Зв'язатися з автором

Комплекс вправ для корпусу від Максима Маринина


Комплекс вправ для корпусу від олімпійського чемпіона по фігурному катанню Максима Маринина

Усе літо безперервно олімпійський чемпіон Максим Маринин займається з дітьми в спортивному таборі в Сочі, організованому школою фігурного катання Іллі Авербуха “Шлях до успіху”. Графік важкий : з шести ранку до чотирьох годин дня Максим тренує дітей, а увечері виходить на арену палацу спорту “Айсберг” в льодовому мюзиклі “Кармен”. Для читачів журналу “Телепрограма” чемпіон показав фірмовий комплекс для м’язів спини і живота, який виконує він сам упродовж багатьох років.

Щоб прес сталевої і м’язи були

-Доки катаєшся, працюють практично усі м’язи тіла,-пояснює фігурист.-Корпус-єдина область, яка вимагає особливої уваги. Чим ти тонший, тим швидше і легше обертаєшся. Хоча, упевнений, міцний прес і спина потрібні не лише фігуристам. Щоб виконати цей комплекс, вимагається приблизно 30 хвилин.

1. Підйом ніг лежачи на спині.

fitnes_1

Початкове положення: на спині, руки за головою, ноги злегка відриваємо від землі. Тепер по черзі піднімаємо ноги вгору до кута 90 градусів. Також по черзі опускаємо ноги вниз, повертаючись в початкове положення.

  Міст в жимі лежачи


Зверніть увагу: ноги увесь час тримаємо на вазі! Робимо 30 разів (дві ноги вгорі-це раз, дві ноги внизу-це два).

2. “Човник” на животі.

fitnes_2

Лягаємо на живіт, відриваємо від підлоги ноги і витягнуті вперед руки. Утримуючи позу, вважаємо про себе до восьми. Потім на два рахунки відпочиваємо, опустивши руки і ноги на підлогу. Потім знову піднімаємо руки і ноги в “човник” на вісім рахунків. Всього робимо чотири “човники”. Ця вправа добре зміцнює спину і сідниці.

3. “Плавання”.

fitnes_3

Лягаємо на живіт, відриваємо від підлоги ноги і витягнуті вперед руки-робимо усе той же “човник”. А тепер намагаємося як можна вище підняти вгору ліву руку і праву ногу. Потім повертаємося в “човник” і піднімаємо праву руку і ліву ногу. “Пливемо” таким чином в максимальному темпі 30 секунд. Потім відпочиваємо, вважаючи до десяти, і повторюємо “заплив”. Відмінно зміцнюється спина, сідниці і задня поверхня стегна.

4″.Човник” з розведенням рук.

fitnes_4

Лягаємо на живіт, ноги і витягнуті вперед руки відриваємо від підлоги. Вважаючи до восьми, тримаємо “човник”, а потім ще на вісім рахунків повільно розводимо руки в сторони. Так повторюємо вісім разів (утримання “човника”-це раз, розведення рук-це два). Вправа зміцнює сідниці, низ і верх спини, допомагає поліпшити осанку.

  Ефективна програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення


5. Підйом ніг лежачи на боці.

fitnes_5

Лягаємо на бік, праву руку витягаємо перед собою, ліву згинаємо за головою. Витягнуті ноги злегка відриваємо від підлоги. Це початкове положення. Піднімаємо ноги вгору, ліктем торкаємося колін і повертаємося в первинне положення. Робимо 30 підйомів на праву ногу і 30 на ліву. Працюють косі м’язи живота.

6. Підйом тазу з планки.

fitnes_6

Встаємо в планку, або в “сфінкс”. Лікті ставимо якнайдалі від себе, живіт втягуємо, тіло має бути прямим. Далі відводимо таз вгору, згинаючись до кута 45 градусів, і знову повертаємося в планку. Робимо 30 разів.

7. Підйом ніг з положення сидячи з упором на руки.

fitnes_7

Ця найскладніша, але найефективніша вправа для низу живота. Сідаємо на підлогу, упираємося на руки, широко розставлені ззаду. Відриваємо ноги від підлоги і піднімаємо до кута 45 градусів, потім опускаємо вниз, але підлоги не торкаємося. Безперервно піднімаємо ноги вгору-вниз. Перший підхід-1 хвилина 15 секунд, другий-одна хвилина і 45 секунд. Між підходами-30 секунд відпочинку.

  Розписано на тиждень: меню на кожен день дієти Стіл 5


Підготувала Надія ШУЛЬГА. Фото: Іван ВИСЛОВ.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ