Зв'язатися з автором

Віджимання від підлоги: програма для початківців на місяць


техніка виконання віджимань

Віджиматися корисно-це знають усі. Віджимання допомагають підтримувати організм в тонусі, зміцнюють мускулатуру, розвивають витривалість. Але тільки у тому випадку, якщо ви робите їх правильно. Про те, що дають віджимання від підлоги і як їх треба виконувати, ми сьогодні і поговоримо.

Зміст

  • Регулярні віджимання від підлоги-користь або шкода?
  • Вчимося робити правильне віджимання від підлоги
    • Принцип перший : тримати спину прямо
    • Принцип другий : правильно дихати
    • Принцип третій : не перевтомлюватися
    • Принцип четвертий : не халтурити
  • Віджимання від підлоги: тренування на відмінно
    • З колін
    • На трицепс
    • Кругове
    • З широкою постановкою рук
    • Програма віджимання для дівчат і чоловіків
    • Чоловіки
    • Дівчата

Регулярні віджимання від підлоги-користь або шкода?

Як і з багатьма іншими вправами, тут діє два основні принципи: правильно робити і не переборщити з кількістю. Якщо ви точно дотримуєтеся техніки віджимання від підлоги і при цьому не перенапружуєтеся, організм обов’язково скаже вам спасибі.

Віджимання протипоказані людям із слабкими кістками і високим тиском. Якщо ви-в групі ризику, не сподівайтеся абияк. Краще підберіть собі інше, безпечна вправа.

Користь від грамотно виконаних вправ очевидна:

  • Зміцнюється серце і уся кровоносна система, що позитивно впливає на загальний тонус організму.
  • Росте маса: розвиваються м’язи грудей, сідниць, плечі, трицепс, прес.
  • Спалюється зайвий жир, фігура стає привабливіше.
  • Формується звичка правильно дихати, що, у свою чергу, додатково зміцнює здоров’я.
  • Організм зміцнюється, тіло стає витриваліше.
  • Покращується обмін речовин. Якщо поєднувати вправи з правильною збалансованою дієтою, можна досягти доброго результату за короткий строк.
  • Для жінок: за рахунок розвитку грудних м’язів бюст стає більше підтягнутим і апетитним. Маленькі груди трохи збільшуються.
  • Для каратистів, дзюдоїстів і інших любителів єдиноборств : підвищується сила і швидкість удару.
  Ніяких зайвих кілограмів: профілактика надмірної ваги


Вчимося робити правильне віджимання від підлоги

Щоб вправа приносила користь і давала максимальний ефект, треба знати і застосовувати на практиці декілька простих принципів.

Принцип перший : тримати спину прямо

Пам’ятайте, як робити планку? Усе тіло-одна лінія, таз і живіт підтягнуть, спина пряма. Користуйтеся тими ж принципами і зараз. Прогинатися в попереку дугою не можна, випинати або опускати таз-теж. Ви маєте бути напружені-відчуйте усі м’язи, які працюють при віджиманні від підлоги. Якщо вправа здається занадто простою, швидше за все, ви щось робите неправильно.

Це цікаво:
Не менш ефективні вправа для спини від тренера Аниты Луценка :
http://www.fitnessera.ru/anita-lucenko-uprazhneniya-dlya-spiny.html
А для тих, хто любить швидкі результати-двотижнева “Дієта медиків” :
http://www.fitnessera.ru/dieta-medikov.html

Принцип другий : правильно дихати

Тут усе просто. Опускаючись, робіть рівний глибокий вдих, піднімаючись-спокійний видих. Не думайте, що цим можна нехтувати: правильне дихання насичує ваше тіло киснем, робить тренування ефективніше, а вас-витриваліше.

Спочатку контролювати дихання буде непросто, але з часом ви звикнете. Тільки обіцяйте не сачкувати!

Принцип третій : не перевтомлюватися

Багато початкуючих спортсменів, що “дорвалися” до віджимань, починають виконувати їх при будь-якій слушній нагоді, ігноруючи розминку. Результат очевидний-перевтома і травми.

  Комплекс вправ для розвитку рук


Початківцям досить робити 5-10 віджимань за один підхід. Більше треновані спортсмени розпочинають з 10-20 разів. Ну а ті, хто вже “собаку з’їв” на віджиманнях, роблять по 30 і вище.

Тому давайте домовимося відразу: ніякій самодіяльності! Ми надамо вам правильний графік віджимання від підлоги, а ви його дотримуватиметеся. А ще-перш, ніж приступити до вправи, обов’язково робити нехитру розминку.

Принцип четвертий : не халтурити

Регулярність-ще одне золоте правило віджимань. Краще займатися в міру, але часто, чим на знос, але раз на місяць.

Віджимання від підлоги: тренування на відмінно

Як виглядають класичні віджимання, вам вже відомо. Тепер давайте розберемося в інших різновидах цієї вправи.

Всього їх існує близько сотні. Розповісти про усіх ми, звичайно, не зможемо, тому зупинимося на найефективніших.

З колін

Найлегша вправа, яка ідеально підійде новачкам. Виконується майже так само, як і в класичному варіанті, з однією відмінністю-коліна стоять на підлозі. Не піднімайте гомілки вгору, щоб спина залишалася прямій. Уважно стежите, щоб поперек не прогинався, таз був підтягнутий, а прес-напружений.

вчимося правильно віджиматися з колін

На трицепс

Вправа спрямована на “прокачування” конкретного м’яза. Стаємо впритул лежачи. Долоні-під грудьми, на ширині талії, пальці “дивляться” вперед. Стопи поставте на відстані, рівному ширині тазу. Роблячи вдих, руки зігніть до прямого кута. Одночасно відводите лікті назад, а передпліччя щільно притискайте до талії. Видихаючи, повертайтеся в початкову точку.

  Сім'я льону : як приймати, корисні властивості і протипоказання


віджимання на трицепс

Кругове

Відмінна вправа для спини, грудей, живота і трицепсів.

Вихідна позиція та ж, що і в попередніх вправах-упор лежачи. Долоні поставте на рівні серця трохи ширше за плечі. Завдання-описати корпусом так званий круг. Щоб це зробити, перенесіть на вдиху усю масу тіла на праву руку, а потім опуститеся вниз і “перекотитеся” на ліву. Повільно видихаючи, підніміться і прийміть вихідну позицію. Потім виконайте те ж саме, але у зворотному напрямі. Повторіть “круговий” комплекс віджимань від підлоги кілька разів.

кругові віджимання фото

З широкою постановкою рук

Ви вже знаєте, що робити:) Знаходячись в упорі лежачи, поставте розгорнуті назовні долоні так, щоб відстань між ними складала дві ширини плечей. На вдиху згинайте руки в ліктях до кута в 90 градусів, паралельно повільно опускаючись вниз. На виході-плавно повертайтеся назад.

Які м’язи гойдаються при віджиманнях від підлоги з широкою постановкою рук? Передусім-грудні. Тому якщо вас хвилює саме ця частина тіла, обов’язково додайте описану вправу до щоденного тренування.

віджимання: програма для початківців

Програма віджимання для дівчат і чоловіків

Звичайно, дівчата бувають різні. Деякі з них можуть легко дати фору чоловікам де завгодно, у тому числі і в спортзалі. Але сьогодні ми такі випадки розглядати не будемо. Тому для чоловіків у нас припасена досить жорстка програма віджимань, а для дівчат-більше щадна.

  Біг підтюпцем (джоггинг) : правильна техніка, користь і шкода


Чоловіки

Кількість підходів під час тренування залежить від мети, яку ви переслідуєте. Для тих, хто на самому початку шляху, досить займатися кілька разів в тиждень, але по чіткому графіку. Спеціально для спортсменів-чоловіків-таблиця віджимань від підлоги з нуля:

Програма на 15 тижнів

Підхід

ТИЖНІ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 підхід

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 підхід

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 підхід

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 підхід

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 підхід

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЬОГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Якщо ви вже досягли певної майстерності і просто хочете підтримувати форму, включите віджимання від підлоги в програму тренувань, яку виконуєте щодня. Щоб мыщцы залишалися в тонусі, досить робити всього пару підходів в день.

Дівчата

Якщо ви віджимаєтеся уперше в житті, класична вправа може здатися вам занадто складним. Спробуйте розпочати з віджимань, стоячи на колінах. Як тільки освоїте їх як слід-переходите до класики.

  Денни Падилла (Danny Padilla) біографія бодибилдера


Якщо ви робили цю вправу раніше, перш, ніж переходити до регулярних тренувань, перевірте свій рівень. Відіжміться від підлоги максимально можлива кількість разів. Не поспішайте, не спрощуйте самої собі завдання і, навпаки, не віджимайтеся над силу. Виконали вправу 10 разів? Відмінний результат! Можете прямо зараз почати займатися за нашою програмою.

віджимання від підлоги: користь

Зробили менше 10? Нічого страшного! Почніть освоювати запропоновану програму, при необхідності коригуючи кількість віджимань “під себе”. З часом наздоженете і переженете!

Основне правило цієї програми тренувань-дотримуватися кількості підходів і часового проміжку між ними-60 секунд. Якщо хвилини вам недостатньо, відпочивайте по півтори, але це-максимум, який ні в якому разі не можна перевищувати.

Займатися треба тричі в тиждень.

Тиждень 1 Підхід Разом
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Тиждень 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Тиждень 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Тиждень 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Тиждень 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не відкладайте перше тренування в довгий ящик. Почніть віджиматися прямо зараз, і на пляжі вам не буде рівних!


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ