Зв'язатися з автором

Вітаміни групи б


вітаміни групи б

Вітаміни групи В-що це?

У 1912 році був відкритий вітамін Би. Подальші дослідження показали, що це не один вітамін, а ціла група вітамінів, що містять азотистий компонент.

Вітаміни групи б-водорозчинні активні біологічні речовини, що забезпечують більшість біохімічних процесів в організмі. Слід зауважити, що комплексна дія усіх вітамінів групи В ефективніше, ніж дія кожного з вітамінів окремо. Тому при нестачі цих вітамінів призначають препарати, що включають усю групу.

Організм не здатний накопичувати вітаміни групи, за виключенням В 12, тому потребує їх споживання щодня. Потреба у вітамінах цієї групи особливо зростає в стресових ситуаціях, із-за прискорення обмінних процесів.

Які вітаміни групи В потрібні організму і чому? У яких продуктах вітаміни групи В містяться максимальній концентрації? Розберемося з кожним номером цієї групи окремо.

Вітамін В1-тримай нерви в порядку

Вітамін В1 (тіамін)-водорозчинний вітамін, що покращує процеси обміну речовин в організмі. Легко руйнується при обробці температурою в лужному середовищі.

Забезпечує енергетичний обмін і нормальну циркуляцію води в організмі. Активізує розумову діяльність.

Вітамін В1 благотворно впливає на роботу печінки, бруньок і травної системи. Підвищується працездатність, покращує настрій і має антиоксидантні властивості.

У яких продуктах вітамін В1 міститься?

У хлібобулочних виробах, крупах, зелені, м’ясі, горосі, печінці, рибі, брокколі, спаржі і інших. Лідерами за змістом тіаміну є пивні дріжджі (16,3-28,5 г), Насіння соняшнику (1,95), пророщені пшеничні зерна (1,76), горіхи (0,84-1,24), свинина (0,84).

Проте, щоб отримати вітамін В1, не варто захоплюватися пивними дріжджами, оскільки це може привести до зайвої ваги. Краще налягати на гречку, вівсянку і горох, і іноді балувати себе свининою і горіхами.

Середньостатистична норма споживання вітаміну В1 для дорослих людей 1,2-1,4 міліграм, для детей-0,8 міліграм. Потреба в нім зростає у вагітності, годування грудьми, інтенсивних фізичних і інтелектуальних навантаженнях, заняттях фитнесом, шлунково-кишкових розладах, шкідливих умовах праці.

Вітамін В2-здорове волосся і шкіра

Вітамін В2 (рибофлавін, лактофлавін)-покращує кровотік, забезпечує насичення киснем клітин, прискорює метаболізм. Впливає на зовнішній вигляд шкірних покривів, нігтів і волосся, відповідає за тривалість нашого життя.

В2 підвищує активність органів зору і попереджає утворення катаракти. Покращує функціонування травної і нервової системи, бореться з негативними наслідками від вдихання токсинів.

  Дієтичні блюда з капусти


До продуктів, найбільш багатим вітаміном В2, відносять печінка, бруньки, пивні дріжджі, горіхи, гриби, молочна продукція, яйця, риба, крупи (геркулес, рис, гречка), бобові (сочевиця, квасоля, горох), м’ясо, листові овочеві культури і зелень (петрушка, кропива, пір’я зеленої цибулі). Доведено, що зміст рибофлавін в овочах залежить від їх кольору, в овочах зеленого забарвлення його найбільша кількість.

Вітамін В2 боїться термічної обробки і сонячного світла, тому рекомендують продукти зберігати в темряві і є в натуральному виді. Норма споживання 1,8-2,0 міліграм для дорослих, для дітей-0,9-1,9 міліграм.

Вітамін В3 для м’язового росту

Вітамін В3 (нікотинова кислота, ніацин, вітамін РР)-легкозасвоюваний вітамін, що представляє з себе кристалічний порошок білого кольору без запаху із слабокислим смаком. Практично не розчинимо в холодній воді, а в гарячіше розчиняється на 85%.

Ніацин робить впливи на нормальне функціонування практично усіх органів. Бере участь в роботі гормональній, серцево-судинній, травній, нервовій системах.

Нікотинова кислота знижує рівень холестерину, перешкоджає утворенню бляшок в посудинах, стимулює утворення гемоглобіну і має судинорозширювальну дію.

Вітамін В3 допомагає нормалізувати рівень цукру в крові. Потрібний ніацин для засвоєння амінокислот, забезпечує баланс енергетичного обміну.

Завдяки Вітаміну В3 покращується засвоєння білку з рослинної їжі, відбувається розщеплювання вуглеводів і жирів. Він сприяє виробленню шлункового соку і травних ферментів в підшлунковій залозі і печінці.

Нікотинова кислота невід’ємний компонент синтезу основних гормонів : інсуліну, тестостерона, прогестерону, кортизону, тироксину, естрогену. Оберігає здорові клітини від мутацій.

Особливо важливий вітамін В3 для людей, що займаються фитнесом. Без нього неможливий ріст м’язової тканини. Його здатність підтримувати в нормі обміну речовин і гормональний фон, а також покращувати стани шкіри, життєво потрібна для тих, хто піклуватися про стрункість і красу свого тіла.

У яких продуктах вітамін В3 представлений найбільше? Це пивні дріжджі, злаки, висівки, горіхи, печінка, бруньки, яловичина, свинина, м’ясо птиці, крупи. Список досить великий.

Слід зазначити, що лідером за змістом вітаміну В3 є гриб підосиновик (93 міліграми в 100 гр.). Окрім кількості нікотиновий кислоти треба обертати увагу і на її засвоюваність. Наприклад, з квасолі він засвоюється організмом значно краще, ніж з геркулеса.

  Секрети стрункої фігури Вікторії Бекхэм


Нормальний рівень споживання вітаміну В3 для дітей 8-12 міліграм, для дорослих-20 міліграм, для вагітних і годуючих жінок-25 міліграм в добу. Потреба в нім при навантаженнях, незбалансованому харчуванні, проживанні і роботі в несприятливих або шкідливих умовах.

Вітамін В 5(пантенол) для підтримки імунітету

Вітамін B5 або так званий пантенол (у перекладі з грецького “усюди”, “всюдисущий”) дуже часто зустрічається в продуктах, але боїться обробкою температурою. У організмі B5 перетворюється на пантетин-одну із складових кофермента А. Він є активним учасником обмінних і відновних процесів організму.

Він стимулює утворення гормонів кори надниркових залоз, вітаміну D, амінокислот, холестерину, а також ацетілхоліну, що відповідає за передачу нервового збудження. Нормалізує функціонування кишковика.

Вітамін В5 покращує склад крові, сприяючи виробленню еритроцитів. Допомагає впоратися організму із захворюваннями і негативними наслідками прийому антибіотиків, прискорює процес загоєння ран.

Пантотенова кислота міститься у більшості продуктів. Основним джерелом вітаміну В5 є дріжджі, горох, гречана і вівсяна крупа, ікра риб, яєчний жовток, зелені частини рослин, молоко, морква, цвітна капуста. Також пантотенову кислоту може синтезувати сам організм.

Добова потреба для дітей 3-4 міліграми, для дорослих-4-7 міліграм.

Вітамін В6-геть зайві кілограми

Вітамін В6 має різні назви, такі як піридоксин, піридоксамін, піридоксаль, адермін. Він боїться термічної обробки, тому краще приймати в їжу в природному виді.

Піридоксин забезпечує організм різними ферментами. Нестача вітаміну В6 веде до блокування трансаміназа, що провокує утворення піску і каменів в нирках із-за з’єднання щавлевої кислоти з кальцієм. Він дозволяє усунути такі неприємні відчуття, як спазми і судоми м’язів, оніміння рук.

Вітамін В6 є антиоксидантом і імуностимулятором. Сприяє синтезу і засвоєнню ненасичених кислот. Забезпечує нормальну роботу серця, нервової і м’язової системи. Потрібний для нормалізації білкового і жирового обміну. Незамінний для тих, хто хоче схуднути.

Особливо багаті вітаміном В6, горіхи і насіння соняшнику, часник, печінка, сочевиця, пророщена пшениця і неочищене зерно, висівки. Він також міститься в картоплі, бананах, свинині, сирому жовтку, селері, капусті, помідорах і багатьох інших продуктах.

  Інтерв'ю з Адамом Маліговим


Денна норма для дітей варіюється від віку від 0,5 до 1,6 міліграма, для дорослих-1,8-2,0 міліграм.

Вітамін В7(біотваней)-здоров’я і краса

Вітамін B7 або H (біотваней) водорозчинний вітамін, що має каталізуючі властивості. Він чутливий до високої температури.

Біотваней благотворно впливає на еластичність шкіри і стан волосся, сприяє вироблення колагену і зниженню сальності волосяного покриву. Бере участь в запуску обміну глюкози, а також метаболізмі вуглеводів, жирів і цукру.

У яких продуктах вітамін би міститься? Вітамін В7 є в яєчному жовтку, печінці, бруньках, дріжджах, бобових, горіхах, молочних продуктах, різних видах риби і морепродуктів. Серед фруктів і овочів лідери за змістом B7-суниця, обліпиха, цвітна капуста, морква, шпинат.

Потреба у вітаміні В7 для дітей 10-20 мкг в добу, для дорослих 30-100 мкг.

Вітамін В 8(інозитол)-скажи жиру прощай

Вітамін B8 (інозитол, інозит)-розчинна речовина, по хімічній структурі що нагадує сахарид. Здатний накопичуватися в клітинах ЦНС, кришталику ока, сім’яної рідини.

Підвищує чутливість нервових закінчень, тим самим сприяючи передачі нервових імпульсів. Достатній вміст вітаміну В8 в головному мозку покращує розумову активність, здатність до запам’ятовування і концентрацію уваги.

Інозит знижує тиск і рівень холестерину, зменшує крихкість стінок судин. Регулює роботу шлунку і кишковика, забезпечує нормальне функціонування печінки і сечостатевої системи.

Вітамін В8 сприяє загоєнню ран, зрощенню переломів. Покращує зір і стан шкіри.

Люди, прагнучі схуднути, його особливо цінують через здатність активізувати ліпідний обмін. А спортсмени за те, що прискорює ріст кісткової і м’язової тканини.

До продуктів, що містять вітаміну В8, відносять горіхи, кунжутну олію, цитрусові, бобові, пивні дріжджі, висівки, печінку, бруньки, серце.

Для дорослої людини необхідно споживати 1-1,5 г вітаміну B8 в добу. Чверть норми синтезується організмом з глюкози, решта поступає разом з їжею. Слід зазначити, що для засвоєння інозитолу потрібна присутність вітаміну Е.

Вітамін В9 (фолієва кислота) запорука гарного настрою

Вітамін В9 (фолієва кислота)-водорозчинний вітамін, сприяючий розвитку імунної системи і кісткового мозку. Тому життєво потрібний в період внутріутробного і на ранніх етапах дитячого розвитку. Вітамін В 9 сприяє нормальному виробленню сперматозоїдів.

  Від Тайлера Дердена до Ахіллеса. Програма тренувань Брэда Питта


Вміст фолієвої кислоти впливає на настрій людини і здатність протистояти стресу. Доведено, що необхідний об’єм гормону серотонін може вироблятися в організмі тільки коли досить фолієвої кислоти.

Переважно міститься в зелені: шпинаті, салаті, петрушці, кропі, зеленій цибулі і в капусті. Є присутнім у буряці, квасолі, горосі, морквині, гарбузі, огірках, шампіньйонах, горіхах. З продуктів тваринного походження слід виділити рибу (тунець, лосось), печінку, м’ясо і молочні продукти.

Норма споживання для дітей-80-300 мкг, для дорослих-400 мкг.

Вітамін В 12 для нормального розвитку

Вітамін В 12 також відомий, як антианемічний вітамін, кобаламін, цианокобаламин.

Головною функцією цього вітаміну є забезпечення нормального формування червоних кров’яних клітин, в яких формується молекула ДНК.

Вітамін В 12 бере участь у вуглеводному і жировому обміні, синтезі амінокислот, діленні клітин. Сприяє засвоєнню організмом білків, знижує вміст холестерину в крові.

Продукти, що містять найбільшу кількість вітаміну В12,-печінка, серце, бруньки, м’ясо, риба, молочна продукція. Є фолієва кислота і в рослинних продуктах, але в незначному дозуванні.

Денна норма вітаміну В12 для дітей-0,4-1,8 мкг, для дорослих-2,4 мкг. Проте слід враховувати, що потреба організму різко збільшується у спортсменів, вагітних і годуючих мам.

Чим можуть бути небезпечні авітаміноз і гіпервітаміноз вітамінів групи б

Як нестача, так і надлишок вітамінів групи В негативно позначається на функціонування організму. Страждає нервова система, відбувається порушення функції ШКТ і серцево-судинної системи, гормональні збої і погіршується стані епідермісу.

Головною причиною авітамінозу є згубні звички, незбалансоване харчування, вживання антибіотиків, стрес, хвороби ШКТ (коліт, виразкова хвороба, гастрит).

При недоліку вітаміну В1 відбувається порушення пам’яті, можуть виникати безсоння, невроз, аритмія, дратівливість, розлади травлення. Комплекс порушень, викликаний нестачею вітаміну В1, називається бері-бері.

При авітамінозі вітамін B2 знижується апетит, людина починає різко втрачати у вазі, з’являється підвищена стомлюваність і дратівливість, погіршується зір, з’являються різі і підвищена сльозоточивість очей, шкіра стає шорсткою, в куточках губ виникають тріщини, мова червоніє і збільшується в розмірах.

Нестача вітаміну В3 проявляється у вигляді наступних ознак: різні запалення шкіри, відчуття занепокоєння і фізична загальмованість, оніміння, головні болі і запаморочення. Тривалий авітаміноз веде до порушень роботи ШКТ, розвитку жирової дистрофії печінки.

  Як правильно займатися на біговій доріжці


До симптомів гіповітамінозу В5 відносять втому, депресію, порушення сну, головні і м’язові болі, облисіння, дерматити, паління, оніміння пальців ніг і нижніх кінцівок, нудота, диспепсичні розлади, виразки дванадцятипалої кишки.

Ознаками нестачі вітаміну B6 є біль в кісточці, тремтіння в руках, сіпання століття, порушення сну, погана пам’ять. Можлива поява вугрового висипу, а також часта схильність простудним захворюванням із-за зниження імунітету.

Дефіцит вітаміну В7 проявляється в апатії, сонливості, зниженні активності, порушеннях сну, зниженні апетит. Починаються проблеми з шкірою і порушення обмінних процесів.

Від нестачі вітаміну B8 порушується сон, виникають шкірні захворювання, випадає волосся, підвищується дратівливість.

Гіповітаміноз вітаміну В9 може стати причиною псоріазу, акне, пониження апетиту, порушень сну, сивини волосся, виразки і розладів шлунку, уповільнення росту, опухання мови.

При недоліку вітаміну B12 відбувається порушення кровотоку, виникає погана здатність згущуватися крові, частішає серцебиття. Може також з’явитися відчуття сильної слабкості, підвищена стомлюваність, порушення зору, аж до галюцинацій.

На щастя, гіпервітаміноз вітамінів групи У виникає нечасто. Надлишок вітамінів виводитися з організму разом з сечею. Найбільш виражені наслідки при надлишку вітамінів В1, В5, В6 і В9. Найбільш характерними ознаками інтоксикації цими вітамінами є нудота, головний біль, почастішання серцебиття, збудження і безсоння.

Специфічні симптоми гіпервітамінозу вітаміну В6-порушення координації руху, утрудненням при ходьбі, коленню в ногах, оніміння рук.

Надлишок В5 призводить до різкого зменшення кількості води в організмі. Гіпервітаміноз вітаміну В1 веде до підвищення артеріального тиску, порушення роботи печінки, може провокувати розвиток атеросклерозу.

Для дітей гіпервітаміноз В небезпечний розвитком алергічних реакцій. При симптомах гіпервітамінозу слід відмовитися від прийому препаратів, що містять цю групу вітамінів, і звернутися до лікаря.

Style Підсумок

Вітаміни групи У благотворно впливають на шкіру, покращують стан волосся і зберігають молодість тіла, допомагають нам боротися із стресами і зайвим жиром. Сприяють росту мускулатури, підтримують нашу нервову систему, серце і посудини в порядку.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ