Зв'язатися з автором

Тренування на силу для дівчат


тренування на силу для дівчат

Стереотипи про те, що жінка має бути крихкою і слабкою, що навіть від п’ятикілограмового вантажу у неї станеться грижа в десяти місцях, що “залізо” перетворює граціозних леді в плечистих маскулинных багатирів, все ще живі у свідомості наших співгромадян. Для багатьох пані піти в тренажерний зал і узяти в руки гантелі-вже справжній “розрив шаблону”. Але деякі наполегливо не вірять, що поступове те, що обважнює цих самих гантелей-процес корисний, а не навпаки. Тренування на силу серед пані-явище рідкісне.

Між тим, грамотне підвищення силових показників-запорука міцних суглобів і хребта, а ще-об’ємних красивих м’язів, що формують красиві контури тіла. Тренування з тими, що солідними, що обтяжили і розвинена мускулатура неслабо розігрівають ваш метаболізм, примушуючи тіло витрачати багато енергії як під час самих занять, так і в період відновлення після них.

Але навіть дівчата, які усе це знають і не бояться цифр на млинцях штанги, стикаються з труднощами. Усвідомити користь сильних м’язів-ще навіть не півсправи, а ось зробити їх сильними не завжди просто. У перші місяці тренувань робітники ваги ростуть швидко-організм новачка прогресує з космічною швидкістю. Але чим далі в зал, тим неподъемней штанга, і через якийсь час ви помічаєте, що вже не перший місяць топчетеся на місці. У чому ж проблема?

Помилки початкуючих дівчат в силових тренуваннях

Мізерне живлення

Більшість жінок приходять в тренажерний зал, щоб позбавитися від зайвого жиру. Худенькі ж дівчата, які хочуть додати в м’язових об’ємах, панічно бояться разом з м’язами набрати хоч би грам жиру. Підсумок один-живляться фитнесистки частенько так, як не сниться навіть ангелам Victoria’s Secret. Сприяють цьому і модні фитнес-паблики, і некомпетентні тренери, що вселяють дівчатам, що єдино вірна система живлення-це 1200 ккал в добу, варена куряча грудка, вівсянка без солі і огірки.

  Креатин: сила, маса і рельєф в одному флаконі


Але для того, щоб прогресувати в робочих вагах, потрібна енергія і достатня кількість усіх макронутрієнтів, щоб забезпечити хороше відновлення організму після тренувань. Тому, навіть якщо ви худнете, дефіцит калорій повинен складати не більше 15% від рівня підтримки. Так ви ставатимете сильніше і понизите свої шанси зустрітися з перетренованою.

Високий об’єм навантажень

“Не лінуйся”, “не шукай виправдань”, “не жалій себе”-мотиваційні гасла нині звучать з кожного черевика. Але особам особливо вразливим вони приносять більше шкоди, ніж користі. Багато дівчат намагаються наслідувати професійних спортсменок, і тренуються на знос. Але якщо ви не живете в спортзалі, не даєте організму фармакологічної підтримки і не зрікаєтеся в ім’я фитнеса від сім’ї і кар’єри, такий підхід вас швидше угробить, чим зробить чемпіонкою. Чого вже і говорити про підвищення силових показників, коли м’язи хронічно не відновлюються, а ЦНС в перманентному стресі?

Організму потрібний відпочинок. Подобається займатися щодня? Відмінно, складіть собі грамотну сплит-программу, щоб м’язи устигали відновлюватися, і проводите в залі не більше 45-60 хвилин. Не випробовуєте достатнього задоволення, якщо займаєтеся менше півтора-двох годин? Тренуйтеся не частіше 2-3 раз на тиждень.

  Як накачати щонайширші м'язи спини


Неправильний підбір вправ

Найбільший потенціал в підвищенні робочих вагів мають базові багатосуставні вправи. Дівчата ж наполегливо продовжують гойдати сідниці відведеннями на блоці з одной-двумя плиточками, а дельти-махами з крихітними гантелями. Навіть якщо у вас є деякі протипоказання, ви завжди можете підібрати для себе оптимальні і максимально безпечні варіації вправ. Базові рухи повинні складати близько 80% тренувального об’єму.

Неправильна техніка

Гнатися за цифрами, не виробивши хорошої техніки-ідея погана. Або тіло чинитиме опір такому знущанню і силові показники не будуть рости, або будуть, але “подарують” вам травму. Заручіться підтримкою хорошого тренера, почитайте детальні матеріали про техніку присідань, станової тяги і інших базових рухів. Якщо зараз ви виконуєте вправи неправильно, не дивуйтеся, якщо спочатку ваги знизяться, і не засмучуйтеся. У перспективі це, навпаки, посприяє вашому прогресу.

Багатоповторний режим

Трохи повернемося до першого пункту-жінки або худнуть, або бояться видужати. У фитнес-среде ж досі живе міф про те, що багатоповторний тренінг оптимальний для жиросжигания, і дівчата у поті чола виконують по 15-20 повторень “на рельєф”. Дійсно, такий тренінг дозволяє спалювати більше калорій під час заняття, але ростити силу з ним проблематично.

Оптимальним діапазоном повторень для росту сили вважається проміжок від 5 до 8. Постійно займатися в такому режимі необов’язково-для найкращих результатів рекомендується циклувати навантаження. Скажімо, 8-16 тижнів ви практикуєте цілеспрямовані тренування для розвитку сили, а потім на 16-20 тижнів повертаєтеся в режим, оптимальний для росту м’язів, тобто з діапазоном повторень від 10 до 15. Варіювання характеру навантаження допоможе уникнути і застою, і перетренованої.

  Страхування спортсменів


Неадекватне підвищення вагів

Так, є і така сторона у медалі, як це ні парадоксально. Відчувши в собі силу, жінки часто починають бити рекорди на кожному тренуванні, жертвувати технікою заради цифр. Так, ви повинні прогресувати, але постійний ріст однотипних навантажень-шлях в нікуди. Для цього і існує циклування-щоб покращувати свої результати, не заганяючи організм в кут.

Форсований ріст вагів і постійна робота з максимальними зусиллями спричиняє за собою перетреновану і травми. Це, у свою чергу, призводить до “відкату”, і ви знову приходите майже до тих же цифр, з яких розпочинали. Тренування м’язової сили-це прекрасно, але усе треба робити з розумом. Починайте цілеспрямовано ростити ваги на штанзі тільки тоді, коли навчитеся добре відчувати роботу м’язів і усі сигнали свого організму.

Тренування для збільшення сили : з чого розпочати?

У будь-якому з методів тренування сили усе розпочинається з визначення підйомного максимуму (ПМ). Під ним мається на увазі вага, яку ви можете підняти один раз з максимальним зусиллям, не порушивши техніки. Існує безліч калькуляторів і формул для розрахунку ПМ, але найбільш універсальною вважається наступна:

1ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП))

ВШ-вага штанги, КП-кількість повторень, які ви можете виконати з цією вагою. Щоб спростити завдання, можна використати вже готові коефіцієнти і просто множити робочу вагу на коефіцієнт:

  • 3 повторення-1,059
  • 4 повторення-1,091
  • 5 повторень-1,125
  • 6 повторень-1,161
  • 7 повторень-1,200
  • 8 повторень-1,242
  • 9 повторень-1,286
  • 10 повторень-1,330
  Тренування і живлення Брюса Ли. Божевілля і мудрість


Жінкам з невеликим тренувальним стажем (до 2 років) краще всього ростити силу з вагою 70-80% від ПМ. Припустимо, ви виконуєте, скажімо, станову тягу з вагою 60 кг на 9 повторень.

60х1, 286=77,16

80% від ПМ дорівнюватиме 62 кг Тепер складаємо план. Розпочніть з 5 повторень в підході, виконуючи 5-6 робочих підходів за тренування. Кожного тижня додайте по 1 повторенню в кожен підхід, поки їх кількість не дійде до 8. Потім понизьте кількість сетів до 4 і продовжуйте кожного тижня додавати по 1 повторенню в підхід, поки не виконуватимете 4 сети по 10 повторень. Перерахуйте ПМ-тепер він дорівнюватиме 82,5 кг Відштовхуючись від цієї цифри, складіть новий цикл.

Після 12-16 тижнів тренувань на силу м’язів можете повернутися до цілеспрямованих занять, спрямованих на ріст мускулатури. До того моменту ваші робітники ваги виростуть, і ви зможете виконувати 10-15 повторень вже з куди переконливішими цифрами, чим раніше.

Подібну систему ви можете використати тільки для важких базових рухів-всевозможных тяги, присідань, жимів,-а ізолюючі вправи виконувати в звичному комфортному режимі. Щоб розвантажити нервову систему і організм в цілому, після кожного циклу влаштовуйте тиждень відпочинку з легенею кардио і розтяжкою.

Програма тренувань на силу для дівчат

Ми пропонуємо “стартовий” шаблон програми, який ви можете міняти на власний розсуд. План розрахований на 3 заняття в тиждень. Додавати або не додавати кардио-нагрузки-ваше право, усе залежить від самопочуття і тренувальних цілей.

День I

  • Присідання з штангою на плечах 5х5
  • Румунська тяга з гантелями 4х10
  • Тяга гантелі в нахилі 4х12 (на кожну сторону)
  • Жим гантелей сидячи 4х10
  • Зведення рук в кросовері або “метелику” 4х12
  • Підйом ніг у висі 3х8-10
  Дієта по групі крові


День II

  • Підтягування на перекладині або в гравитроне 5х5
  • Жим штанги лежачи 5х5
  • Розведення гантелей стоячи 4х12
  • Підйом гантелей на біцепс 4х12
  • Розгинання рук з гантеллю із-за голови 4х12
  • Планка 3х30-120 сік

День III

  • Станова тяга в стилі сумо 5х5
  • Випади з гантелями 4х10 (на кожну ногу)
  • Тяга верхнього блоку до грудей 4х10
  • Тяга штанги до підборіддя в нахилі 4х12
  • Зворотні віджимання на брусах або від лави 3х8-10
  • Скручування лежачи на підлозі 3х15-25

Кожного тижня збільшуйте кількість повторень в основних вправах, як вказано в попередньому пункті. Веса в допоміжних вправах підбирайте за відчуттями-вам повинно бути важко, але не доходьте повністю” і зберігайте правильну техніку. Основні вправи можете замінити на пріоритетніші для вас-замість класичних присідань виконувати фронтальні або “кубкові”, замість тяги сумо-класику або румунську і т. д.

Перед кожним тренуванням не забувайте гарненько розминатися, а у кінці-виконуйте розтяжку, щоб розслабити м’язи після важкої роботи.

Style Підсумок

Не бійтеся ростити силу-при правильній техніці ви не травмуєтеся, а без заборонених препаратів не зіпсуєте собі фігуру. У перспективі м’язова сила допоможе ефективніше нарощувати якісну масу і спалювати більше калорій, а також просто зробить тіло більше функціональним в повсякденному житті.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ