Зв'язатися з автором

Як схуднути на 5 кг за тиждень: покрокова інструкція


Готуючись до виходу у світ або поїздки на морі, багато дівчат починають шукати швидкий спосіб привести себе у форму. Схуднути на 5 кг за тиждень-завдання цілком здійсниме, але ось довіряти сотням сумнівних дієт з інтернету не стоїть, адже найефективніший спосіб швидко позбавитися від зайвого жиру простий і давно відомий-білкове живлення і тренування.

Вибираємо дієту

-Не вірте жодній дієті, у якої є назва. Головне, це дотримуватися добової калорійності і правильного розподілу раціону по білках, жирах і вуглеводах. Адже по суті для організму 100 грамів гречки і 100 грамів цукру мають однакову цінність, та і кількість калорій така ж,-заявляє спортивний лікар Борис Ушаков.

Незважаючи на застереження лікарів, дуже популярним способом скинути вагу залишаються монодієти, які обіцяють за тиждень схуднення на 5 кг і навіть більше. Вони мають на увазі вживання впродовж семи днів тільки одного продукту-це може бути кефір, гречка, овочі і так далі. Проте живлення, що складається з одного продукту, приведе до нестачі необхідних організму речовин, тобто шкоди буде значно більше, ніж користі.

  NOW Iron - огляд добавки із залізом


Найоптимальніший вид дієти для організму-це білкова дієта з пониженим вмістом калорій. Суть її полягає в тому, що ми забезпечуємо дефіцит калорій, завдяки якому організму доведеться використати в якості джерела енергії жирову тканину. А щоб не втратити разом з жиром усі м’язи, ми їстимемо багато білку.

Рахуємо калорії

Розрахувати свою добову норму калорій можна по формулі, введеній дієтологом Лайлом Макдоналдом :

Добова норма калорій = K, ккал * Вес, кг

До-це число калорій, необхідних організму на 1 кг ваги тіла. Воно варіюється залежно від підлоги і швидкості обміну речовин.

Жінки з повільним обміном речовин До=31 ккал
Жінки зі швидким обміном речовин До=33 ккал
Чоловіки з повільним обміном речовин До=33 ккал
Чоловіки зі швидким обміном речовин До=35 ккал

Таким чином, для дівчини з повільним обміном речовин і вагою 60 кг норма буде 31*60=1860 ккал. Відмітимо, що формула розрахована на стан спокою, тобто до цього числа треба додати ще деяку кількість калорій, яку ми витрачаємо за рахунок фізичної активності впродовж дня. Щоб худнути, добове споживання калорій має бути на 400-500 менше норми.

  Фитнес на батуті: стрибай і худни


Знижуємо споживання вуглеводів

фото: eastnews.ru

Фото: eastnews.ru

Окрім калорій, щоб схуднути на 5 кг за тиждень, доведеться стежити і за БЖУ, тобто співвідношенням білків, жирів і вуглеводів.

Білки . Основу раціону для схуднення повинні складати білки-близько 50-60%. Вони допоможуть не втратити разом з жиром м’язову масу. Кращі джерела білку-куряча грудка, нежирна яловичина, риба, яйця, знежирений сир. Не забувайте з кожним прийомом білкової їжі є свіжі овочі, вони допоможуть засвоєнню білку.

Вуглеводи . Споживання вуглеводів необхідно понизити до 15-20%. У день ви повинні з’їдати не більше 80 грамів вуглеводів, причому усе в першій половині дня. Краще є складні вуглеводи-каші, макарони. Вони надовго забезпечать вас енергією.

Жири . Їх в раціоні повинно бути близько 20%, але це мають бути корисні жири, вони містяться в рибі, яєчних жовтках, авокадо, маслиновій олії, горіхах.

Розгонимо обмін речовин

Ефективність дієти залежить ще і від особливостей організму, зокрема від метаболізму. Щоб схуднути на 5 кг за такий короткий термін, як тиждень, необхідно максимально розігнати обмін речовин. Щоб зробити це, потрібно дотримуватися ряду правив:

  1. Їсти слід невеликими порціями 5-6 раз на день.
  2. Випивати за день не менше 3 літрів води.
  3. Уникати смажених, копчених і консервованих продуктів.
  4. Відмовитися від алкоголю.
  5. Замінити солодощі на фрукти, ягоди і мед.
  6. Остання їда має бути не пізніша, ніж за 3 години до сну.
  Як прибрати живіт після пологів


Починаємо тренуватися

Щодня присвячуйте не менше години аеробним навантаженням-це може бути біг, велосипед, плавання або просто аеробіка. Годинна кардиотренировка дозволить витратити 500-600 калорій.

Силові тренування також будуть корисні, але виконувати їх варто рідше-не більше 3 раз на тиждень. Для спалювання жиру чудово підійде кругове тренування усього тіла-по одній вправі на кожен м’яз в 3-4 підходах з числом повторень-15-20. Проте пам’ятаєте, що без правильного збалансованого харчування тренування не дадуть бажаного результату.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ