Зв'язатися з автором

Турецький підйом з гирею


  • Турецький підйом з гирею
  • Сім поширених помилок як їх виправити
  • Переваги турецьких присідань
  • Турецький підйом. Це брутальне вправу з гарантією сдела
    • Примітка
  • Опис вправи
  • Турецькі підйоми Turkish Get Up ідеальне вправу з гирею
    • Як робити турецькі підйоми
  • Техніка виконання вправи
    • З гирею
    • Інші різновиди вправи
  • Техніка виконання
  • Рекомендації
    • Ефективні вправи:
  • Як отримати від присідань максимальну віддачу
  • Вправи з гирею. Турецький підйом
  • Техніка виконання підйомів

Турецький підйом з гирею


Вправа« Турецький підйом »не можна назвати дуже популярним. Причин я бачу дві. З одного боку, у нас його ніхто не популяризує (на заході це роблять численні кроссфітери і гирьовики). З іншого-воно досить складне, що відлякує широкий загал. Спробую сьогодні «побороти» ці 2 причини і, може бути, вже сьогодні хтось увімкне його в своє тренування.

Отже, почнемо з мотивації. Навіщо вам потрібен турецька підйом?

По-перше-це вправа практично на всі м’язи тіла з особливим акцентом на м’язи кора.
По-друге-робота над стабільністю плечового суглоба і робота над здатністю утримувати вагу на витягнутій руці (це важливо для жимів, ривків).
По-третє-розвиток координації, балансу і вміння тіла працювати як одне ціле.
По-четверте-це дуже енерговитратне вправу, що актуально при зниженні ваги. . Тепер переходимо до пункту «складності»

Чи дійсно це таке складне вправу, що не підступитися? І тільки самі з найбільш, досвідчені з досвідчених можуть ризикнути? Відповім-ні. Якщо ви, звичайно, зовсім новачок, який і до гир і штангах то ще толком не торкався, то, звичайно, Пождіте і заробите трохи досвіду. А якщо базові речі більш-менш освоєні і ви можете назватися себе хай не досвідченим спортсменом, але вже не зовсім «зеленим» любителем, то цілком можна спробувати. Пробувати можна як з гирею, так і гантеллю. Ключ до успіху-поступове освоєння вправи.

Тепер переходимо до пункту «складності». Чи справді це таке складне вправу, що не підступитися? І тільки самі з найбільш, досвідчені з досвідчених можуть ризикнути? Відповім-ні. Якщо ви, звичайно, зовсім новачок, який і до гир і штангах то ще толком не торкався, то, звичайно, Пождіте і заробите трохи досвіду. А якщо базові речі більш-менш освоєні і ви можете назватися себе хай не досвідченим спортсменом, але вже не зовсім «зеленим» любителем, то цілком можна спробувати. Пробувати можна як з гирею, так і гантеллю. Ключ до успіху-поступове освоєння вправи.

Нікуди не поспішайте і розбийте процес підйому на частини: спершу тільки до положення сидячи, потім до положення стоячи (не опускаючись вниз) і потім вже приступайте до повного-з підйомом і опусканням в вихідну позицію. Плюс-невеликі ваги для початку і навіть, можливо, просто повторення турецького підйому кілька десятків разів (не за одну, а за кілька тренувань) без ваги.

  1. Займіть положення лежачи на спині. Гиря стоїть на підлозі поруч з плечем. Поверніться на лівий бік і візьміть гирю двома руками (зверху і знизу дужки), перекиньтеся назад на спину.
  2. Вичавіть гирю вгору лівою рукою. Права рука в цей час лежить на підлозі під кутом 45 градусів.
  3. Зігніть ногу в лівому коліні. Погляд спрямований на гирю. Підніміться на лікті (не відриваючи погляд від гирі), потім повністю випрямити руку.
  4. Відірвіть стегна від підлоги (права нога витягнута вперед в цей час). Потім зігніть праву ногу під себе (і ви все ще дивіться на гирю).
  5. Відірвіть праву руку від статі і випрямити корпус. У вас вийде позиція випаду з опорою на коліно правої ноги. (Більше дивитися на гирю не обов’язково. Чоловік на зображенні вгорі дивиться-можна і так і так робити).
  6. Тримаючи гирю на витягнутій руці (рука близько до голови, а не відведена в сторону) встаньте прямо.
  7. Але це ще не кінець Тепер виконайте всі рухи в зворотному порядку. Потім повторіть на іншу сторону. Кілька корисних порад:
  • Ставте турецькі підйоми в початок тренування. Робити їх в втомленому стані-не найкраща ідея.
  • Не женіться за великою кількістю повторів.
  • Додавайте робочі ваги поступово і починайте з невеликих.
  • Зніміть себе на відео. Якщо поруч немає тренера-це доступний кожному контроль техніки «поглядом зі сторони».

Джерело:

Сім поширених помилок як їх виправити

Помилка № 1: неправильне захоплення гирі

На відміну від гантелей або штанги, захоплення гирі повинен бути «з надлишком»- так, щоб відчувалося невелике згинання в зап’ястя. Це необхідно у зв’язку зі зміщенням центру ваги гирі. Вона «висить» нижче зап’ястя і на задній стороні передпліччя, тобто тягне ваше зап’ястя в гиперєкстензии, що збільшує ймовірність отримання травм і втрати рівноваги.
При захопленні «з надлишком» центр ваги зміщується ближче до кісток руки, в результаті чого утворюється більш сильне і безпечне положення. Уявіть, що ви стискаєте кулак, начебто збираєтеся вдарити важкий мішок. Захоплення повинен бути міцним, але не надмірним.

Помилка №2: згинання ліктя

Одна з найбільш потенційно небезпечних помилок-згинати лікоть, піднявши гирю. Якщо ви хоч трохи зігнете лікоть, то ви будете тримати гирю тільки силою м’язів, не використовуючи для підтримки все тіло. При правильному виконанні турецьких присідань вага завжди підтримується пасивними структурами, тобто скелетом.
Згинання ліктя дестабілізує плече і збільшує ризик травми.
Зігнута рука також надмірно напружує трицепс, через що м’язи можуть втомитися, а гиря-впасти; це, до речі, може трапитися без попередження. Якщо це станеться, не намагайтеся перешкодити-нехай падає, просто відхиліться в сторону. Якщо вам важко тримати руку прямо, біцепс може надмірно напружуватися і може виникнути розтягування.
Якщо ви не можете виконати турецьке присідання з прямою рукою, виконайте тільки ті його частини, з якими у вас виходить тримати руку прямо. Навіть часткові, турецькі присідання-це відмінні вправи.

Помилка №3: ​​початок вправи з неправильним положенням нижньої руки

на початку руху вільна рука (в якій немає гирі) повинна знаходитися під кутом 45 градусів до тіла.

Помилка №4: пасивне вставання

Деякі помилково перекочуються в початкове положення турецьких присідань , замість того, щоб напружитися і активно перейти до першого положення.

Помилка № 5: Розгойдування, а не обертання

Замість обертання суглобів, деякі схильні розгойдувати тіло, переходячи від трьох точок опори до двох (або від двох до трьох на зворотному шляху). Намагайтеся обертати тазостегновий суглоб, щоб повністю перенести свою вагу на заднє коліно-так вам буде легше підніматися або опускати руку назад на підлогу

Помилка №7: недостатнє простір

Якщо тіло вирівняні правильно, між тулубом, кінцівками і головою буде певний простір. Якщо його втратити, то ви починаєте покладатися тільки на пасивні способи стійкості, на противагу створенню напруженості і активному утриманню положень тіла.

Помилка №6: розслаблення плечових та інших суглобів

Плечі повинні бути «щільними», тобто головка кожної плечової кістки повинна розташовуватися глибоко в суглобової западини, щоб ви могли контролювати свої рухи і захищати суглоби і м’язи. Уявіть, що ви відтягуєте лопатки назад . Ця позиція задіє найширші м’язи спини, створюючи «полку», яка допомагає підтримувати гирю над головою і ваш вага на підлозі.
Якщо це положення не допомагає, то, можливо, доведеться вирішувати проблему з напруженими м’язами, особливо м’язами навколо плечового пояса-грудними, найширшими, трицепсами і біцепсами. Це відноситься і до інших суглобів. Плечі пов’язана зі стегнами-кожне плече з протилежним стегном-за допомогою ряду фасцій.
Якщо ви потисне одним або обома плечима, втрата напруги змусить вас напружити стегна, що, в свою чергу, вплине на здатність напружити м’язи живота при перекаті і зменшить здатність потужно встати в випад. У сукупності, ці помилки створюють надмірне навантаження на уразливі частини тіла, такі як коліна і поперековий відділ хребта. Слідкуйте за тим, щоб суглоби були кілька розтягнуті, а не зігнуті. Але будьте обережні, щоб не допустити гиперєкстензии ліктів або колін.

Помилка № 7: чи не задіюється передня частина корпусу

Намагайтеся, щоб ребра були спрямовані вниз, міцно охоплюючи корпус, протягом усього вправи.

опубліковано econet.ru

Автор: д-р Джозеф Меркола

Переваги турецьких присідань

Турецькі присідання-це не одне рух, а кілька взаємопов’язаних , що включають в себе всі три площини руху. Утримувати вагу над головою на протязі всього вправи досить важко для корпусу, при цьому ви повинні утримати тулуб у вертикальному положенні, коли ви нахиляєтеся, скручується і робите випад.

Крім нарощування сили, турецькі присідання збільшують загальну стійкість тіла, усвідомлення тіла, рівновагу і координацію. Далеко не всі вправи можуть похвалитися такою кількістю переваг. Список ефектів і справді вражає!

Покращує стійкість верхньої частини корпусу

Покращує стійкість нижній частині корпусу

Стійкість стегна однієї ноги під час вихідного перекату до пресу і при виконанні містка

Турецький підйом. Це брутальне вправу з гарантією сдела

Турецький підйом. Це брутальне вправу з гарантією зробить тебе королем сили + ударно прокачає твій кор і дельти!

Історія бодібілдингу зберігає чимало вправ, які були незаслужено забуті. Одне з них-«турецька підйом». Свого часу його визнали потенційно небезпечним для простих любителів і тому виключили з арсеналу фітнес-клубів.

Тим часом, турецька підйом був одним з основоположних вправ на початку минулого століття, коли Сандов і Гаккеншмидт почали епоху дивовижних силових рекордів, які не побитих до цього дня. Турецький підйом, точно як станова і приседи, розвиває силу всієї мускулатури тіла. Одночасно збільшують силу всі м’язи-стабілізатори, а також внутрішній м’язовий шар, який відповідає за рівновагу. Попутно зростає м’язова координація, яка і є головною умовою феноменальною сили.

Примітка

Незважаючи на свій багатофункціональний характер, турецька підйом найбільше навантажує плечовий пояс, точніше, дельтовидні м’язи. Серед силачів минулого турецька підйом особливо цінувався, оскільки допомагав підвищити силовий результат в жімах.

В наші дні вам варто застосовувати турецька підйом в дні тренінгу дельт. Рух не тільки ростить їх силу, але і зміцнює м’язи-стабілізатори плеча. Все це з гарантією допоможе вам підняти робочі ваги в традиційних вправах.

Джерело:

Опис вправи

Турецький підйом-це відмінне функціональне вправу, яке розвиває мускулатуру всього тіла, тренує координацію і баланс. Новачкам буде важко відразу впоратися з цією вправою на 100%. Слід починати виконувати його поступово, спочатку спробуйте зробити турецька підйом без обтяження.

Упражненіеможно виконувати з гирею, гантелей або будь-яким підходящим для вас предметом.

Чому підйом-турецька?

Історія говорить про те, що 200 років назадето вправу використовували турецькі борці. Свою силу вони перевіряли таким тестом: вони повинні були взяти гирю вагою 50 кг, лягти з нею на підлогу, а потім встати, утримуючи її на витягнутій руці. Зрозуміло, ніхто не говорить, що потрібно відразу брати таку велику вагу, але поступовий розвиток допоможе досягти будь-яких результатів.

Турецькі підйоми Turkish Get Up ідеальне вправу з гирею


Ще одна вправа” старої школи “, яке заслуговує на особливу увагу. І ось чому. Турецькі підйоми-це універсальне вправу, розвиваюче силу. Чи не силу рук або ніг. Груди або попи. А силу тіла в цілому. Турецькі підйоми для сили-це як бёрпі для загальної кондиції. Якщо у вас зовсім туго з часом, то робіть ці дві вправи. І буде вам спортивне щастя. І міцне, сильне, здорове тіло.

Турецьким підйомів близько 200 років. Турецькі борці використовували їх, щоб відточити свої бійцівські навички. Завдання було просте: потрібно було лягти поруч з 50-кілограмовою гирею, підняти її і зайняти положення стоячи, зафіксувавши гирю над головою.

Звучить ніби як просто. Взяв гирю або гантель. І встав з нею. Вірно? Так … Але не зовсім це легко.

Це-одне з найбільш вражаючих вправ. Тому що в ньому одночасно тренуються і зміцнюються:

  • Плечі і лопатки.
  • Грудний відділ хребта.
  • Основний і поперековий відділ хребта.
  • Тазостегновий відділ.
  • Усі інші елементи анатомії людини, про які тільки можна подумати!

Реально, коли ви виконуєте турецькі підйоми, ви опрацьовує все тіло в стилі справжніх атлетів. Беруть участь в цьому процесі все м’язи від шиї до кісточок. Ви будете зміцнювати все своє тіло протягом усього часу, поки підйоми будуть в розкладі ваших тренувань.

Як робити турецькі підйоми

 99e99f2f579eedeeaa7b281cc0e6a188.jpg Хоча опис вправи досить просте (встань з гантеллю або гирею над головою), турецікіе підйоми все ж мають свої технічні тонкощі. І певні фази. Просто так безпечніше і ефективніше їх виконувати. На цьому відео дівчина виконує їх з ідеальною технікою:

Це що стосується техніки. Подивіться уважно кілька разів перед тим як робити. І фіксуйте кожне проміжне положення. Почніть, зрозуміло, з невеликих ваг.

На питання, скільки робити підйомів за один раз, є пара популярних підходів. Перший запропонований Стівом Максвеллом і активно пропагується Павлом Цацулін (просто вони обидва є проповідниками гирьового фітнесу на заході):

1) Виконуйте підйоми, по черзі міняючи руки з гирею (гантеллю), протягом 5 хвилин. Нічого магічного в 5 хвилинах немає. Просто стільки триває раунд у бразильському джиу-джитсу. А їм займався Максвелл

Важливо те, що немає сенсу вважати, скільки разів ви робите. Тому що реально весь цей час ваше тіло знаходиться під напругою

Так що смикатися в цьому випадку ні до чого.

Другий підхід до виконання турецьких підйомів запропонований фахівцем з біомеханіки Майком Робертсом. Він теж свого часу отримував сертифікат RKC (Russian Ketllebell Challenge), де полюбив турецькі підйоми. Але він пропонує виконувати їх так:

2) За 3 повторення на сторону в такій кількості підходів, яке ви можете виконати з хорошою технікою. Як визначити, коли техніка стала не хорошою? Коли в одній з фаз вправи ви починаєте втрачати контроль: тремтить рука, не можете прийняти стійкого положення. Якщо ви зовсім новачок, то просто почніть почніть з одного підходу і поступово (від тренуванні до тренування) збільшуйте їх кількість.

Взагалі, якщо грамотно продумати прогресію у виконанні підйомів (наприклад, збільшувати час в першому випадку або кількість підходів у другому), то вправу перетвориться в тренувальну програму! Тільки я б ще додав на початку і в кінці тренування. Може бути в подальшому розпишу таку програму на 2 вправи докладно.

Джерело:

Техніка виконання вправи

Техніка турецьких підйомів досить складна, розглянемо її покроково на прикладі з класичним інвентарем-гирею.

З гирею

Перш ніж починати роботу над вправою, проведіть суглобову розминку, а також підберіть для початку гирю з невеликою вагою, щоб спершу якісно відпрацювати техніку турецьких підйомів.

  • Початкове положення: лежачи на спині, гиря знаходиться в випрямленою руці, під 90 градусів до тіла, неробоча рука притиснута до тіла, ноги разом. В першу фазу руху, неробоча рука відводиться від тіла під 45 градусів, нога, різнойменні з робочою рукою, згинається в колінному суглобі, ставиться на пятку-важливий момент, між п’ятою і сідницею має обов’язково збережуться відстань! Не потрібно згинати коліно більше 45 градусів-так можна дуже легко травмувати суглоб.
  • Утримуючи руку з обтяженням над собою, створюємо опору на неробочу руку. Злитим рухом, відштовхуємося опорної рукою від підлоги, одночасно скорочуючи м’язи черевного преса. Робимо це на видиху, при цьому м’язи черевного преса максимально скорочуються, що, по-перше, полегшує рух, по-друге, створює потужну опору для хребетного стовпа, зокрема-для поперекових хребців. По-третє, приймати удар потрібно на видиху якщо ви розучує цю вправу з «прикладної» метою це не маловажно.
  • На даному етапі початкове положення наступне: сидячи, одна нога зігнута в коліні, друга випрямлена, лежить на підлозі. Рука, різнойменні з зігнутою ногою, впирається в підлогу, приймаючи на себе частину ваги тіла. Друга рука випрямлена в лікті, піднята над головою з обтяженням. Піднімаємо таз, опиняємося на трьох точках опори: ступня, п’ята ноги, яка була випрямлена, долоню опорної руки. Цією долонею відштовхуємося від статі, створюємо потужний імпульс, переносимо центр ваги на таз, одночасно згинаючи раніше випрямлену ногу.
  • Опиняємося в положенні на зігнутих ногах, рука з обтяженням фіксована над головою. Потужно випрямляє коліна і тазостегнові суглоби, погляд при цьому спрямований вгору таким чином, що розгинач хребта задіюється по всій довжині, що дуже важливо з точки зору травмобезопасности руху.
  • Згинаємо ноги в колінах, таз відводимо небагато назад, продовжуючи утримувати гирю над головою.
  • Неробочу руку відводимо від тіла, м’яко переносимо на неї частину ваги тіла-краще торкнутися підлоги спершу пальцями, потім долонею.
  • Коліно однойменної руки випрямляє, спираємося на п’яту, стопу, долоню.
  • підконтрольних опускаємо таз на підлогу, випрямляє ногу в колінному суглобі, одночасно з цим лягаємо на пів підконтрольне, утримуючи прес і м’язи шиї в статичному напряженіі-безконтрольно падати на підлогу не потрібно. Опорну руку притискати до корпусу не потрібно-можна відразу ж перейти до наступного повторення.

Дихати під час вправи потрібно постійно: на кожному з перерахованих етапів потрібно зробити один дихальний цикл-вдих-видих, причому на видиху потрібно переходити до наступної фази руху, на вдиху можна «перепочити». Затримувати дихання тут не доцільно, таким чином ви тільки швидше стомитеся.

Вправа турецька підйом з гирею є сложнокоордінационниє, відповідно, травмоопасним-перш ніж робити його «на швидкість», освойте його покроково, спершу без ваги, після-з легким вагою. Оптимальним робочою вагою буде гиря 16-24 кілограми. Освоївши гирі цієї ваги в ідеальній техніці, можна переходити до виконання Турецьких підйомів з більшою швидкістю і на час.

Інші різновиди вправи

Виконуватися турецька підйом може з гирею, штангою або гантелей. Якщо варіант з гантелей є найлегшим, з можливих, то найбільш важким варіантом є підйом з підлоги зі штангою, утримуваної на витягнутій руці, так як тут найбільшою мірою задіюються м’язи передпліччя і кисті. Утримати в витягнутій руці штангу так, щоб жоден з кінців грифа не “перекосило»-завдання не тривіальна.

Щоб освоїти цей варіант турецьких підйомів, оптимально буде спершу освоїти традиційні турецькі підйоми, причому з робочою вагою. Наступним кроком стане виконання турецьких підйомів з бодибар-це привчить м’язи кисті до утримання нестандартного снаряда в рівновазі. Коли ви зможете впевнено виконувати турецька підйом з бодибар, перейдіть до 10 кілограмовому грифу, освоїли рух з них-перейшли до олімпійського грифу. Плюсом, в даному варіанті, буде те, що освоївши весь комплекс від бодибар до олімпійського грифа, ви станете власником по істині сталевого хвата.

Зміст

  • 1 Користь
  • 2 Які м’язи працюють?
  • 3 Техніка виконання вправи

    • 3.1 З гирею

Техніка виконання

Початкове положення:

  1. Встановіть снаряд на підлозі поруч з передбачуваним робочим місцем.
  2. Займіть вихідне положення лежачи на спині близько гирі таким чином, щоб вона розташовувалася приблизно на одній лінії з грудьми. За «робочу» сторону приймемо праву.

Рух:

  1. Розверніться всім корпусом в сторону снаряда і захопіть його обома руками, зігнутими в ліктьових суглобах. При цьому робоча (найближча до снаряду) рука повинна бути знизу рукояті, допоміжна-відповідно зверху.
  2. Перекотіться назад на спину, захоплюючи за собою обтяження. Перенесіть вагу снаряда на зігнуту в суглобі праву руку.
  3. Вільну ліву руку відведіть від корпусу і покладіть долонею на підлогу. Притискаючи до опори лопатки і поперек, вичавіть вага вертикально вгору на пряму руку.
  4. Зігніть однойменну робочої руці праву ногу в колінному суглобі, так щоб стопа стояла на підлозі всією поверхнею.
  5. Зафіксуйте погляд на гирі, контролюючи її. Напружуючи кор, підніміть «неробочий» плече над підлогою і перенесіть вагу на передпліччя вільної руки. Наступним кроком повністю випрямити ліву руку в ліктьовому суглобі.
  6. Підніміть таз над підлогою, розподіляючи вагу тіла на трьох опорних точках: долоні, стопі «робочої» і п’яті випрямленою ноги. З цього положення переміститеся в випад, заводячи ліву ногу назад і встановлюючи її на коліно. Коли позиція буде досить стабільна, відштовхніться від підлоги опорної рукою.
  7. Перемістивши вага тіла на стопу впередистоящей ноги, потужно підніміться з випаду в повний зріст.
  8. Виконайте рух в зворотній послідовності, опускаючись до вихідного положення лежачи на підлозі.
  9. Виконайте вказану кількість повторень для однієї руки, після чого змініть робочу руку.

Увага!

  • Чи не зводите погляд зі снаряда на протязі виконання вправи. Таким чином, ймовірність втратити контроль і травмуватися набагато нижче.
  • Не допускайте згинання руки з вагою в ліктьовому суглобі. Мимовільний вигин призведе до втрати рівноваги через зсув центру ваги. Крім того це поставить плечовий суглоб в нестабільне становище і може спровокувати отримання травми «локального» характеру.
  • Чи не перегинати зап’ясті робочої руки на «зовнішню» сторону. Це призводить до зміщення центру ваги снаряда і створює травматичну навантаження на лучезапястной суглоб.
  • Не використовуйте гімнастичні килимки або мати. У момент виконання сложнокоордінационниє руху вони перешкоджає заняттю максимально стабільною позиції.
  • Чи не «падайте» на підлогу, роблячи повернення до вихідного положення. Сувора техніка повинна неухильно дотримуватися і в другій фазі вправи при постійній напрузі робочих м’язів.

Рекомендації!

  • Слідкуйте за тим, щоб гиря на всіх етапах руху зберігала перпендикулярний підлозі положення і не «йшла» в сторону. Це допоможе сконцентруватися на дотриманні вірною техніки руху і не допустити втрати снаряда.
  • Зверніть увагу, що між п’ятою зігнутою в коліні робочої ноги і сідницею повинен залишатися зазор, що дозволить зберігати природну для суглоба траєкторію руху.

Варіанти виконання!

  • Турецький підйом «без моста» . У цьому варіанті вправи при переході в випад «опускається» момент постановки корпусу в планку. Спираючись на вільну руку, спортсмен відразу приймає стійку на одне коліно. Ця версія руху вважається більш простий в координаційній плані.
  • Турецький підйом з гантелей або штангою . Ви можете замінити снаряд на будь-який інший. З точки зору навантаження змін буде небагато, але зі штангою куди складніше виконати цю вправу, так як потрібно стежити за рівновагою грифа.

Рекомендації

Ось кілька корисних порад, які допоможуть зробити тренування максимально результативними:

  • Щоб зробити максимальний акцент на плечі, турецька підйом можна поєднувати з такими вправами, як жим гантелей вгору (армійський жим), підйом рук в сторони, стоячи і в нахилі.
  • Ставте підйоми в початок тренування, поки ваші м’язи ще не стомлені інший навантаженням.
  • Чи не згинайте кисть руки, в якій тримайте гирю.
  • Відпрацьовуйте техніку зі снарядом мінімальної ваги і тільки потім збільшуйте обтяження.

При регулярному виконанні підйом або, як ще його іноді називають, жим по-турецьки, дозволить вам прокачати мускулатуру всього тіла і виробити хорошу координацію.

Ще статті за темами: Гантелі

Ефективні вправи:

  • Навчання ривка гирі-техніка, дихання і інші тонкощі
  • Махи з гирею-тренування сили і витривалості
  • Ривок і поштовх штанги-вправи важкоатлетів

Рада тренера: Під час тренування концентруйте увагу на власних відчуттях. Чи не відволікайтеся на сторонні думки

Так ви не тільки подбаєте про свою фігуру, але і позбавитеся від стресу.

Залишити коментар

Як отримати від присідань максимальну віддачу

Турецькі присідання дуже інтенсивні, задіють багато рухомих частин тіла, тому починайте з легким вагою (або зовсім без нього) , поки ви не освоїте руху. Спробуйте для початку замість гирі взяти туфлю-просто, щоб зрозуміти правильну механіку тіла.

Як каже Емі Рашлоу: «Не дивуйтеся, якщо в перший раз ви будете схожі на п’яного». Новачкам слід починати з гирі вагою 5-7 кг, в кращому випадку . Дев’ять кілограмів-це проміжний етап для даної вправи, а 11-14 кг-вже для досвідчених. Якщо ви відразу хапайте вага для «силачів», ви ризикуєте отримати травму.

c3aaabdab4868f6185febac35ce0b513.jpg

Між кожним становищем робіть паузу і переводите подих, подумки перевіряючи свою форму і намагаючись стежити за силою суглобів і м’язів корпусу. Якщо ви не можете правильно виконати всі повторення, то краще зупинитися, а не стояти на своєму, ризикуючи отримати травму.

Пам’ятайте, що користь від цієї вправи пов’язана з якістю руху, а не кількістю ваги. 12-15 повторень-це прекрасно. З іншого боку, можна виконувати 1-3 повторення з кожного боку в якості розминки. Нагадуйте собі не поспішати-на кожне повторення повинне йти від 45 до 60 секунд.

Вправи з гирею. Турецький підйом

1c10867645be5bbf89fa43b5853601d2.jpg Турецький підйом з гирею-відмінне функціональне вправу. При його виконанні задіюються всі м’язи тіла, які повинні злагоджено і узгоджено виконувати роботу. Порівняти цю вправу можна з. Той, хто більш менш серйозно займається бодібілдінгом знає, що станова тяга може реально збільшити силові показники у всіх вправах.

Теж саме і з турецьким підйомом-вправа складне і не найприємніше для виконання, але якщо ви хочете збільшити силу і міць всього тіла-включити його в свої тренування просто необхідно.

Також безсумнівним плюсом виконання цієї вправи є те, що воно допомагає розвинути рухливість суглобів. Виконання турецького підйому з гирею допоможе вам поліпшити стан суглобів, виправить проблеми з поставою і дасть необхідну кардіонагрузку для здоров’я серця.

Хочу зробити ще одне важливе зауваження. Такі вправи з гирею як турецька підйом розвивають саме Функціональна силу і задіє всі м’язи нашого тіла

Це означає, що виконуючи вправу ви зі времнем позбудетеся від слабких частин тіла. Думаю ви часто зустрічали бодібілдерів у яких широкі плечі, великі біцепси і тонкі ноги.

Так ось при виконанні вправ з гирею таких проблем у вас ніколи не буде, тому що вправи з гирею вимагають злагодженої роботи всього тіла.


Техніка виконання

1. Початкове положення-лежачи на спині.

2. Акуратно візьміть гирю в праву руку і витягніть її вгору перед собою.

3. Зігніть праву ногу і зіпріться про неї. Злегка перекатитесь на ліве стегно, обіпріться лівою рукою об підлогу і витягніть руку далі вгору.

4. Спираючись на праву ногу і ліву руку, акуратно підніміться над підлогою. Ліва нога випрямлена. Гиря також знаходиться над головою в випрямленою правій руці.

5. Підігніть ліву ногу під себе і встаньте на коліна. Вийшла наступна позиція-ліве коліно спирається об підлогу, права стопа спирається об підлогу, гиря в правій руці витягнута над головою.

6. Виконайте вдих і випрямтеся.

7. Вправа ще не закінчено. Виконайте всі рухи у зворотній послідовності, щоб повернутися в початкове положення.

Поради:

1. У процесі виконання вправи не відривайте погляд від гирі.

2. Якщо втрачаєте рівновагу або відчуваєте, що не можете втримати гирю-НЕ воюйте з нею-кидайте на підлогу. Вм’ятина в підлозі краще, ніж зламана рука.

3. Не згинайте кисті.

4. Спочатку виконайте вправу кілька разів без гирі, щоб звикнути до нього.

5. Виконуйте по 5 разів на кожну сторону. Цю вправу можна виконувати як окремий комплекс на певному тренуванні. Наприклад виконувати 3 підходи по 10 хвилин. Протягом 10 хвилин виконуйте вправу з гирею по 5 разів на кожну сторону. Обіцяю-буде весело!

6. Якщо є можливість-виполняте вправу босоніж. Шварценегер не можна займався босоніж-деякі види взуття (особливо бігові кросівки) заважають
зберігати стабільність і рівновагу.

На відео нижче Стів Коттер відмінно показує і пояснює виконання вправи з гирею Турецький підйом.

Джерело:

Техніка виконання підйомів

Описуючи техніку важливо, з одного боку, поділити складне рух на кілька фаз, щоб простіше було зорієнтуватися в послідовності їх виконання, а з іншого боку, не дуже затягнути інструкцію, щоб при читанні останніх рядків не забулися первие.Последовательность підняття гирі. . Отже, турецька підйом з гирею робиться наступним чином:

Отже, турецька підйом з гирею робиться наступним чином:

  1. Початкове положення. Лежачи на підлозі, ноги і руки витягнуті, гиря стоїть біля плеча. Рука з гирею-робоча, друга-опорна.
  2. Повернутися, взяти гирю і знову лягти на спину. Повертаємося в сторону гирі, беремо снаряд за дужку двома руками, повертаємося на спину.
  3. Вичавити гирю вгору однією рукою. Одну руку опускаємо на підлогу, а інший робимо жим. Фіксуємо погляд на снаряді.
  4. Зігнути ногу і встати на лікоть опорної руки. Ногу з боку руки з гирею треба зігнути в коліні і стійко поставити на підлогу на стопу. Піднятися за рахунок м’язів преса і спертися на лікоть вільної руки.
  5. Випрямити опорну руку і відірвати таз від підлоги. Ще сильніше скрутити корпус, випрямити опорну руку. Спираючись на руку і стоїть на підлозі ногу, розігнути корпус і підняти таз над підлогою. Положення робочої руки не змінюється-вона все так само витягнута вгору.
  6. Вільну ногу підігнути під себе і поставити на коліна. Незадіяну досі ногу згинаємо і підводимо під себе так, щоб вона встала на коліна.
  7. Опорну руку відірвати від підлоги і випрямитися вгору. Переносимо вагу з опорної руки на ноги і відриваємо її від статі. Піднімаємо корпус вертикально. Стоїмо на коліні і стопі, як ніби роблячи випад, опустилися на підлогу.
  8. Встати на обидві ноги. Переносимо вагу на стопу, встаємо на обидві ноги, витягуємося вгору.

Половина вправи на цьому завершується, проте, щоб виконати цикл до кінця необхідно ще й правильно опуститися. Всі рухи відбуваються в зворотному порядку:

  1. Зробити широкий крок назад і опуститися на коліно. Відставляємо протилежну руці з гирею ногу назад, опускаємося в випад, а потім на коліно.
  2. Нахиляємося тому, поставивши на підлогу опорну руку, і випрямляє стоїть на стопі ногу.
  3. Витягуємо з-під себе другу ногу і витягуємо її вперед.
  4. Опускаємо таз на підлогу, згинаємо опорну руку в лікті.
  5. Лягаємо в горизонтальне положення. Гирю тримаємо на прямий руці, ставити її на підлогу не потрібно. З цього положення починається наступний підйом.

Коли вам необхідно поміняти руку в процесі виконання вправи, це робиться в положенні стоячи, у верхній точці руху.




© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ