Зв'язатися з автором

7 вправ для плоского живота


Накачаний прес-це ще не усе, що треба, щоб живіт став плоским. Важливо приділяти увагу не лише центру живота, але і бокам-інакше кажучи, косим м’язам. Коли косі м’язи в хорошій формі-талія робиться тонше, осанка покращується, спина випрямляється, а одяг сидить помітно краще. Ось тільки скручування тут не допоможуть. Що ж тоді?

Як виконувати: можна робити усі ці вправи по одному заходу-вийде спеціальне тренування. А можна вибрати одне улюблене і включити його у ваше звичайне щоденне заняття.
Що знадобиться: гиря, гантелі, лавка для плиометрической тренування або будь-яка інша стійка горизонатльная поверхня.

1. “Брейк-дансер”

Це не лише тренування для косих м’язів живота, але і кардионагрузка. Живіт стане стрункіший, а талія звузиться. Виконується вправа на килимку, швидко і інтенсивно.

breakdancer-2 (1)

Вихідна позиція: рачки, коліна під стегнами, долоні під плечима. Видихніть, втягніть живіт і підніміть коліна, утримуючи їх на вазі.

Викинете праву ногу з-під тулуба в ліву сторону, повертаючи стегна наліво і опускаючи ліву п’яту на килимок. Одночасно з цим викинете ліву руку високо догори, витягаючи наскільки можливо. Утримайте положення на пару секунд, потім поверніться на карачки. За 30 секунд треба зробити стільки повторів, скільки зможете, а потім повторити, змінивши сторону (лівою ногою і правою рукою).

  Як набрати м'язову масу на турніку. Ради Михайла Китаева


2. Бічна планка

Ця вправа розвиває координацію, а також задіює одночасно декілька м’язів, даючи їм силове навантаження. В основному це м’язи живота, включаючи прес і косі, а також м’язи спини.

side-plank-dip-2

Вихідна позиція: ляжте на бік, спираючись на лікоть, витягаючи тіло уздовж уявної ідеально рівної лінії, ступні один на одному, стегна підняті.

Повільно опуститеся на лікті до тих пір, поки нижнє стегно не торкнеться підлоги, потім повільно ж підніміться. Зробіть 10-12 повторів, в останній вправі постарайтеся затриматися в напрузі як можна довше. Потім зміните бік.

3. “Альпініст”

Ця вправа тренує як косі м’язи, так і м’язи пресу, покращує рухливість тазу і зміцнює серцево-судинну систему.

elevated-mountain-2

Вихідна позиція: упріться долонями рук, розставлених на ширину плечей, в лавку для плиометрических вправ або в іншу поверхню (підійдуть сходинка або камінь, якщо ви займаєтеся на відкритому повітрі).

Підтягніть коліно лівої ноги до грудей, спираючись на ступню інший. Змініть ногу: різко виштовхніть стегна вгору і потім негайно викинете ліву ногу назад, а коліно правою підтягніть до грудей. Зробіть 2 заходи по 30 повторів.

  Сир з пліснявою вбиває рак


4. “Двірники”

Бонус: ви працюєте не лише над м’язами живота, але і над усією верхньою частиною тулуба.

windshield-wiper-2

Вихідна позиція: руки на ширині плечей, долоні під плечима і упираються в підлогу, ноги витягнуті, ступні стоять на вертикальній поверхні-лавці, стільці або іншій опорі. Живіт втягнутий.

Зберігаючи положення правої ноги, підніміться на витягнутих руках і повільно відводьте ліву ногу убік і вперед, кінчиками пальців проводячи по підлозі (як рухаються двірники по лобовому склу автомобіля). Витягнувши ногу наскільки можливо, затримаєтеся ненадовго, потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть 3 заходи по 10 повторів, потім зміните ногу.

5. “Сидяча” вправа для косих м’язів живота

Ця вправа прийшла з техніки джіу-джитсу.

oblique-side-1

Вихідна позиція: стоячи на колінах, всядьтеся набік-так, щоб гомілки виявилися збоку від стегон. Притисніть до грудей гирю або гантелю.

Притискаючи до грудей гирю і упираючись в неї руками, стиснувши сідниці, різко підніміться в позицію “стоячи на колінах”. Гиря при цьому не повинна міняти місця розташування-вона утримується притиснутою до грудей. Потім знову сядьте. Повторіть стільки разів, скільки буде можливо за 1 хвилину. Зробіть 3 заходи, потім зміните сторону.

  Учені виявили гени довголіття


6. Вправа для косих м’язів живота лежачи навзнак

Ця вправа абсолютно безпечно для попереку і нижньої частини тулуба, і при цьому воно дає максимальне ізольоване навантаження для косих м’язів живота.

supine-oblique-2

Вихідна позиція: ляжте на спину, підніміть прямі руки над головою.

Втягнувши живіт, підніміть ноги до рівня висоти стільниці, згинаючи коліна під кутом в 90 градусів. Не міняючи кута згину колін, нахилите коліна вліво і опустите ноги до тих пір, поки пальці не торкнуться підлоги. Утримайте положення на декілька секунд, потім знову підніміть ноги на висоту стільниці і зробіть нахил в інший бік. Це вважатиметься одним повтором. Зробіть 3 заходи по 15 повторів.

7. Нахили з тим, що обважнює

Цю вправу можна зробити складніше і ефективніше, виконуючи його під ритмічну музику в швидкому темпі.

toe-heel-1

Вихідна позиція: встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширше чим на ширину стегон. Візьміть по гантеле в кожну руку.

Потягніться правою рукою до лівої ступні, потім лівою рукою до правої ступні. Потім потягніться правою рукою до правої п’яти уздовж задньої поверхні ноги. Потім-лівою рукою до лівої п’яти. Вигинайтеся назад, але намагайтеся не занадто відхилятися від рівня стегон. Виконуйте вправу 30 секунд в повільному темпі, потім 30 секунд-швидко, а наступні 30 секунд-взагалі без того, що обважнює.

  Своїми руками : як правильно робити самомассаж


shape.com


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ