Зв'язатися з автором

Найефективніші вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах без тренажерів


Вам важко влізти в джинси, які ви носили кілька років тому? Відчуваєте, що втрачаєте упевненість в собі із-за жирових відкладень в ділянки живота? Знайте, що ви не єдина жінка у світі з такою проблемою. Майже 50-60% жінок по всьому світу невдоволені своїм зовнішнім виглядом і шукають способи і засоби зменшення об’ємів талії. Якщо ви хочете красивий прес, мрієте про ідеально плоский живіт і вузьку талію, виконуйте наші вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах і будьте готові внести зміни в спосіб життя. Таке поєднання дасть вражаючий ефект в максимально стислі терміни і залишиться з вами на довго.

вправи для схуднення живота

Якщо ви страждаєте ожирінням, то вам буде важко позбавитися від жиру на животі і зробити його плоским. Але, якщо ви повні рішучості, то вам доведеться повністю відмовитися від улюблених кексів, гамбургерів, піци і морозива, замість цього зосередитися на зелених листових овочах, а також продуктах з високим вмістом клітковини. Тільки таким чином ви зможете зменшити об’єм своєї талії.

Кращий способів придбати струнку фігуру-це поєднання правильного харчування і комплексу фізичних вправ. Збалансований раціон допоможе зменшити вступ калорій і створити їх дефіцит, а заняття спортом допоможуть спалювати калорії і нададуть тонус м’язам. Ми підготували комплекс, який можна виконувати будинки хоч щодня, щоб швидше побачити результат в дзеркалі.

Зміст статті

  • Причини появи жиру в області талії
    • 1. Поганий обмін речовин
    • 2. Генетика
    • 3. Сидячий спосіб життя
    • 4. Переїдання
    • 5. неправильна осанка в сидячому положенні
    • 6. Стрес і хвороби
    • 7. Слабкі м’язи
    • 8. Гормональні зміни
  • Найефективніші вправи для схуднення живота і боків з фото
    • 1. Скручування
    • 2. Зворотні скручування
    • 3. Косі скручування
    • 4. Скручування з піднятими ногами
    • 5. Бічні скручування
    • 6. Скручування велосипед
    • 7. Планка з поворотами
      • Планка з розворотом
    • 8. Випади з поворотами
    • 9. Нахили в сторони
    • 10. Вправа вакуум
    • 11. Підйом ніг на стільці
    • 12. Ходьба
    • 13. Біг підтюпцем
    • 14. Біг
    • 15. Кардіо тренування
    • 16. Плавання
    • Відео-комплекс з 5 ефективних вправ для плоского живота
  • Смачні продукти для схуднення
    • Як визначити кількість жиру?

Причини появи жиру в області талії

причини появи зайвої ваги

Невелика кількість жирових відкладень є нормою, оскільки він служить для захисту кісток і внутрішніх органів. Але надмірна кількість повинна стати предметом для серйозного занепокоєння. Ви можете позбавитися зайвої ваги за допомогою тренувань і низьковуглеводної дієти. Але спершу розберемося з причинами:

1. Поганий обмін речовин

З віком метаболізм сповільнюється, і це призводить до активного набору зайвої ваги. Жінки більше схильні до цього, ніж чоловіки. Ви, можливо, дивувалися, чому деякі ваші друзі їдять смажене і солодке, але у більшості випадків мають плоский живіт, а ви завжди накопичуєте жир в цій області. Головна причина полягає в тому, що у ваших друзів більш високий рівень метаболізму, в порівнянні з вашим.

  Сім екстремальних розваг на літо для найсміливіших


2. Генетика

Доведено, що жирові клітини в організмі, залежать від ваших генів, точніше їх кількість. Якщо ваші бабусі і дідусі або батьки мають надмірну вагу, то і у вас буде така ж проблема. Існує 2 типи будови тіла : у формі груші і у формі яблука. Якщо ваше тіло грушовидної форми, то вага накопичується в нижній частині тіла, наприклад, на сідницях. Якщо тіло у формі яблука, то жир скупчується в ділянці живота.

3. Сидячий спосіб життя

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не виконуєте фізичних вправ, проводячи велику частину часу біля телевізора або комп’ютера, то неминуче наберете зайвого впродовж найближчих декількох років.

4. Переїдання

Якщо ви їсте більше, ніж слідує, то обов’язково наберете вагу. Якщо переїдання поєднується з малорухомим способом життя, то ви повнієте в найкоротші терміни, і ви легко додасте у вазі.

5. неправильна осанка в сидячому положенні

Якщо ви не стежите за правильністю осанки і завжди сутулитеся, коли сидите, то будьте упевнені, що накопите жирові відкладення в ділянки живота. Ви повинні завжди сидіти, утримуючи спіну в прямому положенні.

6. Стрес і хвороби

Стрес є однією з головних причин накопичення жиру на талії. Стрес підвищує рівень кортизолу в організмі, що призводить до появи зайвих сантиметрів. Такі захворювання як рак молочної залози, апное сну, артеріальна гіпертензія, серцево-судинні захворювання і діабет у жінок проводить до накопичення жирових відкладень в черевній області.

7. Слабкі м’язи

Якщо м’язи черевного пресу дряблі, то ви легко накопите надлишки цієї області.

8. Гормональні зміни

Коли вік жінки наближається до середнього, кількість жиру в організмі починає збільшуватися пропорційно масі тіла. Ризик накопичення жиру навколо талії зростає під час менопаузи. У жінок гормони відіграють важливу роль в регулюванні рівня жиру в організмі.

плоский живіт

Найефективніші вправи для схуднення живота і боків з фото

Це кращий комплекс вправ, які допоможуть зробити плоский живіт в домашніх умовах, тому що складається не лише із скручувань на прес, а також до нього увійшли інтенсивні вправи, сприяючі швидкому спалюванню жиру не лише на животі. Але треба чітко розуміти, що ефект буде тим сильніше і помітніше, чим більше зусиль ви докладете і чим більше комплексно підійдете до питання жиросжигания. Це означає, що разом із заняттями ви дотримуватиметеся правильного харчування і не кидатиметься в крайнощі, наприклад, прибігати до низькокалорійних дієт, які порівняй голодовці.

  Трансформація тіла з Денисом Гусєвим : мінус 10 кг за місяць (Частина 3)


1. Скручування

скручування на прес

Немає популярні рухи, чим скручування на прес. Воно не найефективніше, але допоможе вам зміцнити м’язи кора, якщо ви поєднуватимете його з правильною дієтою, і за короткий строк побачите результати.

  • Ляжте на килимок горілиць. Зігніть ноги в колінах, стопи при цьому повинні усією поверхнею знаходитися на підлозі.
  • Заведіть руки за голову.
  • Глибоко вдихніть і відірвіть верхню частину тіла від підлоги. Видихайте, коли піднімаєтеся.
  • Вдихайте, коли опускатиметеся назад в початкове положення. Зробіть вдих, коли опустите тіло на підлогу.
  • Зробіть 10 повторень, а потім повторите в 2-3 підходах.

2. Зворотні скручування

зворотні скручування на прес

  • Ляжте на килимок горілиць. Зігніть ноги в колінах, стопи при цьому повинні усією поверхнею знаходитися на підлозі.
  • Опустіть руки уздовж тіла.
  • Підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярно полу.
  • Підніміть нижню частину спини так, щоб коліна рушили у бік грудей.
  • Вдихайте, коли поставите ноги на підлогу. Видихайте, коли відриваєте спину від підлоги і підводите коліна до грудей.
  • Зробіть 10 повторень в 3-х підходах.

3. Косі скручування

косі скручування

Рух дуже схоже на звичайні скручування, але тут ви повинні повертатимете одне плече у бік іншого.

  • Ляжте на килимок, руки заведіть за голову.
  • Зігніть ноги в колінах так, щоб стопи не торкалися підлоги.
  • Підніміть верхню частину тіла як при звичайних скручуваннях, повертаючи при цьому праве плече у бік лівого. Ліва частина тулуба повинна знаходитися на підлозі.
  • Повторіть рух для іншої сторони. Поверніть ліве в плече у бік правого, не відриваючи праву сторону тулуба від підлоги.
  • Зробіть 10-12 повторень.

4. Скручування з піднятими ногами

вертикальні скручування

  • Ляжте на килимок горілиць. Витягніть ноги вгору і схрестите їх.
  • Зробіть ті ж рухи як при виконанні звичайних скручувань.
  • Вдихайте, коли опускаєте тулуб і схрещуєте ноги. Видихайте, коли піднімаєтеся.
  • Зробіть 10-15 повторень в 3 підходах підряд.

5. Бічні скручування

бічні скручування

Воно дуже схоже на бічні скручування. Єдина відмінність полягає в тому, що тут ви повинні піднімати праву ногу, коли рухаєте ліве плече до правого і навпаки. Зробіть 10-12 повторень для кожної сторони в 2 підходах підряд.

6. Скручування велосипед

скручування велосипед

  • Ляжте на підлогу або килимок. Руки тримаєте з лівого і правого боку голови відповідно.
  • Підніміть ноги і зігніть їх в колінах.
  • Потягніть праве коліно до грудей. Піднімаючи праве коліно, ви повинні намагатися дотягнутися їм лівого ліктя.
  • Розігніть праву ногу і потягніть ліве коліно до грудей. Підніміть верхню частину тіла і переконайтеся, що правий лікоть торкається лівого коліна.
  • Зробіть 10-12 повторень для обох сторін в 2 підходах підряд.
  Як правильно харчуватися, розповіла зірка фитнес-бикини


7. Планка з поворотами

планка з поворотами

Цей рух направлений на роботу над нижньою частиною спини, стегнами і пресом.

  • Прийміть положення планки на підлозі або килимку так, щоб коліна і лікті знаходилися на підлозі.
  • Погляд спрямований вперед, а шия і хребет побудовані в одну лінію.
  • Відірвіть коліна від підлоги і поставте стопи на шкарпетки.
  • Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Переконайтеся, що нормально дихаєте під час занять.
  • Тепер поперемінно переходите в позицію бічної планки для кожної сторони тіла впродовж 30 секунд.

Планка з розворотом

планка з розворотом

  • Ляжте на підлогу на бік.
  • Перемістіть вагу тіла на правий лікоть або руку і праву ногу. Переконайтеся, що права рука зігнута під прямим кутом.
  • Ліву ногу покладете на праву. Ноги тримаєте прямо. Стегна підніміть.
  • Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Якщо у вас є досвід виконання цього руху, то ви можете утримувати положення впродовж 1-2 хвилин.
  • Повторіть вправу для іншої сторони.

8. Випади з поворотами

випади з поворотами

Якщо ви тільки починаєте тренування на прес, то повинні спочатку спробувати випади з поворотом корпусу.

  • Зробіть лівою ногою крок вперед і зігніть її в коліні. Ви відчуєте розтягування в задній частині правого стегна.
  • Підніміть руки вперед паралельно полу.
  • Зробіть великий крок вперед лівою ногою і сядьте, неначе сідайте на уявний стілець. Права нога повинна залишатися позаду і бути поставлена на шкарпетку.
  • Переконайтеся, що спина знаходиться в прямому положенні.
  • Зробіть випад іншою ногою.
  • Зробіть 15 повторень.

9. Нахили в сторони

нахили в сторони

  • Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки над головою і складіть їх разом.
  • Нахиліть тулуб вліво як можна сильніше так, щоб ви відчували розтягування в правій частині тіла. Утримуйте це положення впродовж 15 секунд.
  • Поверніться в початкове положення.
  • Повторіть вправу для правої сторони тіла. Затримайтеся в положенні впродовж 15 секунд.
  • Як тільки вам стане легко тримати положення впродовж 15 секунд, ви можете збільшити цей час до 30 секунд і більше.

10. Вправа вакуум

вправа вакуум від жиру на животі

Відмінне допомагає зміцнити м’язи черевної порожнини і зосереджене в основному на диханні.

  • Встаньте на карачки, підтримуючи тіло на колінах і ліктях.
  • Зробіть глибокий вдих. Прес має бути розслаблений.
  • Видихніть. У процес видихання напружте і втягніть в себе живіт.
  • Утримуйте таке положення близько 15-30 секунд
  • Зробіть 15 повторень в 2-3 підходах в день.

11. Підйом ніг на стільці

підйом ніг на стільці

  • Сядьте на стілець, розпряміть плечі, випряміть спину.
  • Покладіть руки з боків долонями вниз. Зробіть глибокий вдих.
  • Видихніть, а заетм підніміть коліна так, щоб вони виявилися близько до грудей.
  • Утримуйте це положення впродовж 5-10 секунд. Не округлюйте спину і не нахиляйтеся вперед у той момент, коли коліна знаходяться у грудей.
  • Опустіть ноги на підлогу. Зробіть 15 повторень.
  Боб Харпер - Total Body transformation workout


12. Ходьба

ходьба для схуднення живота і боків

Ходьба-ще одна хороша вправа для початківців. Ви повинні його виконувати, якщо хочете позбавитися від жиру на животі, воно спалює жирові відкладення в усьому тілі. Швидка ходьба по 30 хвилин в день мінімум 5 раз на тиждень дозволить вам спостерігати поступові зміни у вашій вазі. Ця низкоинтенсивное вправа дасть хороше навантаження вашому серцю і допоможе підвищити метаболізм.

13. Біг підтюпцем

біг підтюпцем для спалювання жиру на животі і боках

Після того, як ви освоїли швидку ходьбу, можете перемкнутися на біг підтюпцем, який допоможе легко спалити зайві калорії в організмі. Біг підтюпцем допоможе вам підтримувати фізичну форму, залишатися здоровим і боротися із зайвою вагою.

14. Біг

біг для схуднення

Якщо ви хочете різноманітити щоденне монотонне виконання одних і тих же тренувань, то можете спробувати 2-3 дні в тиждень бігати. Біг змусить ваше серце битися швидше, що допоможе спалити більше калорій, ніж ходьба або біг підтюпцем.

15. Кардіо тренування

кардіо тренування від жиру на животі і боках

Кардиоупражнения-один з кращих способів спалити багато калорій, а також позбавитися від зайвого в області талії. Виконуйте їх по 30 хвилин в день як мінімум 4-5 раз на тиждень, і ви також зможете понизити рівень стресу, збільшити об’єм легенів, підтримати здоров’я серця і поліпшити сон.

16. Плавання

плавання для схуднення живота і боків

Плавання-дуже хороша вправа, яка дозволяє підтримувати в тонусі увесь організм. Плавання також поліпшить ефект кардиотренировок. Ви повинні вибрати оптимальний темп тренувань, який би дозволив спалити більше калорій. На початковому етапі краще всього плавати, принаймні, 1-2 рази в тиждень.

Відео-комплекс з 5 ефективних вправ для плоского живота

Якщо не хочеться читати, і є бажання відразу приступити до тренувань, то спробуйте комплекс для домашніх занять, запропонований на відео.

Наступна програма для швидшого схуднення в ділянці живота, вона складається з вправ ускладненого рівня і підійде не усім. Але якщо ви в змозі його осилити, то за короткий строк після початку тренувань, ви побачите вражаючі зміни вашого тіла.

Смачні продукти для схуднення

живлення для схуднення живота і боків

Якщо ви вважаєте, що у вас є надмірна вага, то треба негайно скоротити споживання вуглеводів, жирної їжі і почати вживати продукти, багаті волокнами. Нижче перераховані продукти, які якнайкраще допоможуть схуднути.

  1. Яблука : ви можете вживати їх 3-4 рази в день в якості заміни продуктам з високим вмістом вуглеводів.
  1. Мигдаль : багатий вітаміном Е і містить велику кількість волокон, які дають почуття ситості і зменшують відчуття голоду.
  1. Зелені листові овочі : багаті клітковиною і містять дуже мало калорій. Вони допоможуть запобігти затримці води в організмі.
  1. Авокадо : містить велику кількість клітковини і мононенасыщенных жирних кислот, які допомагають розщеплювати жирні кислоти на енергію і воду.
  1. Огірок : має високий вміст води і дуже малу кількість калорій.
  1. Кавун : на 80% складається з води і містить дуже мало калорій. Кавун здорово допоможе досягти бажаної талії.
  1. Квасоля : допомагає в поліпшенні травлення, а також зміцнює м’язи, зменшує відчуття голоду і запобігає переїданню.
  Жир на животі небезпечніший, ніж на стегнах


Разом із вживанням цих продуктів дуже важливо виконувати певні вправи, які допоможуть позбавитися від зайвого жиру на боках. Ви повинні поєднувати тренування і дієту, щоб ефективніше спалити жир. Важливо включити їх у свій графік, тоді ви завжди залишатиметеся в кращій формі.

При комплексному підході, поєднуючи правильне харчування і тренування, результати ви побачите вже через декілька тижнів. Ви можете виконувати ці вправи будинку самостійно або під керівництвом професійного тренера. Якщо у вас є сила волі і рішучість докладати багато зусиль для позбавлення від жиру на животі, то ви легко зможете досягти цього самостійно. Пам’ятайте, що без зусиль не буває результатів, і позбавлення від зайвих кілограмів тут не виключення. Щоб прискорити зниження ваги за рахунок зайвого жиру намагайтеся уникати продуктів багатих швидкими вуглеводами і щодня збільшувати витрату калорій за рахунок фізичної активності і здорового способу життя. Наприклад, заміните ліфт на похід пішки по сходинках, замість тролейбуса або метро пройдіться по вулиці.

Як визначити кількість жиру?

Раніше вважалося, що підшкірний і вісцелярний жир-здорове явище, оскільки він може використовуватися, коли організм потребує додаткової енергії. Але часи змінилися. Дослідження показали, що надмірна вага приводить до серцево-судинних захворювань. Тому життєво важливо завжди стежити за рівнем жиру і тримати його під контролем. Ось декілька способів виміряти вашу талію.

А) Співвідношення талії і стегон

Виміріть найвужчу частину талії, а потім найширшу частину стегон. Щоб розрахувати співвідношення талії і стегон, треба розділити ці значення. Якщо результат складає приблизно 8,0 або більше, то ризик серцево-судинних захворювань дуже великий.

Б) Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ИМТ)-це величина ваги вашого тіла в кілограмах, розділеного на квадрат вашого росту в метрах. Якщо ваш ИМТ знаходиться в діапазоні 25-29,9, то ви знаходитеся в категорії надмірної ваги. Якщо ИМТ складає більше 30, то ви страждаєте ожирінням. Не хочте знаходитися в групі ризику? Тоді вам треба істотно скоротити кількість жиру в орагнизме.

В) Обхват талії

Скористайтеся вимірювальною стрічкою, щоб упізнати розмір талії на рівні пупка. Під час виміру ви повинні дихати як завжди. Якщо розмір вашої талії перевищує 86 см, то ви схильні до ризику хронічних захворювань серця.

Джерело: http://www.myhealthtips.in/ 2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ