Зв'язатися з автором

7 найефективніших вправ для схуднення ніг


Питання, які потрібно робити вправи, щоб схуднути в ногах і які ефективні жироспалювальні тренування для ніг можна проводити в домашніх умовах, одночасно зміцнюючи і тонізуючи м’язи?

Це питання, що часто ставиться, яке я отримую від своїх читачів і клієнтів упродовж багатьох років.

І це дійсно важливо, тому що немає нічого гіршого, ніж дряблі і слабкі ноги.

Добре, я знаю, що є речі і гірше.але я упевнений, що ви мене зрозуміли.

Якщо вам потрібні сильні, стрункі і підтягнуті ноги, то ключ до успіху-це-упражнения для схуднення ніг, великі групи м’язів, що включають в роботу, а не ізолюючі рухи, що виконуються на тренажерах, які абсолютно несоответствуют тому, як ваше тіло рухається у реальному світі.

З цієї причини ви не побачите рекомендацій виконувати такі рухи, як розгинання ніг сидячи або згинання ніг лежачи. Такі вони-марна трата часу; більше того вони створюють м’язовий дисбаланс і не спалюють жирові відкладення.

Замість цього я хочу запропонувати топ-7 вправ по зміцненню м’язів ніг, які пропрацюють УСІ м’язи низу тіла і змусять їх працювати в унісон, щоб стабілізувати вас і наростити м’язи.

І багато з тих вправ на схуднення м’язів ніг, які я збираюся вам показати, також впливають на ваші м’язи кора, тому що вони об’єднують в собі як опрацювання м’язів верху тіла, так і низу, а це означає, що ви отримаєте базове тренування, не виконуючи небезпечних рухів!

  Взяття штанги на груди з вису Hang Clean


тренування ніг для схуднення

Зміст статті

  • 7 кращих вправ для схуднення ніг
    • 1. Присідання
    • 2. Фронтальні (чи кубкові) присідання
    • 3. Випади вперед-назад
    • 4. Станова тяга
    • 5. Під’їм тулуби силою стегон
    • 6. Сідничний місток
    • 7. Зашагивания (на платформу/степ)
  • Комплекс вправ для схуднення ніг

7 кращих вправ для схуднення ніг

Добре, прийшов час поговорити про нашу головне темі.

Майте на увазі, що ви не повинні робити усі 7 вправ під час одного тренування, виберіть 2-3 з них і виконуйте на будь-якому тренуванні на низ тіла.

Для досягнення найкращих результатів виберіть вагу, яка дозволить вам виконати тільки 6-8 повторень по 2-3 підходи, але з відмінною технікою. Це найефективніші вправи для схуднення в ногах, які можна виконувати в домашніх умовах, але ефект буде відчутним тільки при дотриманні правильної техніки і раціону харчування з дефіцитом калорій.

1. Присідання

7 найефективніших вправ для схуднення ніг

Без сумніву, присідання є найфундаментальнішою вправою для побудови м’язів ніг і спалювання жиру в усьому тілі.

Якщо ви займаєтеся спортом, то присідання потрібні, оскільки вони точно імітують рухи під час стрибків і бігу. Чим більше ви зможете присідати, тим більше серйозним спортсменом станете.

Присідання також дуже корисні для жиросжигания, оскільки вони примушують працювати УСІ м’язи ніг (+ м’язи кора). Чи треба мені ще щось говорити?

Також, якщо ви хочете зміцнити свої стегна і отримати попові як горіх, то вам варто припинити тренування за програмою Синди Кроуфорд і почати робити більше присідань-з ВАЖКИМИ ВЕСАМИ і хорошою технікою. Нічого не зробить вас такими сильними, пружними і стрункими, як присідання.нічого!

  Що таке метаболізм? Як прискорити обмін речовин?


Насправді ця вправа може.

2. Фронтальні (чи кубкові) присідання

фронтальні присідання

Це, напевно, моя найулюбленіша вправа на м’язи ніг і кора. Я навіть віддаю перевагу фронтальним присіданням над традиційними, тому що навантаження більше поширюється на плечі, що знижує напругу в спині.

Кубкові присідання, ймовірно, є найбільш складною базовою вправою, яка ви коли-небудь робили, особливо при використанні важкої ваги. Абдомінальна взаємодія, яку потрібно для підтримки торсу в нейтральному положенні під час цієї вправи, є дуже значимою.

Спробуйте самі, і дайте мені знати, які ваші відчуття. А ще краще потім виконати декілька скручувань, і тоді ви відразу відчуєте результат. Потім зробіть ще декілька фронтальних присідань і тільки скажіть мені, що ваші м’язи кора не працюють сильніше в 1000 разів!

Пам’ятайте, що, чим більше м’язів працює, тим більше калорій ви спалюєте!

3. Випади вперед-назад

випади

Усі бачили традиційні випади, чи не так?

Ну, в моїх тренуваннях, я піднімаюся на сходинку (2 або 3), роблячи випади вперед-назад.

Це, по суті, випади, коли ви відходите, опускаєтеся у випад, а потім крокуєте вперед. Потім відступаєте назад в зворотному випаді і повторюєте.

  Інтерв'ю з Беном Смітом


Здається, трохи дивно, я знаю.

Але ця вправа, коли усе зроблено правильно (і навіть без використання ваги), цілком може бути найскладнішою вправою для ніг, яка ви коли-небудь робили. Через декілька секунд ви зрозумієте, що я маю на увазі, оскільки ваші ноги почнуть горіти швидше, ніж сухий ліс в жарку погоду.

4. Станова тяга

станова тяга

Ах … станова тяга.

Яка чудова вправа.

Ще раз, якщо ви хочете отримати сідниці із сталі, здоровий поперек і підтягнуте тіло, то тяга обов’язково має бути у вашому тренувальному процесі. Оскільки вона опрацьовує усі м’язи низу тіла, а ви навіть можете почати задихатися після декількох повторень-за умови, що ви використовуєте важку вагу.

А то, що ви задихаєтеся і пихкаєте-хороша ознака того, що тіло спалює калорії!

5. Під’їм тулуби силою стегон

під'їм тулуби силою стегон і сідниць

Дуже багато людей сидить весь день і в результаті мають слабкі і нерозвинені біцепси стегна. Це може зрештою привести до проблем з хребтом.

Один з кращих способів уникнути цього-зміцнити їх, виконуючи підйом тулуб силою м’язів стегон і сідниць. Я трохи не забув сказати, що посилення м’язового спазму сідниць змусить вас зрозуміти, наскільки слабкі або сильні ваші м’язи стегон насправді.

Виконавши це вправи, ви, швидше за все, відчуєте, що ваші м’язи ось-ось вискочать з-під вашої шкіри. Але у міру того, як ви ставатимете сильніше, ви будете уражені тим, наскільки легше це даватиметься.

  Як накачати плечі


Ви також будете приємно здивовані тим, як цей неймовірний цей рух розтягує ваш біцепс стегна.

Разом з тягою і наступним рухом, ця одна з кращих вправ, яка я б обов’язково додав у свій тренувальний план для спалювання жиру і зміцнення м’язів ніг.

6. Сідничний місток

сідничний місток на фитболе

Якщо під’їм корпуси силою стегон і сідниць-це занадто складно для вас, то тоді сідничний місток-ідеальний варіант.

Ця ще одна прекрасна вправа, яка націлена на усі м’язи ніг, що означає отримання сильніших і пружних сідниць, біцепсів стегон і м’язів нижньої частини спини. Так, так, і так!

Найкрутіше, що ви навіть можете робити цю вправу, вставши між вашим диваном і журнальним столиком,-принаймні, це те, що я роблю, коли мені стає нудно сидіти на дивані.

7. Зашагивания (на платформу/степ)

зашагивание на платформу

Мені нарешті згадалося, наскільки хорошими є зашагивания сьогодні вранці, коли я прокинувся, а мої ноги не згиналися і хворіли. Це усе тому, що учора увечері я зробив всього 2 підходи зашагиваний з тим, що обважнює. Дітей, сьогодні мої ноги це відчувають!

Зашагивания-це як присідання на 1 ногу. Фактично, багато пауерліфтерів відійшли тільки від традиційних присідань, і роблять більше зашагиваний через те, що вони дуже корисні для ізоляційного розвитку сили однієї ноги.

Плюс, виконання зашагиваний опрацьовує ваші сідниці, біцепси стегна і ікри. Здається, я у мене вже заїла пластинка.

  Дошка з результатами: за і проти


Ви починаєте розуміти?

Комплекс вправ для схуднення ніг

Ось швидке тренування, яке допоможе вам скомбінувати деякі з вищезгаданих вправ.

Виконуйте це тренування (чи будь-яку іншу) 2-4 рази в тиждень, щоб схуднули ноги і сталі більше рельєфними і красивими.

ПРИМІТКА: “МП” означає максимальну кількість повторень; мається на увазі та кількість повторень, яку ви можете зробити тільки з хорошою технікою і з певною вагою. Таким чином, 6МП означає, що вам треба вибрати вагу, яка дозволить виконати тільки 6 повторень.

Розминка : 5 хвилин легені кардио, після чого добре поразминайтесь в русі.

1a. Присідання-6МП

1b. Віджимання-повністю

Повторіть сет 1 a , b 2 рази з відпочинком-30 секунд.

2a. Зашагивания-6 МП на одну ногу

2b. Планка-1 хвилина

Повторіть сет 2 a , b 2 рази з відпочинком-30 секунд.

3a. Сідничний місток-6МП (вагу розташуєте на колінах)

3b. Підтягування-повністю

Повторіть сет 3 a , b 2 рази з відпочинком-30 секунд.

Чому ж одні вправи чудово підходять для жиросжигания, а інші немає?

У випадку якщо вам цікаво, чому вищезгадані вправи ефективні для спалювання жиру, то це тому, що вони зачіпають найбільші м’язи.

І чим більше м’язів ви задіюєте у будь-якому русі …

Тим більше кисню потрібно цим м’язам, і тим більше калорій вони споживають (інакше “спалюють”).

Ось чому виконання цих вправ для ніг не лише допоможе зробити ваші ноги сильними, але і змусить їх (і інші частини вашого тіла) стать стрункими і пружними!


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ