Зв'язатися з автором

Як правильно сушитися дівчатам, програма тренувань і живлення


як правильно сушитися дівчатам, програма тренувань і живлення

Особливості тренування для рельєфу м’язів

Жиросжигание-це окислення тригліцеридів, що містяться в жирових клітинах, і процес цей вимагає великої кількості кисню. Щоб витратити максимум калорій, при цьому наситивши тканини киснем, використайте високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)-порівняно короткі тренувальні сесії, під час яких ви чергуєте фазу високоінтенсивної роботи з фазою відпочинку або низкоинтенсивной навантаження.

Під час виконання HIIT частішають пульс і дихання-кров при цьому насичується киснем і активно циркулює в жировій тканині. HIIT не переводить організм в “аварійний” режим і не примушує в цілях економії енергії знищувати власні м’язи.

Що ж до силових тренувань, то хрестоматійна “многоповторка на рельєф”, пропагована тренерами старого загартування-гірший варіант. В умовах зниженої калорійності раціону постійно “нагадуйте” м’язам, що вони потрібні вам. Тому при схудненні віддавайте перевагу високооб’ємному тренінгу з великими вагами.

Тренування на рельєф м’язів-програма для дівчини

Щоденні важкі тренування на тлі мізерного раціону підійдуть для професійних спортсменів в період підготовки передзмагання-їм потрібний швидкий результат. Але щоб не жертвувати здоров’ям заради “сухого” тіла, не поспішаєте-давайте організму відпочинок і відновлення. Не тренуйтеся частіше 3-4 раз на тиждень.

  Фитнес з коляскою: як швидко прийти у форму після пологів


Дві сесії з цих трьох присвятите силовому тренінгу. Працюйте з максимальними вагами, що дозволяють виконувати вправу в діапазоні повторень 8-10. Розділіть тренувальні дні по м’язових групах.

Третя тренувальна сесія-HIIT у формі пробіжки або повноцінного набору вправ. Під час бігу чергуйте 15-20 секунд спринтерського бігу з 30-40 секундами бадьорої ходьби. Якщо ж ви віддаєте перевагу комплексним тренуванням, дотримуйтеся принципів протоколу Табата, чергуючи 20 секунд роботи з 10 секундами відпочинку.

Приклад програми тренувань в залі для рельєфу (для дівчини з тренувальним стажем 1-2 роки).

День 1-Верх тіла

  • Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом, 4 підходи.
  • Тяга штанги в нахилі, 4-5 підходів.
  • Суперсет: жим гантелей сидячи + тяга верхнього блоку до лоба (роздвоєна мотузяна рукоять), 4 підходи.
  • Жим гантелей на похилій лаві, 4-5 підходів.
  • Віджимання в гравитроне, 4-5 підходів.
  • Суперсет: розгинання рук із-за голови з гантеллю + згинання рук на нижньому блоці, 4 підходи.
  • Підйом ніг в упорі, 4-5 підходів.

День 2-високоінтенсивний інтервальний тренінг

  • Віджимання від підлоги
  • Махи ногами вперед
  • Бурпи
  • Почергові випади назад
  • Почерговий підйом рук в планці
  • Вистрибування з сива
  Болять м'язи після тренування: чому і що робити?


На виконання вправи відводиться 20-30 секунд, на відпочинок-10-15. Всього треба виконати від 4-х до 8-ми кругів з шести вправ, між якими можна відпочивати 1-2 хвилини, якщо є необхідність.

День 3-Низ тіла

  • Присідання з штангою на плечах, 5-6 підходів.
  • Жим ногами, 4-5 підходів.
  • Зворотні випади в тренажері Смита, 3-4 підходи.
  • Румунська тяга з гантелями, 4-5 підходів.
  • Згинання ніг в тренажері, 3-4 підходи.
  • Сідничний міст з штангою, 3-4 підходи.
  • Скручування корпусу лежачи, 4-5 підходів.

Як правильно сушитися дівчатам для рельєфу? Рекомендації по живленню

Від правильного харчування залежить і якість тіла, і самопочуття. Строгі дієти, що примушують жінок голодувати-шлях не лише до зниження ваги, але і до втрати здобутих працею м’язів і погіршення здоров’я. Запам’ятайте правило: обмеження в живленні-10-20% від вашої звичної калорійності, при якій ви підтримуєте постійну вагу.

Щоб зберегти мускулатуру, забезпечуйте організм білком-м’ясом, молочними продуктами, яйцями, рибою. Для нормальної роботи гормональної системи, здоров’я шкіри і волосся вживайте достатню кількість жирів-рослинних олій, морської риби, горіхів. А ось відсоток вуглеводів можна скоротити без збитку для зовнішності і здоров’я.

  Пантотенова кислота (вітамін B5) - дія, джерела, норма, добавки


Низьковуглеводна дієта для рельєфу м’язів

Для дівчат така методика підійде краще всього-на відміну від чоловіків, вони не можуть дозволити собі знижувати калорійність раціону за рахунок жирів. Низьковуглеводна дієта не вимагає повної відмови від вуглеводів-треба лише скоротити їх кількість до 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла. Тривалість її-максимум 8 тижнів.

Щоб організм отримував достатню кількість вітамінів і клітковини, робіть упор на продукти, що містять складні вуглеводи-крупи, овочі, свіжу зелень, фрукти. Але не захоплюйтеся останніми-із-за своєї солодкості вони стимулюють апетит.

Кето-дієта-плюси і мінуси

Один з видів низьковуглеводних дієт-кетонова дієта. Принцип її полягає в поступовій перебудові організму, в результаті якої джерелом енергії він визнає не глюкозу, а жири. Стан цей називається кетозом.

Кількість вуглеводів на кетоновій дієті екстремальна-близько 1 г на 1 кг власної маси, а ось споживання білків і жирів високе. Це дарує вам постійне почуття ситості і швидкий результат, але при тривалому дотриманні дієти виникають побічні ефекти. Якщо ж у вас проблеми з травленням, роботою бруньок або підшлункової залози, вам вона зовсім протипоказана.

  Сісти на шпагат: як, за який час і навіщо це треба


Спадщина предків-палео-диета

Прибічники палео-диеты вживають продукти, якими живилися древні люди до того, як стали розводити худобу і обробляти землю : м’ясо і рибу, овочі і коренеплоди, фрукти і ягоди, гриби і горіхи, мед.

Палеолітична дієта-швидше спосіб життя, чим інструмент схуднення. Вона може принести користь здоров’ю, але для неї потрібна тривала і поступова підготовка організму, а різкий перехід викличе неприємні наслідки. Тому для “сушки” виберіть іншу методику.

Приклад денного раціону для дівчини

  • Сніданок: вівсяна каша з горіхами і ягодами, чашка кави з парою шматочків сиру.
  • Другий сніданок: омлет з 2-х яєць з помідорами і свіжою зеленню.
  • Обід: нежирне м’ясо і тушковані овочі.
  • Підвечірок: банан, яблуко або грейпфрут.
  • Вечеря: морська риба з овочами.
  • Друга вечеря: сир середньої жирності з медом або ягодами.

Style Підсумок

Головне в процесі “сушки”-навчитися прислухатися до потреб свого тіла і піклуватися про своє здоров’я. Не варто чекати миттєвих результатів-нехай схуднення йде повільно, але вірно і безпечно. Дотримуйтеся принципу гармонії в усьому-і в тренуваннях, і в живленні.

  Maxler Double Layer Bar



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ