Зв'язатися з автором

Як правильно присідати з штангою: техніка і варіанти вправи


Присідання з штангою-один з базових елементів усіх важкоатлетичних програм. Воно сприяє усебічному розвитку фігури і підвищує силові показники. Ця хороша вправа для опрацювання нижньої частини тіла. Треба вивчити вірну техніку виконання приседа-це допоможе досягти кращих результатів.

Зміст

  • Особливості і переваги вправи
  • Які м’язи працюють
  • Присідання з штангою: техніка виконання
  • Різновиди вправи
  • Запобіжні і протипоказання заходи
  • Як правильно робити присед з штангою: відео

Особливості і переваги вправи

Присед з штангою спрямований на збільшення маси тіла і сили м’язів. Також вправа забезпечує наступні достоїнства:

  • Поліпшення координації і рухливості, що забезпечується зміцненням суглобів, зв’язок і м’язів-стабілізаторів.

  • Нормалізація кровообігу.

  • Прискорення процесів жиросжигания за рахунок залучення до роботи великих груп м’язів.

  • Формування привабливих стегон і сідниць.

Вправа може використовуватися як чоловіками, так і жінками. Його можна використати початківцям, але з невеликими вагами. Базова багатосуставна вправа у поєднанні з розумними навантаженнями сприяє формуванню м’язового корсета, несе користь для зв’язок і сухожиль.

Які м’язи працюють

Основне навантаження покладається на квадрицепсы і сідниці. Як стабілізатори працюють біцепси стегна, розгиначі спини, литкові і камбаловидні м’язи. Побічно задіюються дельти і м’язи пресу.

Присідання з штангою: техніка виконання

У тому, як правильно присідати з штангою, важлива психологічна підготовка. Ви повинні по максимуму зосередитися на вправі і вазі, що піднімається. Виконується присед таким чином:

  • Треба підійти до штанги, яка знаходиться на рівні ключиць, і узяти її гриф закритим прямим хватом. Ширину постановки долонь треба підбирати індивідуально. Зазвичай руки знаходяться трохи ширше за плечі. Таким чином, в процесі підходу лопатки будуть зведеними, а спина залишиться рівною.

  • Гриф щільно стискається долонями, треба трохи підсісти на ногах і зробити крок вперед. Пройдіть під штангою, підставте іншу ногу і трохи підніміться. Лопатки повинні з’єднатися, а гриф-упертися у верх спини. Якщо усе вірно, то вага знаходитиметься на трапецієвидному м’язі, а задні дельти його підтримуватимуть. Якщо відчувається сильний тиск на хребці, зробіть крок назад і підійдіть до штанги знову.

  • Треба напружити м’язи ніг, випрямити коліна і зняти вагу. Потім робиться крок назад і відставляється друга нога. Дивитися потрібно трохи вгору-це допоможе зберегти рівновагу.

  • Стопи повинні стояти ширше за плечі, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Зробивши глибокий вдих, починайте відводити таз назад, а коліна-в сторони. Важливо не “завалюватися” вперед. Буде досить природного нахилу. Опускайтеся так, як ніби хочете сісти на неіснуючий стілець.

  • Після опускання в нижню точку відразу піднімайтеся на видиху без паузи. Підйом повинен відбуватися за рахунок випрямлення ніг, а не розгинання спини. Повторіть вправу потрібна кількість разів.

  Quick Burn Cardio : ефективне аеробне відео з Дениз Остін


Схожим чином виконуються присідання з гантеллю або гирею-це легший варіант, який підходить для новачків.

Виконуючи присед з штангою, техніка якого розглянута вище, також враховуйте наступні рекомендації:

  • Якщо опустити гриф штанги нижчий задніх дельт, то навантаження буде зміщено на сідниці. Цей варіант використовують дівчата. Проте при використанні значних вагів він не рекомендований, оскільки зважаючи на нахил вперед підвищується ризик втрати рівноваги.

  • Чим глибше присед, тим більше до роботи залучаються сідниці і нижня частина спини. Крім того, низьке присідання підвищує амплітуду руху, зважаючи на що силові показники ростуть активніше.

  • Колінні суглоби не повинні виходити за шкарпетки. Щоб уникнути цього, стежите за тим, чи досить ви відводите таз назад.

  • Положення стоп можна підбирати індивідуально. Чим ширше вони розставлені, тим вище навантаження на сідничні м’язи. У системі силових присідань рекомендовано ставити їх на ширину плечей або трохи вище.

  • Важливий дихальний ритм. Основне зусилля завжди робиться на видиху.

Виконувати вправу щодня не рекомендується, оскільки м’язи повинні мати можливість відновитися.

  Синди Кроуфорд Як досягти досконалості


Перш ніж виконувати присідання, розігрійте тіло за допомогою кардионагрузок і зробіть декілька підходів з мінімальною вагою.

Кількість повторень визначається індивідуально. Для росту м’язів треба робити 6-12 повторень. При меншій кількості збільшуватимуться силові показники, а при більшому підвищуватиметься витривалість. На два останні виконання повинна наступати відмова. Вагу варто підбирати за таким принципом:

  • Новачкам для набору маси досить робити 10 повторень в підході. На гриф можна накинути пару млинців, які важать 10 кг, і зафіксувати їх замками. Середня вага для спортсмена без підготовки складає 40-50 кг

  • Спробуйте зробити десять повторень з повним дотриманням техніки. Якщо через 8-9 настає відмова, значить, ви вибрали вагу правильно. Якщо усі виконання даються легко, варто додати по 5 кг з обох боків і повторити підхід. Збільшуйте вагу, поки на 8 присіданні не буде досягнута відмова.

Таким методом можна підбирати ваги для усіх силових вправ. Кількість підходів для початківців не має бути більше 5-6. Перші два-розминки з порожнім грифом, інші-робітники. Скільки їх буде точні, визначається індивідуально.

  Жиросжигатель Mythermo від Myprotein. Історія використання


Врахуйте, що навіть при правильній техніці присідання з вагою чинять тиск на коліна і поперек. Захистити ці ділянки допоможе спеціальна екіпіровка. Для нижньої частини спини можна використати важкоатлетичний пояс, а для колінних суглобів-спеціальні бинти. Зміцнити хвата допоможуть кистьові петлі.

Різновиди вправи

Існують різні варіанти присідань з штангою, що дають можливість варіювати навантаження і різноманітити програму :

  • Присідання з штангою на плечах з вузькою постановкою ніг. Виконуються аналогічно класичній техніці, але ноги ставляться вузько, що дозволяє дати більше навантаження на квадрицепс.

  • Присідання сумо. Ноги при виконанні ставляться широко, а шкарпетки розгортаються в сторони. Стійка сумоиста дає можливість сильніше задіяти сідниці і внутрішню частину стегон.

  • Присідання плие. Більше жіночий стиль, оскільки він дозволяє гойдати сідниці. Виконується приблизно так само, як сумо, але відмінність в тому, що треба сильно зупиняти таз.

  • Присідання з штангою на грудях або фронтальні. Вправа досить складна і не підходить новачкам. Техніка виконання стандартна, але штанга знаходиться не ззаду, а на верхній частині грудини спереду. Цю вправу можна замінити тренажером Смита-так краще виходить тримати рівновагу, коли штанга на грудях.

  • Присідання “ножиці”. В даному випадку одна нога виступає опорной, а друга опускається вперед подібно до випаду. Залежно від техніки можна якісно пропрацювати сідниці або квадрицепс.

  • Гакк-присідання. Робляться в спеціальному тренажері, спрямованому на опрацювання сідниць і стегон. Проте навантаження на корпус і хребет знижується. Присідати в тренажері простіше, оскільки не вимагається тримати рівновагу.

  • Присідання Зерхера. Незвичайний вид вправи, при якій штанга кладеться в ліктьових згинах. Окрім ніг і сідниць вправа також залучає до роботи нижню частину спини, але при цьому сильне навантаження на хребет відсутнє.

  Імбир для схуднення: ефективні рецепти, самий діючий спосіб


Запобіжні і протипоказання заходи

Присідання з вагою протипоказані в таких випадках:

  • сколіоз;

  • радикуліт;

  • грижі спини і живота;

  • варикоз;

  • травми хребта і коліна;

  • вагітність;

  • реабілітація після операцій;

  • хронічні хвороби у стадії загострення;

  • порушення вестибулярного апарату.

Якщо є якісь сумніви у безпеці вправ, заздалегідь проконсультуйтеся з фахівцем.

Якщо дотримуватися правильної техніки, вправа не шкодитиме опорно-руховому апарату і будуть виключно корисні. Проте, є ряд поширених помилок, які здійснюють новачки :

  • вихід колін за пальці ніг;

  • відсутність прогину в спині;

  • надмірне округлення хребта;

  • зведення колін усередину;

  • відривши п’ять і перенесення на шкарпетки ваги тулуба;

  • під’їм штанги за рахунок спини, а не за рахунок ніг.

Ці помилки варто виключати, оскільки вони можуть привести не лише до болю, але і до серйозних травм. Якщо ви відчули біль в процесі присідань, закінчите вправу і оціните свій стан. За наявності тупого болю однієї локалізації можливе легке розтягування. Тоді допоможуть мазі з анальгезирующим ефектом і відмова від навантажень на певний час. Якщо біль різкий і заважає нормально рухатися, відвідаєте фахівця.

  Топ-20 відео на youtube для стегон і сідниць без випадів, присідань і стрибків. Безпечно для колін!


Як правильно робити присед з штангою: відео

Присідання з штангою-відмінна вправа для гармонійного опрацювання тіла, особливо його нижній частині. Але безпечним і ефективним воно буде тільки при дотриманні техніки. Розібратися в ній краще допоможуть фото, а також відео, представлені нижче.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ