Зв'язатися з автором

Швидкий ріст м’язів у бодібілдінгу (Загальні принципи бодібілдінгу)


загальні принципи бодібілдінгу

Ви новачок у захоплюючому світі бодібілдінгу? Тоді, в першу чергу, вам необхідно розібратися в основних принципах і ідеях м’язового росту! Якщо ви не знаєте основних фактів, то зможете компенсувати нестачу фактів знаннями механізмів і принципів! А розібравшись з ними, ви обов’язково досягнете значних результатів!

Вам хочеться мати гору накачаних м’язів якнайшвидше? Читайте цей розділ книги! Прочитали? У вас напевно виникла маса питань. Не лякайтеся, усі труднощі переборні, проблеми вирішувані, цілі досяжні!

Розпочнемо з найпершого, найголовнішого принципу-швидкий ріст м’язів! Наслідуючи цей принцип, ви незмінно залучатимете до себе увагу не лише “соратників по тренажерах” але і протилежної статі!

Зміст

  • 1 Принцип “Відновлення”
  • 2 Принцип “Перевантаження”
  • 3 Принцип “Щоденник”
  • 4 Принцип “Чоловіка і жінки”
  • 5 Принцип “Вправи”
  • 6 Принцип “Повторення”
  • 7 Принцип “Підходи (сети)”
  • 8 Принцип “Відмова”
  • 9 Комплексів (спліт)
  • 10 Принцип “Живлення”
  • 11 Принцип “Ріст”

Принцип “Відновлення”

Що для вас бодібілдінг? Спорт? Накачана гора м’язів? Кубики пресу? Плоский живіт сексуальної моделі? Для кожного з вас визначення бодібілдінгу своє, індивідуальне. Але фитнес повинен стати для вас не просто фізичними вправами, він повинен стати вашим способом життя, стилем життя! Адже ви займатиметеся їм 24 години в добу. Думаєте, я змушу вас віджиматися по ночах? Ні! Знайте, що вночі відбувається найголовніше. Швидкий ріст м’язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку! Парадокс? Але це дійсно так! Отже, не потрібні тренування, тривало виснажуючі ваші м’язи. Потрібний відпочинок, під час якого відбувається “тренувальне відновлення”. Після тренувань в м’язах виникають невеликі розриви. В стані спокою відбувається відновлення розривів і тоді м’яза адаптуються до навантажень. М’язи ростуть і тоді, коли ви спите. Дуже зручно, чи не так? Отже, баланс між тренуваннями і відпочинку повинен дотримуватися беззаперечно і неухильно!

  Такий різний присед з гантелями - усі види в одній статті


Принцип “Перевантаження”

Чи спостерігали ви постійних відвідувачів тренажерних залів, які місяцями залишаються в “колишній порі”? Немає росту м’язів, накачаного живота, взагалі практично немає змін! А знаєте, в чому причина? Тому що вони не збільшують вагу навантаження. Кожного разу одне і те ж навантаження, одна і та ж вага, одні і ті ж, до болю знайомі вправи. Відповідно, один і той же результат (точніше, його відсутність).

Врахуйте: кожного разу, кожне тренування вам треба збільшувати навантаження, ставити важкоздійснювані завдання. Природно, поступово, але кожного разу. Якщо м’язам не збільшувати навантаження (багатократні повторення, більша вага в порівнянні з попередніми навантаженнями), м’язи не збільшуватимуть свої розміри. Усе закономірно! Необхідно ставити перед собою завдання на порядок вище, перевантажувати свою мускулатуру. Тоді м’язи адаптуються до, здавалося б, непосильним завданням, і незабаром ви обов’язково здивуєтеся прогресу! Ви побачите його своїми очима!

І ще. Якщо ви зробите цей принцип своїм кредо в тренуваннях, результат перевершить усі ваші очікування!

  Як Дин Карназес пробіг 560 км без сну. Історія ультрамарафонца


Принцип “Щоденник”

Знаєте, в чому таємниця серйозних досягнень у бодібілдінгу? Що допоможе вам упорядкувати, розпланувати тренувальні заняття, пам’ятати про принцип перевантаження і інших важливих принципах? Це щоденник. “Звичайний щоденник”-запитаєте ви? Ні, незвичайний! Тренувальний щоденник! У нім ви станете відмічати вагу, узяту вами минулого разу, вагу, що планується узяти сьогодні. У нім ви вказуватимете і інші, особливо важливі речі. Про те, як заповнювати щоденник я розповім трохи пізніше. Думаєте, впораєтеся без нього? Ну-ну. Потім, друзі, не дивуйтеся з відсутності прогресу.

Принцип “Чоловіка і жінки”

Я скажу вам річ, яку ви ніяк не чекали від мене почути. Немає різниці між тренуваннями сильної і слабкої статі. Є різниця в целеполагании. Що хочуть від тренувань жінки? Плоский живіт, підтягнуті м’язи стегон і сідниць. А чоловіки? Рельєфну мускулатуру, кубики пресу, швидкий ріст м’язів. У чоловіків інший гормональний фон, який допомагає їх м’язам рости. Так закладено генетично. Якщо жінка хоче “чоловічу” фігуру, їй потрібні не лише заняття в залі, але і гормональні препарати. А звичайні походи в тренажерний зал тільки зроблять її фігуру пружною, тренованою.

Принцип “Вправи”

Усі вправи можна класифікувати на декілька частин:

  • по кількості м’язів, задіяних у вправі (що ізолюють, базові).
  • по напряму вектору (що тягнуть, штовхають).
  • по групах м’язів, на які відбувається навантаження (для живота, ніг, спини і так далі).
  Угрупування шкарпетки до перекладини


Вам, новачкам, рекомендуються в першу чергу базові вправи. Ці вправи гарантують швидкий ріст усіх груп м’язів. Класичні базові вправи виконуються з використанням навантаження (штанг, гантелей), але не тренажерами! Вони своїм принципом роботи полегшують вам завдання. Вам це треба? Згадайте принцип перевантаження! Необхідно правильно виконувати вправи, тоді м’язи пропрацюють.

Принцип “Повторення”

Що таке повторення? Це виконання вправи від початку до кінця. Як правило, робиться 6-12 повторень. Це обумовлено тим, що саме така кількість повторень забезпечує максимально швидкий ріст м’язів (а ми саме цього і домагаємося, чи не так?). Щоб ви змогли виконати таку кількість повторень, понизьте вагу до 60-70% від того, скільки змогли б узяти тільки один раз. Ну, наприклад. Якщо лежачи я можу вижати штангу вагою 100 кілограм, то з штангою 70 кілограм я б зробив від 6 до 8 повторень. Серія повторень за один раз називається один підхід або сет.

Принцип “Підходи (сети)”

Будь-яку вправу необхідно робити в певній кількості сетів. Іноді можна навантаження зменшити або навпаки, перебільшити. Найоптимальніша кількість для швидкого росту м’язів-в одній простій вправі від 2 до 4 робочих підходів. Іноді до них же додаються сети з мінімальною вагою, розминки. Для групи м’язів у бодібілдінгу використовується 2-4 вправи, відповідно, від 4 до 16 сетів за одне тренування. Записується це таким чином: жим штанги лежачи 4Х6-8. Тобто 4 підходи по 6-8 повторень. Ось така математика!

  Фитнес для дітей і дорослих


Принцип “Відмова”

Цей принцип безпосередньо пов’язаний з принципом перевантаження. Як зрозуміти, що м’язи переобтяжені? Коли відбувається м’язова відмова, тобто стомлення м’язів. При такому стомленні правильна техніка виконання вправи вам вже не під силу. Ви віджимаєтеся не в повну силу, здійснюєте неповні жими. М’язова відмова-гарантія достатнього навантаження на м’язи. Якщо ж ви зупинилися раніше, тобто в мить, коли ще можете виконувати вправу, тоді ваші м’язи не отримують навантаження, отже, не ростуть. А вам адже треба, щоб м’язи росли і росли!

Комплекси (спліт)

Раніше кожен культурист займався лише одним видом тренування. Одноманітність вправ доводилося компенсувати значною кількістю вправ і підходів. Отже, із-за величезної втоми було дуже важко задіяти усі групи м’язів і повноцінно з ними потренуватися. Тобто і ефективність тренувань була низькою.

Потім замість таких тренувань вирішили навантажувати різні м’язові групи. Ця система називається “Сплітом” (у перекладі з англійського означає “розщеплювання”). У різні дні передбачається прокачування різних м’язів. Як правило, тренування проходить 2-3 дні, потім один день відпочивають. Сплитов значна множина, але після кожного тренувального дня обов’язковий день відпочинку! А усі м’язи тіла отримують достатнє навантаження один раз за 4-8 днів.

  Урсула Карвен - Енергетична йога


Принцип “Живлення”

Найскладніший принцип. Хоча для кого як.Суть в тому, що вам необхідно повністю переглянути свій раціон. Нагородою за це являтиметься високий рівень спортивних досягнень! Щоб м’язи росли швидше, вам варто їсти набагато частіше, але зменшити порції. Це, у свою чергу, прискорить обмін речовин. А також треба збільшити кількість будівельного матюкала для м’язів-білку. У пропорції 2 грами білку на 1 кілограм маси тіла. На 70 кг-3,5 кілограми білку. Переконливо? Вражає?

Білки містяться в яйцях, рибі, м’ясі і молочних продуктах. Протеиновый коктейль? Відмінний варіант, особливо на ніч!

Принцип “Ріст”

Найважливіше-бажання. За допомогою такого неймовірного інструменту як бодібілдінг, ви можете отримати приголомшливе тіло. Наростити гору м’язів, а може, просто трохи підкачати? Усе вийде, якщо у вас є прагнення і наполегливість в досягненні мети. Ви ще не знайомі з унікальними можливостями вашого тіла. Дивлячись на професійних спортсменів, пам’ятайте, що і вони колись були на вашому місці. Багато чого не уміли, не знали, боялися. Розпочинали з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Але сьогодні вони на вершині п’єдесталу. Так зробіть крок до них! Постійно ростіть, не коштуйте на місці! Змініть своє тіло в кращу сторону!


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ