Зв'язатися з автором

Чим небезпечна зайва вага при вагітності: як схуднути і не пошкодити малюкові


Жінки постійно хвилюються про те, як не набрати надмірну масу тіла, а також як скинути кілограми, що так швидко і охоче відкладаються на боках і животі. Далеко не усі дотримуються принципів здорового харчування, а нинішній спосіб життя ніяк не сприяє проявам фізичної активності. У основній групі риска-майбутні матері, які тільки готуються до появи малюка. Тому жінок хвилює, як не набрати зайву вагу при вагітності або як скинути його при потребі, не зашкодивши своїми діями дитині.

Зміст

  • Чому я товстішаю: норми ваги для вагітних
    • Причини надмірної маси при виношуванні дитини
    • Норми ваги під час вагітності
    • Ознаки надмірної ваги у вагітних
    • Ускладнення вагітності з надмірною вагою
  • Як боротися із зайвою вагою вагітних
    • Здорова їжа-міцний малюк
    • Вода, вітаміни, мінерали
    • Фізкультура для мами і малюка
    • Строгий контроль стану здоров’я
  • Дієта для вагітних при зайвій вазі
    • На початкових термінах
    • Другий триместр
    • Останній триместр

Чому я товстішаю: норми ваги для вагітних

Ожиріння є порушенням ліпідного генезу, тобто, це неправильне розщеплювання жирів в організмі. Внаслідок чого він успішно осідає в проблемних зонах. При звичайному режимі позбавитися від нього не складно, забезпечивши правильне харчування, розумний графік, а також помірні, але регулярні фізичні навантаження. Проте, як же бути вагітним, коли на карту може бути поставлене маленьке життя?

Розбираючись, як схуднути вагітній без шкоди для дитини, потрібно ознайомитися із статистикою. Від таких порушень страждає близько двадцяти-тридцяти відсотків жінок, що складає майже третину від загального числа. Проте близько сорока відсотків затримуються в так званому передожирінні, яке ще не є серйозною проблемою.

Причини надмірної маси при виношуванні дитини

Досить важливо відповісти на питання-чому під час вагітності набирається зайва вага, які процеси в організмі цьому сприяють і що робити, щоб запобігти ожирінню. Головною причиною є енергетичний дисбаланс. Це означає, що кількість калорій, що поступають, за день не може бути витрачена організмом.

Провиною усьому найчастіше являються невірно підібрані аліментарні переваги і звички : тотальна гіподинамія, а також споживання продуктів з високим гликемическим індексом. Але це не єдине, що згубно впливає на баланс.

  • У п’яти відсотків пацієнток, які звернулися до доктора з приводу ожиріння, є гормональні, ендокринні або метаболічні розлади.
  • Вагітність-це додаткові навантаження для жіночого, і без того крихкого, організму. Майбутня мати швидше втомлюється, частенько відчуває погіршення здоров’я. Тому рухова активність знижується. Постійно хочеться сісти, полежати, відпочити, подрімати. В результаті енергії витрачається ще менше.
  • Гестация викликає активізацію усіх анаболічних процесів в організмі, для чого секреція деяких гормонів (естрогену, пролактіну, прогестерону) прискорюється. Вони ж, у свою чергу, дуже підстібають ліпогенез, адже мати повинна “оберігати” дитинча, “закутуючи” його, фактично, собою.
  • В період вагітності чутливість тканин жінки до інсуліну значно падає. Тому скупчення його в тканинах підвищується, а це сприяє виробленню ще одного пептидного гормону-грелина. Саме він відповідає за апетит, тому часто хочеться перекусити.
  Став правильні цілі


Крім всього, надбавка у вазі викликається підвищеній циркуляції крові, формуванням плоду, плаценти, плодових оболонок і іншого. Проте цей процес рідко супроводжується неправильним розщеплюванням жирів або якось на них впливає. Ожиріння вагітних найчастіше викликається гіпотиреозом і післяпологовим тиреоїдитом.

Норми ваги під час вагітності

Будь-яка мама видужує в очікуванні малюка, це природний процес. Але як з’ясувати, що щось пішло не так і треба подумати про наслідки, щоб потім гарячково не перебирати варіанти, як схуднути вагітній без шкоди для дитини. Грунтуватися припаде на показник, що називається індексом маси тіла (ИМТ). Вичислити його просто, досить розділити вагу в кілограмах, на ріст в метрах в квадраті. Норми набору маси вагітних безпосередньо пов’язані з цим показником.

  • При індексі 18.5 або менше лікарі рекомендують набирати при вагітності від дванадцяти з половиною, до вісімнадцяти кілограмів.
  • Якщо індекс від попереднього числа до 20, то набір повинен скласти не більше десяти-п’ятнадцяти кілограмів.
  • При надмірній вазі, коли ИМТ складає більше 20-30 одиниць, краще постаратися утримати себе у рамках набору семи-одинадцяти кілограмів додаткової ваги.
  • Ожиріння, коли індекс складає більше 30, зобов’язує обмежитися п’ятьма-шістьма кілограмами.

Усі ці показники можуть злегка відрізнятися, згідно анатомічним особливостям і будові організму. Крім всього, чим старше вагітна, тим більше вірогідність, що вона набере пару-трійку зайвих кілограм. Впливає на процес набору маси токсикоз, як це ні дивно. Якщо під час його жінка втратила декілька кілограмів, то організм буде усіма силами компенсувати це надалі, коли нудота пройде.

Ознаки надмірної ваги у вагітних

У нашій країні медиками встановлені принципи виміру нормальної маси людського тіла по формулі Брока. Порахувати нескладно, оскільки правильна вага в кілограмах дорівнює росту в сантиметрах, мінус сто. Нормальним вважається, якщо вагітна видужала на десять, максимум двадцять відсотків. При підвищенні ваги на тридцять і більше відсотків слід говорити про ожиріння. Але зрозуміти, що щось не так можна навіть без зважування.

  • На початкових стадіях, а також при передожирінні, жінка швидко втомлюється, відчуває задишку, постійну пітливість.
  • Характерні для вагітних замки виникають при надмірній масі набагато раніше.
  • У області сідниць, живота, стегон, боків, спини жирові відкладення стають помітними неозброєним поглядом.
  • Груди помітно збільшуються, хоча не за рахунок проліферативних процесів, а за рахунок нарощування жирового прошарку.
  Метандростенолон: курс соло, ПКТ, застосування з іншими стероїдами, відгуки


При третій або четвертій мірі жінці стає важко навіть пересуватися, а накопичення жиру починають звисати негарними складками. Можуть відзначатися задишка, гіпертонія, периферичні набряки, біль в хребті, суглобах, тазе.

Ускладнення вагітності з надмірною вагою

Здавалося б, що у такого, навіщо коригувати фізичну активність і живлення вагітною, щоб не набирати зайву вагу? Нехай собі видужує, а потім “зжене” усе на тренажерах і дієтах. Насправді надлишок маси може серйозно відбитися на здоров’я самої матері, а також її дитину.

Проблеми матері

  • Тромбоз, тромбофлебіт.
  • Діабет вагітних.
  • Надмірне навантаження на хребет може стати причиною грижі.
  • Преекслампсії і постійне підвищення тиску, гіпертонія.
  • Ризик мимовільного викидня або недоношеної вагітності.

Проблеми малюка

  • Гіпоксія при пологах.
  • Стійкі порушення внутріутробного розвитку плоду, виникнення патологій.
  • Надмірна вага дитини, що ускладнить пологи.
  • Ризик мертвонародження.
  • Внутріутробний діабет і ожиріння.

Як боротися із зайвою вагою вагітних

Головним завданням будь-якої вагітної з ожирінням стає корекція своєї ваги, щоб узабезпечити себе і майбутньої дитини від можливих ускладнень і проблем. Нічого мудрованого тут не треба, звичайний контроль ваги, а також надлишку калорій, що потрапляють в організм, здорова фізкультура і інше. Давайте зупинимося на кожному пункті трохи детальніше.

Здорова їжа-міцний малюк

Живлення-це дуже важливо у будь-якому стані, не кажучи вже про виношування майбутнього маленького чоловічка. Мати повинна дати йому спочатку правильні речовини, мінерали, вітаміни, мікроелементи, щоб він розвивався правильно, був здоровим. Тому живлення її має бути в цей період особливо правильним.

  • Вибирайте тільки здорову їжу, що пройшла мінімальну обробку.
  • Відмовіться про фастфуду, надмірно жирного, жаренного, солоного.
  • Надлишок сладенького теж нічого хорошого не принесе.
  • Вживайте більше вітамінів, овочі і фрукти-це те, що можна споживати майже без обмежень.
  • Дайте організму більше білку, клітковини, трохи скоротивши споживання вуглеводів і жирів.

Рекомендується не наїдатися раз на день, а забезпечити режим дробового харчування. Для цього треба денний раціон розділити на п’ять-шість порцій, які ви повинні з’їсти протягом доби. Будь-яка екстрена або жорстка дієта для вагітних при зайвій вазі протипоказана, але і обжиратися за трьох теж не слідує. Дотримуватися балансу в усьому-ось головне правило, яким ви повинні керуватися, збираючись подарувати світу нового чоловічка.

Вода, вітаміни, мінерали

Дуже треба організувати вірний питний режим. Вода не лише спалює зайвий жирок, але і насичує усі тканини силою, енергією. Вона заразом вимиває шлаки, та і відповідає за багато що інше. Тому пам’ятаєте, що пити треба багато, не менш півтора літри в день, тоді і мама, і малюк будуть здорові.

  Джиллиан Майклз "Killer Body"


При надмірній надбавці у вазі, багато вагітних застосовують розвантажувальні дні, коли обмежуються тільки питвом. Проте треба обов’язково пам’ятати, що такі кроки можна робити тільки за рекомендацією і під наглядом свого доктора. Інакше можна зашкодити собі і дитині, що неприпустимо.

Особливо важливий для матері і дитини вітамін В9-фолиева кислота. Хорошу порцію його можна отримати, просто вживаючи петрушку або шпинат, що багаті цією речовиною. Це дозволить на вісімдесят відсотків понизити ризик розвитку патологій плоду і вроджених вад. Для виключення розвитку рахіту треба подумати про прийом вітаміну D. Краще всього отримувати його природним чином-з сонячного світла, але додаткова порція теж не завадить. Тому їжте горіхи, молоко, яйця, гриби і той же шпинат.

Фізкультура для мами і малюка

Добре, якщо майбутня мама до вагітності вела активний спосіб життя, займалася яким-небудь видом спорту або просто тримала себе у формі. Тоді позбавитися від декількох набраних кілограмів буде не важко. Якщо ж раніше вона ніколи особливо не надавала цьому значення, тобто сенс почати саме зараз. Навіть звичайні прогулянки пішки по парку або набережній дадуть багато користі як для жінки, так і для її майбутньої дитини.

Лікувальна гімнастика для зниження ваги теж цілком прийнятна. Проте проводити заняття треба під строгим наглядом медика або професійного тренера, що має відповідний досвід.

Строгий контроль стану здоров’я

Кожна жінка бажає не лише народити здорового малюка, але і самій не отримати за період вагітності “букет” різних проблем. Своїми силами впоратися вийде навряд чи, тому краще надати турботу про здоров’я лікарям.

  • Профілактика тромбозу глибоких вен під час вагітності-завдання для усіх, хто має надмірну масу тіла.
  • Важливе своєчасне виявлення і контроль діабету вагітних. Треба чітко стежити за рівнем цукру в крові. Основними ознаками такого явища може служити постійна спрага, сухість у роті, помутніння зір, часті позиви до сечовипускання. Фізична активність при цьому грає чималу роль, спалюючи надлишки невитраченої глюкози.
  • Не перешкодить постійно стежити за артеріальним тиском, оскільки у деяких розвивається преекслампсія. Це нездатність організму матері пристосуватися до забезпечення плоду усім необхідним. Інша ознака-наявність білку в сечі і постійні набряки, безсоння, судоми.
  • Звичайне УЗИ при вагітності призначається тричі-на 11, 20 і 33-34 тижню. Проте за наявності зайвої ваги допустимо проводити додаткові дослідження, тим паче, що вони зовсім безпечні для мами і малюка.

Важливим чинником є регулярний контроль ваги, тим більше, якщо до вагітності спостерігався його надлишок.

Дієта для вагітних при зайвій вазі

Акушери-гінекологи рахують правильне харчування-основним чинником, що забезпечує надходження в організм мінералів, вітамінів і поживних речовин. Вони потрібні не лише для розвитку плоду, але і для самої матері.

  12 порад для новачків в Кроссфіт


На початкових термінах

Тому упор треба робити не на кількість їжі, а на її якість. Тим більше, якщо є проблеми з надміром маси. При цьому майбутня мати цілком може ще і привести себе в норму в цей період.

  • Вранці рекомендовано пити свіжі овочеві і фруктові соки, розлучені навпіл з водою.
  • Не перешкодить додати в раціон цілісні продукти, приміром, фрукти з шкіркою і насінням, цельнозерновой хліб.
  • Не забувайте про білку, він безумовно потрібний. Але потрібно пам’ятати, що він є не лише в м’ясі. Багаті цією речовиною морепродукти, молоко, яйця, гриби, баклажани, соя, гречка і багато що інше. М’ясо можна їсти один-три разу в тиждень, краще пісне.
  • Споживання солі варто скоротити до необхідного мінімуму.

У ідеалі, їжа повинна проходити мінімальну обробку. Від жаренного, копченого, маринованого, солоного краще зовсім відмовитися. Готувати можна на пару, варити, запікати.

Приблизне меню на тиждень

Понеділок

  • 8:00-8:30-мюслі з молоком або вівсянка.
  • 11:00-11:30-йогурт.
  • 12:30-13:00-пісний суп.
  • 15:30-16:30-овочевий салат з додаванням маслинової олії.
  • 19:00-19:30-відварений рис, тушкована капуста.
  • 20:30-21:00-склянка молочок малої жирності.

Вівторок

  • 8:00-8:30-вівсянка на молоці.
  • 11:00-11:30-хліб з олією.
  • 12:30-13:00-рибний суп (юшка).
  • 15:30-16:30-знежирений сир.
  • 19:00-19:30-макарони з печінкою.
  • 20:30-21:00-морська капуста.

Середовище

  • 8:00-8:30-сир, зелений чай.
  • 11:00-11:30-галетное печиво, будь-який чай.
  • 12:30-13:00-овочевий суп з куркою.
  • 15:30-16:30-парова куряча котлетка, картопляне пюре.
  • 19:00-19:30-груша або яблуко.
  • 20:30-21:00-йогурт.

Четвер

  • 8:00-8:30-гречка на молоці, фруктовий сік.
  • 11:00-11:30-йогурт.
  • 12:30-13:00-суп з цвітної капусти або брокколі, скибочка білого хліба.
  • 15:30-16:30-яблуко.
  • 19:00-19:30-салат з томатами і авокадо, паровий тунець.
  • 20:30-21:00-журавлинний морс.

П’ятниця

  • 8:00-8:30-ряжанка, хлібець з твердим сиром.
  • 11:00-11:30-апельсин.
  • 12:30-13:00-макарони, овочевий салат, парова котлета.
  • 15:30-16:30-декілька волоських горіхів.
  • 19:00-19:30-печена із сметаною картопля, риба, трав’яний чай.
  • 20:30-21:00-курага.

Субота

  • 8:00-8:30-трав’яна година з сирниками.
  • 11:00-11:30-курага.
  • 12:30-13:00-курячий суп, скибочка хліба.
  • 15:30-16:30-салат з яблука і морквини.
  • 19:00-19:30-салат з томатів і м’якого сиру з кокосовою олією.
  • 20:30-21:00-склянка молока низької жирності.

Воскресіння

  • 8:00-8:30-вівсянка, яблуко, фруктовий сік.
  • 11:00-11:30-банан.
  • 12:30-13:00-суп на курячому бульйоні, салат з томатами, зелений чай.
  • 15:30-16:30-фрукти на вибір.
  • 19:00-19:30-овочі на пару, парова котлета.
  • 20:30-21:00-йогурт

Другий триместр

У цей період організму жінки потрібна інтенсивна “підгодівля”. Важливо отримувати необхідну кількість енергії-2500 кілокалорій, вітаміни Е і D. Приблизно з чотирнадцятого тижня потрібно скоротити кількість цукру, випічки, але чітко стежити за цінністю продуктів.

Рекомендується їсти більше шпинату, вершкового масла, родзинок, яєць. Добре включити в раціон печінку морської риби, молочні і молочнокислі продукти.

Приблизне меню на тиждень

Понеділок

  • 8:00-8:30-бутерброд з сиром, помідор, варене яйце.
  • 11:00-11:30-сир з родзинками.
  • 12:30-13:00-овочевий суп.
  • 15:30-16:30-йогурт.
  • 19:00-19:30-салат з авокадо і томатами.
  • 20:30-21:00-склянка напою з плодів шипшини.
  Чи допоможе казеїн при схудненні і як його приймати з метою позбавлення від зайвої ваги


Вівторок

  • 8:00-8:30-вівсянка на молоці.
  • 11:00-11:30-яблуко, банан, горіхи.
  • 12:30-13:00-суп з куркою і брокколі.
  • 15:30-16:30-сир.
  • 19:00-19:30-рагу з нежирним м’ясом.
  • 20:30-21:00-йогурт.

Середовище

  • 8:00-8:30-омлет з двох яєць.
  • 11:00-11:30-йогурт.
  • 12:30-13:00-юшка.
  • 15:30-16:30-груша або яблуко.
  • 19:00-19:30-молочна каша.
  • 20:30-21:00-фрукти (окрім цитрусів).

Четвер

  • 8:00-8:30-сирники з родзинками, сметана.
  • 11:00-11:30-волоські горіхи.
  • 12:30-13:00-суп з сочевиці.
  • 15:30-16:30-яблуко.
  • 19:00-19:30-рис з відвареною або запеченою куркою без шкіри, зелений чай.
  • 20:30-21:00-йогурт.

П’ятниця

  • 8:00-8:30-омлет, томат, скибочка цельнозернового хліба.
  • 11:00-11:30-томатний сік.
  • 12:30-13:00-рагу з нежирного м’яса і овочів.
  • 15:30-16:30-фрукти по сезону.
  • 19:00-19:30-макарони, томатний сік.
  • 20:30-21:00-чай.

Субота

  • 8:00-8:30-сир я роками.
  • 11:00-11:30-хліб з твердим сиром.
  • 12:30-13:00-гречка, запечена яловичина, скибочка хліба, овочевий салат, чай.
  • 15:30-16:30-будь-який фреш.
  • 19:00-19:30-риба в духовці, томат.
  • 20:30-21:00-молоко низької жирності.

Воскресіння

  • 8:00-8:30-кукурудзяна каша (мамалига), курага.
  • 11:00-11:30-йогурт.
  • 12:30-13:00-щі, салат з огірків і томатів, печінка тріски на пару.
  • 15:30-16:30-горіхи, родзинки.
  • 19:00-19:30-оладки з кабачків, сметана, напій з шипшини.
  • 20:30-21:00-йогурт.

Останній триместр

У останні три місяці вагітності плід вже практично сформований, а його ріст полягає в наборі маси. Тому треба більше споживати горіхи, овочі, фрукти, салати і різну зелень, молоко і молочнокислі продукти. Енергетична цінність добової порції їжі не повинна перевищувати 2800 кілокалорій.

Приблизне меню на тиждень

Понеділок

  • 8:00-8:30-молочна каша.
  • 11:00-11:30-сухофрукти (окрім фініків).
  • 12:30-13:00-овочевий суп.
  • 15:30-16:30-кефір.
  • 19:00-19:30-гречка, котлетка на пару.
  • 20:30-21:00-фрукти.

Вівторок

  • 8:00-8:30-чай з печивом.
  • 11:00-11:30-фрукти на вибір.
  • 12:30-13:00-макарони, овочевий салат.
  • 15:30-16:30-шпинат, оливки, томати.
  • 19:00-19:30-нежирний плов.
  • 20:30-21:00-ряжанка.

Середовище

  • 8:00-8:30-хліб з олією, чай.
  • 11:00-11:30-салат з морською капустою і відвареним яйцем.
  • 12:30-13:00-юшка.
  • 15:30-16:30-сир.
  • 19:00-19:30-запечена курка, картопляне пюре.
  • 20:30-21:00-сік.

Четвер

  • 8:00-8:30-хліб з олією, яйце, трав’яний чай.
  • 11:00-11:30-фрукти.
  • 12:30-13:00-червоний борщ.
  • 15:30-16:30-груша.
  • 19:00-19:30-салат з тунцем і рисом, яйце.
  • 20:30-21:00-фрукти.

П’ятниця

  • 8:00-8:30-сир з ягодами або фруктами.
  • 11:00-11:30-апельсиновий фреш.
  • 12:30-13:00-говядин з овочами, трав’яний чай.
  • 15:30-16:30-сухофрукти.
  • 19:00-19:30-пісний плов з овочами.
  • 20:30-21:00-ряжанка або кефір.

Субота

  • 8:00-8:30-вівсянка на молоці, курага, родзинки.
  • 11:00-11:30-хлібець з сьомгою.
  • 12:30-13:00-гарбузовий суп, печена куряча грудка.
  • 15:30-16:30-фруктовий або ягідний сік.
  • 19:00-19:30-риба з рисом.
  • 20:30-21:00-кефір.

Воскресіння

  • 8:00-8:30-сирники на пару з кошторисною.
  • 11:00-11:30-горіхи.
  • 12:30-13:00-макарони, овочі, риба або рибна котлета на пару.
  • 15:30-16:30-фрукти по сезону.
  • 19:00-19:30-голубці із сметаною.
  • 20:30-21:00-молоко.

Починаючи з тридцятого тижня важливо скоротити споживання рідини. Води потрібно випивати не більше літра в добу. У цю кількість входить будь-яка рідка їжа, на зразок супу, соки, чай і інше. Вибирайте рецепти для вагітних при зайвій вазі так, щоб вони були максимально поживними, насиченими вітамінами, мінералами, білками. По можливості відмовіться від солодощів, більше рухайтеся.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ