Зв'язатися з автором

Петлі ТРХ (TRX) : кращі вправи, програми тренувань для початківців


петлі trx-кращі вправи і програми тренувань

Total Body Resistance Exercise або скорочено TRX-це спеціальні спортивні петлі. Спортсмени називають це пристосування тирексами, що відбиває суть того, що воно дозволяє стати потужним, сильним, оскільки доводиться зіткнутися з одним з найагресивніших представників фауни, який коли-небудь існував на Землі.

Зміст

  • 1 Переваги тренувань з петлями TRX
    • 1.1 Ефективність петель TRX
    • 1.2 Петлі ТРХ-домашні тренування або тренажерний зал?
  • 2 Петлі TRX-основні вправи
    • 2.1 Важливих нюансів і рекомендації
    • 2.2 Тренування спини з петлями TRX
    • 2.3 Зворотна тяга з розведенням рук в TRX
    • 2.4 Зворотних підтягувань в TRX
  • 3 Програма тренувань для початківців
    • 3.1 Розведення рук
    • 3.2 “Пістолет”-присідання на одній нозі
    • 3.3 Випадів з TRX
    • 3.4 Підтягування на одній руці
  • 4 Програми вправ з петлями TRX
    • 4.1 Кругове тренування на усе тіло за 30 хвилин
    • 4.2 Сплит-программа тренувань для набору м’язової маси
    • 4.3 Програма тренувань на тиждень для сушки тіла
    • 4.4 Програма тренувань для дівчат
  • 5 Підведення підсумків

Переваги тренувань з петлями TRX

переваги тренувань з петлями trx

У перекладі з англійської мови “resistance” означає “опір”. Таким чином, виходить, що базовий принцип тренування з використанням ТРХ петлею заснований саме на опорі, що і обумовлене конструкцією цього пристосування. Воно є досконалішою версією спортивної гуми, але з деякою різницею, тому не можна плутати ці снаряди між собою. Перша відмінність полягає в тому, що “тирексы” роблять на основі ременів з високою міцністю. Спочатку для петлею використали стропи від парашутів.

До головних переваг цього спортивного інвентаря відносяться наступні важливі пункти:

  • Підвищення координації , обумовлене відсутністю яких-небудь спеціальних кріплень і жорсткого упору.
  • Посилення взаємодії між м’язами , оскільки доводиться задіяти одночасно практично усе тіло.
  • Безпека , оскільки ніякого додаткового навантаження, за винятком маси власного тіла, немає.
  VitaMen від Maxler: як приймати вітаміни, склад і відгуки


Виконання звичайнісінького комплексу із застосуванням ТРХ дозволяє залучити усі групи м’язів, а не якусь окрему.

Ефективність петель TRX

ефективність петель trx

Конструкція підвісного тренувального пристрою відрізняється гнучкістю, що робить тренування з ним дещо іншими, ніж із задіюванням інших тренажерів і пристосувань.

Щоб працювати з цим снарядом, необхідно враховувати наступні моменти:

  • сухожилля, зв’язки, опорно-руховий апарат повинні працювати виключно погоджено;
  • будь-який навіть найпростіший рух вимагає хорошого балансування і координації;
  • тренування з “тирексами” дозволяють комплексно розвивати і удосконалювати своє тіло.

Початкуючим атлетам це пристосування дозволяє понизити навантаження на хребетний відділ без втрати ефективності самого тренування. Досвідчені атлети знаходять ТРХ корисним, оскільки він дозволяє впливати не лише на поверхневі, але і на глибинні м’язові шари.

Петлі ТРХ-домашні тренування або тренажерний зал?

петлі трх-домашні тренування або тренажерний зал

Складні вправи, звичайно, краще всього виконувати в тренажерному залі, але базові можна робити абсолютно у будь-якому зручному місці. Цьому сприяє особливість конструкції “тирексов”. Вони не займають багато місця і досить легко. Їх можна брати з собою абсолютно скрізь.

Гантелі або штанги не поносиш і не повозиш з собою у відрядження і в подорож. Закріпити петлі ТРХ можна на гачок, анкер, шведську стінку, перекинути через турнік і навіть гілку, а також затискати дверима. Це дозволяє не пропускати тренувань і підтримувати себе у відмінній формі навіть тоді, коли немає можливості відвідувати тренажерний зал або займатися з гантелями і штангою.

Петлі TRX-основні вправи

петлі trx-основні вправи

Коли це пристосування з’явилося у розпорядженні тренерів і професійних спортсменів, вони почали освоювати усі можливості петлею ТРХ. Об’єднання практичних навичок і творчого підходу дозволило розробити безліч рекомендацій, а також різних версій від простих і до складних вправ, спрямованих на опрацювання усього тіла.

  Позбавляємося від залежностей: як кинути палити і не видужати жінкам


Основний комплекс з “тирексами” включає наступні рухи на:

  1. Спину. Беруться за петлі, роблять крок вперед, нахиляють корпус під гострим кутом назад і здійснюють підтягування на руках.
  2. Грудну клітку. Приймають упор на випрямлені руки, крокують вперед, кулаки розводять по сторонах так, щоб руки згиналися в ліктях. Головне, не торкатися при цьому строп.
  3. Плечовий пояс. Руками беруться за “тирексы”, роблять крок вперед, розводивши спочатку руки в сторони, а потім піднімаючи вгору.
  4. Ноги. Крокують назад, відхиляють трохи корпус, а руки тримають витягнутими вперед. Стежать, щоб ступні були притиснуті до поверхні підлоги. Роблять присідання.
  5. Руки (варіант 1). Беруться за петлі, крокують вперед, але руки розгортають долонями догори, а потім підтягуються.
  6. Руки (варіант 2). Цей рух можна назвати скручуванням на біцепси або жимом. Упор на випрямлені в ліктях руки. Роблять крок вперед. Віджимаються, але лікті в сторони не розводять.

Кількість підходів на кожну з шести вправ складає від двох і до чотирьох сетів. У кожному слід робити від 10 і до 15 повторів. Видих роблять на зусилля, а вдих, коли здійснюють зворотний рух.

Важливі нюанси і рекомендації

важливі нюанси і рекомендації

Не можна приступати до занять з “тирексами” без попередньої хорошої розминки, яка розігріває м’яза, що включає :

  • пробіжку або біг на одному місці;
  • гімнастику для суглобів;
  • якісну розтяжку;
  • розігрівний масаж тоді, коли петлі використовують як реабілітаційне пристосування.

Програма будується поступенно і включає вправи від простих і до складних, підбирається з урахуванням індивідуальних особливостей. Головне, мати хорошу мотивацію, систематично займатися, щоб перейти від легенів до прогресивних рухів.

  Прокачуємося у віджиманнях: програма тренувань для початківців


Тренування спини з петлями TRX

тренування спини з петлями trx

Конкретні рухи, що виконуються на опрацювання спини, залежать від поставлених завдань. Вправи можуть бути спрямована на:

  • терапевтична дія;
  • загальне зміцнення і оздоровлення;
  • нарощування об’ємів м’язів.

Складність вправи залежить від двох чинників-кута нахилу корпусом назад і мірою розведення ліктьових суглобів і кулаків по сторонах.

Заняття з “тирексами” благотворно впливають на стани людей, що страждають від проблем з хребтом. Вони відмінно зміцнюють м’язовий корсет і підвищують м’язовий тонус.

Зворотна тяга з розведенням рук в TRX

Є ускладненою варіацією базового руху на спину. Коли воно припускає максимальне навантаження, те тіло рекомендовано розташовувати практично паралельно до поверхні підлоги, а кулаки, виконуючи підтягування, розводити в сторони настільки, наскільки це можливо. Щоб трохи полегшити рух, допускається згинати ноги. Ця вправа не рекомендована для початківців.

Зворотні підтягування в TRX

зворотні підтягування в trx

Деякі фахівці рекомендують цю вправу для тих, хто займається самостійно, тобто не в тренажерному залі або у присутності кого-небудь другого. Цей рух відчутно напружують м’язи кора, які відповідальні за стабільне положення хребетного і тазостегнового відділів, предплечий, трапецієвидних і щонайширших м’язів.

Програма тренувань для початківців

програма тренувань для початківців

Починати займатися з “тирексами” можна при будь-якому рівні фізичної підготовки. Це пристосування дозволяє самостійно коригувати напругу, інтенсивність, кількість і частоту підходів. Головне, не братися відразу за складні рухи.

Заняття слід починати з урахуванням наступних принципів:

  • ускладнювати програму поступово, орієнтуючись на свої досягнення;
  • не чекати швидких і моментальних результатів;
  • не допускати перетреновану м’язів;
  • уміти плавно входити, а потім виходити з комплексу.

Тривалість перших тренувань не має бути більша за тридцять хвилин.

  Джиллиан Майклз "Killer Body"


Розведення рук

розведення рук

Роблять крок назад, а корпус нахиляють вперед. Можна або згинати руки в ліктях, або залишати їх прямими. Головне навантаження доводиться на грудну клітку і прес.

“Пістолет”-присідання на одній нозі

Ускладнена варіація звичайних присідань, оскільки одна нога витягується паралельно до поверхні полу.

Випади з TRX

випади з trx

Стають спиною до снаряда і поміщають одну ногу в обидві петлі, а на іншу роблять повний присед. Цей рух відмінно опрацьовує ноги і торс.

Підтягування на одній руці

підтягування на одній руці

Рукою беруться за обидва руків’я, крокують вперед і відхиляються назад, а потім підтягуються вгору, згинаючи при цьому лікоть. Не можна робити різких ривків. Вправа добре опрацьовує спину, біцепси, торс, спинні м’язи.

Програми вправ з петлями TRX

програми вправ з петлями trx

Фізичні навантаження переслідують різні цілі, тому, враховуючи, що потреби у атлетів індивідуальні, комплекс з “тирексами” може бути спрямований:

  • на збільшення м’язової маси;
  • бути базовим, тобто розвивати фізичні можливості;
  • на сушку тіла, позбавляючи від підшкірного жиру.

Деякі атлети говорять, що TRX не дозволяє отримати швидких результатів. Але, звичайно, усе індивідуально і перевірити дієвість нового для себе пристосування можна лише практичним шляхом.

Кругове тренування на усе тіло за 30 хвилин

Виконується протягом півгодини і задіює усі групи м’язів, спрямована на спалювання надлишку калорій, підтягування тіла.

Заняття складається з класичних рухів:

  • присідань;
  • планки;
  • підтягувань;
  • віджимань.

Кожне треба зробити по декілька циклів по 15 повторів.

Сплит-программа тренувань для набору м’язової маси

сплит-программа тренувань для набору м'язової маси

Заняття з “тирексами” у бодібілдінгу поєднуються з акробатикою і, звичайно, з вправами, що виконуються з такими обважнювачами, як гирі, гантелі. Крім того, серйозні тренування вимагають адаптації стандартної програми під TRX.

  Сім'я льону : як приймати, корисні властивості і протипоказання


Сплит-программа повинна включати:

  • базові навантаження;
  • ізольовані професійні тренінги (повороти, скручування і так далі).

Три рази в тиждень треба навантажувати 1 або 2 групи м’язів. Відпочинок між сетами має бути збільшеним.

Програма тренувань на тиждень для сушки тіла

програма тренувань на тиждень для сушки тіла

Разом з регулярними тренуваннями, дотримується ще і дієти.

Заняття повинні проходити чотири рази в тиждень і включати наступні тренування:

  • в понеділок і у вівторок виконують загальне кругове тренування;
  • четвер присвячують інтенсивному тренінгу;
  • в суботу роблять силове тренування.

Сушка проводиться виключно із задіюванням силових тренажерів. Темп має бути швидким, а паузи між підходами-скороченими.

Програма тренувань для дівчат

петлі trx

Снаряд дозволяє виконувати найрізноманітніші рухи, даючи великий простір для експериментів.

Серед базових вправ дівчатам рекомендовані наступні рухи:

  • тридцятисекундна “грібна тяга”;
  • 10-16 упорів на прямі руки із згинанням ліктів :
  • присідання на одній нозі, коли коліно другої йде по бічній траєкторії;
  • під’їм коліна до грудної клітки з нахиленим вперед корпусом притиснутими з боків кулакам;
  • підйоми сідниць з положення лежачи, коли п’яти знаходяться в петлях (лежать на спині);
  • планку з підтягуванням до живота колін, коли в петлях закріплені шкарпеточки.

Результат від таких занять обумовлений систематичністю, раціоном харчування, ваги, комплектації і інших індивідуальних особливостей.

Підведення підсумків

Кільця, захоплення, петлі здавна використовують для тренувань на спритність, витривалість і силу. TRX, звичайно, є запатентованим спортивним пристосуванням, але не інновацією, а лише удосконаленням передуючих його появі снарядів. Не можна вважати “тирексы” чудодійним тренажером, але цей гаджет практичний, зручний і дозволяє підтримувати себе в хорошій формі і удома, і в поїздці.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ