Зв'язатися з автором

Скільки повинне тривати тренування


Відомо, що Арнольд Шварценеггер тренувався більше двох годин, а іноді і не один раз в день. Проте медики стверджують, що тренування довше години тільки руйнують м’язи. Намагаємося розібратися в цьому складному питанні.

Занадто тривалі тренування-це шкідливо

Надмірна завзятість до добра не доводить-такий висновок зробили в 2010 році вчені з Массачусетського університету США. Проведені ними дослідження показали, що тривалі тренування ведуть до зниження рівня тестостерона, збільшують ризик отримати травму і загрожують перетренованою. Крім того, витративши запас глікогену, що є паливом для тренувань, організм починає отримувати енергію з білків, розщеплюючи м’язи на амінокислоти.

фото: з особистого архіву

Фото: з особистого архіву

Коментує Сергій Югай, бронзовий призер відкритої першості північного Заходу Росії по бодібілдінгу:

-найефективніша частина тренування-це перша година. У цей період в крові росте концентрація анаболічних гормонів соматотропіну і тестостерона, а надалі вона починає знижуватися, і виділяються вже стресові гормони, такі як кортизол, які руйнують м’язи.

Скільки повинне тривати тренування на масу

Тренінг на масу має на увазі великі ваги, час під навантаженням приблизно в 30 секунд і 2-3 хвилини відпочинку між підходами. Якщо узяти стандартну схему в 3-4 вправи по 3-4 підходи, то силова частина тренінгу укладатиметься приблизно в 40 хвилин. Додавши до цього відпочинок і розтяжку між вправами, підходи розминок і заминку, отримуємо приблизно годину. Цей час якраз укладається в період підвищеної секреції тестостерона.

  Меню правильного харчування на тиждень


Коментує спортивний лікар Михайло Клестов :

-Оптимальний час тренінгу залежить від відпочинку між підходами-чим він довший, тим длительнее буде тренування. При невеликому відпочинку між підходами кількість лактату в крові накопичується таке, що працездатність різко падає, тому ви просто не зможете працювати довго. В середньому тренування повинне тривати 50 хвилин-1 година. Але не через те, що анаболічні гормони виробляються впродовж першої години, а потім починають вироблятися стресові. Це не так. І кортизол, і адреналін виробляються з самого початку тренування, просто їх концентрація після першої години стає занадто високою.

Скільки повинне тривати тренування для схуднення

Тренування, спрямовані на зниження ваги, не мають бути короткими, оскільки механізм спалювання жирових відкладень запускається тільки через 30 хвилин інтенсивного навантаження. Якщо ви тільки нещодавно прийшли в тренажерний зал і коштує мета просто схуднути, а м’язової маси як такої немає, то чим довше будуть тренування, тим краще. При цьому не варто забувати, що організм треба плавно готувати до навантаження, збільшуючи тривалість тренінгу помалу від разу до разу. Якщо ж при схудненні необхідно зберегти м’язову масу, то не варто тренуватися більше години. При цьому тренування має бути максимально інтенсивним.

  Чи треба відпочивати на тренуванні?


Як тренуватися довше за допомогою спортивних добавок

Просунуті атлети для збільшення тривалості своїх тренувань підживлюють організм необхідними речовинами прямо під час занять. Вони запобігають розпаду м’язів і виступають додатковим джерелом енергії.

фото: з особистого архіву

Фото: з особистого архіву

Коментує Іван Водянов, чемпіон Росії і призер турніру Arnold Amateur Europe Міжнародній федерації бодібілдінгу і фитнеса IFBB :

-Якщо ви не вживаєте спортивного живлення, що пригнічує катаболізм, то установка тренуватися не більше години вірна. Але є спортивні добавки, які дозволяють тренуватися більше години без руйнування м’язів. Я говорю про амінокислоти BCAA. Якщо їх вистачає в крові, то час тренування можна спокійно збільшувати до півтора-двох годин.

Підсумок

Звичайно, тривалість тренування залежить від багатьох чинників, серед яких і тип статури, і рівень підготовки, і інтенсивність, але загальні рекомендації для усіх такі:

-Тренуйтеся не більше години для набору м’язової маси

-Якщо ваша мета-спалити жир, зберігши м’язову масу, то тренування також не повинне тривати більше години

-Якщо ви нещодавно прийшли в зал і хочете схуднути, то чим довше тренування, тим краще

  4 милі з Леслі Сансон


-Щоб довше тренуватися без ризику для м’язової маси, приймайте BCAA під час занять


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ