Зв'язатися з автором

Як зробити ноги стрункими і худими: кращі вправи і ради


Стрункі красиві ноги не можуть залишити байдужим нікого. Саме тому багато дівчат мріють, щоб вони схуднули. Працювати з цією областю не так вже просто, і щоб змінити її в кращу сторону, потрібний комплексний підхід, що включає регулярні тренування і правильне харчування. Як добитися струнких ніг? Про це мова піде нижче.

Зміст

  • Вправи для струнких ніг
    • 1. Випади
    • 2. Присідання на одній нозі
    • 3. Розгойдування
    • 4. Присідання
    • 5. Зворотна планка
    • 6. Вправа для ніг і сідниць
  • Дієта для струнких ніг
  • Косметичні процедури
  • Вправи для струнких ніг на відео

Вправи для струнких ніг

Вправи для струнких ніг в домашніх умовах допоможуть добитися бажаних об’ємів. Важливо розпочинати комплекс з легкої розминки, незалежно об того, де ви займаєтеся в залі або удома. У якості розминки можна використати бігову доріжку, велотренажер, танці, стрибки на скакалці. Приділіть розминці 5-6 хвилин. Тепер розглянемо, які вправи може включати тренування для струнких ніг.

1. Випади

Випади унікальні тим, що опрацьовують усі м’язи ніг, допомагаючи добитися їх стрункості. Початкове положення-стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба. Виконайте випад спочатку правою ногою. Важливо звертати увагу на положення ніг-кут між стегном і гомілкою повинен складати 90 градусів. Те ж саме торкається і лівої ноги. Зробивши випад, поверніться в початкове положення і виконайте випад другою ногою. Для кожної ноги повторите вправу не менше 15 разів.

  Трейси Маллет - Fusedance cardio lean & melt


2. Присідання на одній нозі

Прекрасна вправа для струнких ніг і сідниць. Те, що ми виконуємо його на одній нозі, допоможе збільшити на м’язи ніг силове навантаження. Початкове положення-стоячи з упором на ліву ногу, праву треба злегка підвести вгору, руки витягнути перед собою. Тепер присідайте, згинаючи ліву ногу в коліні. Права нога при цьому повинна залишитися прямій. У даній вправі дуже важливе збереження балансу, тому важливо присідати плавно. Якщо вам доки важко присідати в рівновазі, поставте поруч те, що може служити вашою опорою. Зробивши присед, поверніться в початкове положення. Повторіть вправу по 8 разів для кожної ноги. Всього виконаєте два підходи , між ними струсіть ноги, що допоможе зняти з них напругу.

3. Розгойдування

Цю вправу люблять виконувати легкоатлети перед змаганнями. Воно допомагає розігріти усі м’язи одночасно і привести і в тонус. Початкове положення-поставте ноги максимально широко, зігніть руки і зімніть кисті, розташуйте їх перед собою. Спочатку відхилитеся управо, щоб ліва нога при цьому зігнулася в коліні під прямим кутом. Ліву тримаєте прямо, таз відводите максимально далеко. У такому положенні затримаєтеся на декілька секунд, після поверніться у вихідну позицію. Виконайте те ж саме для лівої ноги. Повторіть для кожної сторони 15 разів.

4. Присідання

Класичні присідання-відмінні вправи для струнких ніг. Вони допомагають пропрацювати основний каркас їх м’язів, що відповідає за стрункість. Початкове положення-стоячи прямо, ноги трохи ширші за плечі, стопи розгорнуті шкарпетками в сторони, зігніть перед собою руки. Повільно присідайте, стараючись при цьому тримати корпус максимально прямо. Старайтеся сідати не занадто глибоко, а до того моменту, коли верхня з нижньої частини ніг складуть прямий кут. На декілька секунд затримайтеся в нижній точці, потім підніміться. Повторіть вправу не менше 12 разів.

  Що можна і що не можна пити перед фитнесом


5. Зворотна планка

Вправа задіює основні м’язи ніг, чим пояснюється його ефективність. Початкове положення-лежачи на підлозі, ноги помістите на фитбол (можна на стілець або на диван). Руки прямо розташовані по сторонах. Підведіть корпус, щоб він утворював витягнуту планку. Тепер починайте по черзі згинати то одну, то іншу ногу в коліні. При цьому максимально сильно упирайтеся опорной ногою у використовувану поверхню. Повторіть вправу по 15 разів в кожну сторону.

6. Вправа для ніг і сідниць

Ця вправа якісно опрацьовує стегна, сідниці, а також ікра. Початкове положення-лежачи на спині, прямі руки розставте в сторони. Праву ногу треба зігнути в коліні, щоб вона була наполегливою, ліву тримайте прямо і підніміть її вгору, таз відірвіть від підлоги. Виштовхуйте його вгору максимально сильно, щоб груди, живіт і ваша піднята ліва нога утворювали пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні, по максимуму напружуючи м’язи сідниць. Після поверніться у вихідну позицію. Виконайте по 15 повторень для кожної ноги.

  Трибулус MusclePharm Battle Fuel XT (160 капсул)


Повторювати цей комплекс рекомендується 3-4 рази в тиждень, і вже скоро ви зможете зробити ноги стрункими і підтягнутими. Також дуже корисні для схуднення ніг танці, біг, скакалка. Старайтеся частіше підніматися по сходах пішки замість ліфта-це теж сприятиме схудненню ніг і надбанню їх пружності.

Дієта для струнких ніг

Ефективне схуднення неможливе без корекції раціону. Спеціальної дієти для струнких ніг і стегон не існує, треба просто дотримуватися правильного і корисного раціону, з якого виключені шкідливі висококалорійні продукти.

Для схуднення треба створити дефіцит калорій, то є, споживати менше, ніж ви витрачаєте, тому рекомендується вести облік калорійності раціону.

Для схуднення важливо мінімізувати кількість в раціоні простих вуглеводів і шкідливих джерел жирів. Важливо пити багато рідини, не менше двох літрів в день-вона допомагає розщеплювати жир, покращує обмінні процеси і контролює апетит.

Корисні продукти для схуднення-каші без олії, нежирне м’ясо і риба, кисломолочна продукція, фрукти і овочі, чорний шоколад (у мінімальних кількостях). А ось цукор і продукти, що містять його, всілякі ковбаси, жирне м’ясо, фаст-фуд і інші шкідливості рекомендується обмежити.

Їжте часто і невеликими порціями -саме така схема живлення допоможе ефективно худнути, не переживаючи при цьому постійне почуття голоду.

  Як підтягнути сідниці будинку і в тренажерному залі: 10 вправ


Розглянемо зразкове меню для схуднення ніг. На сніданок споживете тарілку вівсянки і склянку натурального соку, на другий сніданок через декілька годин-відварене яйце і пару слив. На обід можна спожити 200 грам відвареної курки, салат з овочів і одне яблуко, на вечерю-50 грам твердого сиру і один цитрусовий. І за декілька годин до сну можете випити склянку нежирного кефіру.

Це лише зразковий раціон. Ви можете будувати його на свій розсуд. Головне-щоб він включав корисні і низькокалорійні продукти, насичував організм усіма необхідними елементами і сприяв спалюванню жирів.

Косметичні процедури

У тому, як зробити ноги стрункими і худими, можуть бути корисні і різні косметичні процедури. У той час як силові вправи підтягують і зміцнюють м’язи, роблять їх рельєфними, процедури, як салонні, так і домашні, допомагають ефективно підтягнути і розгладити шкіру, позбавитися від целюліту, прискорити процеси жиросжигания.

Перший засіб, який допоможе добитися стрункості ніг,-масаж. Він допомагає активізувати циркуляцію крові, бореться з целюлітом, дарує шкірі пружність і підтягнутість. Його можна робити як у фахівця, так і самостійно. Можна використати силіконові банки, що продаються в аптеці, масажну або рослинну олію, а також 10 крапель апельсинового або іншого цитрусового ефіру. На одну ногу перемішайте ефірну олію з двома їдальнями ложками заздалегідь нагрітого базового. Ретельно розподілите склад по нозі, захоплюючи сідниці і усю поверхню стегна, і починайте орудувати банками. Масажу однієї ноги приділите 10 хвилин. Потім перейдіть на другу.

  Витягнення шиї


Після масажу для закріплення результатів можна зробити обгортання з харчовою плівкою. Для приготування суміші можна використати 3-4 столових ложки будь-якої глини, теплу воду, столову ложку рослинної олії і ефір цитрусового. Глину розбавте теплою водою до консистенції густої сметани, додайте в неї олію і 10 крапель ефіру, усе змішайте і рівномірно розподіліть по сідницях, стегнах і колінах. Оберніться харчовою плівкою і потримайте склад близько години. Потім змийте його теплою водою і використайте антицеллюлитный крем. Повторювати процедуру рекомендується через день на протязі місяця (15 сеансів). Існує і багато інших ефективних рецептів обгортань : з медом, з кавою, з водоростями і так далі.

Масаж і обгортання рекомендується робити саме в один день, по черзі. Так ви зможете добитися кращих результатів, на думку фахівців.

Усі ці рекомендації в поєднанні допоможуть впоратися з тим, як зробити ноги стрункими в домашніх умовах. Важливий саме комплексний підхід. Також пам’ятаєте про те, що навіть якщо у вас і вийшло добитися бажаних форм, важливо утримати їх. Для цього продовжите вести правильний і активний спосіб життя, збалансовано живитися, займатися спортом. Косметичні ж процедури допоможуть закріпити усі результати інших мір.

Вправи для струнких ніг на відео


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ