Зв'язатися з автором

Казеїн: скажи “ні” катаболізму


“Який протеїн кращий”?-роздумує покупець в магазині спортивного живлення, стоячи перед банками з сироваткою і казеїном. Відповіді на це питання немає і не може бути, адже у цих двох видів абсолютно різні завдання, а тому краще всього вживати їх в комплексі. Огляд молочних протеїнів розпочнемо із старшого брата-казеїну.

Що таке казеїн

Ми не просто так назвали казеїн старшим братом-хоча в інтернеті зазвичай пишуть, що це другий білок молока, але по масі він перший і основний (більше 80% від загального змісту білку). Казеїн містить багато корисного для кісток кальцію і увесь набір амінокислот, необхідних організму, особливо він багатий глютаміном. Найбільше казеїну в сирі (близько 30%), який бодибилдеры нечасто вводять у свій раціон із-за високої жирності, і сирі (18%). У молоці і кефірі його зміст куди менше-3%.

Чим казеїн відрізняється від сироватки

Сироватковий протеїн можна назвати головним будівельним матеріалом для м’язів-після його прийому рівень анаболізму вже протягом півгодини підвищується більш ніж на 60%. У казеїну цей показник удвічі менший-30%. Проте дія сироватки триває всього 2-3 години, тоді як казеїн завдяки постійній швидкості вступу в кров амінокислот продовжує працювати упродовж семи годин, на додаток знижуючи швидкість розщеплювання інших видів білку.

  Топ-5 дієт 2015 року


Крім того, казеїн уповільнює катаболізм, тобто захищає м’язи від розпаду в ті моменти, коли організм довгий час не отримує необхідної порції білку. Особливо гостро проблема боротьби з катаболізмом стоїть під час сушки.

Ще одна важлива чеснота казеїну-відсутність лактози, непереносимість якої спостерігається у багатьох людей. Так що для тих, у кого сироватка засвоюється погано і викликає діарею, казеїн стане справжнім порятунком.

Як казеїн допомагає спалювати жир

Завдяки високому вмісту кальцію казеїн краще за інші протеїни допоможе позбавитися від жирових відкладень. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі “International Journal of Obesity”, люди, що протягом доби споживали білок з підвищеним вмістом кальцію, втратили більше жиру і витратили на 350 кДж більше енергії, ніж ті, хто споживали таку ж кількість білку з меншою долею кальцію. Ще один привід використати казеїн в процесі сушки.

Коли приймати казеїн

Казеїн обов’язково п’ють на ніч, коли анаболічні процеси сповільнюються і в гру вступає катаболізм. Деякі спортсмени навіть спеціально прокидаються посеред ночі, щоб випити додаткову порцію. Денну дозу можна додати в раціон у разі тривалої перерви між їдою (більше 5 годин). З ранку в казеїні немає необхідності, краще випити сироватковий протеїн, щоб швидко заповнити нестачу білку. До речі, на відміну від сироватки казеїн відмінно усуває відчуття голоду і зменшує апетит, цю його властивість знову ж таки можна використати при зниженні ваги.

  Картинки страшних захворювань, що лякають, на пачках сигарет мають ефект


калинчев олексій, лікар-ендокринолог, нутрициолог, дієтолог Коментар дає Олексій Калинчев, лікар-ендокринолог, нутрициолог, дієтолог, фахівець із спортивного живлення

Особисто я вважаю за краще отримувати казеїн з сиру. Завдання спортивного живлення-полегшити життя спортсмена, позбавити його від кілограмів їжі, яку потрібно переварити, щоб отримати цільові грами білку і інших корисних речовин. Казеїн стандартно п’ють на ніч, логіка добре пояснена в статті. А що заважає з’їсти сир з цією ж метою? Не потрібний зайвий жир, так знежирений. На мій погляд, казеїновий протеїн-це нішевий продукт, дуже мало кому він дійсно потрібний, та і коштує дорого. Більшість моїх пацієнтів відмічають неприємний смак казеїнового протеїну. Я вважав за краще б бачити казеїн у складі комплексного протеїну, там йому саме місце. На жаль, багато видів такого протеїну якраз не містять казеїн.

Про схуднення від нього нічого не скажу. Спортсмен на сушці використовує стільки різних “вітамінів”, що вичленувати ефект казеїну представляється мені украй спірним.

Резюме по моїх рекомендаціях: їжте на ніч сир, жирність визначається вашими цілями, казеїн використайте у складі комплексного протеїну. Якщо все ж ви прибічник мати на усе окремий продукт, то відразу після тренування пийте сироватку або ізолят, між їжею комплексний з додаванням казеїну, а на ніч чистий казеїн.

  Леслі Сансон - Ultimate5 Day Walk Plan


Види казеїну

Звичайний казеїн, він же казеїнат кальцію (чи натрію) отримують з коров’ячого молока шляхом обробки кислотами. Він не такий приємний на смак, як сироватка, і є досить важким для шлунку.

Прийнятнішим, але і дорожчим продуктом є казеїн міцели. Він не піддається хімічній обробці кислотами, адже його отримують за допомогою ультрафільтрації молока, що допомагає зберегти натуральну структуру білку. Засвоюватися цей вид протеїну може ще довше-до 12 годин. Науково переваги казеїну міцели не підтверджені, але спортсмени відмічають, що він набагато краще розчиняється, приємніше на смак і рідше викликає розлади шлунку.

Скільки коштує казеїн

Ціни на цей продукт у різних виробників відрізняються досить сильно-від 1400 до 2500 рублів за кілограм. Найбільш доступний варіант пропонує компанія Pureprotein-кілограмова пачка казеїну обійдеться в 1400 рублів. При стандартному вживанні один раз в день її вистачить приблизно на місяць.

фото: з особистого архіву

Фото: з особистого архіву

Ашот Каграманян, віце-чемпіон любительської “Олимпии-2015” в категорії понад 90 кг

Казеїн я часто вживаю замість останньої їди. Моя стандартна порція-1-2 мірних ложки на 300 мл води, молоко не використовую. Випиваю його безпосередньо перед сном-на першу половину ночі мені вистачає. Розділення по періодах підготовки до змагань у мене немає-я п’ю казеїн і в процесі набору маси, і під час сушки.

  Креатин: що це таке, як вибрати і приймати - повна інструкція



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ