Зв'язатися з автором

Що таке ізолюючі вправи і на що вони впливають?


Ізолюючі вправи мають місце бути в тренувальному плані атлета на будь-якому етапі тренінгу. У цій статті ми розберемося, навіщо вони потрібні, в чому відмінності базових вправ від тих, що ізолюють і як правильно їх виконувати.

Що таке ізолюючі вправи?

Ізолюючі вправи-це ті, в яких навантаження, на відміну від базових вправ, носить строго локальний характер,-ви навантажуєте тільки одну м’язову групу (чи її окрема ділянка), при цьому відбувається згинання/розгинання тільки одного суглоба.

Подібне навантаження набагато легше сприймається організмом. Виконувати ізолюючі вправи простіше як фізично, так і психологічно. Вони не викликають серйозного пост-тренировочного стресу, тому самі по собі не є чинниками росту, сенс їх виконання полягає декілька в іншому.

Роль ізолюючих вправ в тренувальному процесі

Ізолюючі вправи потрібні для:

  1. Сильнішого пампинга (кровонаповнення) робочих м’язів, якщо виконувати їх у кінці тренування.
  2. Поліпшення нейром’язового зв’язку і попереднього стомлення м’язів, якщо виконувати їх на початку тренування.
  3. Поліпшення рельєфу і пропорціональності м’язів.
  4. Повноцінного тренінгу без перевантаження суглобово-зв’язкового апарату і ЦНС.
  5. Початкуючих атлетів, яким треба спершу навчитися відчувати свої м’язи, а потім приступати до серйозних навантажень.
  Скільки раз на тиждень тренуватися


Кращі ізолюючі вправи для різних груп м’язів

Нижче буде приведений неповний список ізолюючих вправ, які ми рекомендуємо використати на своїх тренуваннях.

Ізолюючі вправи для ніг

  • Розгинання ніг в тренажері. Ця вправа виконується для локального опрацювання квадрицепса. Робити його слід з невеликою вагою, намагаючись максимально протискувати м’язи у верхній точці. Виконуючи його на початку тренування, ви готуєте свої коліна до важких присідань і жимів, а виконуючи у кінці тренування, ви зможете остаточно “добити” м’язи ніг.

Тренувальні комплекси для кроссфита

Так, як ця вправа підходить тільки для професіоналів, то комплекс занять буде таким же складним. Існує декілька різновидів тренувальних програм.

Тренувальний комплекс повинен складатися з інтенсивних вправ. Для професіоналів відмінними способами добре прогрузить м’язи стануть вправи на прес із спортивними снарядами в руках, берпи з виходом на турнік, а також перестрибування через коробку.

Спрямованість вправи Завдання
На силу На одному занятті ви повинні виконувати не лише берпи з виходом на турнік, але і працювати з важкими спортивними снарядами. Виконуйте роботу з штангою і гантелями. Це може бути жим лежачи або тяга штанги до пояса.
На рельєф Тренувальний комплекс повинен складатися з інтенсивних вправ. Для професіоналів відмінними способами добре навантажити м’язи стануть вправи на прес із спортивними снарядами в руках, берпи з виходом на турнік і перестрибування через коробку.
  Перловка - склад, користь і шкода крупи для організму


Початкуючим атлетам краще виконувати стандартний варіант вправи, а також його аналог з гантелями. У тому випадку, якщо ви регулярно тренуватиметеся, то зможете ефективно спалити зайвий жир, збільшити вашу витривалість і вибухову силу.

Зміст

  • 1 Техніка виконання вправи
  • 2 Тренувальні комплекси для кроссфита

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ