Зв'язатися з автором

Перекушування на правильному харчуванні для схуднення: ніякого відчуття голоду


легке перекушування

Невід’ємною частиною правильного харчування можна назвати не лише їду по певному графіку або рекомендаціям, але також перекушування. Дієтологи говорять, що між основною їдою треба дещо перехопити, щоб не страждати від гострих позивів голоду. Які ж підійдуть перекушування на правильному харчуванні для схуднення, коли їх краще здійснювати і з чого вони повинні полягати, ми розберемося в нашій нинішній статті.

Зміст

  • Чи потрібні перекушування для схуднення: користь здорових перекушувань
    • Корисні перекушування для тих, що худнуть
    • Основні правила і рекомендації для здорового перекушування
  • Продукти для правильного перекушування при схудненні
    • Що можна з’їсти без шкоди
    • Низькокалорійні і білкові перекушування
    • Варіанти правильних перекушувань
  • Перекушування на правильному харчуванні для схуднення: рецепти для усіх
    • Сирна нежирна запіканка
    • Яблучна пастила для ласунів
    • Помидорки-черри в духовці
    • Білкові оладочки з бананів
    • Що заборонене для правильного перекушування

Чи потрібні перекушування для схуднення: користь здорових перекушувань

Працююча людина перебуває в активному режимі досить тривалий час в добу. Тому йому необхідно підтримувати енергетичний баланс. Але звичної “законної” їди, сніданку, обіду і вечері, іноді бракує, щоб підтримати свою працездатність упродовж багатьох годин.

Той, хто раніше не стикався і не цікавився правилами здорового способу життя може думати, що є краще всього тричі в день. Проте учені давно спростували цю теорію. Насправді, краще живитися дробово, по п’ять, а то і сім разів за день. Тобто, окрім трьох основної їди, не перешкодить регулярно робити ще три-чотири перекушування на правильному харчуванні, щоб отримати заряд необхідної енергії, а заразом схуднути.

Корисні перекушування для тих, що худнуть

Здавалося б, в цьому немає логіки, адже чим більше ви з’їсте, тим вище шанс, що надмірні кілограми відкладуться на боках або стегнах. Проте це не так, насправді це дозволить підтримати метаболізм на одному і тому ж рівні уникнувши стрибків, сприяючих підвищенню маси тіла.

Доведеться врахувати, що якщо між сніданком і обідом вас почав терзати звірячий голод, то швидкість обміну речовин швидше за все “з’їхала” на тридцять, а то і на сорок відсотків. Отже, поживні речовини можуть просто не устигати розщеплюватися і перетворитися в чисту енергію. Це ніяк не на руку тому, хто вирішив скинути зайву вагу. Тому практикуються ПП-перекушування, які у більшості випадків підійдуть під будь-яке здоров’я і стиль життя.

морква

  • Відсутність періодів голоду дозволить не хвилюватися про проблеми з шлунково-кишковим трактом. Ризик розвитку гастритів і виразкових хвороб значно скорочується.
  • Перекушувавши корисними продуктами у встановлений час, можна узабезпечити себе від підвищення рівня холестерину.
  • Скачки глюкози в крові значно знижуються, оскільки в кров постійно поступають поживні речовини.
  • Голодна людина зазвичай дратівлива, зол, схильний до гніву. Перекусивши, ви позбавите себе від зайвого нервування.
  • Після або під час різних захворювань, тілу потрібні значно більше енергетичних запасів, чим в звичайному режимі. Тому ті, хто перекушує, видужують набагато швидше.
  • Коли організм відчуває, що його явно “недогодовують”, він інстинктивно намагається відкласти більше припасів зовсім вже темні часи. Тому перекушування треба обов’язково робити, щоб маса не зростала.
  • Такі денні легкі поповнення енергії допоможуть від нічних “зажоров”. Адже прийшовши увечері з раби, проголодав цілий день, навряд чи вам вдасться насититися звичайною вечерею, опісля часик-другой захочеться ще чого-небудь поситніше.
  Живлення для набору м'язової маси чоловікам, ради професіоналів


Крім всього, перевага перекушувань полягає в тому, що вони легко впишуться в систему підрахунку калорій, популярну серед прихильників ЗОЖ. За допомогою їх можна при потребі додавати або прибирати зайві енергетичні “вкидання”.

Основні правила і рекомендації для здорового перекушування

Щоб по-швидкому поїсти, “заморивши черв’ячка”, не треба готувати фуа-гра з гусячої печінки або какой-о неймовірний десерт. Чим простіше, незамысловатее і натуральніше їжа, яку ви виберете, тим краще.

  • У один прийом краще поглинати не більше двох продуктів. Таким чином можна узабезпечити свій ШКТ від надмірного навантаження.
  • У перше за день перекушування треба обов’язково додати клітковину.
  • Перекушування, багате легкозасвоюваними (швидкими) вуглеводами і жирами, користі принести не може. Максимальна харчова цінність такої проміжної їди не повинна перевищувати 150 кілокалорій. Як тільки цей показник буде “здоланий”, ваше перекушування звернеться в самостійний, окремий обід або вечерю.
  • Можна застосовувати в якості перекушування не лише тверді блюда, але і рідкі, приміром, супи, соки або компоти.
  • Додатковий сніданок краще влаштувати собі біля полудня. Так ви встигнете зголодніти після уранішньої їди, але не перебити апетит для обіду.
  • Пообіднє перекушування можна робити в сім-вісім годин. Тим, хто рано лягає спати, краще вечеряти до п’яти, перекусити в сім і більше до сну їжу не приймати.

Ще одна умова корисних, якісних перекушувань-не забувати про них, зміщуючи час їди то в одну, то в іншу сторону. Із-за скаженого ритму життя люди дійсно іноді забувають поїсти, але цього допускати не можна, так недовго зіпсувати шлунок. Для особливо зайнятих рекомендується встановити у своєму смартфоні або планувальнику нагадування за часом, тоді проблема буде вирішена сама собою.

Продукти для правильного перекушування при схудненні

фрукти

Перш ніж з’ясовувати досконально, що приготувати на перекушування, треба спершу розібратися з тими продуктами, які вживати можна і треба. Адже кращий не усе підряд, якщо ви дійсно зібралися схуднути. Але про заборонені види їжі ми поговоримо пізніше, а зараз давайте розкладемо по поличках, чим же краще перекусити.

  Тренування після застуди, як повертатися до тренувань


Що можна з’їсти без шкоди

Фрукти і ягоди

Для другого сніданку, за умови, що перший був ситним і поживним, добре підходять фрукти і ягоди. Вони повні мінеральними речовинами, якісно насичують організм вітамінами і іншими полезностями.

  • Яблуко, груша, ківі, апельсин, грейпфрут, половина склянки ожини або малини-це стане відмінним варіантом, щоб підкріпитися.
  • Яблуком перекусити можуть тільки ті, у кого немає проблем з кислотністю шлунку.
  • Перекушувавши сухофруктами, не забувайте, що з ними дуже легко переборщити. Оптимально заздалегідь виділяти собі порцію ласощів або замочити їх перед вживанням, щоб вони набубнявіли.

Треба запам’ятати, що виноград, як і банани, не кращий варіант для перекушування, хоча в обмежених кількостях їх теж цілком можна використати. Ці плоди дуже калорійні, вони містять багато цукру, тому краще урізувати їх кількість. Приміром, половинку бананчика буде цілком досить.

Корисні овочі

Якщо з фруктами доведеться ще думати, розбиратися, то з овочами практично ніяких обмежень немає, особливо якщо вони поглинатимуться в сирому вигляді. Але і що пройшли термічну обробку вони все одно залишаються корисними, багатими клітковиною, здатними наситити будь-кого.

овочі

  • Брокколі.
  • Кабачки.
  • Селера.
  • Різні листові салати.
  • Огірки.
  • Томати.
  • Капуста білокачанна, брюссельська і кольорова.
  • Баклажани.
  • Гарбуз.
  • Буряк.

Список цей можна продовжувати до безкінечності, підійдуть будь-які види овочів. Якщо нудні салати набридли, можна заздалегідь приготувати овочі на грилі, або навіть зробити овочеві сендвічі з цельнозерновыми хлібцями.

Горіхи і насіння

Це справжнісінькі суперфуды, про яких вже є велика оглядова стаття на нашому сайті. Практично усі їх види містять велику кількість вітамінів, мікро-і макроелементів, мінералів. Вони добре насичують і дають відчуття ситості надовго.

Горішки здатні знизити рівень холестерину, а також понизити ризик серцево-судинних захворювань. Вони багаті антиоксидантами, які не припустимо передчасного старіння. Проте з ними доведеться бути гранично обережними, адже в них багато калорій. Тому рекомендується споживати не більше 8015 грамів за один раз.

Фитнес-батончики і мюслі

сніданок: мюслі

Такі смачні ласощі мають відношення як до горіхів і насіння, так і до сушених фруктів. Зазвичай вони робляться саме на їх основі. Бувають батончики, зроблені на злакових пластівцях, які теж дуже корисні. Краще всього балуватися подібними перекушуваннями тим, хто працює фізично або з особливою інтенсивністю займається спортом. Для працівників офісу вони можуть виявитися надмірно калорійними.

  10 вправ з бодибаром, які допоможуть прокачати усе тіло


Ще один вдалий варіант такі улюблені багатьма мюслі. Це хороше, здорове, повноцінне перекушування, яке не вимагає тривалого готування. Головне, не плутати якісний продукт з кукурудзяними і іншими пластівцями, які зовсім не такі корисні, а до усього, частенько містити в собі цукор і інші не занадто корисні компоненти, особливо для худющих.

Молоко і кисломолочка

Не усі дорослі, та і діти сприймають молоко, у багатьох розвивається непереносимість лактози, яка повністю виключить цього продукт з раціону. Якщо ж нічого подібного немає, є сенс звернути увагу на подібні перекушування. Йогурт, кефір, ряжанка, натуральні сирки-вибрати кожного зможе на свій смак. В якості бонуса, з молочки в організм потрапляє багато кальцію, який робить наше волосся, зуби і нігті міцними і красивими.

Смузи і коктейлі

Кілька років тому виник буквально бум на ці напої, їх вживали усі без розбору. Смузи з натуральних продуктів, причому це може бути не лише фрукти, але також овочі, хороше перекушування і якісний заряд енергії на увесь день. У справі схуднення вони просто незамінні, тому не варто скидати їх з рахунків.

Низькокалорійні і білкові перекушування

корисний перекушування-сніданок

Іноді, опісля хвилин 20-30 після їди починає здаватися, що час перекушування вже підійшов. Проте це невірно, а якщо ви почнете вгамовувати голод, то швидше за все це приведе до переїдання. Буває, що люди приймають спрагу за бажання поїсти. Крім того, провиною може бути природний гормональний стрибок. Потурати йому не можна, інакше надмірної ваги уникнути не вийде. Просто випийте склянку води, це повинно вистачити, щоб збити “вовчий” апетит.

Щоб точно визначитися, що ж є в той або інший час, не перешкодить наслідувати два основні правила. Правильні перекушування залежно від часу доби допоможуть грамотно скласти раціон ПП, швидко схуднути і тримати вагу в межах норми.

  1. Під час уранішнього перекушування допустимо споживати продукти, насичені будь-якими речовинами-жирами з вуглеводами, вуглеводами з білками або усім разом. Тобто для ланча підійде будь-який вибраний десерт, фрукти або овочі, кашки, ягоди, горіхи, насіння і інше.
  2. Після обіду від таких поєднань, як в першому варіанті доведеться відмовитися. Треба віддавати перевагу білкам, іноді з невеликою кількістю жирів.

Так організму буде простіший впоратися із завданням розщеплювання речовин і перетворення їх в чисту енергію. Знежирені білки можна споживати навіть на ніч в невеликих кількостях, якщо вас наздогнав раптовий нелюдський голод.

  Розгинання руки на верхньому блоці стоячи


Варіанти правильних перекушувань

мюслі

Ланч

  • Освяноблин для схуднення.
  • Декілька фруктів.
  • Жменя ягід.
  • Горіхи або насіння.
  • Дієтичні оладки або печиво.
  • Порція будь-якого смузи або коктейля на вибір.

Підвечірок

  • Куряче філе.
  • Риба.
  • Котлета з птаха або риби.
  • Овочевий салат.
  • Сирно-фруктовий десерт.
  • Молочні і молочнокислі продукти, включаючи м’який і твердий сир.

Перекушування на правильному харчуванні для схуднення: рецепти для усіх

Сирна нежирна запіканка

сирна запіканка

Щоб якісно, повноцінно перекусити, можна заздалегідь випекти запіканку, майже таку ж, яку готували наші мами або бабусі в дитинстві. Єдина відмінність, вона буде низькокалорійною, тому у справі схуднення перешкодою не стане.

Інгредієнти

  • Сир знежирений-400 грамів.
  • Манна крупа-2 столових ложки.
  • Підсолоджувач (стевия, кленовий сироп, мед)-за смаком.
  • Олія Гхі або топлене-1-2 чайних ложки.
  • Горіхи волоські-15 штук.
  • Ізюм розпарений-за смаком.
  • Яйца-2 штуки.
  • Розпушувач-0.5 чайної ложки.
  • Кориця, ваніль-за смаком.

Метод приготування

У невелику, але глибоку миску розбийте яйця, додайте усі сипкі компоненти, а також підсолоджувач. Гарненько замісите тісто. Зробити це можна блендером, але, якщо його немає, сгодится і вінчик. Туди ж викладайте сир, усе дуже ретельно вимісіть, поки маса не стане повністю однорідною.

У отримане сирне тісто треба поступово вмішати колені горіхи і родзинки. Деко змастіть олією і злегка присыпьте борошном. Викладіть на нього тісто, акуратно розрівняйте руками. Духовку треба заздалегідь прогріти до 190°С. Випікати треба 15-20 хвилин. Після цього запіканку можна діставати, дати їй остигнути, а подавати можна з сиропом, топпингом або кленовим сиропом.

Яблучна пастила для ласунів

яблучна пастила

Приготувати таке блюдо нескладно, зате воно точно сподобається усім любителям ароматних осінніх плодів. У рецепті немає абсолютно ніяких підсолоджувачів, проте за рахунок природної солодкості яблук, пастила виходить дуже солодкою, смачною.

Інгредієнти

  • Яблука-1.5 кілограма.
  • Вода-30.5 склянки.

Метод приготування

Яблука гарненько промийте під проточною водою. Розріжте їх на часточки, видаляючи хвостики і серцевину. Укладіть їх в каструльку, оптимально для цього використати місткості з нержавіючої сталі або емальованої. Залийте плоди водою, щільно накрийте кришкою, встановіть на маленький вогонь.

Після п’ятнадцятихвилинного кипіння розімніть розімлілі яблука вилкою і продовжуйте випаровувати з них рідину. Коли маса набуде темнуватого кольору і середню в’язкість, знімайте ємність з вогнем.

На деко укладете пергаментний папір, поверх якого тонким шаром в 2-3 сантиметри викладете отримане яблучне пюре. Розігрійте духовку до 200°З, встановите туди ваші яблука, запікайте близько 10-15 хвилин.

Помидорки-черри в духовці

черри в духовці

Це простий рецепт для тих, хто любить томати. Крім того, цей швидкий рецепт перекушування з простих продуктів дійсно має незвичайний смак, здатний наситити вас швидко, поставивши заразом в організм багато вітамінів, амінокислот, мінералів і інших потрібних речовин.

  Тамра Дэй (Tamra Dae) тренування і дієта, інтерв'ю


Інгредієнти

  • Помидорки-черри-0.5 кілограма.
  • Часник-2 зубчики.
  • Олія Гхі-для змазування дека.

Метод приготування

Томати вимийте під проточною водою. Розріжте їх за допомогою гострого ножа навпіл. Деко змастіть олією, застеліть його пергаментним папером для випікання. Часник натріть на дрібній терці, роздавіть спеціальними давильцями або в ступці. Якщо ви не можете їсти зовсім без солі, додайте її в часникову масу, а також злегка присыпьте перчиком.

Половинки черри викладете на деко, а згори посипте їх часниковою масою, намагаючись розподілити її рівномірно по усіх плодах. Духовку розігрійте до 140°З, встановите туди помідори, запікайте 25-35 хвилин.

Білкові оладочки з бананів

Ці, не зовсім звичайні млинці, припадуть до душі кожному, хто їх спробує. У рецепті немає борошна, тому вони підійдуть навіть тим, у кого є непереносимість глютену.

Інгредієнти

  • Банани-2-3 штуки.
  • Яйца-2-4 штуки.

Метод приготування

Поріжте банан скибочками, укладіть в глибоку ємність, розімніть вилкою або розітріть блендером. Окремо збийте яйця до отримання стійкої піни, а потім змішайте їх з бананами. Ще раз усе гарненько перемішайте, краще, якщо під рукою є блендер.

Викладайте оладки на розігріту сковороду, злегка змащену рослинним або олією Гхі. Обсмажуйте з обох боків до отримання красивої, апетитної кірочки. Подавати можна також, як запіканку з топингами, сиропом з клена, джемом і чим завгодно за смаком.

Що заборонене для правильного перекушування

На відміну від корисних, є і шкідливі перекушування, які люди можуть помилково вважати цілком прийнятним варіантом.

  • Солоні горішки, снеки, чіпси і інше. У таких принадних яскравих пачках більше солі, ніж усього іншого, а крім того, швидше за все, в них напхано також купа хімії у вигляді консервантів, барвників, підсилювачів смаку, аромату.
  • Фастфуд, включаючи картошку-фри, ніколи не був і не може бути корисним перекушуванням ні в якому вигляді.
  • Локшина швидкого приготування, окрім ширатаки, і усе інше, що запарюється в кухлі-апріорі шкідливо, в нім як мінімум є стабілізатори смаку.
  • Газована вода.
  • Бутерброди з білого хліба з ковбасними виробами.
  • Цукерки.

Не перешкодить відмовитися заразом від батончиків промислового виробництва. Попри те, що в назві може фігурувати слово фитнес, вони можуть містити багато цукру і інших добавок. Замість цього не перешкодить заздалегідь готувати подібні ласощі власного виготовлення. У них ви зможете бути повністю упевненими, адже самі підберете компоненти і складові.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ