Зв'язатися з автором

Вправу “Пила”


Пила (Saw)-вправа Пилатес, яке діє на декількох рівнях, але його головна мета-розтягнути хребет, боки, внутрішні і нижні м’язи стегон при збереженні стабільності корпусу.
вправу
Працюючі м’язи

Основні працюючі м’язи:

  1. М’язи, що здійснюють обертання хребта : зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота, м’яз, що випрямляє хребет (остистий м’яз, довгий м’яз, клубово-реберний м’яз), напівостистий м’яз, група глибоких м’язів хребта.
  2. М’язи, що розгинають спину: м’яз, що випрямляє хребет (остистий м’яз, довгий м’яз, клубово-реберний м’яз), напівостистий м’яз, група глибоких м’язів хребта.

Допоміжні м’язи:

  1. М’язи живота, що стабілізують положення хребта : поперечний м’яз живота.
  2. М’язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м’яз, задня група м’язів стегна.
  3. М’язи, що здійснюють тильне згинання стопи в гомілковостопному суглобі : передній большеберцовая м’яз, довгий розгинач пальців стопи.
  4. М’язи, що відводять руку в плечовому суглобі: бічний пучок дельтовидного м’яза, надостний м’яз.
  5. М’язи, що згинають руку в плечовому суглобі: передній пучок дельтовидного м’яза, великий грудний м’яз (ключичний пучок).
  6. М’язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: щонайширший м’яз спини, великий круглий м’яз.
  7. М’язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.
  8. М’язи, що зводять лопатки: трапецієвидна і ромбовидні м’язи.
  Трицепс - вправи, анатомія, особливості тренування


Техніка виконання вправи техніка виконання вправи

Початкове положення. Сядьте прямо, витягніть ноги перед собою, розведіть їх трохи ширше за плечі, випряміть в колінах і підтягніть пальці до гомілок (тильне згинання стопи). Розведіть руки в сторони і трохи назад на рівні плечей, випрямите їх в ліктях. Долоні обернені вниз.

Вдих. Поверніть корпус убік, як показано на малюнку, а потім нахилите голову і верхню частину тулуба вперед. Дістаньте рукою до зовнішньої поверхні різнойменної стопи, якщо дозволяє гнучкість спини. Друга рука обертається всередину в плечовому суглобі і відводиться назад і вгору.

Видих. Не розгинаючись, вчините ще три похилі рухи, кожного разу намагаючись дотягнутися рукою трохи далі, неначе ви пиляєте пилою-ножівкою. Випряміть спину і поверніть тулуб в початкове положення.

Вдих. Оберніться в інший бік і повторіть вправу пила, починаючи з 2-ої фази.

Видих. Поверніться в початкове положення. Повторіть вправу пила 10 разів (по 5 разів в кожну сторону).

Рекомендації по техніці виконання

У 1-ій фазі вправи пила, а також на початку 2-ої і 4-ої фаз використайте рекомендації до поворотів корпусу сидячи, що стосуються координації роботи м’язів живота і м’язів, що розгинають спину, щоб під час поворотів тулуба воно залишалося у вертикальному положенні.

  Вправа ослик на литки, техніка виконання


У кінці 2-ої і 4-ої фаз злегка зігніть хребет, контролюючи цей рух за допомогою ексцентричного скорочення м’язів. Таз при цьому зберігає нейтральне положення.

Коли рука в 3-ій і 5-ій фазах тягнеться вперед, здійснюючи пилкоподібні рухи, з кожним разом намагайтеся розтягнути м’язи спини трохи сильніше. При цьому не слід сильно розгойдуватися, оскільки це підвищує ризик травми хребта. Одночасно уникайте переднього нахилу тазу, сильніше втягуючи живіт.

Зверніть увагу на положення рук в 2-5-ій фазах. Передня рука тягнеться вперед, і м’язи, що згинають її в плечовому суглобі, протидіють її опусканню під дією сили тяжіння, а задня рука обертається всередину в плечовому суглобі і відводиться назад і вгору за рахунок роботи м’язів-розгиначів плеча.

При підйомі тулуба в 3-ій і 5-ій фазах продовжуйте втягувати живіт. Одночасно задійте м’язи, що розгинають спину, щоб поступово, хребець за хребцем, починаючи з поперекового відділу, повернути тіло у вертикальне положення.

Повертаючи тулуб особою вперед у кінці 3-ої і 5-ої фаз вправи пила, подумки підтягніть голову до стелі, щоб добитися погодженого скорочення м’язів спини і живота, що випрямляють спину.

  Список дозволених продуктів у фазі Атака дієти Дюкана


Одночасно поверніть обидві руки в початкове положення. Вони мають бути спрямовані в сторони і трохи назад на рівні плечей, щоб активізувати погоджену роботу м’язів, що розводящих лопатки, відводять руку в плечовому суглобі і розгинають її в ліктьовому суглобі.

Уявний образ. Під час поворотів корпусу представляйте хребет у вигляді викрутки, яка, загвинчувавши або вигвинчувавши шуруп в кришці столу, зберігає пряме і вертикальне положення. Ноги і таз грають в даному випадку роль стабільного і нерухомого столу, а рух здійснює тільки викрутка.

Примітки

Як і повороти корпусу сидячи, вправу “Пила” розвиває уміння повертати тулуб за рахунок зусиль м’язів силового центру, зберігаючи його вертикальне положення. Проте в цій вправі тулуб потім відхиляється від вертикалі. Для того, щоб хребет в поверненому стані міг нахилятися в заданому напрямі і випрямлятися, потрібно точну і погоджену роботу м’язів.

Варіанти

Змініть початкове положення при вправу пила: руки спрямовані точно в сторони і повернені назовні долонями вперед, лопатки знаходяться в нейтральному положенні. Спина при нахилах не згинається, а зберігає пряме положення. Нахил відбувається тільки в тазостегновому суглобі, за рахунок чого акцент робиться головним чином на розтяжку задньої групи м’язів стегна. Таз при згинанні в тазостегновому суглобі сильно нахиляється вперед, щоб сідничі кістки були спрямовані назад. Під’їм тулуби в 3-ій і 5-ій фазах також відбувається з прямою спиною, за рахунок зусиль м’язів, що здійснюють розгинання в тазостегновому суглобі.

  Лікувальні вправи при ішіасі сідничого нерва



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ