Зв'язатися з автором

Табата вправи для схуднення початківцем, вправи для жінок


табата вправи для схуднення

Живіт, боки, сідниці-це найбільш проблемні зони скупчення жирових відкладень. Вони стають головною перешкодою для формування ідеального силуету, приховуючи під собою вигини тіла. Позбавитися від ненависного жиру, щоб набути по-справжньому красивої і підтягнутої фігури, дозволяє табата.

Цей принцип тренування за півтора місяці допомагає не просто схуднути, але і бути повністю готовим до майбутнього сезону відпусток, особливо для тих, хто збирається на пляж. Разом зі швидким ефектом, табата не вимагає багато часу. Техніка ідеально підходить для зайнятих людей, які не мають можливості знайти у своєму графіку віконце для повноцінного годинного тренування.

Вправи за принципом табата не лише спалюють жирові відкладення, але і покращують загальну фізичну форму. Тому вони нерідко включаються в програму тренувань професійних спортсменів і військових. Не усі ті, що практикують фитнес-тренера сприймають техніку серйозно. Вони дотримуються думки, що виконувати подібні вправи слід під наглядом фахівця.

Така позиція інструкторів цілком зрозуміла. Самостійно тренуючись і освоюючи ефективний комплекс вправ в домашніх умовах, людині вже просто немає ніякої необхідності відвідувати тренажерний зал.

Зміст

  • 1 Що таке табата?
  • 2 Детальніше про систему
  • 3 Призначення комплексу табата
  • 4 Які існують протипоказання?
  • 5 Програма тренувань за системою табата
    • 5.1 Віджимань
    • 5.2 Присідань
    • 5.3 Випадів
    • 5.4 Ножиць
    • 5.5 Підйомів колін
    • 5.6 Біг з положення лежачи
    • 5.7 Підняття тазу
    • 5.8 Прес
  • 6 Важливих правил
  • 7 Загальних рекомендацій
  • 8 Це цікаво знать

Що таке табата?

табата

Це інтервальна високоефективна програма тренування. Вона виконується з чергуванням навантажень і відпочинку. Кожен окремий підхід займає близько чотирьох хвилин. Заняття рекомендовано проводити через день.

  Протеиновый коктейль для схуднення: як зробити і пити з користю


Виконання тренувань дозволяє не просто позбавитися від жирових накопичень, але і стимулювати м’язовий ріст. В результаті тіло стає не лише струнким, але і набуває красивого рельєфу. Ефект від занять набагато вищий, ніж від аеробного звичайного навантаження.

Детальніше про систему

Табата є повноцінною заміною відвідування тренажерного залу або занять в групі по фитнесу. Виконання вправ у рамках системи підкоряється наступним засадничим принципам:

  • інтенсивні навантаження впродовж 20 секунд;
  • пауза на відпочинок приблизно 10 секунд;
  • повторів не менше 8.

Кожен окремий підхід складає близько чотирьох хвилин. Оптимальне число підходів, що гарантує високу віддачу від тренування, рівне п’яти. Якщо рівень підготовки дозволяє, цю кількість можна збільшити. Обов’язково треба робити хвилинну перерву на відпочинок після кожного підходу. Тренуються через день. Головною метою повинне стати високошвидкісне виконання вправ без втрати техніки.

Табата не вимагає задіювання яких-небудь спеціальних пристосувань. Вільна площа, яка нудна для виконання вправи, складає не більше двох квадратних метрів. Це послужило тому, що систему нерідко називають “тюремним тренінгом”. Ще однією особливістю техніки є неможливість утримування дихання.

Інтенсивні навантаження різко збільшують кількість повітря, що вимагається. Дихання стає частішим. Це робить безпосередній вплив на схуднення. Тканини інтенсивно збагачуються киснем, внаслідок чого підшкірний жировий прошарок починається окислюватися, а, отже, зменшуватися.

Живлення м’язових тканин здійснюється за рахунок енергії, що виділяється. Вони активно залучаються до роботи. Кров інтенсивно насичується киснем, що збільшувати швидкість протікання метаболізму, а, означає, і запускається процес схуднення.

Призначення комплексу табата

Першими дію системи на собі випробували спортсмени. Дослідження, що проводяться, переслідували мету-встановити, чи змінюється міра насичуваності киснем м’язових тканин і чи підвищується загальна витривалість.

  Таблиця калорійності - хлібобулочні вироби, хліб і борошно


Разом з підтвердженням перерахованих чинників, було виявлено і те, що жировий прошарок стає значно менше. Підвищити ефект, що досягається, дозволяє застосування L-карнитина і подібних спортивних добавок.

Займатися по системі рекомендовано абсолютно усім, хто бажає набути заповітної стрункості. Зниження ваги-не єдиний позитивний ефект. Табата збільшує показники витривалість і тренує серця.

Які існують протипоказання?

Система не підходить новачкам. Якщо рівень фізичної підготовки практично нульовий, то організм не зможе відразу адаптуватися до високих навантажень. Краще спочатку займатися за менш інтенсивним принципом, а вже через деякий час приступати до цього тренінгу.

Ще однією перешкодою для тренінгу стає загострення серцево-судинних патологій. Це обумовлено тим, що вже на першій хвилині занять новачки відмічають відчуття того, як серце вистрибує з грудей.

До протипоказань відносяться і варикозна хвороба. Відмовитися від інтенсивного тренінгу необхідно жінкам в цікавому положенні. Фахівці рекомендують утримуватися від занять під час менструального циклу.

Програма тренувань за системою табата

Починати тренінг необхідно виключно з розминкою, незалежно від тривалості заняття. Розігріти м’язи дозволяють нахили, приседы, обертання і випади. Щоб розробити серце, слід декілька секунд пострибати. Опрацьовувати можна будь-які м’язи, але фахівці рекомендують вибирати програму, в якій навантаження йде або від низу до верху, або зверху вниз.

Початківцям слід вибирати вправи, що опрацьовують різні групи м’язів. До них відносяться: приседы з нахилом, випади, стрибки. Краще всього будувати тренування досвідченим шляхом, тобто індивідуально. Головне, щоб за 20 секунд виконувалося не менше 8 повторів.

  Риб'ячий жир у бодібілдінгу, як приймати, користь для чоловіків


Вправи, з яких слід починати комплекс :

Віджимання

Необов’язково приймати упор лежачи. Опора може доводитися на коліна або на диван або фитбол.

Присідання

Правильна техніка виконання припускає те, що колінні суглоби залишаються за пальцями ніг, а таз рухався назад. М’язи ніг впродовж виконання присідання тримають в тонусі. Повністю розпрямляти ноги не потрібно. Збільшити інтенсивність дозволяє вистрибування, а не підняття.

Випади

Роблять на кожну ногу. Іншими словами, на кожну сторону по 8 повторень, а не по 4 рази. Стають рівно, здійснюють максимально широкий крок вперед, згинаючи опрацьовувану ногу в коліні на 90 градусів. Необхідно стежити за тим, щоб нога, що залишилася на місці, теж згиналася і практично торкалася підлоги коліном. Спина повинна залишатися прямій, тулуб бути перпендикулярним до поверхні підлоги або злегка нахиленим вперед. Ускладнити завдання дозволяє чергування ніг в стрибку, а не перестановка.

Ножиці

ножиці дівчина вправа

Приймають положення лежачи. Ноги піднімають на 45 градусів вгору і швидко схрещують. Новачкам полегшити завдання дозволяє підкладення рук під сідниці або підняття ніг на більший кут.

Підйоми колін

Стають прямо. Руки згинають в ліктьових суглобах. Правий лікоть сполучають з лівим ліктем, а потім міняють сторони. Робити треба це максимально швидко, щоб виходили своєрідні підстрибування.

Біг з положення лежачи

Приймають положення планки з упором на долоні. Таз не можна опускати або піднімати. По черзі підтягують коліна до себе, намагаючись дотягнутися грудям. Альтернативна варіація припускає розведення і зведення ніг в стрибку.

  Чим небезпечна зайва вага при вагітності: як схуднути і не пошкодити малюкові


Підняття тазу

Лягають. Згинають розставлені на ширину плечового пояса коліна. Сідниці стискають. Таз піднімають як можна вище. Лікті з плечима залишаються на підлозі і розпрямлені.

Прес

Треба лягти на підлогу і витягнути ноги. Щоб підтримувати рівновагу, спираються на долоні або лікті. Ноги відривають від підлоги, згинають в колінах, підтягують до грудей.

Цей список вправ не є остаточним. Є безліч способів побудови тренінгу. Головне, максимально викладатися за 4 хвилини.

Підготовлені люди можуть приступати до вагоміших навантажень. Вони можуть виконувати бурпи з віджиманням. Його роблять з положення стоячи. Різко здійснюють нахил вперед. Спираються на руки. Виводять, здійснюючи стрибок, ноги назад і віджимаються. Повернення в початкове положення здійснюється аналогічним чином, але в крайньому положенні стрибають і ляскають в долоні.

Важливі правила

Система табата припускає чітке дотримання декількох моментів :

  1. Ніякій жалості до себе. Щоб добитися бажаного результату, необхідно виконувати не менше 8 повторів на кожну вправу. Інакше ефекту не буде.
  2. Швидко набути стрункого силуету, якщо є надлишок маси, дозволяє комплекс, що складається з 5-8 підходів. Збільшити навантаження дозволяють обважнювачі і збільшення повторів.
  3. Для полегшення контролю часу використовують таймери, працюючі в режимі 20-10. Вони оповіщають про завершення кожного етапу по характерному звуковому сигналу.
  4. Займатися необхідно виключно в провітрюваному приміщенні, оскільки організм має потребу у великій кількості кисню.
  5. Перед кожним тренінгом обов’язково виконують розминку. Коли заняття завершене, роблять розтяжку.
  6. Щоб відновити дихання, треба витрачати на перерву близько 10 секунд, але не розмовляти в цей час. Не слід стояти на одному місці, краще повільно покрокувати.
  Травми у бодібілдінгу: як лікувати, причини і запобігання


Отримати максимальний ефект вже опісля декількох тижнів після тренувань дозволяє дотримання вищезгаданих рекомендацій. Особливо важливо контролювати живлення. Не можна худнути, якщо в добу споживається понад 3000 кілокалорій.

Загальні рекомендації

Непідготовленому організму досить складно протриматися впродовж 7-8 раундів, слід почати з 4 або 5 повторів. Число поступово збільшують. Тренуватися можна по одній з нижченаведених схем :

  • виконувати кожну вправу по 8 разів без зупинки, прокачувавши в підходах різні групи м’язів;
  • усі 8 раундів слід робити різноманітні вправи, які повторюють після хвилинної паузи;
  • робити усе попарно, приміром, стрибки в 1 і 2 раунди, а потім приседы в 3 і 4, а з наступного повторити усе знову.

Коли прийнято рішення тренуватися за системою табата, необхідно виконати наступне:

  1. Обов’язково переконатися, що немає проблем з сердечним м’язом і посудинами.
  2. До тренування завжди треба спочатку відточувати техніку, а потім вже робити повноцінне заняття.
  3. Використати таймер, щоб дотриматися інтервалу в 20-10.
  4. Навантаження необхідно нарощувати поступово або підвищенням числа повторів, або за допомогою обважнювачів.

Це цікаво знать

Табата була розроблена в Японії і названа по прізвища свого творця-доктора Идзуми Табата, який працював над системою разом із співробітниками інституту по фитнесу і спорту. У 1996 році вони в ході півторамісячного експерименту довели результативність методики, коли у спортсменів:

  • на 28% підвищився показник витривалості;
  • на 15% збільшилася здатність поглинати кисень тканинами;
  • значно зменшився прошарок підшкірного жиру.

Показники порівнювали з аналогічними даними у спортсменів, що займаються на тренажерах.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ