Зв'язатися з автором

Трансформація тіла з Денисом Гусєвим : мінус 10 кг за місяць (Частина 3)


Схуднути всього за місяць, виявляється, зовсім неважко навіть при щільному робітнику графіці і відсутності жорсткої дієти. Під керівництвом зірки пляжного бодібілдінгу і фитнес-модели Дениса Гусєва журналіст Олександр Дементьєв за 30 днів скинув 10 кг зайвої ваги. Але для досягнення поставленої мети ще належить потрудитися, адже за планом журналіст повинен за три місяці скинути 20 кг Подивимося, чи дасть фитнес з Гусєвим бажаний результат.

Вага героя трансформації на початку проекту складала 131 кг, охоплення талії-114 см, а охоплення грудей-124 см Нинішня вага-121 кг, а охоплення талії і грудей-107 і 120 см відповідно. Результати непогані, але дедалі повільніше йтимуть зайві кілограми, тому прийшов час ускладнити тренування за рахунок нових вправ, при цьому тренування як і раніше будуть круговими-по одній вправі в трьох-чотирьох підходах на кожну м’язову групу.

Присідання в тренажері Смита

Новачкам краще присідати саме в тренажері, а не з вільною вагою, оскільки з штангою велика вірогідність втратити рівновагу і рухнути на підлогу разом з вантажем. У тренажері Смита траєкторія руху вже задана, тому впасти і травмуватися практично неможливо. Для схуднення треба виконувати по 16-20 повторень в кожному підході.

  Прибираємо жир і целюліт з ляшок і сідниць


Тяга на прямих ногах з гантелями

Якщо до цього для задньої поверхні стегна Олександр виконував тільки згинання ніг в тренажері-нескладна ізольована вправа, то тепер прийшов час для складнішого базового руху-тяга на прямих ногах. З гантелями робити його трохи простіше, ніж з штангою, тому новачкам краще використати саме їх.

Тяга сидячи до пояса

Відмінна вправа для розвитку практично усіх м’язів спини, а також біцепсів і задніх дельт. У цій вправі важливо розпочинати рух з плечового суглоба, тобто із зведення лопаток, в цьому випадку навантаження припаде в основному на спину, а не на руки.

Жим штанги на похилій лаві в тренажері Смита

Для грудей окрім класичного жиму додаємо жими під кутами, щоб пропрацювати верхній сегмент. Тренажер Смита допоможе під час виконання вправи не відволікатися на утримання штанги в рівновазі. Важливо поставити лаву так, щоб гриф при опусканні виявлявся приблизно на середині грудей-не вище і не нижче, а опускати штангу обов’язково треба до торкання з грудьми.

  Нормативи фізпідготовки в російській армії і спецслужбах


Тяга штанги до підборіддя

Базова вправа для плечей, яку треба виконувати з невеликою вагою і ідеальною технікою. Важливо зосередитися не на піднятті штанги, а на тязі ліктів вгору.

Розгинання рук із-за голови

Для трицепсів виконуємо розгинання в тренажері. Основне правило цієї вправи-нерухомі лікті. Якщо не можете виконувати його без руху ліктів, означає ви поставили занадто велику вагу. У нижній точці треба як можна сильніше розтягнути трицепс, а у верхній розігнути руки до кінця, створивши пікове скорочення.

Концентроване згинання руки з гантелей

Класична вправа на біцепс, що виконується з упором ліктя в ногу. Найчастіша помилка-це допомога ноги або корпусу в закиданні гантелі. Робити цього не можна, інакше путтю буде мало-згинання повинне виконуватися тільки за рахунок сили біцепса.

Підйоми тулуба

Мабуть, найпопулярніша вправа на прес, яка більшістю людей виконується неправильно. Річ у тому, що поперек не треба відривати від підлоги, вгору піднімаються тільки плечі і лопатки. У верхній точці треба затриматися на секунду для максимального скорочення, а при опусканні не лягати, а затримуватися в сантиметрі від підлоги.

  Громадянам хочуть компенсувати витрати на фитнес за рахунок бюджету



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ