Зв'язатися з автором

Силова протяжка поштовхових хватом (Muscle Clean)


  • Виконання
  • Примітки
  • Цілі вправи
  • Створення програми
  • Варіанти виконання

виконання

Починай зі штангою, розташованої на підлозі, як при виконанні взяття штанги на груди, і переконайся, що твої лікті спрямовані в сторони (руки вивернуті всередину). Піднімай штангу точно так же, як при виконанні взяття штанги на груди, до тих пір, поки не досягнеш верхньої точки (при первинній тязі) і повного випрямлення тіла, але тепер, замість того щоб переставляти ноги і опускатися в присед, поднирівая під штангу, як в класичному взяття штанги на груди, зберігай коліна прямими, а тіло випрямленою, продовжуючи піднімати лікті вгору наскільки це можливо і при цьому старайся тримати штангу якомога ближче до тіла.

З рухом вгору лікті повинні рухатися в сторони (якщо руки правильно були розгорнуті всередину). Як тільки лікті досягнуто максимальної висоти, проверни руки так, щоб штанга опинилася над ліктями і лягла тобі на плечі, як при взятті штанги на груди (позиція полки), рух має бути швидким і плавним. Після закінчення первинної тяги ноги повинні залишатися прямими. Ти постійно повинен тягнути штангу, зберігаючи напругу. Також стеж, щоб штанга рухалася плавно і безперервно ніяких пауз і затримок.

  Віджимання на кільцях Ring Dips


Примітки

Корисно сприймати вправу як високу ривковий тягу штанги з доданим перекиданням штанги. Це допоможе сконцентрувати на думки про те, що слід піднімати лікті високо і в сторони, перед тим як кинути штангу на себе.

Мета вправи

Протяжка поштовхових хватом з використанням невеликої ваги допомагає навчитися і розвинути правильну механіку верхній частині тіла під час виконання перекидання штанги (третя фаза тяги) при виконанні Взяття штанги на Груди. Зокрема, дана вправа корисно для атлетів, які мають тенденцію до недбалого кидання штанги на себе, адже воно навчить їх класти штангу точно і акуратно. При використанні великих вагів протяжка тлумачним хватом допомагає посилити перекидання штанги у взятті штанги на груди.

Створення програми

Протяжка поштовхових хватом може виконуватися в початковій стадії тренування в якості технічного прикладу або ж в якості тренувального вправи. Також дана вправа може бути використано в кінці тренування як допоміжне вправу. Найчастіше використовують підходи по 3-5 повторів, але дане вправу можна виконувати і з великою вагою підходами по одному-два повтору.

  Схуднути удома на 33 кг - Досвід Андрія


Варіанти виконання

Протяжка поштовхових хватом може виконуватися з вису або з підставок (блоків). При бажанні можна використовувати ремені, але вони обмежать рухливість зап’ясть і рук, а більшість атлетів з ними не зможуть правильно виконати перекидання штанги на себе і зайняти нормальну позицію полки. Протяжка поштовхових хватом може виконуватися і без застосування хвата гаком (в замок) для тренування сили хвата.

За матеріалами catalystathletics.com

<

Жим штанги через голову це варіант жиму штанги, який може використовуватися в якості допоміжного вправи для відпрацювання положення зі штангою над головою, розвитку сили м’язів плечового пояса і гнучкості.

  • Виконання
  • Примітки
  • Цілі вправи
  • Додавання в тренування
  • Варіанти виконання

Виконання

Поклади штангу на плечі так само, як ти робиш це, виконуючи присідання зі штангою на плечах. Хват повинен бути такої ж ширини, як і при виконанні поштовху. Ноги на ширині стегон, шкарпетки злегка розгорнуті в сторони. Основна вага має припадати на п’яти, в той час як вся стопа повинна прилягати до підлоги. Корпус стримуй вертикально за допомогою внутрішнього тиску повітря і сильного напруження м’язів. Потужним рухом підніми штангу над головою. При цьому штанга повинна рухатися чітко по прямій, а в кінцевій позиції лікті повинні бути випрямлені (руки повністю прямі) так само, як при виконанні поштовху штанги.

Примітки

Якщо атлет не може комфортно виконувати жим штанги через голову зберігаючи при цьому правильне положення грудного відділу хребта і вірно виконувати рух руками, то атлету слід відмовитися від виконання вправи зовсім, до тих пір, поки він не розвине відповідну розтяжку. Якщо виконується серія з декількох жимів штанги через голову, то атлет може приступати до виконання кожного наступного повтору практично без зупинок (зрозуміло, рух при цьому має виконуватися з повною амплітудою, а гриф кожен раз повинен стосуватися трапецій).

Положення корпусу повинно бути вертикальним з невеликим нахилів вперед. При цьому гриф штанги повинен рухатися по траєкторії, максимально близькою до вертикальної лінії.

Мета вправи

Як і стандартний жим штанги, жим штанги через голову служить для розвитку силових показників плечового пояса атлета і підвищення здатності атлета до утримання ваги над головою. Але, на відміну від класичного жиму штанги, має акцент на посиленні м’язів верху спини і на розтяжці. Також дана вправа може використовуватися для того, щоб навчити атлета правильно утримувати штангу над головою в поштовху штанги.

Додавання в тренування

В залежності від наявності часу і цілей атлета, можна використовувати підходи по 1-10 повторень в кожному .

на відміну від класичного жиму штанги, має акцент на посиленні м’язів верху спини і на розтяжці. Також дана вправа може використовуватися для того, щоб навчити атлета правильно утримувати штангу над головою в поштовху штанги.

Додавання в тренування

В залежності від наявності часу і цілей атлета, можна використовувати підходи по 1-10 повторень в кожному .

на відміну від класичного жиму штанги, має акцент на посиленні м’язів верху спини і на розтяжці. Також дана вправа може використовуватися для того, щоб навчити атлета правильно утримувати штангу над головою в поштовху штанги.

Додавання в тренування

В залежності від наявності часу і цілей атлета, можна використовувати підходи по 1-10 повторень в кожному .

можна використовувати підходи по 1-10 повторень в кожному.

можна використовувати підходи по 1-10 повторень в кожному.

  • 6-10 повторень, якщо потрібно досягти гіпертрофії (збільшенням розмірів задіяних м’язів).
  • 3-5 повторень дозволять ефективніше розвивати силові можливості і трохи допоможуть з гіпертрофією.
  • 1-2 повторення в підході використовують для того, щоб визначити, який максимальний вага атлет здатний підняти в даній вправі, але також це допомагає розвивати силу.
  • Для навчання та розвитку правильної механіки в рухах верхньої частини тіла при виконанні поштовху, виконують жим штанги через голову з невеликою вагою і підходами по 3-5 повторень в кожному.

Варіанти виконання

Жима штанги через голову може виконувати з використанням ривковой хвата.

За матеріалами catalystathletics.com

  Гормон м'язової смерті - кортизол



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ