Зв'язатися з автором

Згинання рук з штангою


Згинання рук з штангою-найпопулярніша вправа в тренажерних залах. Є основною вправою для розвитку двоголового м’яза плеча (біцепс), а також внутрішньої поверхні предплечий.
згинання рук з штангою

З усієї різноманітності вправ на біцепс, одне можна виділити як найефективніше-це “Згинання рук з штангою стоячи”. Ніякі інші вправи на тренажерах або з гантелями не принесуть вам кращого ефекту. Тому в день рук рекомендую завжди розпочинати своє тренування саме з нього. За великим рахунком, біцепс можна запросто накачати, виконуючи лише цю одну вправу.

Cгибание рук з штангою стоячи cгибание рук з штангою стоячи

Візьміться за гриф штанги хватом знизу і повністю випрямите руки. Плечі розпрямлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті. Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу. На вдиху повільно опустите штангу, повернувшись в початкове положення.

Зверніть увагу: якщо хват вузький, то навантаження більше піде на зовнішню голівку біцепса. Якщо хват широкий-більше навантаження ляже на внутрішню голівку біцепса. Використання EZ-грифа знімає навантаження з м’язів передпліччя, роблячи опрацювання біцепса якіснішим. Брати гриф слідує так, щоб великий палець був вищий за мізинець, долонями від себе. У іншому техніка виконання залишається незмінною.

  Кистьовий еспандер - що за звір такий? Користь, шкода і ефект від тренувань


анатомія біцепса

Під час виконання вправи стежите за ліктями, вони мають бути нерухомо притиснуті з боків тулуба. Щоб не розслабляти біцепс у верхній точці руху, не закидайте штангу на груди. Внизу повністю випрямляйте руки. Якщо ви працюєте з великою вагою, то у кінці підходу можна трохи допомагати собі тулубом. Але не слід використати явно виражений читинг. На вдиху-вниз, на видиху-вгору.

Cгибание рук з штангою зворотним хватом cгибание рук з штангою зворотним хватом

Виконуючи згинання рук з штангою зворотним хватом, ви зміщуєте досить велику частину навантаження на плечовий м’яз, який розташовується під біцепсом. Цей м’яз збільшуючись в об’ємі, збільшує увесь об’єм руки в цілому. Головні працюючі м’язи в цьому варіанті вправи : біцепс, плечовий м’яз (брахіаліс), передпліччя.

Візьміться за гриф штанги зворотним хватом і повністю випрямите руки. Плечі розпрямлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті. Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу. На вдиху повільно опустите штангу, повернувшись в початкове положення.

Зберігайте збалансовану позу, хребет-в нейтральному положенні. Виконуйте повільний, контрольований рух, не використайте силу інерції. Тримайте груди розпрямленою і не сутультеся.

Cгибание рук з штангою з упором спиною cгибание рук з штангою з упором спиною

  Чому ми не худнемо удома, або як перемогти прокляття домогосподарки


Деякі атлети виконують згинання рук з штангою з упором спиною на нерухому поверхню (наприклад стіну або спинку лави). Цей варіант вправи складніший, оскільки позбавляє можливості читтинга. Навантаження на біцепс стає більше ізольованим. Техніка виконання в цьому варіанті вправи не міняється.

Відео Основні помилки

1. Вигинання спини

Використання інших груп м’язів, щоб підняти штангу вгору, означає, що ви знімаєте частину навантаження з біцепсів. Вам треба припинити це робити, щоб отримати істинне навантаження на біцепс. Ви також захистите нижню частину спини від травм, викликаних вигинаннями спини.

вигинання спини

2. Нахил тулуба вперед і не розгинання рук до кінця

Один із способів, яким деякі люди намагаються справити враження на оточенні в тренажерному залі,-це повісити непідйомну вагу на штангу, і замість того, щоб повністю розпрямити руки в нижній точці, вони розпрямляють їх наполовину і нахиляються вперед. Коли цей метод виконується навмисно, він називається частковим згинанням рук. Але коли ви намагаєтеся набрати надто багато ваги на штангу,-це обман. Тренування через повне розпрямлення рук зміцнює м’язи ефективніше.

  10 способів правильного гартування організму в домашніх умовах


нахил тулуба вперед і не розгинання рук до кінця

3. Зміщення ліктів вперед, щоб підняти штангу як можна вище

Піднімайте руки з штангою до тих пір, поки лікті залишаються нерухомими. Основний рух має бути зроблений з ліктями, притиснутими з боків тулуба : не повинно бути ніякого іншого руху, окрім ваших предплечий, що йдуть вгору і вниз. У спробі підняти штангу вище, багато ліфтерів штовхають лікті вперед (свідомо або ні). Це переносить навантаження на передні дельти, які зменшують роботу ваших біцепсів.

зміщення ліктів вперед, щоб підняти штангу як можна вище

Розвіємо міф

Багато хто вважає, що ця базова вправа, хоча насправді воно таким не є. І щоб уникнути суперечок я поясню чому. Базовими треба рахувати ті вправи, при виконанні яких задіюється декілька суглобів (як мінімум два). У цій вправі працює тільки один суглоб-ліктьовий. Тому-ця ізолююча вправа. Але його ефективність від цього не стає гірша!

Дивіться також

  1. згинання рук з гантелями 0 Згинання рук з гантелями Згинання рук з гантелями-одна з кращих вправ у бодібілдінгу, для тренування біцепсів. Тут ми розглянемо усі варіанти виконання цієї ізолюючої вправи.
  2. згинання рук з гантелями 0 Згинання рук з гантелями “Молоток” Молоток-ізолююча вправа у бодібілдінгу, спрямована на розвиток біцепса і плечового м’яза (брахіалісу).
  3. згинання рук на нижньому блоці 0 Згинання рук на нижньому блоці Згинання рук на нижньому блоці-вправа у бодібілдінгу, для ізольованого опрацювання двоголового м’яза плеча (біцепса).
  4. згинання рук на лаві скотта 0 Згинання рук на лаві Скотта Згинання рук на лаві Скотта-вправа у бодібілдінгу, для цілеспрямованого тренування двоголового м’яза плеча (біцепса).
  Дієта вуглеводного чергування (БУЧ)



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ