Зв'язатися з автором

Розбираємося які м’язи на яких тренажерах працюють?


gym-room-1178293_640

Здрастуйте, дорогі друзі! Сьогодні на розгляді тема-“Які м’язи на яких тренажерах працюють”?.

Тема животрепетна. Перш ніж піти безпосередньо в зал, нам треба зрозуміти, що ми там побачимо, і що з цією пишністю робити. Новачки, а не рідко і завсідники іноді не знають, як різноманітити свої заняття новими вправами. І не у усіх є час поділитися своїми знаннями про функціонал тренажерів.

Пропоную Вам пройти своєрідний “Курс молодого бійця” Готові? Поїхали! Спершу намітьте для себе зразковий план тренування, по якому завжди займатиметеся. Включіть в нього розминку, основну частину, і заминку. Розминка і заминка повинні займати мінімум 20 хвилин. Такі правила придумані для того, щоб настроїти організм на іншу обстановку. Правил розподілу часу важливо дотримуватися для отримання результатів, і запобігання травмам.

Зміст

  • Види тренажерів
  • Отже, кардио тренажери, якій вибрати?
  • Які тренажери гойдають плечовий пояс і руки?
  • Які тренажери гойдають груди?
  • Які тренажери гойдають спину?
  • Які вправи гойдають прес?
  • Які тренажери гойдають ноги?
  • Тренажери для сідничних м’язів
  • Відео-огляд тренажерів в гойдалці

Види тренажерів

Розглянемо усі види тренажерів, на яких ми займатимемося.

Які бувають тренажери:

  • Кардіо тренажери.
  • Силові тренажери.
  • Блокові тренажери.

Якщо виникає питання-“Який тренажер допоможе прибрати живіт і боки”?, те будь-який правильно вибраний тренер упевнено покаже Вам на зал кардио, бо саме там знаходяться найефективніші тренажери для зменшення об’ємів. Практично усе в зоні кардио додатково гойдає сідниці і ноги. Якщо ж Вас більше цікавить, на якому тренажері можна накачати сідниці, то Вам дорога в “гойдалку”-силовий зал.

  Відновлення після силового тренування


Блокові тренажери-особлива стаття. Формально вони відносяться до силових, але виділені вони із-за своєї багатофункціональності. У них є присутніми “Нижні блоки” (ті, які прикріплені знизу, і які найчастіше треба тягнути вгору) і “Верхні блоки” (кріпляться вгорі, і їх треба тягнути вниз)

Отже, кардио тренажери, якій вибрати?

Велотренажер Бігова доріжка Еліпсоїд Степпер

  • Тренажер велосипед розвиває загальну витривалість, гойдає литки і ноги в цілому.
  • Еліпс схожий на велосипед, але більше спрямований на квадрицепсы.(регулюючи довжину кроку, можна міняти акцент навантаження з передньої частини стегна на сідниці).
  • Бігова доріжка гойдає ноги і збільшує витривалість (Це самий енерговитратний тип тренажера, але застосовувати слід ОБЕРЕЖНО: ударне навантаження може погано впливати на коліна, рекомендується чергувати з еліпсом).
  • Степпер імітує ходьбу по сходах, гойдає сідниці і квадрицепс.

Усі кардио тренажери покращують витривалість і допомагають спалити калорії, для тренування можна вибрати той, який Вам більше подобається. Ефективніші в жироспалювальному тренуванні інтервальні навантаження-циклічне чергування навантаження або швидкості (залежно від тренажера).

Наступний пункт-який тренажер які м’язи тренує. Список тренажерів і вправ по групах м’язів буде перерахований у вигляді невеликих розділів, для зручності сприйняття.

  Цікава новинка на ринку живлення для тих, що худнуть


Які тренажери гойдають плечовий пояс і руки?

Підйом гантелей Тяга нижнього блоку в кросовері Тяга верхнього блоку в кросовері Тяга нижнього блоку однією рукою в кросовері

Для плечей підходять здебільшого вільні ваги-гантелі і штанги.

  1. Для опрацювання дельтовидних м’язів (вони знаходяться безпосередньо над плечовим суглобом) використовуються вправи з підняттям гантелей в сторони, вперед, вгору. Ці м’язи невеликі, і втомлюються швидко, так що близько 20 повторень вистачить, щоб Ви відчули точне розташування своїх дельтовидних.
  2. Біцепс гойдають усі тренажери, пов’язані із згинанням руки. Наприклад тяга нижнього блоку на біцепс у блоковому тренажері.
  3. Трицепс гойдають навпроти, розгинання руки. Той же блоковий тренажер, але беремо верхній блок, і тягнемо його вниз.
  4. Тяга нижнього блоку кросовера однією рукою

Які тренажери гойдають груди?

Зведення гантелей лежачи на лаві Зведення рук в тренажері “Метелик” Тяга верхнього блоку прямими руками в кросовері Зведення рук в кросовері

Грудні м’язи можна тренувати за допомогою віджимань, штанги, або таких тренажерів як:

  1. “Метелик” (найдемократичніший тренажер, підходить і дівчатам і чоловікам).
  2. Зведення рук в кросовері (більше сподобається хлопцям, виглядає як два троси, які із зусиллям треба зводити перед грудьми).
  3. Тяга верхнього блоку вниз прямими руками (намагаємося відчути. Що працює саме груди, а не руки).
  4. Всілякі лави-помічники для роботи з гантелями.
  Жиросжигатель Innovative labs Hellfire EPH150 (100 капсул)


Які тренажери гойдають спину?

Тяга в тренажері Смита Присідання в тренажері Смита Тяга нижнього блоку вертикально Під’їм тулуби на лаві для гиперэкстензии

Спина, це наше усе. Подивимося, що є для неї в арсеналі силового залу.

  1. По досвіду, найефективніший тренажер для спини-це лава для гиперэкстензии (тренуються глибокі шари м’язів, скелетні).
  2. “Тренажер Смита” В нім можна виконувати тягу штанги до пояса (переважно працюють щонайширші м’язи спини).
  3. Тяга вертикально блоку до пояса сидячи (назва складна, але вправа легша).
  4. Присідання з штангою в тренажері Смита (найголовніше, базово вправа для ніг і сідниць).

Які вправи гойдають прес?

Підняття тулуба на лаві Скручування в кросовері Підтягування ніг в тренажері Підйоми ніг у висі

Для загального зміцнення кора ідеально підходить вправа “планка” Рідкісного тренера не катували питанням-“Який же тренажер для пресу найефективніший”?. Тренажерів є декілька, усі вони пов’язані із згинанням тулуба вперед (якщо умовно, то голова до стегон)

  1. Скручування на блоці (верхній блок тягнемо вниз, як би сутулячись).
  2. Підйоми тулуба на лаві (як в школі).
  3. Підйоми ніг у висі (тренажер з опорою під лікті).
  4. Підтягування ніг з тими, що обважнюють (тренажер маятникового типу).
  Лфк - це здорово! Лікувальна гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта


Які тренажери гойдають ноги?

Підйоми на шкарпеточки з тим, що обважнює Згинання ніг в тренажері Розгинання ніг в тренажері Жим ногами в тренажері

Ноги включають декілька груп м’язів : квадрицепсы (передня сторона стегна); біцепси (задня сторона стегна); литки (з ними усе зрозуміло) і сідниці (їх ми розглянемо окремо, тому що усім дівчатам найцікавіше знать, на яких тренажерах займатися, щоб накачати сідниці)

  1. Тренажер для жиму ногами комплексно тренує ноги ( залежно від постановки ніг можна трохи зробити акцент )
  2. Розгинання ніг в тренажері (гойдає квадрицепс ізольовано. Сідаємо на стільчик і просто розгинаємо ноги)
  3. Згинання ніг в тренажері (гойдає біцепс ізольовано, виглядає як лавка з валиком. Валик розташовуємо нижче литок, і згинаємо ноги)
  4. Литки гойдаємо підняттям на шкарпеточки з вагою. (можна узяти штангу в тренажері Смита)

Тренажери для сідничних м’язів

Зведення, розведення ніг Випади в тренажері Смита Відведення ноги в кросовері Румунська тяга в тренажері Смита

Отже, нарешті розглянемо, які тренажери гойдають сідниці. Нагадаю, що сідничні м’язи діляться на велику, малу і середню. Одна залягає під інший. Для того, щоб отримати хорошу форму, треба звертати увагу на кожну з них.

  1. Тяга нижнього блоку (закріплюємо трос блоку манжетою на нозі, і виконуємо махи назад).
  2. Румунська тяга в тренажері Смита (обов’язково до виконання для тих, хто дуже хоче накачати красиві сідниці).
  3. Випади з штангою в тренажері Смита (намагаємося присідати на одній нозі, трохи спираючись на другу).
  4. Зведення і розведення ніг в тренажері (тренуємо малі сідничні м’язи, надаємо попові об’єм).
  5. Присідання в тренажері Смита (простіше за звичайні присідання за рахунок зменшення зусиль на утримання рівноваги).
  Трейси Маллет - Fusedance cardio lean & melt


У кожній вправі, яку Ви виконуєте уперше, важливо дотримуватися техніки. Якщо сумніваєтеся в правильності, краще запитати тренера, товариша, або інтернет. Ваше здоров’я важливіше за ніяковість, та і до того ж, спортсмени у більшості своїй-добрі і чуйні люди, і багато хто буде радий допомогти радою.

На цьому сьогоднішній огляд основних тренажерів по групах м’язів закінчується. Ми ознайомилися з пристойним списком вправ і тренажерів. Тепер для Вас зрозуміле призначення більшості пристосувань в залі, і Вам точно не доведеться нудьгувати на наступному занятті в залі.

Відео-огляд тренажерів в гойдалці

Бажаю прогресу в тренуваннях і успіху в починах! Спасибі за увагу.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ