Зв'язатися з автором

Дієта IIFYM – принципи, режим і раціон харчування


Хочте їсти торти на сніданок і піцу після тренувань і при цьому стабільно нарощувати м’язову масу без зайвого жиру?

Легко! Вибирайте дієту IIFYM (“if it fits your macros”-“якщо це вписується у вашу кількість макронутриентов”)-сучасний і ефективний підхід до живлення серед спортсменів, який часто називають також “гнучкою” дієтою.

З IIFYM спортсмени набирають м’язову масу і з легкістю спалюють жири, не випробовуючи морального пригноблення від строгих обмежень в їжі. Кожен день ви можете дозволити собі щось смачне, хоча і в обмеженій кількості. Окрім того, ця дієта відмінно розгонить обмін речовин, що ще більше покращує процес спалювання жиру.

Засновником принципів живлення IIFYM вважається американський дієтолог Лайл Макдональд. Саме він першим став науково обгрунтовувати принципи гнучкої дієти, застосовуючи їх як до набору м’язової маси, так і до жиросжиганию.

Розберемося, як працює ця дієта, які її основні принципи, як застосовувати IIFYM на практиці і як розрахувати кількість макросів, необхідних організму.

У чому суть гнучкої дієти IIFYM

Суть підходу : строго дотримуватися добової калорійності і норми в споживанні білків, жирів і вуглеводів. Ваше завдання-не виходити за особисті рамки.

  Ironman Protein Bar - огляд протеинового батончика


Проте 15-25% раціону (залежно від вашої генетики і швидкості обміну речовин) можуть складати будь-які продукти на ваше розсуду: жирне, борошняне, солодке, будь-яка солодкість або фаст-фуд. Головне-зуміти вписати це у свою норму. Інші 75-85%-звичайні дієтичні продукти, багаті білком, складними вуглеводами, клітковиною і ненасиченими жирними кислотами.

Зробити такий підрахунок на око скрутно. Припаде ретельно підраховувати кількість калорій, що з’їдаються, білків, жирів і вуглеводів. У цій справі допоможуть мобільні додатки-шукайте їх в App Store і Google Play. Підрахувавши калорії, ви зрозумієте скільки макронутриентов (або макросів) не хапає до норми. Якщо не дружіть з додатками, використайте звичайний калькулятор, просто це займе більше часу.

Плануйте процес живлення заздалегідь. До прикладу, готуйте усю їжу на наступний день з вечора. Попутно вважайте, скільки усього з’їдаєте за основну їду. Залиште невеликий дефіцит калорій, вуглеводів і жирів.

Замість цього дефіциту ви впишете в дієту те, що вам хочеться. Наприклад, шматок солодкого пирога на сніданок або бургер з картошкой-фри після тренування. Потрібний лише точний підрахунок калорій і макронутриентов, тоді подібні хитрощі пройдуть без шкоди для форми.

  Фитнес під час місячних


Користь дієти

Головна перевага цієї дієти-розвантаження психіки. Ви почуваєте себе скутими жорсткими рамками дієти, де дозволені продукти обмежуються гречкою, курячою грудкою, огірками і водою. Кожен день ви маєте повне право з’їдати те, що вам хочеться прямо зараз зараз. Будь-яка дієта дається легше, якщо в графіці є дні розвантаження або чит-милы.

З IIFYM невеликий читмил буде кожен день. Це навіть не дієта в класичному розумінні цього слова, швидше це спосіб життя, при якому атлет зберігає і покращує свою форму і працездатність на тренуваннях, не шкодячи собі надлишком шкідливої їжі і не лишаю себе при цьому простих радощів життя.

Наступний позитивний момент: такий підхід до живлення розгонить метаболізм, усі обмінні процеси протікають набагато швидше. Це означає, ви нестримно худнутимете (при низькій калорійності раціону). У випадку, якщо ви використаєте цю дієту на наборі м’язової маси, не набиратимете зайвого жиру, оскільки рамки калорій строго обмежені.

Лайфхаки

Додатковими лайфхаками, які допоможуть кардинально прискорити метаболічні процеси в організмі, стануть продукти, які безпосередньо впливають на їх течію.

  1. Кофеїнові засоби. Кофеїн-не тільки потужний жиросжигатель. Його основна дія полягає в розгоні сердечного м’яза, що підвищує швидкість течії крові по посудинах, і як наслідок, змінює метаболічні баланс.
  2. Адреналінові стимулятори. До їх числа входять такі речі як таурин, ефедрин, кленбутерол, сальбутамол і ін. Звичайно, вони не придатні для прискорення метаболізму з метою набору маси. Проте дозволяють в короткостроковій перспективі прискорити метаболізм. Адреналін-потужний оптимізатор, що запускає катаболічні процеси з великим виділенням енергії, але при цьому що не уповільнює обмінні процеси зовсім.
  3. Протеиновые коктейлі. Протеиновые коктейлі переважно складаються з ферментованого і висушеного сироваткового білку. Це у свою чергу практично не навантажує шлунок, проте всмоктування білку усе рівно виділяє глюкагон і інсулін, що у свою чергу у відсутності секретів шлункового травлення примушує людину є. Через деякий час після прийому білкового коктейля треба закривати вуглеводне вікно, що несподівано утворилося, що у свою чергу веде до сукупного збільшення кількості їди.
  4. Продукти багаті на вміст вітаміну С. Вітамін С-потужна кислота, яка безпосередньо впливає на травні процеси, прискорюючи їх, тим самим збільшуючи і швидкість обмінних дій в організмі. Увага-при надлишку можливий спазм шлункового тракту.
  5. Продукти з негативною калорійністю. Звичайно це зелені овочі, багаті клітковиною, важкою для переварювання. Якщо їх вживати окремо від білків і вуглеводів, то спроби організму розщепнути клітковину приведуть до неконтрольованого викиду секретів травлення, що збільшить швидкість обмінних процесів.
  6. Комбінування продуктів з різною швидкістю переварювання. Простий приклад-шкідлива їжа. Заважаємо транс-жиры зі швидкими вуглеводами. На виході виходить швидке відкладення жирової тканини з високою швидкістю метаболізму. Але це не означає, що треба комбінувати саме шкідливі продукти. Досить додавати до кожного прийому їжі через 15-20 хвилин 2-3 кубики цукру.
  Підтягування широким хватом


Склад

Найменування Кількість в порції (1 капсула), міліграмі
Холестерин 5
Омега-3 риб’ячий жир (анчоус, тріска, скумбрія, сардина) 400
EPA (эйкозапентаеновая кислота) 70
DHA (докозагексаеновая кислота) 45
Льняна олія (LinumUsitatissimum) (насіння) 400
A-линоленовая кислота (ALA) 200
Лінолева кислота (омега-6) 200
Олеїнова кислота (омега-9) 60
Огірочника олія 400
Гамма ліноленова кислота (GLA) 70
Лінолева кислота (омега-6) 125
Олеїнова кислота (омега-9) 125
Інгредієнти:
Желатин, гліцерин, вода, натуральна олія лимона і змішані натуральні токоферолы (як консерванти)

Як приймати

Рекомендована добова доза-2 капсули (два рази в день по 1 шт. в час їди).

Ціна

Нижче зразкова підбірка актуальних цін в интернет-магазинах:

Зміст

  • 1 Форма випуску
  • 2 Дія компонентів
  • 3 Склад
  • 4 Як приймати
  • 5 Ціна

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ