Зв'язатися з автором

Підтягування широким хватом + підтягування за голову


підтягування широким хватом + підтягування за голову

Підтягування за голову широким хватом-це величезний фитнес-тренд 2012-2014 роки. Головний популяризатор-Джейсон Стетхем, який у своїх численних ролях на екрані, завжди підтягувався таким чином. Далі в інтернет потрапило любительське відео, зняте в тренажерному залі, в якому Джейсон підтягувався так само як і його кіногерої. Глядачі і початківці фитнесисты зіставили факти досить логічно: Стетхем має широку спину, і він підтягується за голову, отже, такий варіант підтягувань сприяє помітному розширенню спини.

Що таке підтягування широким хватом?

У цього варіанту безліч відмінностей. Відмітимо кожне і опишемо необхідність тієї або іншої дії :

  • Ширина хвата

    Широкі підтягування-це умовний термін, адже ширина для кожного індивідуальна. Для визначення найбільш вірної відстані між долонями застосуєте звичайну геометрію. Кут між вашими руками має бути не менше 90°. Уявіть, що вашої голови немає, саме цей кут між руками має бути тупим. І ми говоримо не про дурість, а про терміни геометрії.

    Таким чином кожен зможе знайти свого індивідуального широкого хвата. При такому розставлянні рук ваші плечові суглоби не страждатимуть. У теж час м’яза спини зможу отримати 100% навантаження. Тобто правильний широкий хват-це гарантія відсутності всіляких травм. Найчастіше в широких підтягуваннях атлети травмують плечі.

  • Тип турніка/перекладини

    Існує класичний варіант-пряма перекладина без згинів на кінці. Вважається, що такий класичний варіант універсальний, проте в контексті наших підтягувань вас більшою мірою влаштує турнік із спеціальними вигинами на кінцях. В цьому випадку ви не травмуватимете свої зап’ястки, а виконання вправи буде комфортнішим.

    Крім того, косі рукояті перекладини роблять рух природнішим. Вам буде простіший напружити м’язи спини і звести лопатки, що разюче підвищити ефективність підтягувань. Саме тому в хороших фітнес-центрах завжди є присутньою перекладина такого фитнес-формата.

  • Положення голови

    Завдяки Джейсону Стетхему багато новачків стали намагатися підтягуватися за голову. Вони вважають, що саме такий варіант забезпечить їх широкою мускулистою спиною. Проте з точки зору фізіології рух в площині позаду голови неприродно і некомфортно для тіла, внаслідок чого м’язова система не може працювати на 100%. Мозок навмисно знижує нейром’язову активність, щоб ви не травмували себе.

  Біг підвищує активність мозку


Підтягування за голову-це красиво на екрані, але контрпродуктивно в реальному житті. Положення ліктів і будова лопаток роблять такий рух безглуздим і даремним. Ви отримаєте лише половину ефективності таких підтягувань, адже після подолання середини амплітуди основні м’язові масиви просто будуть вимкнені захисною системою мозку і нервової системи. Людина у своєму житті за всю історію еволюції ніколи не виконувала дії з аналогічною біомеханікою. Ми ніколи не піднімалися на виступ із-за голови, або не підтягувалися на гілку за голову. Неприродно означає неефективно і небезпечно.

Чи потрібні підтягування широким хватом?

Широкі підтягування на відміну від класичного варіанту більшою мірою опрацьовують щонайширші м’язи спини і суміжні ділянки, що сприяє вираженому розширенню спини і загального силуету атлета. Для багатьох новачків і навіть досвідчених спортсменів-це одна з першочергових цілей-поліпшити свій вигляд ззаду і спереду за рахунок збільшення ширини.

Окрім цього широкі підтягування згодяться тим, хто не має істотної сили біцепсів. Якщо ви не можете підтягуватися приблизно з середини амплітуди класичного варіанту, то швидше за все причина в слабких м’язах рук. В цьому випадку підтягування широким хватом стануть вашим рятівником. Тут навантаження на руки зменшене, і в той же час збільшена відносно м’язів спини.

  Печиво Sporty Protein - склад, смаки і особливості вживання


Нюанси виконання

У цих підтягуваннях не можна залишати тіло вертикальним і перпендикулярним підлозі. Вам треба тягнутися до перекладини не підборіддям, а верхньою частиною грудних м’язів і ключицею. Для того, щоб рух вийшов правильно окрім цього необхідно зігнути ноги в колінах і схрестити їх в області литок. Разом з підйомом до турніка ведіть ноги вперед, щоб зберегти рівновагу.

Простіше кажучи підтягування широким хватом не схожі на класичні з точки зору робочої площини. Замість вертикальної тяги у нас деякий симбіоз разом з горизонтальною. Рух починається строго вертикально, а потім завдяки вигину грудної клітки і підйому ніг ви частково переміщаєте рух в горизонтальну площину. Таким чином підтягування широким хватом розвивають ширину спини без надмірного навантаження на руки і плечовий пояс.

При правильній техніці це найбільш безпечний для плечей варіант підтягувань. Головне-не підтягуйтеся за голову, як це роблять в кіно.

Ще один важливий нюанс-рух ліктів. Вони мають бути спрямовані строго вниз, а не в сторони або назад. Відмітимо, що без підйому ніг у вас не вийде дотриматися цього правила. Тобто усі нюанси правильної техніки сполучені один з одним, і пропуск хоч би одного приведе до порушення біомеханіки усієї вправи.

  Скільки раз на тиждень тренуватися


Style підсумок

Відмінна вправа для розширення спини. У тренажерному залі єдиним аналогом цього руху можна назвати горизонтальну тягу блокового тренажера широким хватом, проте ефективність такої вправи буде помітно нижча. Тому ми рекомендуємо вам повільно, але вірно навчатися підтягуванням широким хватом. Спочатку можете розпочати з вертикальної тяги блоку з дотриманням усіх вищезгаданих нюансів. Поступово переходите до 1-2 повторень на перекладині, і збільшуйте кількість повторів кожен 8-10 день.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ