Зв'язатися з автором

Тренування після перерви: з чого почати і як повернути форму


тренування після перерви

Багато атлетів знають, наскільки важко повернутися до занять спортом, тим більше, якщо перерва була досить тривалою. Залишивши спорт на декілька тижнів, а іноді і місяців, ми вже не уявляємо собі, як почати усе спочатку. Тіло скаженою протидією реагує на навантаження, скрипить і стогне, тому після першого ж походу в зал ми вирішуємо, що він був покинутий, якщо і не з власної волі, то цілком небезпідставно.

Через це багато хто втрачає форму, що відгукнеться надалі неприємними наслідками. Чи так обгрунтовані тренування після перерви, чи варто взагалі про це замислюватися і як правильно повернутися в правильне русло? Про цих і супутніх питаннях піде мова в нашій нинішній статті.

Зміст

  • Зміни в організмі: перше тренування після довгої перерви
    • Що відбувається, коли ви не займаєтеся
    • Чому потрібна адаптація
  • Основні правила повернення : з чого почати тренування після довгої перерви
    • Розминка і заминка : основи основ
    • Поступовість над усе
    • Техніка виконання вправ
    • Виконання базових вправ
    • Не поспішаємо із спортивним живленням
    • Робота на усі групи м’язів
    • Середня кількість повторень
    • Більше вправ, менше повторень
    • Мінімальні ваги і робота не повністю
    • Настрій на нові звершення
  • Програма тренувань після тривалої перерви
    • Кращі вправи
    • Зразкова силова програма для хлопця або дівчини на тиждень
    • Режим і частота

Зміни в організмі: перше тренування після довгої перерви

Причини перерви в заняттях можуть бути самими різними. Стримуючим чинником може стати перенесена травма або операція, поїздка у відпустку або подорож, переїзд до іншого місця проживання і багато чого ще. Проте результати зазвичай одні і ті ж, якщо перерва склала більше двох тижнів. Що відбувається з організмом, коли ви закидаєте спорт, а також чому ніяк не вийде приступити до тренувань в тому ж режимі, як раніше?

Вже через чотирнадцять днів, атлет втрачає близько сорока відсотків від колишньої сили і витривалості. При цьому падають практично усі показники. Тобто, навіть найвитриваліший і потужніший спортсмен після перерви повертається в зал набагато слабкішим, знову непідготовленішим. При цьому зазвичай м’язові болі стають сильніше і проходять повільніше, а відновні процеси гальмуються.

Що відбувається, коли ви не займаєтеся

дівчата тренуються

Організм людини-складна система, яка старанно економить енергетичні запаси, для підтримки основних фізіологічних функцій. Активно тренуючись, ми нарощуємо м’язову масу. Тобто, вона стає головним “споживачем” енергії. Коли тренування з якихось причин призупиняються, тіло скорочує подання енергоресурсів до м’язів. Це призводить спершу до пониження рівня витривалості, а потім падає сила. Після цього, навіть самі тканини починають зменшуватися в розмірах-організм позбавляється від перевитрати енергії на їх зміст.

  Legs and Glutes : силове тренування з Кейт Фрідріх для стегон і сідниць


Деякі стверджують, що катастрофічні втрати форми до 45-65% від минулої м’язової маси, може осягнути тільки тих, хто неправильно займався, живився не збалансовано і не вів здоровий спосіб життя. Проте подібні показники можуть підстерігати навіть досвідченого бодибилдера, за умови річної перерви в заняттях. При цьому повертати минулу силу доведеться не менше двох, а іноді і трьох місяців. Але чому ж потрібний такий тривалий термін для відновлення і чому з віком він може ще більше затягуватися?

Чому потрібна адаптація

У тіла є нервово-м’язова пам’ять, яка і дозволяє, спортом, що раніше займався, відновитися швидше. Після початку занять, організм починає виробляти аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорну кислоту, АТФ) в таких кількостях, як і в період колишніх активних тренувань. Тіло ніби пробуджується, згадує усі минулі досягнення, метаболізм прискорюється, кровопостачання м’язів покращується. Але процес цей не відбувається миттєво його потрібно певного часу.

По можливості краще не робити тривалих перерв в тренуваннях. Проте, правильно сплановане повернення в когорту атлетів дозволить організму зробити новий виток у своєму розвитку. Головне, не перевантажувати його надмірно, щоб не настав ефект перетренованої. Повільний процес повернення до тренувального процесу дозволить усім системам тіла адаптуватися поступово, звикнути до навантажень, “усвідомити” їх, прийняти як належне.

  • При розриві в тренуваннях на парочку тижнів постраждає тільки “дыхалка” і серцево-судинна система. При це витривалість і сила, якщо не йдеться про травму, швидше за все залишиться на колишніх позиціях.
  • Якщо перерва в заняттях склала рік, але при цьому ви досвідчений атлет з хорошою підготовкою у минулому, то сила впаде відсотків на 45-50, а показники витривалості на 15-25%.
  • Коли перерва між останнім тренуванням і новою склав вже декілька років, або того гірше, десятків, то починати доведеться з абсолютного нуля. Проте сильно засмучуватися не варто, адже приходити до нових рубежів ви зможете швидше ніж ті, хто раніше спортом не займався ніколи.
  Нова програма Джиллиан Майклс "BodyShred»


Яким буде ваше тренування в залі після тривалої перерви, багато в чому залежить від того, з яких причин ви закинули спорт. Приміром, якщо це сталося із-за травми, тоді треба переконатися, що організм відновився повністю. У будь-якому випадку варто зайнятися плануванням майбутніх занять. Якщо ви не зможете органічно вставити тренування у свій щільний графік, то незабаром вони стануть для вас більше обридлим обов’язком, що заважає жити і працювати. Цього допускати не можна, адже спорт повинен нести з собою задоволення, а для цього краще вливатися в процес поступово і осмислено.

Основні правила повернення : з чого почати тренування після довгої перерви

хлопець тренується

Збираючись повернутися в звичний режим спортивних навантажень, не перешкодить грунтовно підготуватися. Приміром, переконатися, що усі травми заліковані, а перешкоди до занять усунені. Для цього не перешкодить сходити до доктора, щоб він провів необхідні тести, дослідження і аналізи. Тільки так можна бути повністю упевненим, що вам можна докладати певні зусилля в залі. Але це далеко не усе правила, які доведеться неухильно виконувати, намагаючись повернути свою колишню форму.

Розминка і заминка : основи основ

Треба обов’язково враховувати, що ваші зв’язки за час вимушеної або добровільної перерви в заняттях, втратили еластичність. Суглоби стали не так рухливі, а м’язи не так сильні. Усе це треба розуміти, тому починати тренування завжди з легкої розминки, особливо перші тижні занять. Особливу увагу варто приділити вправам на розтяжку, які приведуть зв’язки і суглоби в норму.

Під час тренування, тіло постійно відчуває стрес, особливо непідготовлене. Тому дуже важливо виконувати ряд вправ для так званої заминки. Виділяються різні токсини, які організм повинен вивести назовні, щоб відновитися повністю. Це запобіжить заразом шкідливій дії молочної кислоти і болю від мікротравм в м’язах, що в сукупності зветься в народі крепатурой.

Поступовість над усе

Не можна з нахрапу повернутися до того режиму тренувань, який ви практикували до перерви. Це буде не лише неправильно, але навіть небезпечно для здоров’я. Якщо раніше ви тренувалися чотири-п’ять раз на тиждень, доведеться на перших порах скоротити заняття до двох-трьох. Якщо ж і це дається важко, можна розпочинати з прогулянок, велосипедних поїздок і іншого в режимі “лайт”.

  Стевия: уся правда про те, що представляє з себе сахарозаменитель


Додавати навантаження, а також ваги під час тренувань теж потрібно не різко, а поступово. Врахуйте, що якщо раніше ви легко брали 160 кілограмів в жимі лежачи, то вже після двох тижнів вимушеного затишшя, краще почати з 150, а через місяць і поготів з 130.

Техніка виконання вправ

техніка вправ

Це дуже важливе питання, адже при невірній техніці, можна завдати організму більше шкоди, ніж користі. Повернувшись в зал через рік зовсім не хитро забути, як треба виконувати те або інший рух. Тому треба докласти зусилля, згадати ази, з яких починали колись, а також відкинути хитрощі, використовувані раніше для полегшення завдання. Адже для людини підготовленої, вони можуть бути прийнятними, а для тих, хто довго не ходив в зал небезпечними.

Якщо в голові зовсім нічого ділового не народжується, а буває по-різному, тоді є і простіший метод пригадати вірну техніку. Для цього треба просто вибрати і найняти тренера. Досвідчений фахівець розробить правильний план і програму занять, причому з урахуванням індивідуальних особливостей і побажань. Розпочинати з тренера, навіть тим, хто вважав себе бувалим атлетом-це цілком нормально. Нічого ганебного в цьому немає, одні тільки плюси, якщо не рахувати витрати на оплату його праці. Але це вже питання другорядне, до спорту що має непряме відношення.

Виконання базових вправ

Спортсмени, що давно займаються, “грішать” тим, що залишають позаду базову програму. Але це неправильний підхід, адже це основа, яка підтримує ваше тіло у формі. Після повернення в тренажерний зал усі ці рухи (присідання, станова тяга, жим лежачи, віджимання, спринт) треба обов’язково включити в програму. Це запустить потрібні процеси в організмі, дозволить йому швидше повернутися в норму, тренуючи більшу кількість м’язів.

Не поспішаємо із спортивним живленням

спортивне живлення

Зважаючи на вимушену перерву в заняттях, атлети припиняють заразом вживати спортпит, що абсолютно вірно. Без фізичних навантажень, нічого хорошого воно не принесе, хоча при їх наявності може забезпечити набагато вагоміші результати. Після перерви краще відмовитися від застосування таких засобів, а тим більше, досягнень фармакології.

На перших порах краще забезпечити собі хороший графік тренувань, інтенсивність занять, якісний відпочинок і збалансоване правильне харчування. Вистачає буде всього півтора-два місяці, щоб тіло повністю увійшло до ритму, звикло до навантажень і режиму. Тоді можна буде замислитися знову про спортивне живлення, протеїни і інших “заморочках”.

  Що таке гейнер: як приймати, характеристики, ради


Робота на усі групи м’язів

Тканини за час перерви повністю відвикають від навантажень. Тому відразу ж робити масовану “атаку” на усе і відразу буде неправильним. Досить пропрацювати однією вправою кожен окремий м’яз по можливості-краще рішення. Якщо ви ті ж м’язи навантажуватимете різними численними вправами, то крепатура просто не дасть вам спати по ночах.

Середня кількість повторень

Робочий діапазон новачка-6-12 повторень однієї і тієї ж вправи за один підхід. Цього слід дотримуватися тим, хто повернувся до занять після довгого розслаблення. Якщо скоротити це число до 2-6, то вам це нічого не дасть, а якщо збільшити до 10-20, то можна перестаратися. Тіло проходить відновний процес, це потрібно пам’ятати, тому намагайтеся дотримуватися середніх показників, що буде найбільш дієве.

Більше вправ, менше повторень

жим лежачи

Ще одна ділова, дуже корисна рада. Основне завдання атлета після перерви і повернення до тренувань-швидке, максимально безболісне відновлення минулої форми. При цьому треба, щоб кожен мускул тіла “згадав” свою роботу, силу, витривалість”. Для цього не перешкодить забезпечити різноманітність. Запам’ятайте, краще зробити десять вправ по два підходи, чим дві вправи по десять підходів.

Мінімальні ваги і робота не повністю

Не варто рватися з сухожиль, використовуючи максимальні ваги, як до перерви. Це принесе тільки нестерпні болі, можливе ушкодження зв’язок і суглобів, розриви м’язів. Будьте розсудливі, уріжте свої норми наполовину спершу. Упродовж трьох, а краще за чотири тижні треба продовжувати працювати саме в такому, щадному режимі. Це дасть тілу звикнути, адже свої колишні рекорди вам вже не узяти нахрапом, доведеться з цим змиритися, приділивши час праці.

Настрій на нові звершення

Багато хто не розуміє, наскільки важливе позитивне мислення, як прийнято його називати сьогодні. Раніше це вважалося хорошим настроєм, волею до перемоги, бажанням боротися, досягати вершин. Втім, великої різниці немає, головне тут не ходити на тренування, як на каторгу, тому що так треба або подобатися комусь.

Тільки озброївшись власним ентузіазмом, гарним настроєм, упевненістю в собі, можна добитися нових вершин. Поставте собі досяжні цілі і повільно, але упевнено просувайтеся до них назустріч. Реальність їх виконання, близькість і відчутність результатів принесе набагато більше задоволення, надасть сил йти далі.

  Балетне тренування з елементами йоги і пилатеса від Дженифер Галарди


Програма тренувань після тривалої перерви

вправи

Щоб комфортно повернутися в тренувальне середовище, не перешкодить скласти програму, по якій ви і рухатиметеся далі. Для цього спершу не перешкодить розібратися, які рухи будуть самими відповідними спершу.

Кращі вправи

  • Жим ногами і розгинання їх в тренажері.
  • Присідання.
  • Віджимання.
  • Підтягування.
  • Жим лежачи.
  • Бічні скручування.
  • Зведення і розведення ніг в тренажері.
  • Станова тяга.
  • Горизонтальна тяга.
  • Спринт, біг.
  • Стрибки на скакалці.
  • Вправи на розтяжку.
  • Випади прості і з модифікаціями.
  • Підйоми на шкарпеточки.
  • Скручування із зігнутими колінами.
  • Прес.
  • Гиперэкстензия.

Зразкова силова програма для хлопця або дівчини на тиждень

вправи, модель

Понеділок: передня дельта і грудні м’язи

  • Жим лежачи-2-4 підходи по (6-12 повторень).
  • Жим Арнольда-2-4 підходи.
  • Жим гантелей під кутом-1-2 підходи (10-15 повторень).
  • Підйом гантелей перед собою 2-4 підходи.
  • Підйом ніг у висі-1-3 підходи.
  • Гиперэкстензия-2-4 підходи.

Середовище: дельти і спина

  • Тяга штанги з нахилом-2-4 підходи (6-12 повторень).
  • Тяга верхнього блоку-2-4 підходи.
  • Тяга гантелі-2-4 підходи.
  • Тяга штанги до підборіддя-2-4 підходи.
  • Тяга штанги лежачи-24 підходи.
  • Гиперэкстензия-2-4 підходи (15 повторень).

П’ятниця: стегна, ноги і груди

  • Румунська тяга-2-4 підходи (12 повторень).
  • Присідання з тим, що обважнює (штанга)-2-4 підходи (15 повторень).
  • Жим ногами-2-4 підходи.
  • Віджимання на брусах-24 підходи.
  • Пуловер-2-4 підходи.
  • Скручування на блоці-2-4 підходи (20 повторень).

Режим і частота

Бувалі тренери говорять, що відновний процес після тривалої перерви дорівнюватиме рівно половині цього часу бездіяльності. Тобто, якщо ви не “тягали залізо” два тижні, то всього за сім днів прийдете у форму. Але якщо ви півроку вже не робили ніяких зусиль, тоді доведеться запастися терпінням і повільно відновлюватися три місяці.

Повертатися в зал, як вже говорилося, потрібно поступово. Тому двох або три заняття в тиждень буде цілком досить. Як варіант, якщо форма дуже сильно втрачена, можна замінити підготовчі тренування кардионагрузками по 25-45 хвилин через день або два.

Силові тренування не перешкодить відкривати легкою пробіжкою, зійде навіть декілька кругів по залу. Непогано було б і пострибати. Оптимально робити по одному або два підходи, при цьому збільшивши різноманітність самих рухів. Кількість рухів в підході доведеться регулювати експериментальним шляхом, щоб воно не було на “межі можливостей”, але навантаження реально відчувалося.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ