Планка

Планка, що дає статичне навантаження, чудово опрацьовує м’язи пресу. Її включають в комплекси для кроссфита для початківців вже після основних вправ з метою додаткового тренування м’язів кора.

6

Сит-апы

Така вправа, як сит-апы або V сит-апы припускає підйом корпусу з положення лежачи. А якщо говорити про V, то з того ж положення піднімається і корпус, і ноги. Вправа спрямована на опрацювання пресу і на поліпшення загальної витривалості, що і потрібне новачкам в кроссфите.

7

Махи гірей

У кроссфите досить багато махов, але новачкам рекомендується прибігати саме до махам гірей двома руками. Вправа чудово тренує ноги, сідниці, м’язи спини і кора.

8

Кардіо вправи

Кроссфит для початкуючих дівчат і хлопців повинен включати і інші кардио вправи окрім скакалки. Це може бути біг, велосипед, веслування і так далі-залежно від того, чим у вас є можливість займатися. У ідеалі можна чергувати різні види активності.

9

Комплекси вправ в кроссфите

Програма тренувань кроссфит для початківців спрямована на те, щоб з’єднати основні вправи в тренувальні комплекси, іменовані WOD (work-out-of-the-day) або просто тренуваннями дня. По суті, ВОД є сукупністю вправ, яка обмежена або по часу, або по кількості кругів. Будується вона так, щоб той, що займається міг добитися своєї мети, будь те тренування витривалості, гнучкості, поліпшення силових показників або тренування визначеної групи м’язів.

  Що краще пити під час тренування


Новачкам в кроссфите краще використати вже готові тренування і програми, а не винаходити свої. Коригувати комплекси ви сожжете трохи пізніше, коли оволодієте суттю кроссфита і зможете підлаштовувати навантаження конкретно під себе. Саме тому тренування завжди відбуваються в групах, де програма для усіх загальна.

Новачкам досить займатися три рази в тиждень. Їм знадобиться визначений час на адаптацію. Щоб увійти до режиму, знадобиться приблизно місяць, і інтенсивність тренувальних програм з часом буде рости. Не коштує зловживати навантаженням, інакше ви ризикуєте отримати травму або сильне виснаження. 2-3 дні в тиждень відводиться на тренування, 4-5-на відпочинок. Розглянемо зразкові програми на кожного з тижнів.

Перший тиждень

У цей час початкуючі спортсмени повинні приділяти максимум уваги круговим тренуванням і приводити мускулатуру в робочий стан.

Адаптуватися до навантажень допоможе ввідне тренування.

Понеділок

  • 30 стрибків на скакалці;
  • 5 берпи;
  • 10 присідань;
  • 10 сит-апов.

Усе це повторюємо п’ять разів, то є, робимо п’ять кругів. Якщо після тренування ще залишаться сили, можна постояти в планці два рази по 45 секунд з перервою не більше 20 секунд.

  Як Дин Карназес пробіг 560 км без сну. Історія ультрамарафонца


Вівторок-відпочинок.

leadimage

Середовище

У цей день треба обережно почати працювати з вправами з важкої атлетики. Розпочинаємо з чотирьох раундів розминок довжиною по дві хвилини. На початку кожної хвилини робиться станова тяга, секунди, що залишилися, відпочиваємо, і наступну хвилину виконуємо стрибки на коробку. Всього така розминка займе вісім хвилин.

  • Станова тяга-5 разів, на третьому раунді додається вага.
  • Стрибки на коробку-10 разів.

Потім треба буде працювати ще вісім хвилин:

  • 8 разів виконуємо підноси ніг до грудей на турніку;
  • по 10 разів робимо випади на кожну ногу.

Четвер-відпочиваємо.

П’ятниця

У цей день треба буде тренувати витривалість, в чому допоможе комплекс вправ під назвою “Синди”. Активно займаємося в течію 18 хвилин:

  • 5 підтягувань (з гумкою або без неї);
  • 9 віджимань;
  • 15 присідань;

Усе це робиться в п’ять кругів. Якщо ще залишилися сили в кінці тренування, можна зробити планку два рази по одній хвилині з перервою в 20 секунд.

Субота і воскресіння-відпочинок.

weighted-plank

Тиждень 2

Кроссфит тренування для початківців на другому тижні по навантаженню не занадто відрізняються від першої, але вони включатимуть базові вправи з вільними вагами.

Понеділок

Відточується техніка базових вправ. У течію 8 хвилин робимо:

  • по 7 фронтальних присідань з штангою;
  • по 7 підтягувань.

Потім 9 хвилин присвячені наступному:

  • 10 станової тяги (використовуваний 40-50% від ваги)
  • 30 стрибків на скакалці.

Вівторок-відпочинок

Середовище

Цей день буде присвячений кардиотренировкам. Треба працювати в течію 21 хвилини, виконуючи наступне:

  • берпи-9 разів;
  • присідання-9 разів;
  • віджимання-9 разів;
  • V-сит-апы-9 разів;
  • скакалки-36 разів.
  Біг в час місячних: чи можна бігати без шкоди для організму


У кінці зробіть планку три рази по 50 секунд з перервами в 20 секунд.

Четвер-відпочиваємо.

П’ятниця

Цей день буде присвячений ногам.

У течію 10 хвилин виконуємо наступне:

  • на початку кожної хвилини-7 присідань з штангою 50-60% від ваги.

Потім робимо чотири круги:

  • махи гірей-10 разів;
  • стрибки на коробку-8 разів;
  • кидки м’яча до мети-6 разів.

У кінці три рази виконаєте 45-секундную планку з двадцятисекундними перервами на відпочинок.

Субота і воскресіння-відпочинок.

b37a2229-e1415760800155

Тиждень 3

На третьому тижні продовжуємо вивчати техніку базових вправ, трохи збільшуючи навантаження.

Понеділок

Кожна вправа зі списку нижче робиться на початку кожної хвилини сім разів. На початку першої хвилини-жимовые швунги, потім відпочиваємо, на початку другої-стрибки, потім відпочиваємо, на початку третьої-підноси ніг і відпочинок, а початку четвертої-знову швунги і так далі. Всього необхідно зробити три круги.

  • жимовые швунги-7 разів;
  • стрибки на тумбу-7 разів;
  • підноси ніг до перекладини або грудей-7 разів.

У кінці тренування треба зробити 100 стрибків на скакалці і 50 сит-апов.

Вівторок-відпочинок.

Середовище

Цей день буде присвячений базовим вправам. Працювати десять хвилин.

  • Станова тяга-10 разів.
  • Випади-по 10 разів на обидві ноги.

Потім виконуємо три раунди:

  • підтягування-21 раз;
  • присідання-15 разів;.
  • V сит-апы-9 разів.

Закінчивши комплекс, три рази зробіть планку в течію хвилини з перервами в 30 секунд.

Четвер-відпочинок.

П’ятниця

Завершить цей тиждень комплекс “Хелен”. Робимо п’ять кругів на час:

  • 400 метрів бігу;
  • махи гирі-21 раз;
  • підтягування-12 разів.

У кінці зробіть три хвилинні планки з перервами в півхвилини.

Субота і воскресіння-відпочинок.

  Консультація лікаря : користь і шкода порошкового протеїну


brodude-ru_21-11-2013_hnclac3q4da29

Тиждень 4

На цьому тижні тренування програми кроссфит для початківців будуть близькі до повноцінного кроссфиту. Це будуть усі ті ж комплекси для початківців, але вже в інтенсивнішому темпі.

Понеділок

На роботу знадобиться 25 хвилин:

  • починається тренування з веслування в середньому темпі в течію п’яти хвилин. Потім слідують такі вправи:
  • берпи-10 разів;
  • швунги-5 разів;
  • станова тяга з тією ж вагою-12 разів;
  • підноси ніг до перекладини-10 разів.

Після треба чотири рази витримати планку в течію хвилини. Перерви-по 20 секунд.

Вівторок-відпочинок.

Середовище

Розпочинаємо з таких вправ:

  • швунги-21 раз;
  • стрибки на коробку-15 разів;
  • сит-апы-9 разів.

Після робиться десятихвилинний комплекс:

  • підтягування-7/14 разів;
  • випади з штангою або грифом-по 10 разів на кожну ногу.

Четвер-відпочинок.

П’ятниця

Фінальний день програми буде присвячений комплексу Мерф в дещо скороченому варіанті.

Нельзя перескакувати на іншу вправу, якщо попереднє ще не закінчене. Увесь запропонований комплекс треба зробити до кінця. Постарайтеся укластися в одну годину.

Програма включатиме наступне:

  • біг-1,2 км;
  • підтягування-80 разів;
  • віджимання-160 разів;
  • присідання-240 разів;
  • біг-1,2 км.

Субота і воскресіння-відпочинок.

За ці чотири тижні ви повинні адаптуватися до формату кроссфит, до режиму кругових тренувань і чергування роботи і відпочинку. Якщо усе добре, ви нормально себе почуваєте і можете втягнутися в програму, можна сміливо продовжувати поглиблюватися в кроссфит, регулярно підвищуючи рівень своїх досягнень. Пам’ятайте про безпеку. Обов’язково дотримуйтеся техніки виконання вправи і не женіться за вагами і рекордами-усе добре в міру і поступово.

Відео про кроссфите для початківців



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ