Зв'язатися з автором

Як накачати верхню частину грудних м’язів : тренування проблемної зони


Стандарт грудних м’язів колись популярний, коли груди нагадують плоску плиту, канув в Лету. Зараз усе більш популярні грудні м’язи округлої форми. Такі можна побачити на багатьох змаганнях аж до самої “Олімпії”. Такі груди уперше на великій сцені змагання продемонстрував Бертил Фокс.

Детальніше про те, як накачати грудні м’язи будинку.

При побудові округлих грудей виникає безліч проблем. Причому у усіх вони різні. У когось не вдається нижній зріз, у інших внутрішня частина відстає в розвитку. Але ця стаття тільки як накачати верхню частину грудних м’язів.

Зміст статті

  • Як накачати верхні грудні м’язи
  • Вправи на верх грудних
    • Жим штанги лежачи зворотним хватом для тренування верху грудних м’язів-відео
    • Програми тренувань

Як накачати верхні грудні м’язи

grudnie-kolombo У багатьох спортсменів любителів і новачків можна помітити проблеми з нарощуванням верхньої частини грудного м’яза. Пов’язано це з тим що багато хто не знає про деякі особливості цього м’яза. Вся річ у тому що верх, низ і середина грудей мають різну іннервацію і отже гойдати їх треба окремо. І різними вправами.

  Тренінг плечей : жими проти підйомів через сторони


Читайте детальніше: як накачати низ грудних м’язів.

Вправи на верх грудних

Традиційно для прокачування верхньої частини грудей атлети використовують жим штанги на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Хоча це не дуже ефективно, для порівняння виконання жиму на горизонтальній лаві навантажує цю частину менше всього на п’ять відсотків. В той же час на похилій лаві збільшується робота (майже в два рази) дельтовидних м’язів.

Правда є варіант жиму, нині вже забутий, який опрацьовує саме те що потрібно. Це жим штанги на горизонталной лаві. Але усе не так просто як здається. Уся особливість в способі хвата. Для більшої ефективності необхідно використати не звичайного хвата, а зворотний. Для виконання вправи вам знадобиться партнер, який допоможе зняти штангу із стійок і покласти назад після підходу.

При такому способі виконання жимів працює якраз верхня частина грудей. Її активність збільшується більш ніж на тридцять відсотків. При цьому активність плечових і інших м’язів залишається практично незмінною. Ще слід зазначити, що вага для цієї вправи має бути на третину менше вашої робочої ваги при стандартному жимі лежачи.

  Комплекси стрибкових вправ


Жим штанги лежачи зворотним хватом для тренування верху грудних м’язів-відео

Між іншим, його активно використовують люди, що займаються пауерліфтингом. А ось бодибилдеры чомусь його практично не використовують. Хоча ефективнішу вправу складно придумати.

Ще одна хороша вправа в кросовері для верху грудних (дивитися з 2 хв. 20 сік)

Програми тренувань

Само собою, що на одних жимах далеко не поїдеш до них треба додавати інші вправи на верх грудей. Це можуть бути ті ж жими, але вже гантелей. А також розведення рук з гантелями на похилій лаві.

Програма тренувань має бути насиченою і різноманітною. Наприклад такий:

  • жим штанги лежачи зворотним хватом-3х8-12
  • жим штанги лежачи прямим хватом-2х8-12
  • жим гантелей на похилій лаві-3х8-12
  • розведення гантелей на похилій лаві-3х12-15

Програма тренувань для просунутого

  1. Жим штанги на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
  2. Жим гантелей на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
  3. Розведення рук в кросовері, лежачи на похилій лаві (20-30 градусів) : 3-4 підходи х 8-15 повторень.
  Вправи на плечі



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ