Зв'язатися з автором

Кроссфит для чайників: 5 найефективніших вправ


Багатофункціональний тренінг, він же кроссфит-відмінний спосіб одночасно спалити зайвий жир і розвинути силу і витривалість. Головна відмінність цього виду тренувань в підвищеній інтенсивності. Вправи ж здаються знайомими, проте насправді техніка їх виконання сильно відрізняється від звичної. Для тих, хто ніколи не займався кроссфитом, рекомендуємо 5 найефективніших вправ.

Берпи

Для цієї вправи з арсеналу американських морських піхотинців не знадобиться ніяких тих, що обтяжили, але при уявній простоті вправа неймовірно енергоємна.

Поставте ноги на ширині плечей і виконайте присідання, внизу притиснувши долоні до підлоги. Спираючись на руки, вистрибніть ногами назад, прийнявши упор лежачи. Потім виконаєте віджимання, торкнувшись грудьми підлоги. Зворотним стрибком поверніться в положення приседа і могутньо вистрибніть вгору, витягнувши руки над собою.

Трастер

Ця вправа прийшла в кроссфит з важкої атлетики, при цьому підходить воно як чоловікам, так і жінкам. Воно одночасно розвиває і верх, і низ тіла, а також дуже сильно підвищує витривалість і прискорює обмін речовин. Для виконання трастера знадобиться штанга, проте вага її має бути невеликою.

  Від ожиріння і анорексії до зірки фитнеса : історія Лоли Пякинямяки


Початкове положення-стоячи, з штангою на грудях. Вичавлюємо штангу над головою, не затримуючись у верхній точці, опускаємо назад на груди і виконуємо присед. Таз при цьому треба опускати якнайнижчий, практично в підлогу.

Ситап-прес

Класичні підйоми тулуба лежачи на прес виконуються в кроссфите особливим чином-для збільшення енергоємності і інтенсивності вправи руки при виконанні не фіксуються за головою або уздовж корпусу, а витягуються вгору, утворюючи одну лінію з корпусом. При виконанні підйому вони рухаються разом з тулубом і в кінцевій точці торкаються ступень.

Махи гірей

Гирьовий спорт в Росії і Радянському Союзі завжди був в честі. Саме тягая гирі, чоловіки мірялися силою. Останнім часом про гирі забули, зате їх почали активно використати фанати багатофункціонального тренінгу.

Початкове положення-ноги на ширині плечей, гиря стоїть на підлозі між вашими ногами. Зігнувши ноги і прогнув хребет в попереку, беремо гирю двома руками і піднімаємо до пояса. Потім трохи згинаємо ноги і потужним інерційним рухом виштовхуємо гирю вгору. На початковому рівні досить піднімати гирю до паралелі з підлогою, просунуті атлети виконують махи в повній амплітуді, коли гиря у верхній точці знаходиться практично над головою. Рух виконується з максимальною інерцією, без затримок вгорі або внизу.

  Де узяти білок вегетаріанцеві і вегану?


Ведмедяча хода

Ведмедяча хода-щось середнє між кардионагрузкой і силовою вправою. Воно задіює усе тіло і особливо добре розвиває литки, прес і руки. Встаньте на карачки, не торкаючись колінами підлоги. Потім зробіть крок вперед одночасно правою рукою і ногою, після чого одночасно лівою рукою і ногою. Знадобиться деякий час, щоб координаційно пристосуватися і звикнути до такого руху, але вже через пару занять ви досить швидко бігатимете на чотирьох кінцівках, як справжній ведмідь. Вправу можна ускладнити, узявши в кожну руку по гантелі.

Комплекс з 5 вправ

Кроссфит-тренування-це комплекс вправ, і виконувати їх потрібно без відпочинку одне за іншим. На кожному тренуванні збільшуйте або навантаження, або кількість кругів. Відпочинок між кругами не має бути занадто великим-головне, щоб відновилося дихання, після цього можна приступати до наступного круга. Вправи можна виконувати як на кількість повторень, так і на якийсь час.

Берпи-25 разів (чи 1 хвилина)

Трастер-20 разів (чи 1 хвилина)

Ситап-прес-40 разів (чи 1 хвилина)

Махи гірей-30 разів (чи 1 хвилина)

  Що таке предтреники і як їх правильно приймати?


Ведмедяча хода-2 хвилини


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ